Halten Sie Ihr Gehirn aktiv: 10 Tipps, um Ihr Gehirn zu pflegen

Es wurde lange angenommen, dass die Bildung neuer Neuronen im Alter von 20 Jahren aufhört. Aber wir wissen heute, dass dies falsch ist. Unser Gehirn schafft im Laufe des Lebens neue Neuronen, solange wir unser Gehirn nicht an die Routine binden. Hier sind 10 Tipps, um Ihr Gehirn während all der Jahre Ihres Lebens aktiv zu halten.

Top 10 Tipps, um Ihr Gehirn aktiv zu halten.

1- Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

Wenn die Haut altert, treten Falten auf. Wenn die Haare altern, werden sie grau, dann weiß oder selten. Aber was passiert, wenn das Gehirn älter wird? Die Geschwindigkeit, mit der Informationen verarbeitet werden, nimmt ab, was es schwieriger macht, viele Dinge gleichzeitig zu erledigen und Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Warum? Lange Zeit glaubte man, dass unser Bestand an Neuronen bei der Geburt fixiert war und dass er im Laufe der Zeit unvermeidlich abnahm, was zu einem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten führte. Aber wir wissen heute, dass dies nicht die Hauptursache für die Alterung des Gehirns ist und dass in bestimmten Strukturen wie dem Hippocampus neue Neuronen auftreten können.

Warum altert das Gehirn? Die Alterung des Gehirns bleibt ein Teil des Geheimnisses, antwortet Jacques Touchon. Aber wir wissen, dass das Gehirn die Narben aller Prüfungen hat, die im Laufe des Lebens stattgefunden haben. Hirntrauma, Gefäßläsionen, die Auswirkungen toxischer Substanzen wie Alkohol, die sich im Laufe eines Lebens ansammeln und die Gehirnfunktion beeinträchtigen. So wie manche Menschen sehen, dass ihre Haare erst im Erwachsenenalter wachsen, während andere ihr ganzes Leben lang einen Haarschopf behalten, sind wir angesichts des alternden Gehirns nicht gleichgestellt. Wir haben nicht alle die gleiche genetische Ausrüstung, um dem Alterungsprozess zu widerstehen.

Wenn wir unseren Genpool nicht ändern können, können wir den Alterungsprozess verlangsamen. Wie? Teilweise dank eines Phänomens namens Gehirnplastizität. Wenn das Gehirn stimuliert wird, entwickelt es neue synaptische Verbindungen und neue Netzwerke, erklärt Jacques Touchon. Wir schaffen so eine „Gehirnreserve”, die die durch Hirnschäden verursachte Beeinträchtigung funktioneller Netzwerke kompensiert. Eine Reserve, die von Kindheit an besteht und die wir das ganze Leben über ernähren können.

Und um das Gehirn zu stimulieren, gibt es kein Rätsel: Sie müssen es verwenden. Diejenigen, die ihr ganzes Leben lang eine intellektuelle Übung praktiziert haben, entwickeln seltener die Alzheimer-Krankheit, eine pathologische Form der Gehirnalterung, die Gedächtnis- und Verhaltensstörungen verursacht und zu Demenz führt. Diese Krankheit ist durch eine abnormale Ablagerung von zwei Proteinen im Gehirn gekennzeichnet, die Läsionen verursachen. Menschen, die ihr Gehirn während ihres gesamten Lebens stimuliert haben, haben möglicherweise Ablagerungen dieser Proteine, aber zu Hause führt dies nicht zu einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen. Das gut trainierte Gehirn „kompensiert” diese Läsionen dank der außergewöhnlichen neuronalen Plastizität, die nach wie vor die beste Anti-Aging-Waffe ist.

Ein Experiment zeigt, dass die Gehirnzellen von Ratten zweimal weniger erneuert werden, wenn sie isoliert bleiben und niemals neuen Situationen ausgesetzt werden.
Daher ist es notwendig, das Gehirn regelmäßig zu überraschen, damit es sich selbst regenerieren kann. Beispielsweise; Sie können manchmal Ihre Zähne mit der linken Hand putzen (wenn Sie Rechtshänder sind), die Richtung ändern, wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, und nicht immer den gleichen Platz am Tisch einnehmen.

2- Schlafen Sie gut

Jeder weiß, dass die Qualität des Schlafes einen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. In der Nacht regeneriert sich das Gehirn, evakuiert Giftstoffe und löst Nervenspannungen. Aber viele von uns sind chronischem Stress ausgesetzt, der zu einem hohen Grad an Gehirnwellen führt. Und es tut einem großen Teil des Gehirns weh, das nicht mehr mit Emotionen umgehen kann, und negative Gedanken und Wiederkäuer sind intensiver. Das Schlafen wird schwierig, der Schlaf wird zerbrechlich und bietet nicht mehr die notwendige Gehirnreinigung. Man wacht müde auf, das Gehirn in Apnoe, der Welt und sich selbst fremd. Achten Sie also darauf, gut zu schlafen, und vermeiden Sie alles, was Ihren Schlaf stören kann.

Während des Tages! Wir müssen zunächst die biologische Uhr einstellen, die die Produktion von Melatonin, dem hormonregulierenden Schlaf, steuert. Wenn Sie morgens natürlichem Licht ausgesetzt sind, spazieren gehen oder eine Lichttherapielampe verwenden, können Sie den Biorhythmus neu synchronisieren. Um Stress abzubauenÜben Sie dreimal täglich 5 Minuten Atemübungen und blasen Sie den Bauch mit Inspiration auf. Abends mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen leicht essen. Vermeiden Sie Schlaftabletten und gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie körperlich müde sind (Gähnen, blinzelnde Augen, schwere Augenlider…). Um Ihr Gehirn in positive Gedanken zu versetzen, schreiben Sie Ihre 3 Vorteile des Tages, dh 3 kleine Freuden, die Sie seit dem Morgen erlebt haben, auf ein Notizbuch. Und am nächsten Tag wachen Sie mit natürlichem Licht auf. Ihr neurobiologisches Erwachen wird nur besser sein. Wenn nicht, verwenden Sie einen Dämmerungssimulator.

3- Lebe den Moment

Jeden Morgen machen wir die gleichen Dinge. Wachen Sie in Eile auf, duschen Sie und ziehen Sie sich an, automatische Gesten, bei denen der Geist damit beschäftigt ist, die Sorgen von gestern und die Sorgen des Tages zu überdenken. Wir nutzen den gegenwärtigen Moment mit unseren Lieben nicht aus und werfen uns, ohne es in der höllischen Spirale des Stresses zu bemerken.

Um den gegenwärtigen Moment zu schätzen, entscheiden Sie sich für Meditation, die die Konzentration verbessert. Meditation ist ein hervorragendes Werkzeug, um dies zu erreichen, da ihre Praxis eine Konzentration auf die Gegenwart erfordert, indem die negativen Gedanken verschwinden.

Medizinische Bildgebungsstudien haben gezeigt, dass durch regelmäßiges Meditieren das Gehirn umgestaltet wird, indem bestimmte Gehirnregionen entwickelt werden, die mit positiven Emotionen zusammenhängen. Allmählich ist das Gehirn weniger abgelenkt, er genießt ein besseres gemeinsames Glück. Der ideale Weg, um die Aufmerksamkeit zu stärken, besteht darin, 25 Minuten am Tag zu meditieren. Ein Coach oder herunterladbare Apps auf Ihrem Smartphone können Ihnen helfen.

4- Videospiele statt Fernsehen

Videospiele werden oft dämonisiert, haben aber keine Angst. Eine Studie zeigt, dass das Spielen von 30 Minuten pro Tag das Volumen der grauen Substanz erhöht. Diese unterhaltsame Aktivität, die das Gefühl der Beobachtung schärft und eine Aktionsplanung erfordert, ist für die Gesundheit des Gehirns förderlicher als das Fernsehen, für das wir passiv sind. Plattformspiele (Typ Super Mario) sind zu bevorzugen, da sich die vorgeschlagenen Sets und Herausforderungen ständig ändern.

Schießspiele, gewalttätig und sich wiederholend, sind ziemlich schädlich.

5- Vermeiden Sie Überlastung

Überarbeitung entsteht durch intensive Anstrengungen. Es kann körperliche Aktivität sein, aber in einigen Fällen kann es intellektuelle Überarbeitung sein.

Überlastung verursacht Schlafstörungen, ein Gefühl permanenter Angst, Depressionen und die schwerwiegendsten Fälle von Depressionen.

Hören Sie Musik, während Sie zur Arbeit gehen, duschen Sie und ziehen Sie sich um, wenn Sie von der Arbeit zurückkehren, nachts usw. Andere Techniken zur Kontrolle von Emotionen können ebenfalls effektiv sein. Als würde man sich an schöne Erinnerungen erinnern. Das Visualisieren oder Mentoring eines glücklichen Ereignisses führt zu Veränderungen im Gehirn, die sich positiv auf die Stimmung auswirken. Es ist in der Tat bewiesen, dass es die gleichen Gehirnschaltungen aktiviert wie die Beteiligten, als wir diese positive Erfahrung gemacht haben. Das Gefühl des Vergnügens übernimmt dann und dämpft den Stress, der das Gehirn bindet.

6- Angepasste Lebensmittel auswählen

Das Gehirn ist zu gierig! Es verbraucht 20% der vom Futter bereitgestellten Energie, während es nur 2% des Gesamtgewichts des Körpers ausmacht. Der Inhalt unserer Teller hat somit einen erheblichen Einfluss auf ihn. Wählen Sie die Lieblingsspeisen aus, um die Leistung und die Regenerationsfähigkeit zu steigern.

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Ballaststoffen, fördert die Bildung neuer Neuronen. Umgekehrt schränkt die Aufnahme von zu viel Zucker und gesättigten Fetten die Erneuerung dieser Zellen ein.

Ein gut geöltes Gehirn benötigt auch Omega-3-Fettsäuren. Es ist in Makrelen, Sardinen, Meeresfrüchten, Rapsöl und Nüssen enthalten. Er mag auch die Vitamine B6 und B12, die für die Herstellung von Gehirnhormonen notwendig sind. Zum Auftanken Bananen, Eier und Kohl essen. Und Vitamin D (Butter, Innereien, fetter Fisch) ist für das Gedächtnis unerlässlich, da es die Zellen des Hippocampus schützt, des Gehirnbereichs, der an der Speicherung von Informationen beteiligt ist. Essen Sie auch grünes Blattgemüse (Salate, Spinat, Kohl…). Laut einer aktuellen Studie der Universität von Chicago verzögern sie den kognitiven Rückgang aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin E, B9 und Carotin, der Entzündungen mildert, um elf Jahre. Denken Sie auch daran, sich gut mit Feuchtigkeit zu versorgen (1,5 l Wasser pro Tag). Wassermangel führt zum Austrocknen und Schrumpfen der Gehirnzellen.

7- Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck

Wenn die zerebrale arterielle Hypertonie weniger unmittelbare Komplikationen wie zerebrovaskuläre Unfälle (Ischämie und Gehirnblutung) verursacht, sind andere neurologische Erkrankungen, die mit einem Anstieg des Blutdrucks in den Gefäßen des Gehirns zusammenhängen, häufiger. Dazu gehören vaskuläre Läsionen, die durch arterielle Hypertonie (sogar behandelt) und hypertensive Enzephalopathie verursacht werden und zu einem Angriff des Intellekts oder sogar zu einer echten Demenz führen

Zu hoher Blutdruck kann kleine, nicht wahrnehmbare Schlaganfälle verursachen. Die Wiederholung dieser Schlaganfälle verdirbt das Gehirn. Dies kann zu einem Rückgang des Gedächtnisses und des Denkvermögens führen. Studien haben gezeigt, dass die Behandlung von Bluthochdruck eine der besten Möglichkeiten ist, um der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen .

8- Sport treiben

Körperliche Aktivität, auch wenn sie mäßig ist, ist für die Beweglichkeit des Gehirns von wesentlicher Bedeutung. Es erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns und stimuliert die Entstehung neuer Neuronen. Experimente an jungen Erwachsenen haben dies bewiesen. Ab 6 Wochen regulären Sports (3-mal pro Woche) verbessern sich die kognitiven Funktionen, insbesondere das Gedächtnis, die Konzentration und das Potenzial für Kreativität. Eine israelische Studie legt auch nahe, dass dies dem Risiko einer Depression entgegenwirkt und den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögert.

Konzentrieren Sie sich auf körperliche Aktivitäten wie Krafttraining und Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Sie müssen sich nicht in einen Spitzensportler verwandeln, das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Und vermeiden Sie gewalttätige Sportarten wie Boxen. Wiederholte traumatische Schocks können zu einer frühen senilen Demenz führen.

9- Erweitern Sie Ihren Freundeskreis

Die Erweiterung des Beziehungskreises ist ein großer Anreiz. Die neuen Begegnungen begünstigen die Herstellung von Verbindungen zwischen unseren kleinen grauen Zellen. Sie verbessern auch unsere Stimmung und Kreativität, indem sie Oxytocin, das Hormon der Bindung, absondern .

Mehrere Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen Liebe und körperlicher und geistiger Gesundheit des Einzelnen. Es ist sogar für das Überleben der menschlichen Spezies unverzichtbar. Ohne Liebe kann ein Kind, das nichts mit seiner Mutter zu tun hat, sterben. Bestenfalls muss er sich mit Entwicklungsmängeln auseinandersetzen.

10- Vorsicht vor Informationsüberflutung

Ein Opfer von „ Infobesity ” zu sein, bedeutet einfach, zu viel Informationsfluss zu erhalten, der Sie daran hindert, relevante Informationen zu sortieren, die für denjenigen nützlich sind, der dies nicht ist, für Ihr persönliches oder berufliches Leben. Wir stellen ein Wachstum dieses Phänomens mit der Ankunft des Internets fest, das Folgendes hervorgebracht hat:

• Eine Zunahme von Informationskonsultationsplattformen wie sozialen Netzwerken, Internetseiten oder E-Mails.
• Zunehmende Anzahl von Erstellern von Informationsinhalten wie Bloggern, Influencern, Medien oder Unabhängigen.
• Eine Fülle von Informationsflüssen, die uns heute von überall her erreichen, einschließlich Facebook und E-Mail.

Wenn wir einer „Informationsüberflutung” (Fülle vergeblicher Informationen) ausgesetzt sind, sinken unsere Aufmerksamkeits- und Entscheidungsfähigkeiten schnell. Um ein Gehirn in guter Form zu halten, vermeiden Sie es besser, im Internet von einer Seite zur anderen zu wechseln, und verbringen Sie zu viel Zeit in sozialen Netzwerken.