Cómo reducir el estrés en el trabajo – Kit de herramientas de 10 consejos – The Daily Positive
Los 10 consejos a continuación son un conjunto de herramientas efectivo para reducir el estrés en el trabajo. Cuando se combinan, este es un enfoque holístico para el reequilibrio que es simple, probado y efectivo, que ayuda a las personas estresadas a recuperar la compostura, una sensación de control y crear calma interior en medio de cualquier desencadenante del estrés que esté al acecho.
Desde el momento en que te levantas por la mañana hasta el momento en que te vas a dormir, hay ajustes que puedes hacer en tu “forma de ser" y en tu “forma de hacer” que reducirán el estrés relacionado con el trabajo…
1 Elige el Tono
Te despiertas automáticamente con un estado de ánimo. Sacas los pies de la cama y los pones en el suelo y en ese momento ya hay una energía predeterminada dentro de ti. Puede ser bueno o puede ser sombrío. Si está estresado en el trabajo, es seguro decir que probablemente se esté despertando con un estado de ánimo menos que óptimo incluso antes de llegar al trabajo.
Si no observa conscientemente ese estado de ánimo tan pronto como se despierte, y luego lo ajusta proactivamente a un tono que funcione mejor para usted, entonces llevará ese estado de ánimo predeterminado con usted por el resto del día y se desvanecerá. todo. Afectará los tipos de pensamientos que tiene, cómo se siente, cómo reacciona ante todos los que lo rodean y afectará drásticamente su capacidad para hacer frente a los desencadenantes del estrés.
Alternativamente, si elige conscientemente un tono para su día que funcione para usted y, por lo tanto, es más positivo y tranquilo para empezar, es menos probable que reaccione a sus desencadenantes y sucumba a ellos con una reacción estresante.
Para elegir un tono para el día y crearlo, simplemente piensa en cómo quieres sentirte y cómo quieres que transcurra tu día. Luego participe en:
- diálogo interno positivo básico, diciéndose repetidamente a sí mismo su tipo de sentimiento preferido y el tipo de día que desea tener, y/o
- Escuche la música energizante que disfruta para cambiarse a un estado de ánimo óptimo antes de salir de casa.
Tienes el poder de establecer el tono de tu día antes de salir por la puerta.
2 Prepárate
Cuando llegue a su lugar de trabajo, entre con la mentalidad de que tiene el control: de usted mismo, de sus tareas, de su trabajo, de su día. Actúa como un líder, el líder de tu propia vida.
Si bien puede ser cierto que regularmente surgen cosas inesperadas en el transcurso de un día promedio, y es posible que esté a disposición de otras personas y, de hecho, es posible que tenga muy poco control externo sobre su flujo de trabajo, SIEMPRE tienes control total sobre cómo lo enmarcas mentalmente para ti.
Y, cómo lo enmarcas es lo único que te estresará o te calmará. Asuma la actitud de que tiene el control de lo que está sucediendo, comenzando dentro de usted y fluyendo hacia su actitud, su lenguaje corporal, su tono de voz, las palabras que habla, la forma en que se comporta y las acciones que elige, independientemente de lo que sucede a tu alrededor.
3 Alimenta al monstruo
Buena suerte sintiéndose tranquilo y en control si está regularmente cansado, sediento y hambriento.
Debe cuidarse bien para sentirse lo suficientemente equilibrado para mantener una sensación de calma y tener el "combustible en el tanque" para manejar de manera proactiva y efectiva cualquier estrés que sienta por dentro cuando surja.
Tan pronto como te sientes exhausto, hambriento y deshidratado, te sientes debilitado en el cuerpo y la mente tiende a desbocarse en ese momento. Necesitas reservas de energía adecuadas que te ayuden a superar el ruido de tu mente y la reacción al estrés, a fin de elegir formas alternativas positivas de percibir y comportarte en situaciones difíciles.
Esa energía a la que recurres proviene en parte del descanso, la comida y el agua… el alimento de tu ser físico. Cuanto menos se nutre, más inconscientemente reactivo es (en oposición a conscientemente receptivo). Cuanto más reactivo eres, más aumenta el estrés. Tu fusible se vuelve cada vez más corto y pierdes el control de tu capacidad para manejarte a ti mismo y a la situación.
Muchos de nosotros trabajamos en trabajos que están tan ocupados que una vez que ingresas al entorno laboral y te subes a la cinta de correr para el día de atender todas tus tareas, citas y demandas en desarrollo… el alimento que necesitas no siempre es accesible al instante cuando lo necesita. Tienes que planificar previamente tus reservas de combustible y tenerlas intencionalmente a mano para que puedas cuidarte cuando más importa.
Mantenga un suministro adecuado de alimentos en su entorno de trabajo y tenga agua justo frente a usted en su espacio de trabajo constantemente. Hágalo fácil para usted: prepárese para el éxito.
4 Vea lo que es significativo
La gente de todo el planeta corre como pollos sin cabeza total y absolutamente absortos en su trabajo como si nada más importara. Muy fácilmente podemos perder la perspectiva de lo que es verdaderamente significativo e importante más allá del trabajo que estamos haciendo, la empresa en la que estamos, los factores estresantes que nos rodean y las prioridades que deben ser atendidas. Puede sentirse que lo consume todo.
Cuando veo a personas estresadas por su trabajo o por su entorno laboral, siempre me llama la atención una cosa… se han perdido en una mentalidad de vida o muerte al respecto. Han perdido de vista el hecho de que hay miles de millones de personas en el mundo, en cientos de países, haciendo millones de diferentes tipos de trabajo, para miles de millones de empresas diferentes. Podrían estar haciendo cualquier cosa, en cualquier lugar, para cualquier persona si quisieran, y este trabajo en el que se encuentran es solo UN trabajo, para UNA empresa, en este ÚNICO momento en el tiempo, y no es la totalidad de su vida, y es no el ser-todo-y-final-todo.
¡Pero, legítimamente se siente así cuando eres tú el que está atrapado en el medio!
No es para menospreciar el estrés que alguien experimenta, ni la importancia de su trabajo, o el valor que su empresa ofrece al mundo, pero realmente es vital darse cuenta de que el trabajo es solo una forma en que cada uno de nosotros nos expresamos en el mundo. Y, aunque para algunos de nosotros puede ser una parte muy importante de la vida y nos encanta, aún debemos elevarnos por encima de todo y darnos cuenta de que nuestras vidas son mucho más expansivas más allá de lo que hacemos.
Desde una perspectiva más elevada, hay cosas más significativas e importantes en la vida que también merecen nuestra atención, y cuando ponemos nuestra atención en esas cosas, instantáneamente nos ayuda a equilibrarnos y a poner mentalmente nuestro trabajo y los desencadenantes del estrés en el lugar que les corresponde… como solo una parte de este viaje llamado vida, y no lo único que sucede.
Entonces, solución… coloque algo en su entorno de trabajo donde pueda verlo todos los días que SIMBOLICE lo que es profundamente significativo e importante en su vida más allá de su trabajo. Puede ser un recordatorio de salud, puede ser una foto de seres queridos, puede ser un recordatorio de una pasión que tienes. El recordatorio puede ser una imagen visual, una baratija… cualquier cosa que te ayude a recordar instantáneamente el panorama general de tu vida fuera de este trabajo y entorno laboral.
Cuando se sienta estresado, vaya a ese recordatorio y siéntese con su atención en él durante unos minutos. Equilibra tu enfoque para que no te pierdas en la visión de túnel.
5 Chuparlo
Cuando esté estresado, ¡recuerde aspirar aire fresco y relajante!
La respiración es una acción tranquila para la mente y el cuerpo. No es una respiración torácica superficial normal que ocurre instintivamente, sino una respiración consciente lenta y profunda hasta el abdomen (respiración diafragmática). Ayuda a equilibrar tu cuerpo, interrumpiendo y reduciendo la intensidad de la reacción al estrés.
Tómese unos momentos regularmente a lo largo del día y la noche, cuando esté bajo estrés, para respirar lenta y profundamente mientras sabe que absolutamente hace una gran diferencia en cómo se siente. Tu mente/cuerpo responderá. Tiene un efecto acumulativo, por lo que cuanto más lo practiques constantemente, más equilibrado te sentirás. Es un medicamento gratuito para el estrés de la naturaleza, disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
6 Elimina las excusas y discúlpate
Cuantas veces te has escuchado decir que no puedes tomar un descanso, no puedes salir a almorzar, no puedes salir a caminar, no puedes tomar vacaciones, no puedes salir a tiempo del trabajo, no puedes no trabajar en casa por la noche, o no puedes XYZ porque estás demasiado ocupado?
Y, sin embargo, una parte de ti también sabe que este siempre será el caso… SIEMPRE habrá demasiado que hacer y aparentemente no habrá suficiente tiempo, entonces, ¿cuándo tomarás un descanso?
Una gran práctica de manejo del estrés es eliminar las excusas y encontrar formas de excusarse regularmente de su trabajo para tener pequeños descansos para respirar, despejar su mente y reiniciar, listo para volver a las tareas renovado.
Seguir adelante bajo estrés no es tan efectivo como hacer una pausa momentánea para recalibrar. Cuando te excusas de tus tareas durante 5 minutos para sentarte en silencio y respirar profundamente lejos de tu trabajo, o para tomarte 10 minutos para caminar afuera y disfrutar de otras vistas/sonidos, o tomas un día libre como descanso para ti mismo, literalmente sacas tu mente y tu cuerpo de las tareas y dejas espacio. Luego regresa al trabajo ligeramente ajustado debido a esa distancia momentánea y, como resultado, su efectividad aumenta.
Tomar descansos no disminuirá su productividad. Tomar descansos no dañará sus plazos. Tomar descansos no detendrá el avance de su carrera. Tomar descansos aumentará su productividad y asegurará que tenga la resistencia para mantener una carrera a largo plazo en cualquier campo y hacerlo sin perder la cabeza en el proceso y dañar su salud.
Todavía tenemos culturas de trabajo en todo el mundo que están plagadas de personas que operan en el paradigma de trabajo de la vieja escuela que se basa en "todo se trata de cuánto trabajas" (en lugar de la verdad… es CÓMO trabajas, no cuánto trabajas), y en consecuencia, tenemos personas en todo el mundo en sus años de carrera media o avanzada que sufren problemas de salud acumulados por hábitos de trabajo desequilibrados porque no han podido sostener la presión compuesta a lo largo de los años (¡naturalmente!) y, finalmente, la El sistema mente/cuerpo se descompone de varias maneras como un grito de equilibrio.
Dar un paso atrás no significa perder terreno. Retroceder de esta manera es lo que crea saltos hacia adelante.
Las empresas con reglas tácitas sobre “trabajar hasta los huesos”, donde se levantan las cejas si la gente toma descansos, donde se cuestiona por qué alguien no conduciría más duro, que al mismo tiempo no promueven los descansos regulares, simplemente están en mala forma y son arcaicas. Este tipo de entorno genera estrés, lo que genera infelicidad, lo que genera rotación, lo que aumenta los costos y no hay nada de sentido común al respecto.
7 Claridad para la cordura
Una forma poderosa de manejar el estrés es ENTENDERLO. No importa en qué situación de la vida te encuentres, en el trabajo o en casa, cuando puedes obtener claridad al respecto y eres capaz de entenderlo mejor, te da una sensación de control (incluso si en realidad no lo sabes). tienen control directo literal). Esa sensación de control te hace sentir más seguro, permitiéndote afrontar mejor la situación.
Pregúntate si tu estrés se debe a algo
- situacional, temporal, pasajera o
- omnipresente, sistémico, cultural, arraigado.
Si algo es situacional y temporal, como un proyecto de alta presión que tiene una fecha límite, puede enmarcar su mentalidad en torno a eso y administrarse a sí mismo y a sus entregables para lograr ese objetivo final. Lo hace sabiendo que esta reacción estresante que está sintiendo está directamente relacionada con los desencadenantes externos que lo rodean y que esos desencadenantes pasarán. Esta es la luz al final del túnel y le permite enmarcar la situación de estrés de manera ordenada, al darse cuenta de que no es un problema a largo plazo y que no se requieren necesariamente otras medidas correctivas. En cambio, la situación requiere que usted se maneje mejor en respuesta a los factores desencadenantes durante ese período de tiempo establecido.
Alternativamente, si algo está generalizado y arraigado, como que su entorno de trabajo es generalmente tóxico (debido a otras personas y la cultura) o los recursos de su puesto/equipo son constantemente inadecuados, entonces estos pueden verse como problemas más sistémicos sin un final claro en visión. Aquí es donde puede ser necesaria una acción de algún tipo.
8 Actuar cuando la acción esté justificada
Para el estrés que puede relacionar claramente con problemas generalizados y sistémicos en su trabajo/lugar de trabajo, puede llegar un punto en el que su estrés justifique una acción adicional.
Sí, puede ajustarse para responder mejor a los factores desencadenantes, pero también debe preguntarse si quiere permanecer en la línea de fuego de un problema arraigado o si quiere hacer algo positivo al respecto.
La acción puede incluir cosas como ajustes en el trabajo o el flujo de trabajo, conversaciones sobre la obtención de recursos con las personas involucradas apropiadas, la introducción de prácticas de trabajo más inteligentes, la búsqueda activa de mejorar la comunicación y las relaciones en el lugar de trabajo (directamente usted mismo o hablar con líderes/personas influyentes internas sobre cómo instigar un cambio positivo). ). Aquí es donde buscas un cambio en la situación externa para reducir la causa que origina el estrés, al mismo tiempo que manejas tu respuesta interna a lo que sea que esté sucediendo. ¿Está simplemente en el trabajo equivocado? Echa un vistazo a la publicación: 7 Dead Giveaways Es hora de cambiar de trabajo.
9 Cierra el ciclo
Termine su día “cerrando el ciclo” en el trabajo. Esto significa mirar la posición de su flujo de trabajo (por ejemplo, la lista de tareas) del día e identificar lo que está completo, lo que se transferirá a mañana y hacer un plan claro (por ejemplo, una nueva lista de "cosas por hacer") para el día siguiente para que pueda puede sentirse completo en su mente acerca de todo antes de irse a casa.
Tómese de 5 a 10 minutos justo antes de salir del trabajo para hacer este ejercicio. ¿Qué está pendiente que hay que hacer mañana, cuáles son las prioridades? Para cualquier cosa que deba hacerse en el futuro (no mañana) pon recordatorios en tu calendario que te alertarán automáticamente. Esto los borra de su lista, de su mente, y están fuera de su radar por ahora. Eso crea espacio mental para enfocarse en las prioridades inmediatas. Las prioridades inmediatas de acción se incluyen en su plan para el día siguiente. Puede configurar ese plan de acción como una lista de tareas escrita a mano si le resulta mejor, otros prefieren una lista de tareas electrónica o bloques de tiempo en un calendario en línea dedicado a tareas clave. Utilice cualquier método que se alinee mejor con su forma natural de operar, pero la clave es esta:
- Creas una sensación de claridad sobre dónde te encuentras, eso te da un cierre y te sientes más en control antes de salir del trabajo por el día.
- No lo llevas todo ciclando dentro de tu mente y accidentalmente te lo llevas a casa contigo (repasando una y otra vez en tu cabeza todas las cosas que se hicieron, las que no se hicieron y las que deben hacerse).
- Ingresa al trabajo al día siguiente con un sentido de dirección y empoderamiento para lo que se avecina (que se alimenta perfectamente con el n. ° 2 anterior "Prepárese para el día", creando un flujo más fácil y más profesional de un día al siguiente).
Para llevar esto un paso más allá, DESPEJA tu espacio de trabajo al final de cada día. Esto puede sonar como una tarea gigantesca para algunas personas, pero si tiene una práctica simple para administrar físicamente archivos, papeleo, herramientas, equipos, etc. y adquiere ese hábito, entonces tiene un entorno limpio para caminar al día siguiente.. Y el punto es este… las personas que están estresadas no se benefician de estar en un entorno visualmente caótico. Es inmensamente útil para las personas estresadas ver el espacio claro, el orden y la organización.
Una mente desordenada y estresada no necesita un entorno visualmente desordenado y desorganizado.
10 Crea la relajación
Relajarse al final de cada día no es algo natural para algunas personas. Particularmente si alguien está estresado, necesita una pequeña ayuda para relajarse.
Entonces, sé proactivo y crea un Ritual de relajación para tu noche en casa, algo que active tu mente y tu cuerpo en modo de relajación. Ciertos olores, sonidos y actividades ayudarán con esto. Piense suave, apacible y arrullador. Eso significa que cualquier cosa que sea lo contrario de esto que le gustaría evitar antes de irse a dormir: lo último que necesita cuando está estresado es tener un sueño interrumpido, y cualquier cosa que sea ruidosa, áspera, activadora y estimulante justo antes de acostarse (olores, sonidos y actividades) hará eso.
Un ritual de relajación puede consistir en prácticas de meditación de cualquier naturaleza, tomar un baño, usar aromas relajantes de aromaterapia, escuchar música relajante, usar audios para guiarlo a través de visualizaciones hacia la relajación y escuchar "ruido blanco" puede ser útil para dejar de pensar. ruido.
Reflexiona por un momento sobre lo que encuentras más relajante y calmante. Incorpore esas cosas en sus noches antes de irse a dormir, o juegue con las sugerencias anteriores para encontrar algo que funcione para usted. Una vez que encuentre un Ritual de relajación, lo ayudará a desconectarse cada noche, preparándose para un buen sueño, lo que a su vez lo hace más equilibrado y nutrido para soportar un mejor día por venir.