Como Reduzir o Estresse no Trabalho – Kit de 10 Dicas – O Positivo Diário
As 10 dicas abaixo são um kit de ferramentas eficaz para reduzir o estresse no trabalho. Quando combinada, esta é uma abordagem holística para o reequilíbrio que é simples, testada e eficaz, ajudando pessoas estressadas a recuperar a compostura, um senso de controle e criar calma interior em meio a quaisquer gatilhos de estresse que estejam à espreita.
Desde o momento em que você acorda de manhã até o momento em que vai dormir, existem ajustes que você pode fazer no seu “jeito de ser" e no seu “jeito de fazer” que reduzirão o estresse relacionado ao trabalho…
1 Escolha o tom
Você acorda automaticamente com um humor. Você balança os pés para fora da cama e os coloca no chão e nesse momento já existe uma energia padrão acontecendo dentro de você. Pode ser bom ou pode ser sombrio. Se você está estressado no trabalho, é seguro dizer que provavelmente está acordando com um humor abaixo do ideal antes mesmo de chegar ao trabalho.
Se você não observar conscientemente esse humor assim que acordar e, em seguida, ajustá-lo proativamente para um tom que funcione melhor para você, você carregará esse humor padrão com você pelo resto do dia e ele se transformará em tudo. Isso afetará os tipos de pensamentos que você tem, como se sente, como reage a todos ao seu redor e afetará drasticamente sua capacidade de lidar com os gatilhos do estresse.
Alternativamente, se você escolher conscientemente um tom para o seu dia que funcione para você e, portanto, for mais positivo e calmo para começar, é menos provável que você reaja aos seus gatilhos e sucumba a eles com uma reação estressante.
Para escolher um tom para o dia e criá-lo, basta pensar em como você quer se sentir e como deseja que seu dia seja. Em seguida, envolva-se em:
- conversa interna positiva básica, repetidamente afirmando para si mesmo seu tipo de sentimento preferido e o tipo de dia que você quer ter, e/ou
- ouça uma música energizante que você goste para mudar para um clima ideal antes de sair de casa.
Você tem o poder de definir o tom do seu dia antes de sair pela porta.
2 Prepare-se
Quando você chegar ao seu local de trabalho, entre com a mentalidade de que você está no controle – de si mesmo, de suas tarefas, de seu trabalho, de seu dia. Aja como um líder – o líder de sua própria vida.
Embora possa ser verdade que você regularmente tem coisas inesperadas surgindo ao longo de um dia normal, e você pode estar à disposição de outras pessoas, e você pode de fato ter muito pouco controle externo sobre seu fluxo de trabalho, você SEMPRE tem controle total sobre como você molda mentalmente para si mesmo.
E, como você enquadra é a única coisa que vai estressá-lo ou acalmá-lo. Assuma a atitude de que você está no controle do que está acontecendo, começando dentro de você e fluindo para sua atitude, sua linguagem corporal, seu tom de voz, as palavras que você fala, a maneira como você se comporta e as ações que você escolhe, independentemente do que está acontecendo ao seu redor.
3 Alimente o Monstro
Boa sorte sentindo-se calmo e no controle se estiver regularmente cansado, com sede e com fome.
Você tem que cuidar bem de si mesmo para se sentir equilibrado o suficiente para manter uma sensação de calma e ter o “combustível em seu tanque” para gerenciar proativamente e efetivamente qualquer estresse que você sinta quando surgir.
Assim que você fica exausto, faminto e desidratado, você se sente enfraquecido no corpo, e a mente tende a se descontrolar naquele momento. Você precisa de reservas de energia adequadas para ajudá-lo a superar o ruído mental e a reação ao estresse, a fim de escolher formas alternativas positivas de perceber e se comportar em situações difíceis.
Essa energia que você atrai vem em parte do descanso, comida e água… nutrição do seu eu físico. Quanto menos você é nutrido, mais inconscientemente reativo você é (em oposição a conscientemente responsivo). Quanto mais reativo você é, mais o estresse aumenta. Seu pavio fica cada vez mais curto e você perde o controle de sua capacidade de gerenciar a si mesmo e à situação.
Muitos de nós trabalhamos em empregos que são tão ocupados que, uma vez que você entra no ambiente de trabalho, entra na esteira para o dia de atender a todas as suas tarefas, compromissos e desdobramentos de demandas… você precisa disso. Você precisa planejar suas reservas de combustível e tê-las intencionalmente à mão para que possa cuidar de si mesmo quando for mais importante.
Mantenha alimentos adequados estocados em seu ambiente de trabalho e tenha água à sua frente em seu espaço de trabalho constantemente. Facilite para você mesmo – prepare-se para o sucesso.
4 Veja o que é significativo
Pessoas de todo o planeta estão correndo como galinhas sem cabeça total e totalmente absorvidas por seu trabalho como se nada mais importasse. Podemos facilmente perder a perspectiva do que é realmente significativo e importante acima e além do trabalho que estamos fazendo, da empresa em que estamos, dos estressores que estão ao nosso redor e das prioridades que precisam ser atendidas. Pode parecer tudo consumindo.
Quando vejo pessoas profundamente estressadas por causa de seu trabalho ou por causa de seu ambiente de trabalho, uma coisa sempre me impressiona: elas se perderam em uma mentalidade de fazer ou morrer sobre isso. pessoas no mundo, em centenas de países, fazendo milhões de diferentes tipos de trabalho, para zilhões de empresas diferentes. Eles poderiam estar fazendo qualquer coisa, em qualquer lugar, para qualquer pessoa, se quisessem, e este trabalho em que estão é apenas UM trabalho, para UMA empresa, neste UM momento no tempo, e não é a totalidade de sua vida, e é não o ser-tudo-e-fim-tudo.
Mas, legitimamente, parece assim quando você está preso no meio disso!
Não para menosprezar o estresse que alguém está enfrentando, nem para menosprezar a importância de seu trabalho ou o valor que sua empresa oferece ao mundo, mas realmente é vital perceber que o trabalho é apenas uma maneira pela qual cada um de nós se expressa no mundo. E, embora para alguns de nós possa ser uma parte muito importante da vida e nós a amamos, ainda devemos nos elevar acima de tudo e perceber que nossas vidas são muito mais expansivas além do que fazemos.
De uma perspectiva mais elevada, há coisas mais significativas e importantes na vida que também merecem nossa atenção, e quando colocamos nossa atenção nessas coisas, instantaneamente ajuda a nos equilibrar e colocar mentalmente nosso trabalho e gatilhos de estresse em seu devido lugar… apenas uma parte deste passeio chamado vida, e não a única coisa acontecendo.
Então – solução… coloque algo em seu ambiente de trabalho onde você possa vê-lo todos os dias que SIMBOLIZE o que é profundamente significativo e importante em sua vida além do seu trabalho. Pode ser um lembrete de saúde, pode ser uma foto de entes queridos, pode ser um lembrete de uma paixão que você tem. O lembrete pode ser uma imagem visual, uma bugiganga… qualquer coisa que o ajude a se lembrar instantaneamente da imagem maior de sua vida fora deste trabalho e ambiente de trabalho.
Quando você se sentir estressado, vá para esse lembrete e sente-se com sua atenção por alguns minutos. Ele equilibra seu foco para que você não se perca na visão de túnel.
5 Suga-se
Quando estiver estressado, lembre-se de respirar ar fresco e calmante!
Respirar é uma ação calma para a mente e o corpo. Não é uma respiração normal no peito que acontece instintivamente, mas conscientemente respirando lenta e profundamente até a barriga (respiração diafragmática). Ajuda a equilibrar seu corpo, interrompendo e reduzindo a intensidade da reação ao estresse.
Reserve alguns momentos regularmente ao longo do dia e da noite, quando estiver sob estresse, para respirar lenta e profundamente, sabendo que isso faz uma diferença profunda em como você se sente. Sua mente/corpo responderá. Tem efeito cumulativo, então quanto mais você praticar de forma consistente, mais equilibrado você se sentirá. É um remédio para estresse gratuito da natureza, disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana.
6 Corte as desculpas e desculpe-se
Quantas vezes você já se ouviu dizer que não pode fazer uma pausa, não pode sair para almoçar, não pode passear, não pode tirar férias, não pode sair do trabalho na hora, você não pode não trabalhar em casa à noite, ou você não pode XYZ porque está muito ocupado?
E, no entanto, uma parte de você também sabe que esse sempre será o caso… SEMPRE haverá muito o que fazer, e aparentemente não há tempo suficiente, então quando você fará uma pausa?
Uma ótima prática de gerenciamento de estresse é cortar suas desculpas e encontrar maneiras de se desculpar regularmente de seu trabalho para pequenas pausas para respirar, limpar sua mente e redefinir, pronto para retornar às tarefas atualizado.
Avançar sob estresse não é tão eficaz quanto parar momentaneamente para recalibrar. Quando você se desculpar de suas tarefas por 5 minutos para sentar-se calmamente e respirar profundamente longe do seu trabalho, ou tirar 10 minutos para caminhar ao ar livre e desfrutar de outras imagens/sons, ou tirar um dia inteiro de folga para si mesmo, você literalmente tira sua mente e corpo das tarefas e permite espaço. Você então volta ao trabalho ligeiramente ajustado por causa dessa distância momentânea, e sua eficácia aumenta como resultado.
Fazer pausas não diminuirá sua produtividade. Fazer pausas não prejudicará seus prazos. Fazer pausas não impedirá seu avanço na carreira. Fazer pausas aumentará sua produtividade e garantirá que você tenha resistência para sustentar uma carreira de longo prazo em qualquer campo e fazê-lo sem perder a cabeça no processo e prejudicar sua saúde.
Ainda temos culturas de trabalho em todo o mundo que estão repletas de pessoas operando no Old School Work Paradigm, que se baseia em “tudo sobre o quanto você trabalha” (em vez da verdade… é COMO você trabalha, não quanto você trabalha), e consequentemente temos pessoas em todo o mundo em seus anos de carreira que estão sofrendo problemas de saúde acumulados por hábitos de trabalho desequilibrados porque não foram capazes de sustentar a pressão acumulada ao longo dos anos (naturalmente!) o sistema mente/corpo se decompõe de várias maneiras como um grito de equilíbrio.
Recuar não significa perder terreno. Recuar dessa maneira é o que cria saltos para a frente.
Empresas com regras tácitas sobre “trabalhar até o osso”, onde as sobrancelhas são levantadas se as pessoas fazem pausas, onde é questionado por que alguém não dirigiria mais, que simultaneamente não promovem pausas regulares, estão simplesmente em má forma e arcaicas. Esse tipo de ambiente gera estresse, que gera infelicidade, que gera rotatividade, que aumenta os custos e não há nada de bom nisso.
7 Clareza para a Sanidade
Uma maneira poderosa de gerenciar o estresse é ENTENDÊ-LO. Não importa em que situação da vida você se encontre, no trabalho ou em casa, quando você pode obter clareza sobre isso e é capaz de entendê-lo melhor, isso lhe dá uma sensação de controle (mesmo que você não ter controle direto literal). Essa sensação de controle faz você se sentir mais confiante, permitindo-lhe lidar melhor.
Pergunte a si mesmo se o seu estresse é por causa de algo
- situacional, temporária, passageira ou
- pervasiva, sistêmica, cultural, arraigada.
Se algo é situacional e temporário, como um projeto de alta pressão que tem um prazo, você pode estruturar sua mentalidade em torno disso e gerenciar a si mesmo e seus resultados para esse objetivo final. Você faz isso sabendo que essa reação estressante que está sentindo está ligada diretamente aos gatilhos externos ao seu redor e que esses gatilhos passarão. Isso é uma luz no fim do túnel e permite que você encaixote a situação de estresse de maneira organizada, percebendo que não é um problema de longo prazo e outras ações corretivas não são necessariamente necessárias. A situação exige que você se administre melhor em resposta aos gatilhos para esse período de tempo definido.
Alternativamente, se algo é generalizado e arraigado, como seu ambiente de trabalho geralmente é tóxico (devido a outras pessoas e à cultura) ou seus recursos de posição/equipe são constantemente inadequados, então estes podem ser vistos como problemas mais sistêmicos sem um fim claro em visão. Este é o lugar onde a ação de algum tipo pode ser necessária.
8 Agir quando a ação for justificada
Para o estresse que você pode vincular claramente a problemas generalizados e sistêmicos em seu trabalho/local de trabalho, pode chegar um ponto em que seu estresse justifique uma ação adicional.
Sim, você pode se ajustar para responder melhor aos gatilhos, mas também precisa perguntar se deseja permanecer na linha de fogo de um problema arraigado ou se deseja fazer algo positivo a respeito.
A ação pode incluir coisas como ajustes no trabalho ou fluxo de trabalho, conversas sobre recursos com as pessoas apropriadas envolvidas, introdução de práticas de trabalho mais inteligentes, busca ativa de melhorar a comunicação e os relacionamentos no local de trabalho (diretamente você mesmo ou conversando com líderes/influenciadores internos sobre como instigar mudanças positivas ). É aqui que você busca mudanças na situação externa para reduzir a causa original do estresse, enquanto também gerencia sua resposta interna ao que está acontecendo. Você está simplesmente no emprego errado? Confira o post: 7 Dead Giveaways É hora de mudar de emprego.
9 Feche o Loop
Termine seu dia “fechando o ciclo” no trabalho. Isso significa observar sua posição de fluxo de trabalho (por exemplo, lista de tarefas) do dia e identificar o que está completo, o que está sendo transferido para amanhã e fazer um plano claro (por exemplo, uma nova lista de tarefas) para o dia seguinte, para que você pode se sentir completo em sua mente sobre tudo antes de sair para ir para casa.
Tome 5-10 minutos antes de sair do trabalho para fazer este exercício. O que há de pendente que precisa ser feito amanhã, quais são as prioridades? Para qualquer coisa que precise ser feita no futuro (não amanhã), coloque lembretes em seu calendário que o alertarão automaticamente. Isso os limpa da sua lista, da sua mente, e eles estão fora do seu radar por enquanto. Isso cria espaço mental para se concentrar nas prioridades imediatas. As prioridades imediatas de ação são então colocadas em seu plano para o dia seguinte. Você pode definir esse plano de ação como uma lista de tarefas escrita à mão, se isso funcionar melhor para você, outros preferem uma lista de tarefas eletrônica ou blocos de tempo em um calendário on-line dedicado às principais tarefas. Utilize o método que melhor se alinha à sua maneira natural de operar, mas a chave é esta:
- Você cria uma sensação de clareza sobre onde você está, que lhe dá um fechamento e você se sente mais no controle antes de deixar o trabalho para o dia.
- Você não carrega tudo isso circulando dentro de sua mente e acidentalmente o leva para casa com você (repetindo repetidamente em sua cabeça todas as coisas que foram feitas, não foram feitas e têm que ser feitas).
- Você entra no trabalho no dia seguinte com um senso de direção e capacitação para o que está por vir (o que se encaixa perfeitamente no item 2 acima “Prepare-se para o dia”, criando um fluxo mais fácil e profissional de um dia para o outro).
Para dar um passo adiante, LIMPE seu espaço de trabalho no final de cada dia. Isso pode parecer uma tarefa gigantesca para algumas pessoas, mas se você tiver uma prática simples para gerenciar fisicamente arquivos, papelada, ferramentas, equipamentos etc. e adquirir esse hábito, terá um ambiente limpo para entrar no dia seguinte.. E o ponto é este… as pessoas que estão estressadas não se beneficiam de estar em um ambiente visualmente caótico. É imensamente útil para pessoas estressadas ver espaço, ordem e organização claros.
Uma mente desordenada e estressada não precisa de um ambiente visualmente confuso e desorganizado.
10 Crie o desenrolar
Descontrair no final de cada dia não acontece naturalmente para algumas pessoas. Especialmente se alguém está estressado, eles precisam de uma ajudinha para relaxar.
Torne-se proativo então e crie um Ritual de Descontrair para sua noite em casa, algo que acione sua mente e corpo em modo de relaxamento. Certos cheiros, sons e atividades ajudarão nisso. Pense suave, gentil e calmante. Isso significa que qualquer coisa que seja o oposto disso que você gostaria de evitar antes de dormir – a última coisa que você precisa quando está estressado é interromper o sono, e qualquer coisa que seja barulhenta, áspera, ativando e estimulando pouco antes de dormir (cheiros, sons e atividades) fará isso.
Um ritual de relaxamento pode ser práticas de meditação de qualquer natureza, tomar banho, usar aromas de relaxamento de aromaterapia, ouvir música relaxante, usar áudios para guiá-lo através de visualizações em relaxamento e ouvir “ruído branco” pode ser útil para mudar a mente barulho.
Reflita por um momento sobre o que você acha mais relaxante e reconfortante. Incorpore essas coisas em suas noites antes de dormir, ou brinque com as sugestões acima para encontrar algo que funcione para você. Depois de encontrar um Ritual de Descontrair, ele o ajuda a desligar todas as noites, preparando-se para um bom sono, o que, por sua vez, o torna mais equilibrado e nutrido para suportar um dia melhor.