So reduzieren Sie Stress bei der Arbeit – 10-Tipp-Toolkit – The Daily Positive
Die folgenden 10 Tipps sind ein wirksames Instrumentarium, um Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren. In Kombination ist dies ein ganzheitlicher Ansatz zur Wiederherstellung des Gleichgewichts, der einfach, erprobt und effektiv ist und gestressten Menschen hilft, Gelassenheit und Kontrolle zurückzugewinnen und inmitten aller lauernden Stressauslöser innere Ruhe zu schaffen.
Von dem Moment an, in dem Sie morgens aufwachen, bis zu dem Moment, in dem Sie schlafen gehen, gibt es Anpassungen, die Sie an Ihrer „Art des Seins” und Ihrer „Art des Handelns” vornehmen können, um arbeitsbedingten Stress zu reduzieren…
1 Wählen Sie den Ton
Sie wachen automatisch mit einer Stimmung auf. Du schwingst deine Füße aus dem Bett und stellst sie auf den Boden und schon geht in dir eine vorgegebene Energie los. Es könnte gut sein oder es könnte düster sein. Wenn Sie bei der Arbeit gestresst sind, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie wahrscheinlich mit einer nicht optimalen Stimmung aufwachen, bevor Sie überhaupt zur Arbeit kommen.
Wenn Sie diese Stimmung nicht gleich nach dem Aufwachen bewusst beobachten und sie dann proaktiv auf einen Ton einstellen, der für Sie besser funktioniert, dann werden Sie diese Standardstimmung für den Rest des Tages bei sich tragen und sie wird durchbluten alles. Es wird sich auf die Arten von Gedanken auswirken, die Sie haben, wie Sie sich fühlen, wie Sie auf alle um Sie herum reagieren, und es wird sich drastisch auf Ihre Fähigkeit auswirken, mit Stressauslösern umzugehen.
Alternativ, wenn Sie bewusst einen Ton für Ihren Tag wählen, der für Sie funktioniert, und daher zu Beginn positiver und ruhiger sind, reagieren Sie weniger wahrscheinlich auf Ihre Auslöser und erliegen ihnen mit einer stressigen Reaktion.
Um einen Ton für den Tag auszuwählen und ihn zu kreieren, denken Sie einfach daran, wie Sie sich fühlen möchten und wie Ihr Tag verlaufen soll. Dann engagieren Sie sich entweder:
- grundlegende positive Selbstgespräche, sich selbst immer wieder sagen, welche Art von Gemütszustand und welche Art von Tag Sie haben möchten, und/oder
- Hören Sie energiegeladene Musik, die Ihnen gefällt, um sich in eine optimale Stimmung zu versetzen, bevor Sie das Haus verlassen.
Sie haben die Macht, den Ton Ihres Tages anzugeben, bevor Sie aus der Tür gehen.
2 Richten Sie sich ein
Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ankommen, treten Sie mit der Einstellung ein, dass Sie die Kontrolle haben – über sich selbst, Ihre Aufgaben, Ihren Job, Ihren Tag. Handeln Sie wie ein Anführer – der Anführer Ihres eigenen Lebens.
Es mag zwar wahr sein, dass Ihnen im Laufe eines durchschnittlichen Tages regelmäßig unerwartete Dinge passieren, und Sie können durchaus auf der Lauer von anderen Leuten sein, und Sie haben möglicherweise tatsächlich nur sehr wenig äußere Kontrolle über Ihren Arbeitsablauf, aber Sie haben IMMER die totale Kontrolle darüber, wie Sie es für sich selbst mental gestalten.
Und wie Sie es gestalten, ist das Einzige, was Sie stressen oder beruhigen wird. Nehmen Sie die Einstellung ein, dass Sie die Kontrolle über das haben, was in Ihnen vor sich geht, und fließen Sie in Ihre Einstellung, Ihre Körpersprache, Ihren Tonfall, die Worte, die Sie sprechen, die Art und Weise, wie Sie sich verhalten, und die von Ihnen gewählten Handlungen ein, unabhängig davon von dem, was um dich herum passiert.
3 Füttere das Monster
Viel Glück dabei, sich ruhig und kontrolliert zu fühlen, wenn Sie regelmäßig müde, durstig und hungrig sind.
Sie müssen gut auf sich selbst aufpassen, um sich ausgeglichen genug zu fühlen, um ein Gefühl der Ruhe zu bewahren und den „Treibstoff im Tank” zu haben, um jeden Stress, den Sie innerlich spüren, proaktiv und effektiv zu bewältigen, wenn er entsteht.
Sobald Sie erschöpft, hungrig und dehydriert sind, fühlen Sie sich körperlich geschwächt, und der Geist neigt in diesem Moment dazu, wild zu werden. Sie brauchen ausreichende Energiereserven, die Ihnen helfen, sich über Ihren Gedankenlärm und Ihre Stressreaktion zu erheben, um in schwierigen Situationen alternative positive Wahrnehmungs- und Verhaltensweisen zu wählen.
Diese Energie, aus der Sie schöpfen, stammt zum Teil aus Ruhe, Nahrung und Wasser … der Nahrung Ihres physischen Selbst. Je weniger Sie genährt werden, desto unbewusster reagieren Sie (im Gegensatz zu bewusster Reaktion). Je reaktiver Sie sind, desto mehr Stress eskaliert. Ihre Sicherung wird immer kürzer und Sie verlieren die Kontrolle über Ihre Fähigkeit, sich selbst und die Situation zu managen.
Viele von uns arbeiten in Jobs, die so geschäftig sind, dass Sie, sobald Sie das Arbeitsumfeld betreten und sich für den Tag auf das Laufband setzen, um all Ihre Aufgaben, Termine und sich entfaltenden Anforderungen zu erledigen … die Nahrung, die Sie brauchen, ist nicht immer sofort verfügbar du brauchst es. Sie müssen Ihre Kraftstoffreserven im Voraus planen und absichtlich zur Hand haben, damit Sie sich um sich selbst kümmern können, wenn es darauf ankommt.
Halten Sie in Ihrer Arbeitsumgebung ausreichend Lebensmittel auf Lager und haben Sie an Ihrem Arbeitsplatz ständig Wasser direkt vor sich. Machen Sie es sich leicht – stellen Sie sich auf den Erfolg ein.
4 Sehen Sie, was sinnvoll ist
Menschen auf der ganzen Welt rennen herum wie kopflose Hühner, völlig in ihre Arbeit vertieft, als ob nichts anderes zählt. Wir können sehr leicht den Überblick darüber verlieren, was wirklich sinnvoll und wichtig ist, abgesehen von unserer Arbeit, dem Unternehmen, in dem wir tätig sind, den Stressoren, die uns umgeben, und den Prioritäten, die beachtet werden müssen. Es kann sich alles verzehrend anfühlen.
Wenn ich Menschen sehe, die wegen ihrer Arbeit oder ihres Arbeitsumfelds unter großem Stress stehen, fällt mir immer eines auf: Sie haben sich in einer Do-or-Die-Mentalität verirrt. Sie haben die Tatsache aus den Augen verloren, dass es Milliarden davon gibt Menschen auf der ganzen Welt, in Hunderten von Ländern, die Millionen verschiedener Arten von Arbeit leisten, für Millionen verschiedener Unternehmen. Sie könnten alles tun, überall, für jeden, wenn sie wollten, und dieser Job, den sie ausüben, ist nur EIN Job, für EIN Unternehmen, zu diesem EINEN Moment, und es ist nicht die Gesamtheit ihres Lebens, und das ist es nicht das A und O.
Aber es fühlt sich zu Recht so an, wenn Sie derjenige sind, der mittendrin steckt!
Nicht um den Stress, den jemand erlebt, herunterzuspielen, noch um die Bedeutung seines Jobs oder den Wert, den sein Unternehmen der Welt bietet, herunterzuspielen, aber es ist wirklich wichtig zu erkennen, dass die Arbeit nur eine Möglichkeit ist, sich in der Welt auszudrücken. Und obwohl es für einige von uns ein sehr wichtiger Teil des Lebens sein mag und wir es lieben, müssen wir uns dennoch über alles erheben und erkennen, dass unser Leben viel umfassender ist als nur das, was wir tun.
Aus einer höheren Perspektive gibt es sinnvollere und wichtigere Dinge im Leben, die auch unsere Aufmerksamkeit verdienen, und wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf diese Dinge richten, hilft es uns sofort, uns auszugleichen und unsere Arbeit und Stressauslöser mental an ihren rechtmäßigen Platz zu bringen … als nur ein Teil dieser Fahrt heißt Leben, und nicht das Einzige, was vor sich geht.
Also – Lösung … platzieren Sie etwas in Ihrem Arbeitsumfeld, wo Sie es jeden Tag sehen können, was SYMBOLISIERT, was in Ihrem Leben über Ihre Arbeit hinaus zutiefst sinnvoll und wichtig ist. Es könnte eine Erinnerung an Gesundheit sein, es könnte ein Foto von geliebten Menschen sein, es könnte eine Erinnerung an eine Leidenschaft sein, die Sie haben. Die Erinnerung kann ein visuelles Bild, ein Schmuckstück sein … alles, was Ihnen hilft, sich sofort an das größere Bild Ihres Lebens außerhalb dieses Jobs und Arbeitsumfelds zu erinnern.
Wenn Sie sich gestresst fühlen, gehen Sie zu dieser Erinnerung und sitzen Sie ein paar Minuten lang mit Ihrer Aufmerksamkeit darauf. Es gleicht Ihren Fokus aus, damit Sie sich nicht im Tunnelblick verlieren.
5 Saugen Sie es auf
Wenn Sie gestresst sind, denken Sie daran, beruhigende, frische Luft einzusaugen!
Atmen ist eine ruhige Aktion für Ihren Geist und Körper. Keine normale, flache Brustatmung, die instinktiv geschieht, sondern eine bewusste langsame und tiefe Atmung bis hinunter in den Bauch (Zwerchfellatmung). Es hilft, Ihren Körper auszugleichen, indem es die Intensität der Stressreaktion unterbricht und verringert.
Nehmen Sie sich tagsüber und abends, wenn Sie unter Stress stehen, regelmäßig ein paar Momente Zeit, um langsam und tief zu atmen, während Sie wissen, dass dies einen tiefgreifenden Unterschied zu Ihrem Gefühl ausmacht. Dein Geist/Körper wird reagieren. Es hat eine kumulative Wirkung, je mehr Sie es konsequent üben, desto ausgeglichener werden Sie sich fühlen. Es ist eine kostenlose Stressmedizin aus der Natur, rund um die Uhr verfügbar.
6 Schneiden Sie die Ausreden ab und entschuldigen Sie sich
Wie oft haben Sie sich sagen hören, Sie können keine Pause machen, Sie können nicht zum Mittagessen ausgehen, Sie können nicht spazieren gehen, Sie können keinen Urlaub nehmen, Sie können die Arbeit nicht pünktlich verlassen, du kannst abends nicht zu Hause arbeiten, oder du kannst nicht XYZ, weil du zu beschäftigt bist?
Und doch weiß ein Teil von Ihnen auch, dass dies immer der Fall sein wird … es wird IMMER zu viel zu tun geben und scheinbar nicht genug Zeit, also wann werden Sie jemals eine Pause machen?
Eine großartige Praxis zur Stressbewältigung besteht darin, Ihre Ausreden zu beseitigen und Wege zu finden, sich regelmäßig von Ihrer Arbeit zu entschuldigen, um kleine Pausen einzulegen, um durchzuatmen, Ihren Kopf frei zu bekommen und sich neu zu erholen, damit Sie erfrischt zu den Aufgaben zurückkehren können.
Unter Stress voranzutreiben ist nicht so effektiv wie eine kurze Pause, um sich neu zu kalibrieren. Wenn Sie sich für 5 Minuten von Ihren Aufgaben entschuldigen, um ruhig zu sitzen und tief durchzuatmen, oder sich 10 Minuten Zeit nehmen, um draußen herumzulaufen und andere Sehenswürdigkeiten / Geräusche zu genießen, oder sich einen ganzen Tag frei nehmen, um eine Auszeit für sich selbst zu nehmen, Sie nehmen Ihren Geist und Körper buchstäblich von den Aufgaben ab und lassen Raum. Durch den momentanen Abstand kehren Sie dann leicht angepasst an die Arbeit zurück und steigern dadurch Ihre Effektivität.
Pausen werden Ihre Produktivität nicht mindern. Pausen werden Ihre Termine nicht beeinträchtigen. Pausen werden Ihren beruflichen Aufstieg nicht aufhalten. Das Einlegen von Pausen WIRD Ihre Produktivität steigern und sicherstellen, dass Sie die Ausdauer haben, um eine langfristige Karriere in jedem Bereich aufrechtzuerhalten, ohne dabei den Verstand zu verlieren und Ihre Gesundheit zu schädigen .
Wir haben immer noch Arbeitskulturen auf der ganzen Welt, die von Menschen durchsetzt sind, die nach dem Arbeitsparadigma der alten Schule arbeiten, das auf „es geht nur darum, wie viel Sie arbeiten” (und nicht um die Wahrheit … es geht darum, wie Sie arbeiten, nicht wie viel Sie arbeiten)., und folglich haben wir Menschen auf der ganzen Welt in ihren mittleren bis späten Berufsjahren, die unter Gesundheitsproblemen leiden, die sich aus unausgewogenen Arbeitsgewohnheiten angesammelt haben, weil sie nicht in der Lage waren, den steigenden Druck im Laufe der Jahre (natürlich!) aufrechtzuerhalten, und schließlich die Geist/Körper-System bricht auf verschiedene Weise als Schrei nach Gleichgewicht zusammen.
Zurücktreten bedeutet nicht, an Boden zu verlieren. Auf diese Weise zurückzutreten, schafft Sprünge nach vorne.
Unternehmen mit unausgesprochenen Regeln zum „Arbeiten bis auf die Knochen”, wo die Augenbrauen hochgezogen werden, wenn Menschen Pausen machen, wo hinterfragt wird, warum jemand nicht härter fahren würde, die gleichzeitig keine regelmäßigen Pausen fördern, sind einfach nur schlecht drauf und archaisch. Diese Art von Umgebung führt zu Stress, zu Unzufriedenheit, zu Fluktuation, zu höheren Kosten, und daran ist kein gesunder Menschenverstand.
7 Klarheit für geistige Gesundheit
Ein wirkungsvoller Weg, mit Stress umzugehen, besteht darin, ihn zu VERSTEHEN. Egal in welcher Lebenssituation Sie sich befinden, bei der Arbeit oder zu Hause, wenn Sie Klarheit darüber bekommen und es besser verstehen können, gibt Ihnen das ein Gefühl der Kontrolle (auch wenn Sie es eigentlich nicht tun buchstäblich direkte Kontrolle haben). Durch dieses Gefühl der Kontrolle fühlen Sie sich sicherer und können besser damit umgehen.
Fragen Sie sich, ob Ihr Stress auf etwas zurückzuführen ist
- situativ, vorübergehend, vorübergehend, oder
- allgegenwärtig, systemisch, kulturell, tief verwurzelt.
Wenn etwas situativ und vorübergehend ist, wie z. B. ein Hochdruckprojekt mit einer Frist, können Sie Ihre Denkweise darauf ausrichten und sich selbst und Ihre Ergebnisse auf dieses Endziel ausrichten. Sie tun dies in dem Wissen, dass diese stressige Reaktion, die Sie fühlen, direkt mit den externen Auslösern um Sie herum verbunden ist und dass diese Auslöser vergehen werden. Dies ist am Ende des Tunnels leicht und ermöglicht es Ihnen, die Stresssituation ordentlich einzudämmen, wobei Sie erkennen, dass dies kein langfristiges Problem ist und andere Abhilfemaßnahmen nicht unbedingt erforderlich sind. Die Situation erfordert stattdessen, dass Sie sich in Reaktion auf die Auslöser für diesen festgelegten Zeitraum besser selbst verwalten.
Alternativ, wenn etwas allgegenwärtig und tief verwurzelt ist, wie z. B. Ihr Arbeitsumfeld im Allgemeinen toxisch ist (aufgrund anderer Menschen und der Kultur) oder Ihre Position/Teamressourcen ständig unzureichend sind, dann können dies als eher systemische Probleme ohne klares Ende angesehen werden Sicht. An dieser Stelle können Maßnahmen erforderlich sein.
8 Handeln Sie, wenn Handeln gerechtfertigt ist
Bei Stress, den Sie eindeutig mit allgegenwärtigen, systemischen Problemen in Ihrer Arbeit/Ihrem Arbeitsplatz in Verbindung bringen können, kann es einen Punkt geben, an dem Ihr Stress weitere Maßnahmen erfordert.
Ja, Sie können sich anpassen, um besser auf die Auslöser zu reagieren, aber Sie müssen sich auch fragen, ob Sie in der Schusslinie eines tief verwurzelten Problems bleiben oder etwas Positives dagegen tun möchten.
Zu den Maßnahmen können Dinge wie Anpassungen der Arbeit oder des Arbeitsablaufs, Gespräche über die Ressourcenbeschaffung mit den entsprechenden beteiligten Personen, die Einführung intelligenterer Arbeitspraktiken, das aktive Streben nach Verbesserung der Kommunikation und der Beziehungen am Arbeitsplatz (direkt selbst oder Gespräche mit internen Führungskräften/Beeinflussern darüber, wie positive Veränderungen eingeleitet werden können) gehören ). Hier suchen Sie nach einer Veränderung der äußeren Situation, um die Ursache von Stress zu reduzieren, während Sie gleichzeitig Ihre innere Reaktion auf alles, was passiert, steuern. Du bist einfach im falschen Job? Schauen Sie sich den Beitrag an: 7 Dead Giveaways Es ist Zeit, den Job zu wechseln.
9 Schließen Sie die Schleife
Beenden Sie Ihren Tag mit „Closing the Loop” bei der Arbeit. Das bedeutet, dass Sie sich Ihre Workflow-Position (z. B. Aufgabenliste) von heute ansehen und feststellen, was erledigt ist, was auf morgen übertragen wird, und einen klaren Plan (z. B. eine neue To-Do-Liste) für den nächsten Tag erstellen Sie können sich über alles im Klaren sein, bevor Sie nach Hause gehen.
Nehmen Sie sich kurz vor dem Verlassen der Arbeit 5-10 Minuten Zeit, um diese Übung zu machen. Was steht morgen noch an, was sind die Prioritäten? Für alles, was in der Zukunft (nicht morgen) erledigt werden muss, fügen Sie Erinnerungen in Ihren Kalender ein, die Sie automatisch benachrichtigen. Dies löscht sie aus Ihrer Liste, aus Ihrem Kopf, und sie sind vorerst von Ihrem Radar verschwunden. Das schafft mentalen Freiraum, um sich stattdessen auf die unmittelbaren Prioritäten zu konzentrieren. Die unmittelbaren Handlungsprioritäten werden dann in Ihren Plan für den kommenden Tag aufgenommen. Sie können diesen Aktionsplan als handgeschriebene Aufgabenliste festlegen, wenn dies für Sie am besten funktioniert, andere bevorzugen eine elektronische Aufgabenliste oder Zeitblöcke in einem Online-Kalender, der wichtigen Aufgaben gewidmet ist. Verwenden Sie die Methode, die am besten zu Ihrer natürlichen Arbeitsweise passt, aber der Schlüssel ist folgender:
- Sie schaffen ein Gefühl der Klarheit darüber, wo Sie stehen, das gibt Ihnen einen Abschluss und Sie fühlen sich besser kontrolliert, bevor Sie die Arbeit für den Tag verlassen.
- Du trägst nicht alles beim Fahrradfahren in deinem Kopf und nimmst es versehentlich mit nach Hause (du gehst immer und immer wieder in deinem Kopf all die Dinge durch, die getan wurden, nicht getan wurden und getan werden müssen).
- Sie gehen am nächsten Tag mit einem Sinn für Orientierung und Kraft für das, was vor Ihnen liegt, in die Arbeit (was sich perfekt in Nr. 2 oben „Sorgen Sie für den Tag ein” einfügt und einen einfacheren und professionelleren Arbeitsfluss von einem Tag zum nächsten schafft).
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, RÄUMEN Sie Ihren Arbeitsplatz am Ende eines jeden Tages. Das mag für manche Leute wie eine Mammutaufgabe klingen, aber wenn Sie eine einfache Praxis haben, um Dateien, Papierkram, Werkzeuge, Ausrüstung usw. Und der Punkt ist folgender … Menschen, die gestresst sind, profitieren nicht davon, sich in einer visuell chaotischen Umgebung zu befinden. Gerade für gestresste Menschen ist es ungemein hilfreich, Klarheit, Ordnung und Organisation zu sehen.
Ein überladener, gestresster Geist braucht keine visuell überladene und desorganisierte Umgebung.
10 Erstellen Sie die Abwicklung
Sich am Ende eines jeden Tages zu entspannen, ist für manche Menschen nicht selbstverständlich. Gerade wenn jemand gestresst ist, braucht er eine kleine helfende Hand, um sich zu entspannen.
Werden Sie also aktiv und kreieren Sie ein Entspannungsritual für Ihren Abend zu Hause, das Ihren Geist und Körper in den Entspannungsmodus versetzt. Bestimmte Gerüche, Geräusche und Aktivitäten helfen dabei. Denken Sie weich, sanft und einlullend. Das heißt alles Gegenteilige, das Sie vor dem Schlafengehen vermeiden möchten – das Letzte, was Sie bei Stress brauchen, ist ein gestörter Schlaf, und alles, was kurz vor dem Schlafengehen laut, hart, aktivierend und anregend ist (Gerüche, Geräusche und Aktivitäten) werden das tun.
Ein Entspannungsritual kann aus Meditationspraktiken jeglicher Art bestehen, ein Bad nehmen, Aromatherapie-Entspannungsdüfte verwenden, entspannende Musik hören, Audios verwenden, um Sie durch Visualisierungen in die Entspannung zu führen, und „weißes Rauschen” zu hören, kann hilfreich sein, um den Verstand zu verlieren Lärm.
Denken Sie einen Moment darüber nach, was Sie am entspannendsten und beruhigendsten finden. Integrieren Sie diese Dinge in Ihre späten Abende kurz vor dem Schlafengehen oder spielen Sie mit den obigen Vorschlägen, um etwas zu finden, das für Sie funktioniert. Sobald Sie ein Entspannungsritual gefunden haben, hilft es Ihnen, jede Nacht abzuschalten und sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten, der Sie wiederum ausgeglichener und genährter macht, um einen besseren kommenden Tag zu unterstützen.