Як зменшити стрес на роботі – 10 порад – щоденний позитив
10 порад, наведених нижче, є ефективним інструментом для зниження стресу на роботі. У поєднанні це є цілісним підходом до відновлення балансу, який є простим, перевіреним та ефективним, який допомагає людям, що перебувають у стресі, відновити самовладання, відчуття контролю та створити внутрішній спокій серед будь-яких тригерів стресу.
Від того моменту, як ви прокинетеся вранці до моменту, коли ви ляглите спати, ви можете змінити свій «спосіб буття» та свій «спосіб дій», які зменшать стрес, пов'язаний з роботою…
1 Виберіть тон
Ви автоматично прокидаєтеся з настроєм. Ви піднімаєте ноги з ліжка і кладете їх на підлогу, і саме тоді всередині вас уже відбувається енергія за замовчуванням. Це може бути добре, а може бути похмурим. Якщо ви відчуваєте стрес на роботі, можна з упевненістю сказати, що ви, ймовірно, прокидаєтеся з неоптимальним настроєм ще до того, як прийдете на роботу.
Якщо ви свідомо не спостерігаєте за цим настроєм, щойно прокидаєтеся, а потім завчасно не налаштовуєте його на тон, який вам краще підходить, то цей настрій за замовчуванням ви будете носити з собою до кінця дня, і він перейде в кров. все. Це вплине на типи ваших думок, те, як ви почуваєтеся, як ви реагуєте на всіх, хто вас оточує, і різко вплине на вашу здатність впоратися з тригерами стресу.
Крім того, якщо ви свідомо виберете тон для свого дня, який підходить вам, і, таким чином, на початку будете більш позитивними та спокійними, ви менше шансів реагувати на свої тригери та піддаватися їм стресовою реакцією.
Щоб вибрати тон для дня та створити його, просто подумайте про те, як ви хочете себе почувати і як ви хочете, щоб ваш день пройшов. Тоді займіться будь-яким:
- базова позитивна розмова з собою, неодноразово заявляючи собі про те, який тип почуттів вам подобається, і тип дня, який ви хочете мати, та/або
- слухайте енергійну музику, яка вам подобається, щоб підняти собі оптимальний настрій перед тим, як вийти з дому.
Ви маєте право задати тон свого дня, перш ніж вийти за двері.
2 Налаштуйтеся
Коли ви прибули на своє робоче місце, увійдіть з думкою про те, що ви контролюєте себе, свої завдання, роботу, свій день. Дійте як лідер – лідер свого життя.
Хоча це може бути правдою, що у вас регулярно виникають неочікувані речі протягом середнього дня, і ви цілком можете бути на зв’язку з іншими людьми, і насправді ви можете мати дуже мало зовнішнього контролю над своїм робочим процесом, ви ЗАВЖДИ маєте повний контроль над тим, як ви це подумки формуєте для себе.
І те, як ви це сформулюєте, це єдина річ, яка буде вас напружувати або заспокоїти. Прийміть установку, що ви контролюєте те, що відбувається, починаючи всередині вас і перетікаючи в ваше ставлення, вашу мову тіла, тон голосу, слова, які ви говорите, те, як ви поводитеся, і дії, які ви обираєте, незалежно від того про те, що відбувається навколо вас.
3 Нагодуйте монстра
Удачі, якщо ви постійно втомлюєтеся, відчуваєте спрагу і голодуєте.
Ви повинні добре піклуватися про себе, щоб відчувати себе достатньо врівноваженим, щоб підтримувати відчуття спокою і мати «паливо в баку», щоб активно та ефективно боротися з будь-яким стресом, який ви відчуваєте всередині, коли він виникає.
Як тільки ви виснажені, голодні та зневоднені, ви відчуваєте ослаблення в тілі, а розум у цей момент має тенденцію бунтувати. Вам потрібен достатній запас енергії, який допоможе вам піднятися над шумом свого розуму та стресовою реакцією, щоб вибрати альтернативні позитивні способи сприйняття та поведінки у складних ситуаціях.
Енергія, яку ви черпаєте, частково походить від відпочинку, їжі та води… живлення вашого фізичного «я». Чим менше вас годують, тим більше ви несвідомо реагуєте (на відміну від свідомої реакції). Чим більше ви реактивні, тим більше наростає стрес. Ваш запобіжник стає все коротшим і коротшим, і ви втрачаєте контроль над своєю здатністю керувати собою і ситуацією.
Багато з нас працюють на роботах, які настільки напружені, що, як тільки ви входите в робоче середовище, ви стаєте на бігову доріжку в день виконання всіх ваших завдань, зустрічей і розгортання вимог… харчування, яке вам потрібно, не завжди доступне миттєво, коли тобі це потрібно. Ви повинні заздалегідь спланувати свої запаси палива і навмисно мати їх під рукою, щоб ви могли подбати про себе, коли це найважливіше.
Тримайте у своєму робочому середовищі достатній запас їжі та постійно тримайте воду перед собою на робочому місці. Зробіть це легко для себе – налаштуйте себе на успіх.
4 Дивіться, що має значення
Люди по всій планеті бігають, як безголові кури, повністю і повністю поглинені своєю роботою, як ніщо інше не має значення. Ми можемо дуже легко втратити уявлення про те, що є справді значущим і важливим, крім роботи, яку ми виконуємо, компанії, в якій ми перебуваємо, стресових факторів, які нас оточують, і пріоритетів, на які потрібно звертати увагу. Він може відчувати себе всепоглинаючим.
Коли я бачу людей, які перебувають у глибокому стресі через свою роботу або через робоче середовище, мене завжди вражає одна річ… вони розгубилися в ментальності «роби або помири». Вони втратили з уваги той факт, що існують мільярди людей у світі, у сотнях країн, які виконують мільйони різних видів роботи, для мільйонів різних компаній. Вони могли б робити що завгодно, де завгодно, для кого завгодно, якби захотіли, і ця робота, на якій вони працюють, – це лише ОДНА робота, для ОДНОЙ компанії, в цей ОДИН момент часу, і це не повноцінність їхнього життя, а це не все-і-кінець-всі.
Але це дійсно так, коли ти застряг у середині цього!
Не применшувати стрес, який хтось відчуває, чи применшувати важливість їхньої роботи чи цінності, які їхня компанія пропонує світу, але справді важливо усвідомити, що робота – це лише один із способів самовираження кожного з нас у світі. І хоча для деяких з нас це може бути дуже важливою частиною життя, і ми любимо це, ми все одно повинні піднятися над усім цим і усвідомити, що наше життя набагато ширше, ніж те, що ми робимо.
З вищої точки зору є більш значущі та важливі речі в житті, які також заслуговують нашої уваги, і коли ми зосереджуємо свою увагу на цих речах, це миттєво допомагає збалансувати нас і подумки розмістити нашу роботу та тригери стресу на належне місце… лише одна частина цієї подорожі називається життям, а не єдина, що відбувається.
Отже – рішення… розмістіть щось у своєму робочому середовищі, де ви можете бачити це щодня, що СИМВОЛІЗУЄ те, що є глибоко значущим і важливим у вашому житті за межами вашої роботи. Це може бути нагадування про здоров’я, це може бути фотографія близьких людей, це може бути нагадування про вашу пристрасть. Нагадуванням може бути візуальний образ, дрібничка… будь-що, що допоможе вам миттєво згадати більшу картину вашого життя за межами цієї роботи та робочого середовища.
Коли ви відчуваєте стрес, перейдіть до цього нагадування і посидьте з увагою на ньому кілька хвилин. Це врівноважує ваш фокус, щоб ви не загубилися в тунельному баченні.
5 Забирайся
Коли ви відчуваєте стрес, не забудьте вдихати заспокійливе свіже повітря!
Дихання – це спокійна дія для вашого розуму і тіла. Не звичайне поверхневе грудне дихання, яке відбувається інстинктивно, а свідоме дихання повільно і глибоко аж до живота (діафрагмальне дихання). Це допомагає збалансувати ваше тіло, перериваючи та зменшуючи інтенсивність реакції на стрес.
Регулярно виділяйте кілька хвилин протягом дня і вечора, коли ви відчуваєте стрес, дихайте повільно і глибоко, знаючи, що це абсолютно впливає на те, як ви себе почуваєте. Ваш розум/тіло відповість. Він має кумулятивний ефект, тому чим більше ви практикуєте його послідовно, тим більш збалансованим ви будете почувати себе. Це безкоштовні ліки від стресу від природи, доступні 24 x 7.
6 Припиніть виправдання та виправдайте себе
Скільки разів ви чули себе говорити, що ви не можете робити перерву, ви не можете піти на обід, ви не можете піти на прогулянку, ви не можете взяти відпустку, ви не можете піти з роботи вчасно, ви не можете не працювати вдома ввечері, або ви не можете XYZ, тому що ви занадто зайняті?
І все ж частина вас також знає, що так буде завжди… ЗАВЖДИ буде занадто багато справ, і, здавалося б, не вистачає часу, тож коли ви коли-небудь візьмете перерву?
Чудова практика боротьби зі стресом — скоротити свої виправдання і знайти способи регулярно відмовлятися від роботи на невеликі перерви, щоб віддихнути, очистити свій розум і скинути настройку, бути готовим повернутися до завдань оновленими.
Під час стресу просування вперед не настільки ефективне, як короткочасна пауза для перекалібрування. Коли ви виправдовуєтесь від своїх завдань на 5 хвилин, щоб спокійно сидіти і глибоко дихати від своєї роботи, або 10 хвилин гуляєте на вулиці та насолоджуєтеся іншими видами/звуками, або берете цілий день відпочинку як тайм-аут для себе, ви буквально відриваєте свій розум і тіло від завдань і залишаєте простір. Потім ви повертаєтеся до роботи злегка скоригованим через цю миттєву відстань, і в результаті ваша ефективність зростає.
Перерви не знижують вашу продуктивність. Перерви не зашкодять вашим термінам. Перерви не завадять просуванню по службі. Перерви Збільшать вашу продуктивність і забезпечать вам витривалість, щоб підтримувати довгострокову кар'єру в будь-якій сфері, не втрачаючи розуму в процесі і не завдаючи шкоди своєму здоров'ю.
Ми все ще маємо робочу культуру в усьому світі, яка переповнена людьми, які працюють за парадигмою роботи старої школи, яка ґрунтується на тому, що «все залежить від того, скільки ти працюєш» (а не правда… важливо, ЯК ти працюєш, а не скільки працюєш), і, отже, у нас є люди по всьому світу в середині пізніх років кар’єри, які страждають від проблем зі здоров’ям, накопичених через незбалансовані робочі звички, тому що вони не змогли витримати наростаючого тиску протягом багатьох років (природно!), і, врешті-решт, Система розум/тіло ламається різними способами як крик балансу.
Відступити не означає втратити позиції. Такий крок назад створює стрибки вперед.
Компанії з негласними правилами «працювати до кісток», де брови піднімаються, якщо люди роблять перерви, де задається питанням, чому б хтось не їздив сильніше, які водночас не пропагують регулярних перерв, просто в поганій формі та архаїчні. Такий тип середовища викликає стрес, який викликає нещастя, який стимулює плинність кадрів, що збільшує витрати, і в цьому немає нічого здорового глузду.
7 Ясність для розсудливості
Один із потужних способів впоратися зі стресом – це РОЗУМІТИ його. Незалежно від того, в якій життєвій ситуації ви опинилися, на роботі чи вдома, коли ви можете зрозуміти це, і ви можете зрозуміти це краще, це дає вам відчуття контролю (навіть якщо ви насправді не мають буквальний прямий контроль). Це відчуття контролю робить вас більш впевненими, що дозволяє краще впоратися.
Запитайте себе, чи є ваш стрес через щось
- ситуаційна, тимчасова, мимохідна, або
- всепроникний, системний, культурний, укорінений.
Якщо щось носить ситуативний і тимчасовий характер, наприклад, проект високого тиску, який має кінцевий термін, ви можете сформулювати своє мислення навколо цього та керувати собою та своїми результатами для досягнення кінцевої мети. Ви робите це, знаючи, що ця стресова реакція, яку ви відчуваєте, безпосередньо пов’язана із зовнішніми тригерами навколо вас, і що ці тригери пройдуть. Це світло в кінці тунелю, і це дозволяє вам акуратно скласти стресову ситуацію, розуміючи, що це не довгострокова проблема, і інші дії для виправлення не обов’язково потрібні. Натомість ситуація вимагає від вас краще керувати собою у відповідь на тригери протягом встановленого періоду часу.
З іншого боку, якщо щось поширене й укорінене, наприклад, ваше робоче середовище, як правило, токсичне (через інших людей та культуру) або ваша посада/команда постійно недостатні, то це можна розглядати як більш системні проблеми без чіткого кінця. зір. Тут можуть знадобитися якісь дії.
8 Дійте, коли дії виправдані
У випадку стресу, який ви можете чітко пов’язати з поширеними системними проблемами на вашій роботі/робочому місці, може настати момент, коли ваш стрес вимагатиме подальших заходів.
Так, ви можете налаштувати себе, щоб краще реагувати на тригери, але ви також повинні запитати, чи хочете ви залишатися на лінії вогню вкорінної проблеми або хочете зробити щось позитивне щодо неї.
Дія може включати такі речі, як коригування роботи або робочого процесу, розмови про ресурси з відповідними залученими людьми, впровадження розумніших методів роботи, активне прагнення покращити комунікацію та відносини на робочому місці (безпосередньо або розмовляти з внутрішніми лідерами/інфлюенсерами щодо того, як спонукати до позитивних змін ). Тут ви прагнете змінити зовнішню ситуацію, щоб зменшити першопричину стресу, а також керувати своєю внутрішньою реакцією на те, що відбувається. Ви просто не на тій роботі? Перегляньте допис: 7 мертвих подарунків Настав час змінити роботу.
9 Закрийте цикл
Завершіть свій день, «замкнувши цикл» на роботі. Це означає, що дивитися на робочий процес (наприклад, список завдань) за день, визначати, що завершено, що переноситься на завтра, і складати чіткий план (наприклад, новий список завдань) на наступний день, щоб ви Ви можете відчувати себе повноцінним про все, перш ніж піти додому.
Виконайте цю вправу за 5-10 хвилин перед виходом з роботи. Що видатного потрібно зробити завтра, які пріоритети? Щодо всього, що потрібно зробити в майбутньому (не завтра), додайте нагадування у свій календар, які автоматично сповіщатимуть вас. Це видаляє їх із вашого списку, з вашого розуму, і наразі вони поза вашим радаром. Це створює розумовий простір, щоб зосередитися на безпосередніх пріоритетах. Найближчі пріоритети дій потім закладаються у ваш план на найближчий день. Ви можете встановити цей план дій як рукописний список завдань, якщо це найкраще підходить для вас, інші вважають за краще електронний список завдань або блоки часу в онлайн-календарі, присвяченому ключовим завданням. Використовуйте будь-який метод, який найкраще відповідає вашому природному способу роботи, але ключ у цьому:
- Ви створюєте відчуття ясності щодо того, де ви стоїте, це дає вам замкнутість і ви відчуваєте більше контролю перед тим, як вийти з роботи на день.
- Ви не переносите все це на велосипеді у своєму розумі і випадково забираєте це з собою додому (знову і знову перебираєте в голові все, що було зроблено, не було зроблено і має бути зроблено).
- Ви вступаєте на роботу наступного дня з відчуттям спрямування та наділеними повноваженнями для того, що чекає попереду (що ідеально вписується в №2 вище «Налаштуйтеся на день», створюючи простіше та більш професійне перетікання з одного дня в інший).
Щоб зробити ще один крок далі, ОЧИЩАЙТЕ робоче місце в кінці кожного дня. Це може здатися грандіозним завданням для деяких людей, але якщо у вас є проста практика фізичного керування файлами, документами, інструментами, обладнанням тощо, і ви увійшли в цю звичку, то наступного дня у вас є чисте середовище.. І справа в тому, що… людям, які перебувають у стані стресу, не приносить користь від перебування у візуально хаотичному середовищі. Людям зі стресом надзвичайно корисно бачити вільний простір, порядок і організованість.
Загромаджений, напружений розум не потребує візуально захаращеного та неорганізованого середовища.
10 Створіть відпочинок
Відпочинок в кінці кожного дня не буває природним для деяких людей. Особливо, якщо хтось перебуває в стресовому стані, йому потрібна невелика допомога, щоб розслабитися.
Тоді будьте активними і створіть ритуал розслаблення для свого вечора вдома, який приведе ваш розум і тіло в режим релаксації. У цьому допоможуть певні запахи, звуки та дії. Думайте м’яко, ніжно і заспокійливо. Це означає все, що є протилежним цьому, чого ви хотіли б уникати перед сном – останнє, що вам потрібно під час стресу, це порушити сон і все, що є гучним, різким, активним і стимулюючим безпосередньо перед сном (запахи, звуки та дії) буде робити це.
Ритуал розслаблення може представляти собою практику медитації будь-якого характеру, прийняття ванни, використання ароматів для розслаблення ароматерапії, прослуховування розслаблюючої музики, використання аудіо, щоб провести вас через візуалізації до розслаблення, а прослуховування «білого шуму» може бути корисним для виходу з розуму. шум.
Подумайте на мить, що вам найбільше розслабляє і заспокоює. Включіть ці речі у свої пізні вечірні години безпосередньо перед сном або пограйте з наведеними вище пропозиціями, щоб знайти те, що підходить саме вам. Як тільки ви знайдете Ритуал розслаблення, він допоможе вам вимкнутися щовечора, налаштувавшись на хороший сон, що, у свою чергу, робить вас більш збалансованими та підживленими, щоб підтримати кращий наступний день.