Hur man minskar stress på jobbet – 10 tips Toolkit – The Daily Positive
De 10 tipsen nedan är en effektiv verktygslåda för att minska stress på jobbet. När det kombineras är detta ett holistiskt tillvägagångssätt för återbalansering som är enkelt, beprövat och effektivt, som hjälper stressade människor att återfå lugnet, en känsla av kontroll och skapa inre lugn mitt i alla stresstriggers som lurar.
Från det ögonblick du vaknar på morgonen tills du går och lägger dig, finns det justeringar du kan göra i ditt "sätt att vara" och ditt "sätt att göra" som kommer att minska arbetsrelaterad stress…
1 Välj tonen
Du vaknar automatiskt med ett humör. Du svänger upp fötterna ur sängen och lägger dem på golvet och just då pågår det redan en standardenergi inuti dig. Det kan vara bra eller det kan vara dystert. Om du är stressad på jobbet är det säkert att du vaknar upp med ett mindre än optimalt humör innan du ens kommer till jobbet.
Om du inte medvetet observerar det humöret så fort du vaknar, och sedan proaktivt justerar det till en ton som fungerar bättre för dig, kommer du att bära med dig det förvalda humöret resten av dagen och det kommer att blöda in i allt. Det kommer att påverka vilka typer av tankar du har, hur du känner, hur du reagerar på alla runt omkring dig och det kommer drastiskt att påverka din förmåga att hantera stressutlösare.
Alternativt, om du medvetet väljer en ton för din dag som fungerar för dig, och därmed är mer positiv och lugn till att börja med, är det mindre sannolikt att du reagerar på dina triggers och ger efter för dem med en stressig reaktion.
För att välja en ton för dagen och skapa den, tänk helt enkelt på hur du vill känna och hur du vill att din dag ska se ut. Delta sedan i antingen:
- grundläggande positivt självprat, upprepade gånger ange för dig själv vilken typ av känsla du föredrar och vilken typ av dag du vill ha, och/eller
- Lyssna på energigivande musik som du tycker om för att förvandla dig till ett optimalt humör innan du lämnar huset.
Du har makten att sätta tonen för dagen innan du går ut genom dörren.
2 Ställ in dig själv
När du kommer till din arbetsplats, gå in med tankesättet att du har kontroll – över dig själv, dina uppgifter, ditt jobb, din dag. Agera som en ledare – ledaren i ditt eget liv.
Även om det kan vara sant att du regelbundet har oväntade saker som dyker upp under loppet av en genomsnittlig dag, och du kan mycket väl vara på väg mot andra människor, och du kan faktiskt ha väldigt lite yttre kontroll över ditt arbetsflöde, du har ALLTID total kontroll över hur du ramar in det mentalt för dig själv.
Och hur du ramar in det är det enda som kommer att stressa dig eller lugna dig. Ta attityden att du har kontroll över vad som händer, börja inuti dig och flyta ut i din attityd, ditt kroppsspråk, ditt tonfall, orden du talar, hur du beter dig och de handlingar du väljer, oavsett vad som händer omkring dig.
3 Mata monstret
Lycka till med att känna dig lugn och ha kontroll om du regelbundet är trött, törstig och hungrig.
Du måste ta väl hand om dig själv för att känna dig tillräckligt balanserad för att behålla en känsla av lugn och ha "bränslet i tanken" för att proaktivt och effektivt hantera all stress du känner inombords när den uppstår.
Så fort du blir utmattad, hungrig och uttorkad känner du dig försvagad i kroppen, och sinnet har en tendens att springa ut i det ögonblicket. Du behöver tillräckliga energireserver för att hjälpa dig höja dig över ditt sinnes brus och stressreaktion, för att kunna välja alternativa positiva sätt att uppfatta och bete sig i svåra situationer.
Den energin du drar på kommer delvis från vila, mat och vatten … näring av ditt fysiska jag. Ju mindre du får näring, desto mer omedvetet reaktiv är du (i motsats till medvetet lyhörd). Ju mer reaktiv du är, desto mer eskalerar stressen. Din säkring blir kortare och kortare och du tappar kontrollen över din förmåga att hantera dig själv och situationen.
Många av oss arbetar i jobb som är så upptagna att när du väl kommit in i arbetsmiljön, och du går på löpbandet för dagen för att sköta alla dina uppgifter, möten och utspelade krav… den näring du behöver är inte alltid tillgänglig omedelbart när du behöver det. Du måste förplanera dina bränslereserver och avsiktligt ha dem till hands så att du kan ta hand om dig själv när det betyder mest.
Förvara tillräckligt med mat i din arbetsmiljö och ha vatten framför dig på din arbetsplats konstant. Gör det enkelt för dig själv – förbered dig för framgång.
4 Se vad som är meningsfullt
Människor över hela planeten springer runt som huvudlösa kycklingar, totalt och fullständigt upptagna av sitt arbete som om inget annat spelar roll. Vi kan mycket lätt tappa perspektivet på vad som verkligen är meningsfullt och viktigt utöver det jobb vi gör, företaget vi befinner oss i, stressfaktorerna som finns omkring oss och de prioriteringar som måste uppmärksammas. Det kan kännas allomfattande.
När jag ser människor i djup stress över sitt arbete eller på grund av sin arbetsmiljö, slår en sak mig alltid… de har blivit vilse i en gör-eller-dö-mentalitet om det. De har tappat bort det faktum att det finns miljarder människor i världen, i hundratals länder, som utför miljontals olika typer av arbete, för gazillioner av olika företag. De skulle kunna göra vad som helst, var som helst, för vem som helst om de ville, och det här jobbet de är i är bara ETT jobb, för ETT företag, vid detta ETT ögonblick i tiden, och det är inte hela deras liv, och det är inte vara-allt-och-slut-allt.
Men det känns med rätta så när du är den som har fastnat mitt i det!
Inte för att förringa stressen som någon upplever, inte heller för att förringa vikten av deras jobb eller värdet som deras företag erbjuder världen, men det är verkligen viktigt att inse att arbete bara är ett sätt som vi var och en uttrycker oss i världen. Och även om det för vissa av oss kan vara en mycket viktig del av livet och vi älskar det, måste vi fortfarande höja oss högt över allt och inse att våra liv är mycket mer expansiva än vad vi gör.
Ur ett högre perspektiv finns det mer meningsfulla och viktiga saker i livet som också förtjänar vår uppmärksamhet, och när vi lägger vår uppmärksamhet på dessa saker hjälper det omedelbart att balansera oss och mentalt sätta vårt arbete och stresstriggers på sin rätta plats… bara en del av den här resan kallas livet, och inte det enda som pågår.
Så – lösning… placera något i din arbetsmiljö där du kan se det varje dag som SYMBOLISERAR det som är djupt meningsfullt och viktigt i ditt liv bortom ditt arbete. Det kan vara en påminnelse om hälsa, det kan vara ett foto av nära och kära, det kan vara en påminnelse om en passion du har. Påminnelsen kan vara en visuell bild, en prydnadssak… allt som hjälper dig att omedelbart komma ihåg den större bilden av ditt liv utanför det här jobbet och arbetsmiljön.
När du känner dig stressad, gå till den påminnelsen och sitt med din uppmärksamhet på den i några minuter. Det balanserar ditt fokus så att du inte går vilse i tunnelseende.
5 Sug det upp
När du är stressad, kom ihåg att suga in lugnande, frisk luft!
Andning är en lugn handling för ditt sinne och din kropp. Inte normal ytlig bröstandning som sker instinktivt, utan medveten andning långsamt och djupt hela vägen ner i magen (diafragmatisk andning). Det hjälper till att balansera din kropp, avbryter och minskar intensiteten av stressreaktioner.
Ta några ögonblick regelbundet under dagen och kvällen, när du är stressad, för att andas långsamt och djupt samtidigt som du vet att det absolut gör en djupgående skillnad för hur du känner dig. Ditt sinne/kropp kommer att svara. Det har kumulativ effekt, så ju mer du tränar det konsekvent, desto mer balanserad kommer du att känna dig. Det är gratis stressmedicin från naturen, tillgänglig 24×7.
6 Skär bort ursäkterna och ursäkta dig själv
Hur många gånger har du hört dig själv säga att du inte kan ta en paus, du kan inte gå ut och äta lunch, du kan inte gå på promenad, du kan inte ta semester, du kan inte lämna jobbet i tid, kan du inte låta bli att jobba hemma på kvällen, eller så kan du inte XYZ för att du är för upptagen?
Och ändå vet en del av er också att detta alltid kommer att vara fallet… det kommer ALLTID att finnas för mycket att göra, och till synes inte tillräckligt med tid, så när kommer du någonsin att ta en paus?
En bra praxis för stresshantering är att minska dina ursäkter och hitta sätt att regelbundet ursäkta dig själv från ditt arbete för små pauser för att andas, rensa tankarna och återställa, redo att återgå till uppgifterna fräscha.
Att driva framåt under stress är inte lika effektivt som att tillfälligt pausa för att omkalibrera. När du ursäktar dig själv från dina uppgifter i 5 minuter för att sitta tyst och andas djupt från ditt arbete, eller för att ta 10 minuter att gå runt utanför och njuta av andra sevärdheter/ljud, eller ta en hel dag ledigt som time-out för dig själv, du bokstavligen tar bort ditt sinne och din kropp från uppgifterna och tillåter utrymme. Du återgår sedan till jobbet något justerat på grund av det tillfälliga avståndet, och din effektivitet ökar som ett resultat.
Att ta pauser kommer inte att minska din produktivitet. Att ta pauser kommer inte att skada dina deadlines. Att ta pauser hindrar inte ditt karriärframsteg. Att ta pauser KOMMER att öka din produktivitet och se till att du orkar fortsätta med en långvarig karriär inom vilket område som helst och att göra det utan att tappa förståndet i processen och skada din hälsa.
Vi har fortfarande arbetskulturer över hela världen som är fulla av människor som verkar i Old School Work Paradigm som bygger på "det handlar om hur mycket du arbetar" (snarare än sanningen… det är HUR du arbetar, inte hur mycket du arbetar), och följaktligen har vi människor över hela världen i mitten av de sena karriäråren som lider av hälsoproblem som samlats på grund av obalanserade arbetsvanor eftersom de inte har kunnat upprätthålla det ökande trycket under åren (naturligtvis!), och så småningom sinne/kroppssystem bryts ner på olika sätt som ett rop på balans.
Att ta ett steg tillbaka betyder inte att man tappar mark. Att ta ett steg tillbaka på detta sätt är det som skapar språng framåt.
Företag med outtalade regler om att "arbeta till benet”, där ögonbrynen höjs om folk tar pauser, där det ifrågasätts varför någon inte skulle köra hårdare, som samtidigt inte främjar regelbundna pauser, är helt enkelt i dålig form och ålderdomliga. Den här typen av miljö driver stress, som driver olycka, som driver omsättning, vilket ökar kostnaderna och det finns inget sunt förnuft i det.
7 Klarhet för förnuft
Ett kraftfullt sätt att hantera stress är att FÖRSTÅ den. Oavsett vilken situation i livet du befinner dig i, på jobbet eller hemma, när du kan få klarhet i det, och du kan förstå det bättre, ger det dig en känsla av kontroll (även om du faktiskt inte gör det ha bokstavlig direkt kontroll). Den känslan av kontroll får dig att känna dig mer självsäker, vilket gör att du kan klara dig bättre.
Fråga dig själv om din stress beror på något
- situationsbetingad, tillfällig, övergående eller
- genomgripande, systemiskt, kulturellt, rotat.
Om något är situationsbetingat och tillfälligt, till exempel ett högtrycksprojekt som har en deadline, kan du skapa ditt tänkesätt kring det och hantera dig själv och dina leveranser till det slutmålet. Du gör det med vetskapen om att den här stressiga reaktionen du känner är direkt kopplad till de yttre triggers runt omkring dig och att dessa triggers kommer att passera. Det här är ljust i slutet av tunneln, och det gör att du kan boxa stresssituationen snyggt, inse att detta inte är ett långsiktigt problem och att andra åtgärder inte nödvändigtvis krävs. Situationen kräver istället att du hanterar dig själv bättre som svar på triggers under den angivna tidsperioden.
Alternativt, om något är genomgripande och inarbetat, som att din arbetsmiljö i allmänhet är giftig (på grund av andra människor och kulturen) eller om din position/teamresurser ständigt är otillräckliga, kan dessa ses som mer systemiska problem utan tydligt slut i syn. Det är här åtgärd av något slag kan krävas.
8 Agera när åtgärder är motiverade
För stress som du tydligt kan koppla till genomgripande, systemiska problem på ditt arbete/arbetsplats, kan det komma en punkt när din stress motiverar ytterligare åtgärder.
Ja, du kan anpassa dig för att bättre svara på triggers, men du måste också fråga om du vill stanna i skottlinjen för en invanda fråga eller om du vill göra något positivt åt det.
Åtgärder kan inkludera saker som justeringar av arbete eller arbetsflöde, samtal om resurser med lämpliga personer inblandade, införa smartare arbetsmetoder, aktivt söka förbättra kommunikationen och relationerna på arbetsplatsen (direkt till dig själv eller prata med interna ledare/influencers om hur man kan skapa positiv förändring ). Det är här du söker förändring i den yttre situationen för att minska den ursprungliga orsaken till stress, samtidigt som du hanterar ditt inre svar på vad som än händer. Har du helt enkelt fel jobb? Kolla in inlägget: 7 Dead Giveaways Det är dags att byta jobb.
9 Stäng slingan
Avsluta dagen med att "sluta slingan" på jobbet. Detta innebär att titta på din arbetsflödesposition (t.ex. uppgiftslista) från dagen, och identifiera vad som är färdigt, vad som förs över till morgondagen och göra en tydlig plan (t.ex. en ny "att göra"-lista) för nästa dag så att du kan känna dig komplett i ditt sinne om allt innan du går hem.
Ta 5-10 minuter precis innan du lämnar jobbet för att göra denna övning. Vad är utestående som behöver göras i morgon, vilka är prioriteringarna? För allt som måste göras i framtiden (inte imorgon) lägg in påminnelser i din kalender som kommer att varna dig automatiskt. Detta tar bort dem från din lista, från ditt sinne, och de är borta från din radar för tillfället. Det skapar mentalt utrymme att fokusera på de omedelbara prioriteringarna istället. De omedelbara prioriteringarna för åtgärder läggs sedan in i din plan för den kommande dagen. Du kan ställa in den handlingsplanen som en handskriven uppgiftslista om det fungerar bäst för dig, andra föredrar en elektronisk uppgiftslista eller tidsblock i en onlinekalender dedikerad till nyckeluppgifter. Använd vilken metod som helst som passar ditt naturliga sätt att arbeta, men nyckeln är detta:
- Du skapar en känsla av klarhet om var du står, som ger dig avslutning och du känner dig mer i kontroll innan du lämnar jobbet för dagen.
- Du bär inte med dig allt cyklande i ditt sinne och av misstag tar det med dig hem (går om och om igen i huvudet på alla saker som gjordes, inte gjordes och måste göras).
- Du går in på jobbet följande dag med en känsla av riktning och bemyndigande för vad som ligger framför dig (vilket passar perfekt in i #2 ovan "Ställ in dig för dagen", vilket skapar ett enklare och mer professionellt flöde från en dag till en annan).
För att ta detta ett steg längre, RENSA din arbetsyta i slutet av varje dag. Detta kan låta som en enorm uppgift för vissa människor, men om du har en enkel praxis på plats för att fysiskt hantera filer, pappersarbete, verktyg, utrustning etc och du kommer in i den vanan, så har du en ren miljö att gå in i nästa dag. Och poängen är detta… människor som är stressade tjänar inte på att vara i en visuellt kaotisk miljö. Det är oerhört användbart för stressade människor att se tydliga utrymmen, ordning och reda.
Ett rörigt, stressat sinne behöver inte en visuellt rörig och oorganiserad miljö.
10 Skapa avkopplingen
Att varva ner i slutet av varje dag händer inte naturligt för vissa människor. Särskilt om någon är stressad behöver de en liten hjälpande hand för att varva ner.
Bli proaktiv då och skapa en vardagsritual för din kväll hemma, något som sätter igång ditt sinne och din kropp till avslappningsläge. Vissa lukter, ljud och aktiviteter hjälper till med detta. Tänk mjukt, skonsamt och vaggar. Det betyder allt som är motsatsen till detta som du kanske vill undvika innan du går och lägger dig – det sista du behöver när du är stressad är att ha störd sömn och allt som är högljutt, hårt, aktiverande och stimulerande precis innan du lägger dig (lukter, ljud och aktiviteter) kommer att göra det.
En avkopplingsritual kan vara meditationsövningar av alla slag, att ta ett bad, använda dofter för avslappning av aromaterapi, lyssna på avslappnande musik, använda ljud för att guida dig genom visualiseringar till avslappning, och att lyssna på "vitt brus" kan vara till hjälp för att växla ur sinnet. ljud.
Reflektera en stund över vad du tycker är mest avkopplande och lugnande. Införliva dessa saker i dina sena kvällar precis innan du ska sova, eller lek med ovanstående förslag för att hitta något som fungerar för dig. När du väl har hittat en avkopplingsritual hjälper den dig att stänga av varje natt, vilket gör dig redo för god sömn, vilket i sin tur gör dig mer balanserad och näring för att stödja en bättre kommande dag.