Mantenere attivo il cervello: 10 consigli per prenderti cura del tuo cervello

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È stato a lungo pensato che la creazione di nuovi neuroni si fermi all’età di 20 anni. Ma oggi sappiamo che questo è falso. Il nostro cervello crea nuovi neuroni per tutta la vita, a patto che non chiudiamo il nostro cervello nella routine. Ecco 10 consigli per mantenere attivo il tuo cervello durante tutti gli anni della tua vita.

I 10 migliori consigli per mantenere attivo il cervello.

1- Cambia le tue abitudini

Quando la pelle invecchia, compaiono le rughe. Quando i capelli invecchiano, diventano grigi, poi bianchi o rari. Ma quando il cervello invecchia, cosa succede ?. La velocità con cui le informazioni vengono elaborate diminuisce, rendendo più difficile fare molte cose contemporaneamente e focalizzare la tua attenzione. Perché? Per molto tempo si è creduto che il nostro stock di neuroni fosse fisso alla nascita e che inevitabilmente diminuisse nel tempo, portando ad un declino delle capacità cognitive. Ma oggi sappiamo che non è la causa principale dell’invecchiamento cerebrale e che nuovi neuroni possono apparire in alcune strutture come l’ippocampo.

Allora perché il cervello sta invecchiando? L’invecchiamento cerebrale conserva una parte di mistero, risponde Jacques Touchon. Ma sappiamo che il cervello ha le cicatrici di tutte le prove che sono andate avanti per tutta la vita. Traumi cerebrali, lesioni vascolari, effetti di sostanze tossiche come l’alcol, che si accumulano nel corso della vita e influiscono sulla funzione cerebrale. Allo stesso modo in cui alcune persone vedono i propri capelli crescere fino all’età adulta mentre altri mantengono una zazzera di capelli per tutta la vita, non siamo uguali di fronte al cervello che invecchia. Non abbiamo tutti la stessa attrezzatura genetica per resistere al processo di invecchiamento.

Se non possiamo cambiare il nostro pool genetico, possiamo aiutare a rallentare il processo di invecchiamento. Come? In parte grazie a un fenomeno chiamato plasticità cerebrale. Se il cervello viene stimolato, sviluppa nuove connessioni sinaptiche e nuove reti, spiega Jacques Touchon. Creiamo così una "riserva cerebrale" che compensa il deterioramento delle reti funzionali causato da danni cerebrali. Una riserva che si costituisce fin dall’infanzia e che possiamo continuare a nutrire per tutta la vita.

E per stimolare il cervello non c’è mistero: devi usarlo. Coloro che hanno praticato un esercizio intellettuale per tutta la vita hanno meno probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer, una forma patologica di invecchiamento cerebrale che causa disturbi della memoria e del comportamento e progredisce verso la demenza. Questa malattia è caratterizzata dalla deposizione anormale nel cervello di due proteine ​​che causano lesioni. Le persone che hanno stimolato il loro cervello per tutta la vita possono benissimo avere depositi di queste proteine, ma a casa non causa il deterioramento delle funzioni cognitive. Il cervello ben allenato “compensa" infatti queste lesioni grazie alla straordinaria plasticità neuronale, che resta la migliore arma antietà.

Un esperimento dimostra che le cellule cerebrali dei ratti si rinnovano 2 volte meno se rimangono isolate e non sono mai esposte a nuove situazioni.
Pertanto è necessario, regolarmente, sorprendere il cervello in modo che possa rigenerarsi. Per esempio; Puoi, a volte lavarti i denti con la mano sinistra (se sei destro), cambiare direzione quando porti a spasso il tuo cane, non occupare sempre lo stesso posto a tavola.

2- Dormi bene

Tutti sanno che la qualità del sonno ha un impatto sulla nostra salute. È durante la notte che il cervello si rigenera, evacua le tossine e scioglie le tensioni nervose. Ma molti di noi sono soggetti a stress cronico che si traduce in un alto livello di onde cerebrali. E fa molto male al cervello che non riesce più a gestire le emozioni ei pensieri negativi e le ruminazioni sono più intense. Il sonno diventa difficile, il sonno diventa fragile e non fornisce più la necessaria pulizia del cervello. Ci si sveglia stanchi, il cervello in apnea, estranei al mondo ea se stessi. Quindi, assicurati di dormire bene ed evita tutto ciò che può disturbare il tuo sonno.

Durante il giorno! Dobbiamo iniziare regolando l’orologio biologico, che governa la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. L’esposizione alla luce naturale al mattino, una passeggiata o l’utilizzo di una lampada per fototerapia, possono risincronizzare il suo bioritmo. Per alleviare lo stress, pratica 5 minuti di esercizi di respirazione profonda, 3 volte al giorno, gonfiando la pancia con ispirazione. La sera, mangia leggero almeno 2 ore prima di coricarti. Evita i sonniferi e vai a letto solo quando si avverte stanchezza fisica (sbadigli, occhi che sbattono, palpebre pesanti …). Per nutrire il tuo cervello di pensieri positivi, scrivi su un quaderno i tuoi 3 benefici della giornata, ovvero 3 piccoli piaceri vissuti sin dal mattino. E il giorno dopo, svegliati con la luce naturale. Il tuo risveglio neurobiologico sarà solo migliore. In caso contrario, utilizza un simulatore di alba.

3- Vivi il momento

Ogni mattina facciamo le stesse cose. Svegliarsi di fretta, fare una doccia e vestirsi, gesti automatici con la mente occupata a rimuginare le preoccupazioni di ieri e le preoccupazioni della giornata. Non approfittiamo del momento presente con i nostri cari e ci buttiamo senza rendercene conto nella spirale infernale dello stress.

Per apprezzare il momento presente, opta per la meditazione che migliora la concentrazione. La meditazione è uno strumento eccellente per raggiungere questo obiettivo, poiché la sua pratica richiede un focus sul presente lasciando che i pensieri negativi se ne vadano.

Studi di imaging medico hanno dimostrato che la meditazione rimodella regolarmente il cervello sviluppando particolari regioni cerebrali legate alle emozioni positive. A poco a poco, il cervello è meno distratto, gode di una migliore felicità condivisa. Il modo ideale per rafforzare le proprie capacità di attenzione è meditare 25 minuti al giorno. Un allenatore o app scaricabili sul tuo smartphone possono aiutarti.

4- Videogiochi piuttosto che TV

I videogiochi sono spesso demonizzati, ma non aver paura. Uno studio mostra che giocare 30 minuti al giorno aumenta il volume della materia grigia. Questa attività divertente, che acuisce il senso di osservazione e richiede una pianificazione dell’azione, è più favorevole alla salute del cervello rispetto alla televisione, verso la quale siamo passivi. I giochi di piattaforma (tipo Super Mario) sono da preferire, poiché i set e le sfide proposte cambiano costantemente.

I giochi di tiro, violenti e ripetitivi, sono piuttosto dannosi.

5- Evita il superlavoro

Il superlavoro si verifica a seguito di sforzi intensi. Può essere attività fisica, ma in alcuni casi può essere un superlavoro intellettuale.

Il superlavoro provoca disturbi del sonno, una sensazione di ansia permanente, depressione e i casi più gravi di depressione.

ascoltare musica mentre si va al lavoro, fare la doccia e cambiarsi d’abito al rientro dal lavoro, di notte, ecc. Possono essere efficaci anche altre tecniche di controllo delle emozioni,; Come ricordare bei ricordi. Visualizzare o fare da mentore a un evento felice induce cambiamenti nel cervello che hanno un effetto positivo sull’umore. È stato infatti dimostrato che attiva gli stessi circuiti cerebrali di quelli coinvolti quando abbiamo avuto questa esperienza positiva. La sensazione di piacere allora prende il sopravvento e attutisce lo stress che lega il cervello.

6- La scelta del cibo adattato

Il cervello è troppo avido! Consuma il 20% dell’energia fornita dal mangime, mentre rappresenta solo il 2% del peso totale del corpo. Il contenuto dei nostri piatti ha quindi un impatto considerevole su di lui. Per aumentare le sue prestazioni e capacità di rigenerazione, scegli i suoi cibi preferiti.

Una dieta equilibrata, ricca di fibre, favorisce la creazione di nuovi neuroni. Al contrario, l’ingestione di troppi zuccheri e grassi saturi limita il rinnovamento di queste cellule.

Un cervello ben oliato ha bisogno anche di acidi grassi omega-3. Si trova in sgombri, sardine, frutti di mare, olio di colza e noci. Ama anche le vitamine B6 e B12, necessarie per la produzione di ormoni cerebrali. Per fare rifornimento, mangia banane, uova e cavoli. E la vitamina D (burro, frattaglie, pesce grasso) è essenziale per la memoria, poiché protegge le cellule dell’ippocampo, l’area cerebrale coinvolta nella memorizzazione delle informazioni. Mangia anche verdure a foglia verde (insalate, spinaci, cavoli…). Secondo un recente studio dell’Università di Chicago, ritardano il declino cognitivo di undici anni grazie al loro alto contenuto di vitamina E, B9 e carotene, che moderano l’infiammazione. Ricorda anche di idratarti bene (1,5 l di acqua al giorno). La carenza di acqua provoca l’essiccazione e il restringimento delle cellule cerebrali.

7- Controlla la pressione sanguigna

Se l’ipertensione arteriosa cerebrale causa complicanze meno immediate come accidenti cerebrovascolari (ischemia ed emorragia cerebrale), sono più frequenti altre malattie neurologiche legate ad un aumento della pressione sanguigna all’interno dei vasi cerebrali. Questi includono lesioni vascolari causate da ipertensione arteriosa (anche trattata) ed encefalopatia ipertensiva, che portano ad un attacco dell’intelletto o anche a una vera demenza

Una pressione sanguigna troppo alta può causare piccoli colpi impercettibili, la ripetizione di quei colpi rovina il cervello. Ne può derivare un calo della memoria e delle capacità di ragionamento. Gli studi hanno dimostrato che il trattamento dell’ipertensione è uno dei modi migliori per prevenire la malattia di Alzheimer.

8- Fai sport

L’attività fisica, anche moderata, è essenziale per l’agilità cerebrale. Aumenta l’ossigenazione del cervello e stimola la genesi di nuovi neuroni. Gli esperimenti condotti su giovani adulti lo hanno dimostrato. Da 6 settimane di sport regolare (3 volte a settimana), le funzioni cognitive migliorano, in particolare la memoria, la concentrazione e il potenziale di creatività. Uno studio israeliano suggerisce anche che questo contrasta il rischio di depressione e ritarda l’insorgenza della malattia di Alzheimer.

Concentrati sull’attività fisica come l’allenamento con i pesi e sugli sport di resistenza come il nuoto o il ciclismo. Non serve trasformarti in un atleta di alto livello, l’importante è la regolarità. Ed evita gli sport violenti, come la boxe. Shock traumatici ripetitivi possono portare a demenza senile precoce.

9- Espandi la tua cerchia di amici

Ampliare la propria cerchia di relazioni è un grande stimolo. I nuovi incontri favoriscono la creazione di connessioni tra le nostre piccole cellule grigie. Inoltre migliorano il nostro umore e la nostra creatività secernendo ossitocina, l’ormone dell’attaccamento.

Numerosi studi confermano il legame tra l’amore e la salute fisica e mentale degli individui. È persino indispensabile per la sopravvivenza della specie umana. Senza amore, un bambino estraneo a sua madre potrebbe morire. Nella migliore delle ipotesi, dovrà affrontare le carenze dello sviluppo.

10- Attenzione al sovraccarico di informazioni

Essere vittima dell ‘” infobesità ” è semplicemente ricevere un flusso di informazioni eccessivo che ti impedisce di ordinare le informazioni rilevanti utili per chi non lo è, per la tua vita personale o professionale. Notiamo una crescita di questo fenomeno con l’arrivo di Internet, che ha generato:

  • Un aumento delle piattaforme di consultazione delle informazioni, come i social network, i siti Internet o le e-mail.
  • Una crescita del numero di creatori di contenuti informativi, come blogger, influencer, media o indipendenti.
  • Un’abbondanza di flussi di informazioni che ci raggiungono oggi da ogni parte, inclusi Facebook e le e-mail.

Quando siamo soggetti a un "sovraccarico di informazioni" (profusione di informazioni inutili), la nostra attenzione e le capacità decisionali diminuiscono rapidamente. Per mantenere un cervello in buona forma, meglio evitare di fare zapping da una pagina all’altra su Internet e passare troppo tempo sui social network.

Fonte di registrazione: www.wonderslist.com

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