Как уменьшить стресс на работе: набор из 10 советов
Приведенные ниже 10 советов являются эффективным набором инструментов для снижения стресса на работе. В сочетании друг с другом это целостный подход к восстановлению баланса, который является простым, проверенным и эффективным, помогая людям в состоянии стресса восстановить самообладание, чувство контроля и создать внутреннее спокойствие среди любых скрытых триггеров стресса.
С того момента, как вы просыпаетесь утром, и до момента, когда вы ложитесь спать, вы можете внести коррективы в свой «образ жизни» и «способ делать», которые уменьшат стресс, связанный с работой…
1 Выберите тон
Вы автоматически просыпаетесь с настроением. Вы сбрасываете ноги с кровати и ставите их на пол, и сразу же внутри вас уже происходит энергия по умолчанию. Он может быть хорошим, а может быть мрачным. Если вы испытываете стресс на работе, можно с уверенностью сказать, что вы, вероятно, просыпаетесь с менее чем оптимальным настроением еще до того, как приходите на работу.
Если вы не будете сознательно наблюдать за этим настроением, как только проснетесь, а затем активно настроите его на тон, который лучше работает для вас, то вы сохраните это настроение по умолчанию до конца дня, и оно будет просачиваться в вас. все. Это повлияет на типы мыслей, которые у вас есть, на то, как вы себя чувствуете, как вы реагируете на всех вокруг вас, и это резко повлияет на вашу способность справляться с триггерами стресса.
В качестве альтернативы, если вы сознательно выбираете тон своего дня, который работает для вас, и, таким образом, с самого начала вы настроены более позитивно и спокойно, вы с меньшей вероятностью будете реагировать на свои триггеры и поддаваться им стрессовой реакцией.
Чтобы выбрать тон на день и создать его, просто подумайте о том, как вы хотите себя чувствовать и как вы хотите, чтобы ваш день прошел. Затем займитесь либо:
- базовый позитивный разговор с самим собой, неоднократно заявляя себе о предпочитаемом типе чувств и типе дня, который вы хотите провести, и/или
- послушайте бодрящую музыку, которая вам нравится, чтобы настроить себя на оптимальное настроение, прежде чем выйти из дома.
У вас есть возможность задать тон своему дню еще до того, как вы выйдете за дверь.
2 Настройте себя
Когда вы приедете на свое рабочее место, войдите с мыслью, что вы контролируете себя, свои задачи, свою работу, свой день. Действуйте как лидер – лидер своей жизни.
Хотя может быть правдой то, что в течение обычного дня у вас регулярно возникают неожиданные вещи, и вы вполне можете быть на побегушках у других людей, и на самом деле у вас может быть очень мало внешнего контроля над вашим рабочим процессом, вы ВСЕГДА имеете полный контроль над тем, как вы формируете это мысленно для себя.
И то, как вы это сделаете, — это единственная вещь, которая вас напрягает или успокаивает. Примите позицию, что вы контролируете происходящее, начиная с себя и перетекая в ваше отношение, ваш язык тела, ваш тон голоса, слова, которые вы говорите, то, как вы себя ведете, и действия, которые вы выбираете, независимо от того, что вы делаете. того, что происходит вокруг вас.
3 Накорми монстра
Удачи в чувстве спокойствия и контроля, если вы регулярно чувствуете усталость, жажду и голод.
Вы должны хорошо заботиться о себе, чтобы чувствовать себя достаточно уравновешенным, сохранять чувство спокойствия и иметь «топливо в баке», чтобы активно и эффективно справляться с любым стрессом, который вы чувствуете внутри, когда он возникает.
Как только вы становитесь истощенным, голодным и обезвоженным, вы чувствуете слабость в теле, и ум в этот момент имеет тенденцию бунтовать. Вам нужны адекватные запасы энергии, чтобы помочь вам подняться над своим умственным шумом и реакцией на стресс, чтобы выбрать альтернативные позитивные способы восприятия и поведения в сложных ситуациях.
Эта энергия, которую вы черпаете, частично поступает из отдыха, еды и воды… питания вашего физического «я». Чем меньше вы питаетесь, тем более вы бессознательно реагируете (в отличие от сознательного реагирования). Чем более вы реактивны, тем сильнее обостряется стресс. Ваш предохранитель становится все короче и короче, и вы теряете контроль над своей способностью управлять собой и ситуацией.
Многие из нас работают на работах, которые настолько загружены, что, как только вы входите в рабочую среду и попадаете на беговую дорожку в течение дня, занимаясь всеми своими задачами, встречами и раскрывающимися потребностями… питание, в котором вы нуждаетесь, не всегда сразу доступно, когда Вы нуждаетесь в этом. Вы должны заранее спланировать свои запасы топлива и намеренно иметь их под рукой, чтобы вы могли позаботиться о себе, когда это наиболее важно.
Держите достаточное количество еды на рабочем месте и постоянно держите воду прямо перед собой на рабочем месте. Упростите себе задачу – настройтесь на успех.
4 Посмотрите, что важно
Люди по всей планете бегают, как безголовые цыплята, полностью и полностью поглощенные своей работой, как будто все остальное не имеет значения. Мы можем очень легко потерять представление о том, что действительно значимо и важно помимо работы, которую мы делаем, компании, в которой мы работаем, факторов стресса, которые нас окружают, и приоритетов, на которые необходимо обратить внимание. Это может казаться всепоглощающим.
Когда я вижу людей, находящихся в глубоком стрессе из-за своей работы или из-за рабочей среды, меня всегда поражает одна вещь… они потеряли менталитет «сделай или умри». людей в мире, в сотнях стран, выполняющих миллионы различных работ для миллионов разных компаний. Они могли бы делать что угодно, где угодно и для кого угодно, если бы захотели, и эта работа, на которой они работают, — всего лишь ОДНА работа, для ОДНОЙ компании, в этот ОДИН момент времени, и это не вся их жизнь в целом, а не быть-все-и-конец-все.
Но это действительно так, когда ты застрял в центре этого!
Не для того, чтобы приуменьшать стресс, который кто-то испытывает, ни для того, чтобы приуменьшить важность их работы или ценности, которую их компания предлагает миру, но на самом деле жизненно важно понимать, что работа — это всего лишь один из способов самовыражения каждого из нас в мире. И хотя для некоторых из нас это может быть очень важной частью жизни, и мы любим это, мы все же должны подняться выше всего этого и осознать, что наша жизнь гораздо более обширна, чем просто то, что мы делаем.
С более высокой точки зрения в жизни есть более значимые и важные вещи, которые также заслуживают нашего внимания, и когда мы обращаем внимание на эти вещи, это мгновенно помогает нам сбалансироваться и мысленно поставить нашу работу и триггеры стресса на подобающее им место… только одна часть этой поездки, называемая жизнью, и не единственное, что происходит.
Итак, решение… Разместите что-то в своей рабочей среде, где вы можете видеть это каждый день, что СИМВОЛИЗИРУЕТ то, что имеет глубокое значение и важно в вашей жизни помимо вашей работы. Это может быть напоминание о здоровье, это может быть фотография близких, это может быть напоминание о вашей страсти. Напоминание может быть визуальным изображением, безделушкой… всем, что поможет вам мгновенно вспомнить более широкую картину вашей жизни за пределами этой работы и рабочей среды.
Когда вы чувствуете стресс, перейдите к этому напоминанию и посидите, сосредоточив на нем свое внимание на несколько минут. Это уравновешивает ваше внимание, чтобы вы не терялись в туннельном зрении.
5 Смирись с этим
Когда вы испытываете стресс, не забывайте вдыхать успокаивающий свежий воздух!
Дыхание — это спокойное действие для вашего ума и тела. Не обычное поверхностное грудное дыхание, которое происходит инстинктивно, а сознательное медленное и глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание). Это помогает сбалансировать ваше тело, прерывая и уменьшая интенсивность стрессовой реакции.
Регулярно в течение дня и вечера, когда вы находитесь в состоянии стресса, уделяйте несколько минут медленному и глубокому дыханию, зная, что это совершенно меняет ваше самочувствие. Ваш разум/тело ответит. Он имеет накопительный эффект, поэтому, чем больше вы будете практиковать его последовательно, тем более сбалансированным вы будете себя чувствовать. Это бесплатное природное лекарство от стресса, доступное круглосуточно и без выходных.
6 Откажитесь от оправданий и извините себя
Сколько раз вы слышали от себя, что вы не можете сделать перерыв, вы не можете выйти на обед, вы не можете пойти на прогулку, вы не можете взять отпуск, вы не можете уйти с работы вовремя, вы не можете не работать дома вечером, или вы не можете XYZ, потому что вы слишком заняты?
И все же часть вас также знает, что так будет всегда… ВСЕГДА будет слишком много дел и, по-видимому, недостаточно времени, так когда же вы когда-нибудь сделаете перерыв?
Отличная практика управления стрессом — это сократить свои отговорки и найти способы регулярно освобождать себя от работы, делая небольшие перерывы, чтобы перевести дух, очистить свой разум и перезагрузиться, чтобы вернуться к задачам обновленными.
Продвигаться вперед в условиях стресса не так эффективно, как кратковременная пауза для повторной калибровки. Когда вы освобождаетесь от своих дел на 5 минут, чтобы спокойно посидеть и глубоко вздохнуть от работы, или выделите 10 минут, чтобы прогуляться на свежем воздухе и насладиться другими видами/звуками, или взять целый день в качестве тайм-аута для себя, вы буквально отвлекаете свой разум и тело от задач и оставляете пространство. Затем вы возвращаетесь к работе, немного скорректировавшись из-за этого мгновенного расстояния, и в результате ваша эффективность возрастает.
Перерывы не уменьшат вашу продуктивность. Перерывы не повредят вашим срокам. Перерывы не остановят ваш карьерный рост. Перерывы ПОВЫШАЮТ вашу продуктивность и обеспечат вам выносливость, чтобы поддерживать долгосрочную карьеру в любой области и делать это, не теряя рассудка в процессе и не нанося вреда своему здоровью.
У нас все еще есть рабочие культуры по всему миру, которые пронизаны людьми, работающими в старой школьной рабочей парадигме, которая основана на том, что «все зависит от того, сколько вы работаете» (а не правда… важно, КАК вы работаете, а не сколько вы работаете), и, следовательно, у нас есть люди во всем мире в середине-конце их карьеры, которые страдают от проблем со здоровьем, накопленных из-за несбалансированных рабочих привычек, потому что они не могли выдерживать нарастающее давление на протяжении многих лет (естественно!), и в конечном итоге система разум/тело ломается по-разному, как крик о равновесии.
Отступить не значит сдаться. Таким образом, отступая назад, вы совершаете скачок вперед.
Компании с негласными правилами о «работе до мозга костей», где брови поднимаются, если люди делают перерывы, где задаются вопросом, почему кто-то не ездит сильнее, которые одновременно не пропагандируют регулярные перерывы, просто в плохой форме и архаичны. Этот тип среды вызывает стресс, который вызывает несчастье, который увеличивает текучесть кадров, что увеличивает затраты, и в этом нет ничего здравого смысла.
7 Ясность для здравомыслия
Один из действенных способов справиться со стрессом — ПОНЯТЬ его. В какой бы жизненной ситуации вы ни оказались, на работе или дома, когда вы можете прояснить ее и понять ее лучше, это дает вам чувство контроля (даже если вы на самом деле не иметь буквально прямой контроль). Это чувство контроля заставляет вас чувствовать себя более уверенно, позволяя лучше справляться с трудностями.
Спросите себя, вызван ли ваш стресс чем-то
- ситуативное, временное, преходящее или
- всеобъемлющее, системное, культурное, укоренившееся.
Если что-то является ситуативным и временным, например, проект с высокой нагрузкой, у которого есть крайний срок, вы можете сформулировать свое мышление вокруг этого и управлять собой и своими результатами для достижения этой конечной цели. Вы делаете это, зная, что эта стрессовая реакция, которую вы испытываете, напрямую связана с внешними триггерами вокруг вас и что эти триггеры пройдут. Это свет в конце туннеля, и он позволяет вам аккуратно урегулировать стрессовую ситуацию, понимая, что это не долгосрочная проблема, и другие корректирующие действия не обязательно требуются. Вместо этого ситуация требует, чтобы вы лучше управляли собой в ответ на триггеры для этого установленного периода времени.
В качестве альтернативы, если что-то является всеобъемлющим и укоренившимся, например, ваша рабочая среда в целом токсична (из-за других людей и культуры) или ваша позиция / ресурсы команды постоянно неадекватны, то это можно рассматривать как более системные проблемы без четкого конца. достопримечательность. Здесь могут потребоваться какие-то действия.
8 Действуйте, когда действие оправдано
Для стресса, который вы можете четко связать с распространенными системными проблемами на вашей работе/рабочем месте, может наступить момент, когда ваш стресс требует дальнейших действий.
Да, вы можете настроить себя, чтобы лучше реагировать на триггеры, но вы также должны спросить себя, хотите ли вы оставаться на линии огня укоренившейся проблемы или хотите ли вы сделать что-то положительное в связи с этим.
Действия могут включать в себя такие вещи, как корректировка работы или рабочего процесса, беседы о ресурсах с соответствующими вовлеченными людьми, внедрение более разумных методов работы, активное стремление улучшить общение и отношения на рабочем месте (непосредственно сами или беседуя с внутренними лидерами / влиятельными лицами о том, как спровоцировать позитивные изменения ). Здесь вы ищете изменения во внешней ситуации, чтобы уменьшить исходную причину стресса, а также управлять своей внутренней реакцией на происходящее. Вы просто не на той работе? Ознакомьтесь с постом: 7 мертвых подарков, пришло время сменить работу.
9 Замкните цикл
Завершите свой день, «замкнув петлю» на работе. Это означает просмотр вашего рабочего процесса (например, списка задач) за день, определение того, что завершено, что переносится на завтра, и составление четкого плана (например, нового списка дел) на следующий день, чтобы вы может чувствовать себя полным в своем уме обо всем, прежде чем уйти домой.
Уделите этому упражнению 5-10 минут непосредственно перед уходом с работы. Что предстоит сделать завтра, каковы приоритеты? Для всего, что нужно сделать в будущем (не завтра), поместите напоминания в свой календарь, которые будут автоматически предупреждать вас. Это вычеркнет их из вашего списка, из вашего разума, и на данный момент они исчезнут с вашего радара. Это создает ментальное пространство, чтобы вместо этого сосредоточиться на непосредственных приоритетах. Непосредственные приоритеты действий затем включаются в ваш план на предстоящий день. Вы можете установить этот план действий в виде рукописного списка задач, если это лучше всего подходит для вас, другие предпочитают электронный список задач или блоки времени в онлайн-календаре, посвященные ключевым задачам. Используйте любой метод, который лучше всего соответствует вашему естественному способу работы, но ключ вот в чем:
- Вы создаете ощущение ясности в отношении того, где вы находитесь, что дает вам завершение, и вы чувствуете больше контроля, прежде чем уйти с работы на день.
- Вы не носите все это в своем уме и случайно не берете с собой домой (снова и снова прокручивая в голове все, что было сделано, не сделано и должно быть сделано).
- Вы приступаете к работе на следующий день с чувством направления и уверенности в том, что вас ждет впереди (что прекрасно вписывается в пункт 2 выше «Настройтесь на день», создавая более легкий и профессиональный переход от одного дня к другому).
Чтобы сделать еще один шаг вперед, ОЧИЩАЙТЕ свое рабочее место в конце каждого дня. Некоторым людям это может показаться непосильной задачей, но если у вас есть простая практика физического управления файлами, документами, инструментами, оборудованием и т. д., и вы выработаете эту привычку, то у вас будет чистая среда, в которую можно отправиться на следующий день.. И дело в том, что людям, находящимся в состоянии стресса, не выгодно находиться в визуально хаотичной среде. Людям, находящимся в состоянии стресса, чрезвычайно полезно видеть чистое пространство, порядок и организацию.
Захламленный, напряженный ум не нуждается в визуально захламленной и неорганизованной среде.
10 Создайте расслабление
Расслабление в конце каждого дня не является естественным для некоторых людей. В частности, если кто-то испытывает стресс, ему нужна небольшая помощь, чтобы расслабиться.
Тогда проявите инициативу и создайте ритуал расслабления для своего вечера дома, что-то, что переводит ваш разум и тело в режим релаксации. В этом помогут определенные запахи, звуки и действия. Подумайте о мягком, нежном и убаюкивающем. Это означает, что перед сном вам следует избегать всего, что противоположно этому, — последнее, что вам нужно, когда вы испытываете стресс, — это прервать сон, а также все, что громко, резко, активизирует и стимулирует непосредственно перед сном (запахи, звуки и действия) сделают это.
Ритуалом расслабления может быть медитативная практика любого характера, принятие ванны, использование расслабляющих ароматов ароматерапии, прослушивание расслабляющей музыки, использование аудио, которое поможет вам расслабиться через визуализацию, и прослушивание «белого шума» может быть полезно для выхода из ума. шум.
Задумайтесь на мгновение о том, что вы считаете наиболее расслабляющим и успокаивающим. Включите эти вещи в свои поздние вечера перед сном или поиграйте с приведенными выше предложениями, чтобы найти то, что работает для вас. Как только вы найдете ритуал расслабления, он поможет вам отключаться каждую ночь, настраивая на хороший сон, что, в свою очередь, делает вас более сбалансированным и питательным, чтобы поддерживать лучший предстоящий день.