Jak zmniejszyć stres w pracy — zestaw 10 wskazówek — The Daily Positive
Poniższe 10 wskazówek to skuteczny zestaw narzędzi do zmniejszania stresu w pracy. W połączeniu razem jest to holistyczne podejście do przywracania równowagi, które jest proste, sprawdzone i skuteczne, pomagając zestresowanym ludziom odzyskać panowanie nad sobą, poczucie kontroli i stworzyć wewnętrzny spokój pośród czających się wyzwalaczy stresu.
Od momentu przebudzenia rano do momentu pójścia spać możesz wprowadzić zmiany w swoim „sposobie bycia" i „sposobie działania”, które zmniejszą stres związany z pracą…
1 Wybierz dźwięk
Automatycznie budzisz się w dobrym nastroju. Wysuwasz stopy z łóżka i kładziesz je na podłodze, a wtedy już zaczyna się w tobie energia domyślna. Może być dobrze, a może być ponuro. Jeśli jesteś zestresowany w pracy, można śmiało powiedzieć, że prawdopodobnie budzisz się w mniej niż optymalnym nastroju, zanim jeszcze dotrzesz do pracy.
Jeśli nie zaobserwujesz świadomie tego nastroju zaraz po przebudzeniu, a następnie proaktywnie dostosujesz go do tonu, który będzie dla ciebie lepszy, wtedy będziesz nosił ten domyślny nastrój przez resztę dnia i przeniknie on do wszystko. Wpłynie to na rodzaje myśli, które masz, jak się czujesz, jak reagujesz na wszystkich wokół ciebie i drastycznie wpłynie na twoją zdolność radzenia sobie ze stresem.
Alternatywnie, jeśli świadomie wybierzesz ton na swój dzień, który Ci odpowiada, a tym samym jesteś bardziej pozytywny i spokojny na początku, jest mniej prawdopodobne, że zareagujesz na swoje wyzwalacze i ulegniesz im stresującą reakcją.
Aby wybrać ton na dany dzień i stworzyć go, po prostu pomyśl o tym, jak chcesz się czuć i jak chcesz, aby wyglądał Twój dzień. Następnie zaangażuj się w:
- podstawowa pozytywna rozmowa wewnętrzna, powtarzanie sobie preferowanego rodzaju uczuć i typu dnia, który chcesz mieć, i/lub
- słuchaj energetyzującej muzyki, którą lubisz, aby wprowadzić się w optymalny nastrój przed wyjściem z domu.
Masz moc nadania tonu swojemu dniu, zanim wyjdziesz za drzwi.
2 Przygotuj się
Po przybyciu do miejsca pracy wejdź z nastawieniem, że masz kontrolę nad sobą, swoimi zadaniami, swoją pracą, swoim dniem. Zachowuj się jak lider – lider własnego życia.
Chociaż może być prawdą, że w ciągu przeciętnego dnia regularnie pojawiają się nieoczekiwane rzeczy i możesz równie dobrze być na zawołanie innych osób, a w rzeczywistości możesz mieć bardzo niewielką zewnętrzną kontrolę nad swoim przepływem pracy, ZAWSZE masz całkowitą kontrolę nad tym, jak ułożysz to sobie w głowie.
A sposób, w jaki to ułożysz, jest jedyną rzeczą, która cię zestresuje lub uspokoi. Przyjmij postawę, że masz kontrolę nad tym, co się dzieje, zaczynając od twojego wnętrza i wypływając na twoją postawę, język ciała, ton głosu, słowa, które wypowiadasz, sposób, w jaki się zachowujesz i działania, które wybierasz, niezależnie od tego, co dzieje się wokół Ciebie.
3 Nakarm potwora
Powodzenia w odczuwaniu spokoju i kontroli, jeśli jesteś regularnie zmęczony, spragniony i głodny.
Musisz dbać o siebie, aby czuć się wystarczająco zrównoważonym, aby zachować spokój i mieć „paliwo w zbiorniku”, aby proaktywnie i skutecznie radzić sobie ze stresem, który odczuwasz w środku, kiedy się pojawi.
Gdy tylko stajesz się wyczerpany, głodny i odwodniony, czujesz się osłabiony w ciele, a umysł ma tendencję do buntu w tym momencie. Potrzebujesz odpowiednich rezerw energii, które pomogą Ci wznieść się ponad zgiełk umysłu i reakcje stresowe, aby wybrać alternatywne, pozytywne sposoby postrzegania i zachowania się w trudnych sytuacjach.
Ta energia, którą czerpiesz, pochodzi częściowo z odpoczynku, jedzenia i wody… odżywiania twojej fizycznej jaźni. Im mniej jesteś odżywiony, tym bardziej jesteś nieświadomie reaktywny (w przeciwieństwie do świadomego reagowania). Im bardziej jesteś reaktywny, tym bardziej nasila się stres. Twój lont staje się coraz krótszy i tracisz kontrolę nad swoją zdolnością do zarządzania sobą i sytuacją.
Wielu z nas pracuje na stanowiskach, które są tak obciążone, że kiedy już wejdziesz do środowiska pracy i zaczniesz biec na bieżni, aby zająć się wszystkimi swoimi zadaniami, spotkaniami i wymaganiami… pożywienie, którego potrzebujesz, nie zawsze jest natychmiast dostępne, gdy Potrzebujesz tego. Musisz wcześniej zaplanować swoje zapasy paliwa i celowo mieć je pod ręką, abyś mógł zadbać o siebie, gdy ma to największe znaczenie.
Przechowuj odpowiednie zapasy żywności w swoim środowisku pracy i zawsze miej wodę tuż przed sobą w miejscu pracy. Ułatw sobie zadanie – przygotuj się na sukces.
4 Zobacz, co ma znaczenie
Ludzie na całej planecie biegają jak bezgłowe kurczaki całkowicie i całkowicie pochłonięci swoją pracą, jakby nic innego się nie liczyło. Bardzo łatwo możemy stracić perspektywę tego, co jest naprawdę znaczące i ważne poza pracą, którą wykonujemy, firmą, w której jesteśmy, stresorami, które są wokół nas i priorytetami, którymi należy się zająć. Może wydawać się pochłaniający wszystko.
Kiedy widzę ludzi pogrążonych w głębokim stresie związanym z pracą lub środowiskiem pracy, zawsze uderza mnie jedna rzecz… zagubili się w mentalności „zrób albo zgiń”. Stracili z oczu fakt, że istnieją miliardy ludzi na świecie, w setkach krajów, wykonujących miliony różnych rodzajów pracy, dla miliardów różnych firm. Mogliby robić wszystko, gdziekolwiek, dla każdego, gdyby chcieli, a ta praca, w której są, to tylko JEDNA praca, dla JEDNEJ firmy, w JEDNEJ chwili, i nie jest to całość ich życia, ale jest nie wszystko-i-wszystko.
Ale to naprawdę tak wygląda, kiedy to ty utknąłeś w środku!
Nie chcę umniejszać stresu, którego ktoś doświadcza, ani znaczenia jego pracy ani wartości, jaką firma oferuje światu, ale naprawdę ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że praca jest tylko jednym ze sposobów, w jaki każdy z nas wyraża się w świecie. I chociaż dla niektórych z nas może to być bardzo ważna część życia i kochamy to, nadal musimy wznieść się ponad to wszystko i zdać sobie sprawę, że nasze życie jest o wiele bardziej ekspansywne niż tylko to, co robimy.
Z wyższej perspektywy są bardziej znaczące i ważne rzeczy w życiu, które również zasługują na naszą uwagę, a kiedy skupiamy naszą uwagę na tych rzeczach, natychmiast pomaga nam to zrównoważyć i mentalnie umieścić naszą pracę i wyzwalacze stresu na ich właściwym miejscu… jak tylko jedna część tej przejażdżki zwanej życiem, a nie jedyna rzecz, która się dzieje.
Więc – rozwiązanie… umieść w swoim środowisku pracy coś, co możesz zobaczyć każdego dnia, co SYMBOLIZUJE to, co jest głęboko znaczące i ważne w twoim życiu poza pracą. Może to być przypomnienie o zdrowiu, może to być zdjęcie bliskich, może to być przypomnienie pasji, którą masz. Przypomnieniem może być wizualny obraz, bibelot… wszystko, co pomaga ci natychmiast przypomnieć sobie większy obraz twojego życia poza tą pracą i środowiskiem pracy.
Kiedy czujesz się zestresowany, przejdź do tego przypomnienia i posiedź z uwagą na nim przez kilka minut. Równoważy twoje skupienie, dzięki czemu nie zgubisz się w widzeniu w tunelu.
5 Ssij to
Kiedy jesteś zestresowany, pamiętaj o zaciąganiu się uspokajającym, świeżym powietrzem!
Oddychanie jest spokojnym działaniem dla twojego umysłu i ciała. Nie normalne płytkie oddychanie klatką piersiową, które odbywa się instynktownie, ale świadome oddychanie powoli i głęboko aż do brzucha (oddychanie przeponowe). Pomaga zrównoważyć organizm, przerywając i zmniejszając intensywność reakcji stresowych.
Poświęć kilka chwil regularnie w ciągu dnia i wieczorem, gdy jesteś zestresowany, aby oddychać powoli i głęboko, wiedząc, że ma to ogromny wpływ na to, jak się czujesz. Twój umysł/ciało odpowie. Ma kumulatywny efekt, więc im więcej konsekwentnie go praktykujesz, tym bardziej będziesz się czuł zrównoważony. To darmowy lek na stres z natury, dostępny 24 x 7.
6 Odetnij wymówki i przeproś
Ile razy słyszałeś siebie mówiącego, że nie możesz zrobić sobie przerwy, nie możesz wyjść na lunch, nie możesz iść na spacer, nie możesz wziąć urlopu, nie możesz wyjść z pracy na czas, nie możesz nie pracować wieczorem w domu, albo nie możesz XYZ, bo jesteś zbyt zajęty?
A jednak część ciebie wie również, że tak będzie zawsze… ZAWSZE będzie za dużo do zrobienia i pozornie za mało czasu, więc kiedy zrobisz sobie przerwę?
Świetną praktyką radzenia sobie ze stresem jest eliminowanie wymówek i znajdowanie sposobów na regularne wymówki z pracy na małe przerwy, aby odetchnąć, oczyścić umysł i zresetować się, gotowy do powrotu do zadań wypoczęty.
Pchanie do przodu pod wpływem stresu nie jest tak skuteczne, jak chwilowe zatrzymanie się w celu ponownej kalibracji. Kiedy zwalniasz się od swoich zadań na 5 minut, aby usiąść cicho i odetchnąć głęboko od pracy lub poświęcić 10 minut na spacer na zewnątrz i cieszyć się innymi widokami/dźwiękami, lub wziąć cały dzień wolnego jako czas dla siebie, dosłownie odrywasz umysł i ciało od zadań i pozwalasz na przestrzeń. Wracasz wtedy do pracy lekko zmodyfikowany ze względu na ten chwilowy dystans, a w rezultacie Twoja efektywność wzrasta.
Robienie przerw nie zmniejszy Twojej produktywności. Robienie przerw nie zaszkodzi Twoim terminom. Przerwy nie zatrzymają rozwoju kariery. Przerwy zwiększą twoją produktywność i zapewnią ci wytrzymałość niezbędną do kontynuowania kariery w dowolnej dziedzinie bez utraty zmysłów i uszczerbku na zdrowiu.
Nadal mamy kultury pracy na całym świecie, które są przepełnione ludźmi działającymi według paradygmatu starej szkoły, który opiera się na zasadzie „chodzi o to, ile pracujesz” (a nie o prawdę… liczy się JAK pracujesz, a nie ile pracujesz), i w konsekwencji mamy ludzi na całym świecie w połowie lub późnej karierze zawodowej, którzy cierpią na problemy zdrowotne wynikające z niezrównoważonych nawyków pracy, ponieważ nie byli w stanie wytrzymać narastającej presji przez lata (oczywiście!), i ostatecznie system umysł/ciało załamuje się na różne sposoby jako wołanie o równowagę.
Cofnięcie się nie oznacza utraty gruntu. Cofanie się w ten sposób tworzy skoki do przodu.
Firmy, które mają niepisane zasady „pracy do szpiku kości”, unoszą brwi, gdy ludzie robią przerwy, pytają, dlaczego ktoś nie jeździ mocniej, które jednocześnie nie propagują regularnych przerw, są po prostu w kiepskiej formie i archaiczne. Tego rodzaju środowisko napędza stres, który napędza nieszczęście, które napędza rotację, co zwiększa koszty i nie ma w tym nic zdrowego rozsądku.
7 Przejrzystość dla zdrowia psychicznego
Skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest ZROZUMIENIE go. Bez względu na to, w jakiej sytuacji życiowej się znajdujesz, w pracy czy w domu, kiedy masz jasność co do niej i jesteś w stanie ją lepiej zrozumieć, daje ci to poczucie kontroli (nawet jeśli tak naprawdę nie mieć dosłownie bezpośrednią kontrolę). To poczucie kontroli sprawia, że czujesz się pewniej, co pozwala lepiej sobie radzić.
Zadaj sobie pytanie, czy stres jest z czegoś spowodowany
- sytuacyjne, tymczasowe, przemijające lub
- wszechobecny, systemowy, kulturowy, zakorzeniony.
Jeśli coś jest sytuacyjne i tymczasowe, na przykład projekt pod presją, który ma określony termin, możesz skupić się na tym i zarządzać sobą i swoimi rezultatami, aby osiągnąć ten cel końcowy. Robisz to, wiedząc, że ta stresująca reakcja, którą odczuwasz, jest bezpośrednio powiązana z zewnętrznymi wyzwalaczami wokół ciebie i że te wyzwalacze przeminą. To światełko w tunelu, które pozwala uporządkować sytuację stresową, zdając sobie sprawę, że nie jest to problem długoterminowy, a inne działania zaradcze niekoniecznie są wymagane. Zamiast tego sytuacja wymaga od ciebie lepszego zarządzania sobą w odpowiedzi na wyzwalacze w tym ustalonym okresie czasu.
Alternatywnie, jeśli coś jest wszechobecne i zakorzenione, na przykład twoje środowisko pracy jest ogólnie toksyczne (ze względu na innych ludzi i kulturę) lub twoje stanowisko/zasoby zespołu są stale niewystarczające, można to postrzegać jako bardziej systemowe problemy bez wyraźnego zakończenia w wzrok. W tym przypadku może być wymagane podjęcie pewnego rodzaju działań.
8 Działaj, gdy działanie jest uzasadnione
W przypadku stresu, który można wyraźnie powiązać z wszechobecnymi, systemowymi problemami w pracy/miejscu pracy, może nadejść moment, w którym stres wymaga dalszych działań.
Tak, możesz dostosować się, aby lepiej reagować na wyzwalacze, ale musisz także zapytać, czy chcesz pozostać na linii ognia zakorzenionego problemu, czy też chcesz zrobić z tym coś pozytywnego.
Działania mogą obejmować takie rzeczy, jak dostosowanie pracy lub przepływu pracy, rozmowy na temat pozyskiwania zasobów z odpowiednimi zaangażowanymi osobami, wprowadzanie inteligentniejszych praktyk pracy, aktywne dążenie do poprawy komunikacji i relacji w miejscu pracy (bezpośrednio we własnym zakresie lub rozmowy z wewnętrznymi liderami/influencerami na temat tego, jak zainicjować pozytywne zmiany) ). W tym miejscu szukasz zmiany w sytuacji zewnętrznej, aby zredukować pierwotną przyczynę stresu, jednocześnie zarządzając swoją wewnętrzną reakcją na to, co się dzieje. Czy po prostu jesteś w niewłaściwej pracy? Sprawdź post: 7 Dead Giveaways Czas zmienić pracę.
9 Zamknij pętlę
Zakończ dzień „zamykając pętlę” w pracy. Oznacza to spojrzenie na swoją pozycję w przepływie pracy (np. listę zadań) z danego dnia i określenie, co zostało zakończone, a co zostanie przeniesione na jutro, oraz sporządzenie jasnego planu (np. nowej listy „do zrobienia”) na następny dzień, tak aby możesz czuć się spełniony w swoim umyśle o wszystkim przed wyjazdem do domu.
Poświęć 5-10 minut tuż przed wyjściem z pracy na wykonanie tego ćwiczenia. Co jeszcze należy zrobić jutro, jakie są priorytety? W przypadku wszystkiego, co należy zrobić w przyszłości (nie jutro), umieść przypomnienia w kalendarzu, które będą automatycznie ostrzegać. To usunie je z twojej listy, z twojego umysłu i na razie zniknie z twojego radaru. To tworzy przestrzeń mentalną, aby zamiast tego skupić się na bezpośrednich priorytetach. Natychmiastowe priorytety działania są następnie umieszczane w twoim planie na nadchodzący dzień. Możesz ustawić ten plan działania jako odręczną listę zadań, jeśli to najbardziej Ci odpowiada, inni wolą elektroniczną listę zadań lub bloki czasu w kalendarzu online poświęconym kluczowym zadaniom. Wykorzystaj dowolną metodę, która najlepiej odpowiada Twojemu naturalnemu sposobowi działania, ale kluczem jest to:
- Tworzysz poczucie jasności co do tego, gdzie stoisz, co daje ci zamknięcie i czujesz większą kontrolę przed wyjściem z pracy na cały dzień.
- Nie nosisz tego wszystkiego na okrągło w swoim umyśle i przypadkowo nie zabierasz go ze sobą do domu (ciągłe powtarzanie w głowie wszystkich rzeczy, które zostały zrobione, nie zostały zrobione i muszą zostać zrobione).
- Następnego dnia wchodzisz do pracy z wyczuciem kierunku i siły na to, co Cię czeka (co doskonale pasuje do punktu 2 powyżej „Przygotuj się na cały dzień”, tworząc łatwiejszy i bardziej profesjonalny przepływ z jednego dnia na drugi).
Aby pójść o krok dalej, WYCZYŚĆ swoje miejsce pracy na koniec każdego dnia. Dla niektórych osób może to brzmieć jak gigantyczne zadanie, ale jeśli masz prostą praktykę fizycznego zarządzania plikami, papierkową robotą, narzędziami, sprzętem itp.. Chodzi o to, że… osoby zestresowane nie czerpią korzyści z przebywania w wizualnie chaotycznym otoczeniu. Dla osób zestresowanych niezwykle pomocne jest wyczyszczenie przestrzeni, ład i organizacja.
Zagracony, zestresowany umysł nie potrzebuje wizualnie zaśmieconego i zdezorganizowanego środowiska.
10 Stwórz Odprężenie
Odprężenie pod koniec każdego dnia niektórym ludziom nie zdarza się naturalnie. Szczególnie, jeśli ktoś jest zestresowany, potrzebuje trochę pomocnej dłoni, aby się zrelaksować.
Stań się zatem proaktywny i stwórz Rytuał Odprężenia na wieczór w domu, coś, co uruchomi Twój umysł i ciało w trybie relaksacyjnym. Pomogą w tym określone zapachy, dźwięki i czynności. Myśl miękko, delikatnie i usypiająco. Oznacza to wszystko, co jest przeciwieństwem tego, czego możesz chcieć uniknąć przed pójściem spać – ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, gdy jesteś zestresowany, jest zakłócony sen i wszystko, co jest głośne, ostre, aktywujące i stymulujące tuż przed snem (zapachy, dźwięki i czynności) to zrobią.
Rytuałem odprężenia może być praktyka medytacyjna dowolnego rodzaju, kąpiel, używanie aromaterapeutycznych zapachów relaksacyjnych, słuchanie relaksującej muzyki, używanie audio, które prowadzi cię przez wizualizacje do relaksu, a słuchanie „białego szumu” może być pomocne w wychodzeniu z umysłu hałas.
Zastanów się przez chwilę nad tym, co uważasz za najbardziej relaksujące i kojące. Włącz te rzeczy do swoich późnych wieczorów tuż przed pójściem spać lub pobaw się powyższymi sugestiami, aby znaleźć coś, co Ci odpowiada. Gdy znajdziesz Rytuał Odprężenia, pomoże Ci on wyłączyć się każdej nocy, przygotowując się do dobrego snu, co z kolei sprawi, że będziesz bardziej zrównoważony i odżywiony, aby wspierać lepszy nadchodzący dzień.