Pidä aivosi aktiivisena: 10 vinkkiä aivojesi hoitamiseen

On pitkään ajateltu, että uusien hermosolujen muodostuminen loppuu 20 vuoden iässä. Mutta tiedämme tänään, että tämä on väärä. Aivomme luovat uusia hermosoluja läpi elämän, kunhan emme lukitse aivojamme rutiiniin. Tässä on 10 vinkkiä pitämään aivosi aktiivisina kaikkina elämäsi vuosina.

Top 10 vinkkiä pitämään aivosi aktiivisina.

1- Muuta tapojasi

Kun iho vanhenee, ryppyjä ilmestyy. Kun hiukset vanhenevat, niistä tulee harmaita, sitten valkoisia tai harvinaisia. Mutta mitä aivot vanhenevat, mitä tapahtuu? Informaation käsittelynopeus pienenee, mikä vaikeuttaa monien asioiden tekemistä kerralla ja huomion kohdistamista. Miksi? Pitkän ajan uskottiin, että neuronikantamme oli kiinteä syntymähetkellä ja että se väistämättä väheni ajan myötä, mikä johti kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen. Mutta tiedämme tänään, että se ei ole tärkein syy aivojen ikääntymiseen ja että uusia hermosoluja voi esiintyä tietyissä rakenteissa, kuten hippokampuksessa.

Joten miksi aivot ikääntyvät? Aivojen ikääntyminen pitää osan mysteeristä, vastaa Jacques Touchon. Mutta tiedämme, että aivoissa on arpia kaikista kokeista, jotka ovat olleet läpi elämän. Aivotraumat, verisuonivauriot, myrkyllisten aineiden, kuten alkoholin, vaikutukset, jotka kaikki kertyvät koko eliniän ja vaikuttavat aivotoimintaan. Samalla tavalla kuin jotkut ihmiset näkevät hiuksensa vain kasvavan aikuisuuteen, kun taas toiset pitävät hiuksiaan koko elämänsä ajan, emme ole tasa-arvoisia ikääntyvien aivojen edessä. Meillä kaikilla ei ole samoja geneettisiä laitteita vastustamaan ikääntymistä.

Jos emme voi muuttaa geenipooliamme, voimme auttaa hidastamaan ikääntymistä. Miten? Osittain ilmiön nimeltä aivojen plastisuus ansiosta. Jos aivoja stimuloidaan, ne kehittävät uusia synaptisia yhteyksiä ja uusia verkostoja, kertoo Jacques Touchon. Luomme siten "aivoreservin", joka kompensoi aivovaurioiden aiheuttamat toiminnallisten verkkojen heikentymät. Varaus, joka muodostuu lapsuudesta lähtien ja jota voimme jatkaa ruokkimista koko elämän ajan.

Ja aivojen stimuloimiseksi ei ole mitään mysteeriä: Sinun on käytettävä sitä. Ne, jotka ovat harjoittaneet älyllistä liikuntaa koko elämänsä, eivät todennäköisesti kehitä Alzheimerin tautia, aivojen ikääntymisen patologista muotoa, joka aiheuttaa muistia ja käyttäytymishäiriöitä ja etenee dementiaan. Tälle taudille on ominaista kahden vaurioita aiheuttavan proteiinin epänormaali saostuminen aivoihin. Ihmisillä, jotka ovat stimuloineet aivojaan koko elämänsä ajan, voi hyvinkin olla näiden proteiinien kerrostumia, mutta kotona se ei heikennä kognitiivisia toimintoja. Hyvin koulutetut aivot "kompensoivat" nämä vauriot poikkeuksellisen hermosolujen plastisuuden ansiosta, joka on edelleen paras ikääntymisen estävä ase.

Koe osoittaa, että rottien aivosolut uudistuvat 2 kertaa vähemmän, jos ne pysyvät eristettyinä eivätkä koskaan altistu uusille tilanteille.
Siksi on tarpeen yllättää säännöllisesti aivot, jotta ne voivat uusiutua. Esimerkiksi; Voit joskus harjata hampaasi vasemmalla kädelläsi (jos olet oikeakätinen), vaihtaa suuntaa, kun kävelet koirallasi, älä aina ole samassa paikassa pöydässä.

2 – Hyvää unta

Kaikki tietävät, että unen laatu vaikuttaa terveyteemme. Yöllä aivot uudistavat itsensä, tyhjentävät myrkkyjä ja liuottavat hermojännitteitä. Mutta monet meistä ovat kroonisen stressin alaisia, mikä johtaa korkeaan aivoaallon tasoon. Ja se satuttaa paljon aivoja, jotka eivät enää kykene hallitsemaan tunteita, ja negatiiviset ajatukset ja mietinnöt ovat voimakkaampia. Nukkuminen muuttuu vaikeaksi, uni muuttuu hauraaksi eikä enää anna tarvittavaa aivojen puhdistusta. Yksi herää väsyneenä, aivot apneassa, vieraita maailmalle ja itselleen. Joten muista nukkua hyvin ja vältä kaikkea, mikä voi häiritä unta.

Päivän aikana! Meidän on aloitettava säätämällä biologista kelloa, joka säätelee melatoniinin, unta säätelevän hormonin, tuotantoa. Luonnonvalolle altistuminen aamulla, kävelylle käynti tai valohoitolampun käyttö voi synkronoida sen biorytmin uudelleen. Lievittää stressiä, Harjoittele 5 minuuttia syvää hengitysharjoitusta, 3 kertaa päivässä, täyttämällä vatsa inspiraatiolla. Illalla syö kevyesti vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä unilääkkeitä ja mene nukkumaan vain, kun fyysinen väsymys tuntuu (haukottelu, vilkkuvat silmät, raskaat silmäluomet …). Syötä aivosi positiivisissa ajatuksissa kirjoittamalla muistikirjaan päivän 3 etua, toisin sanoen 3 pientä nautintoa aamusta lähtien. Ja seuraavana päivänä herää luonnonvalolla. Neurobiologinen herääminensi on vain parempi. Jos ei, käytä Dawn-simulaattoria.

3 – Elä hetkeä

Joka aamu teemme samoja asioita. Herää kiireessä, käy suihkussa ja pukeudu, automaattiset eleet mielellä, joka on varattu eilisen huolenaiheisiin ja päivän huoliin. Emme hyödynnä nykyistä hetkeä rakkaitamme kanssa ja heitämme itsemme tajuamatta infernalista stressipyörää.

Arvioidaksesi nykyistä hetkeä, valitse meditaatio, joka parantaa keskittymistä. Meditaatio on erinomainen väline tämän saavuttamiseksi, koska sen harjoittaminen vaatii keskittymistä nykyhetkeen antamalla negatiivisten ajatusten mennä pois.

Lääketieteelliset kuvantamistutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio muuttaa säännöllisesti aivoja kehittämällä tiettyjä positiivisiin tunteisiin liittyviä aivojen alueita. Vähitellen aivot eivät ole yhtä hajamielisiä, hän nauttii paremmin jaetusta onnesta. Ihanteellinen tapa vahvistaa huomiotaitoja on meditoida 25 minuuttia päivässä. Valmentaja tai älypuhelimesi ladattavat sovellukset  voivat auttaa sinua.

4- Videopelit television sijaan

Videopelejä demonisoidaan usein, mutta älä pelkää. Tutkimus osoittaa, että 30 minuutin pelaaminen päivässä lisää harmaata ainetta. Tämä hauska toiminta, joka terävöittää havainnon tunnetta ja vaatii toiminnan suunnittelua, suosii enemmän aivojen terveyttä kuin televisio, johon olemme passiivisia. Tasopelit (Super Mario -tyyppi) ovat suositeltavia, koska ehdotetut sarjat ja haasteet muuttuvat jatkuvasti.

Ammuntapelit, väkivaltaiset ja toistuvat, ovat melko haitallisia.

5- Vältä ylikuormitusta

Ylikuormitus tapahtuu voimakkaiden ponnistelujen seurauksena. Se voi olla fyysistä toimintaa, mutta joissakin tapauksissa se voi olla henkistä ylityötä.

Ylityö aiheuttaa unihäiriöitä, pysyvän ahdistuksen tunteen, masennuksen ja vakavimmat masennustapaukset.

kuuntele musiikkia työskennellessäsi, käy suihkussa ja vaihda vaatteet, kun palaat töiltä, ​​yöllä jne. Muutkin tunteiden hallinnan tekniikat voivat olla tehokkaita; Kuten muistaa kauniita muistoja. Hyvän tapahtuman visualisointi tai mentorointi aiheuttaa aivoissa muutoksia, joilla on positiivinen vaikutus mielialaan. On todistettu, että se aktivoi samat aivopiirit kuin asianosaiset, kun saimme tämän positiivisen kokemuksen. Nautintotuntemus sitten ottaa haltuunsa ja mykistää aivot sitovan stressin.

6- Mukautetun ruoan valitseminen

Aivot ovat liian ahneita! Se kuluttaa 20% rehujen tarjoamasta energiasta, kun taas se edustaa vain 2% kehon kokonaispainosta. Levyjemme sisällöllä on siten merkittävä vaikutus häneen. Paranna sen suorituskykyä ja uudistumiskykyä valitsemalla suosikkiruokasi.

Tasapainoinen, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio edistää uusien hermosolujen muodostumista. Toisaalta liikaa sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja nauttiminen rajoittaa näiden solujen uudistumista.

Hyvin öljytty aivot tarvitsevat myös omega-3-rasvahappoja. Se löytyy makrillista, sardiinista, äyriäisistä, rypsiöljystä ja pähkinöistä. Hän rakastaa myös B6- ja B12-vitamiineja, joita tarvitaan aivohormonien valmistukseen. Tankkaa syömällä banaaneja, munia ja kaalia. Ja D-vitamiini (voi, muut eläimenosat, rasvaiset kalat) on välttämätöntä muistille, koska se suojaa hippokampuksen soluja, aivojen aluetta, joka on osa tietojen varastointia. Syö myös vihreitä lehtivihanneksia (salaatteja, pinaattia, kaalia …). Chicagon yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan ne viivästyttävät kognitiivista heikkenemistä yksitoista vuotta korkean E-, B9- ja karoteenipitoisuuden ansiosta, mikä hillitsee tulehdusta. Muista myös hydratoida itsesi hyvin (1,5 l vettä päivässä). Veden puute aiheuttaa aivosolujen kuivumista ja kutistumista.

7- Ohjaa verenpainettasi

Jos aivovaltimoverenpainetauti aiheuttaa vähemmän välittömiä komplikaatioita, kuten aivoverisuonitapahtumia (iskemia ja aivoverenvuoto), muut neurologiset sairaudet, jotka liittyvät verenpaineen nousuun aivojen verisuonissa, ovat yleisempiä. Näitä ovat verisuonten vauriot, jotka johtuvat valtimoverenpainetaudista (jopa hoidettu) ja hypertensiivisestä enkefalopatiasta, jotka johtavat älylliseen hyökkäykseen tai jopa todelliseen dementiaan

Liian korkea verenpaine voi aiheuttaa pieniä huomaamattomia aivohalvauksia, näiden aivohalvausten toistaminen pilaa aivot. Muisti ja päättelytaidot voivat heikentyä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohonnut verenpaine on yksi parhaista tavoista estää Alzheimerin tauti.

8- Tee urheilua

Fyysinen aktiivisuus, jopa kohtalainen, on välttämätöntä aivojen ketteryydelle. Se lisää aivojen hapetusta ja stimuloi uusien hermosolujen syntymistä. Nuorille aikuisille tehdyt kokeet ovat todistaneet sen. Kuuden viikon säännöllisen urheilun jälkeen (3 kertaa viikossa) kognitiiviset toiminnot paranevat, etenkin muisti, keskittymiskyky ja luovuuden mahdollisuus. Israelilainen tutkimus viittaa myös siihen, että tämä torjuu masennuksen riskiä ja viivästyttää Alzheimerin taudin puhkeamista.

Keskity fyysiseen aktiivisuuteen, kuten painonnostoon, ja kestävyyslajeihin, kuten uimiseen tai pyöräilyyn. Sinun ei tarvitse muuttaa itseäsi korkean tason urheilijaksi, tärkeintä on säännöllisyys. Vältä väkivaltaista urheilua, kuten nyrkkeilyä. Toistuvat traumaattiset sokit voivat johtaa varhaiseen seniiliin dementiaan.

9- Laajenna ystäväpiiriäsi

Ihmissuhteen laajentaminen on suuri kannustin. Uudet kohtaamiset suosivat yhteyksien luomista pienten harmaiden solujemme välille. Ne parantavat myös mielialaa ja luovuutta erittämällä oksitosiinia, kiintymishormonia.

Useat tutkimukset vahvistavat yhteyden rakkauden ja yksilöiden fyysisen ja henkisen terveyden välillä. Se on jopa välttämätön ihmislajin selviytymisen kannalta. Ilman rakkautta lapsi, joka ei ole yhteydessä äitiinsä, voi kuolla. Parhaimmillaan hänen on puututtava kehityksen puutteisiin.

10- Varo tiedon ylikuormitusta

" Tietotonuuden " uhriksi joutuminen on yksinkertaisesti liikaa tietovirtaa, joka estää sinua lajittelemasta asiaankuuluvia tietoja, jotka ovat hyödyllisiä henkilökohtaiselle tai työelämällesi. Panemme merkille tämän ilmiön kasvun Internetin tullessa, mikä on tuottanut:

• Lisääntynyt tietokuulemisalustoja, kuten sosiaalisia verkostoja, Internet-sivustoja tai sähköposteja.
• Tietosisällön luojien, kuten bloggaajien, vaikuttajien, median tai riippumattomien, määrän kasvu.
• Runsaasti tietovirtoja, jotka saapuvat meihin tänään kaikkialta, mukaan lukien Facebook ja sähköposti.

Kun meille kohdistuu "ylikuormitus" (turhaa tietoa), huomiomme ja päätöksentekokykymme heikkenevät nopeasti. Pitääksesi aivot hyvässä kunnossa, vältä paremmin Internetin sivunvaihtoa ja viettää liikaa aikaa sosiaalisissa verkostoissa.