Mantendo seu cérebro ativo: 10 dicas para cuidar do seu cérebro

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Há muito tempo se pensa que a criação de novos neurônios termina aos 20 anos. Mas sabemos hoje que isso é falso. Nosso cérebro cria novos neurônios ao longo da vida, contanto que não prendamos nossos cérebros à rotina. Aqui estão 10 dicas para manter seu cérebro ativo durante todos os anos de sua vida.

As 10 principais dicas para manter seu cérebro ativo.

1- Mude seus hábitos

Quando a pele envelhece, aparecem rugas. Quando os cabelos envelhecem, eles se tornam grisalhos, depois brancos ou raros. Mas quando o cérebro envelhece, o que acontece? A velocidade com que as informações são processadas diminui, tornando mais difícil fazer muitas coisas ao mesmo tempo e focar sua atenção. Por quê? Por muito tempo, acreditou-se que nosso estoque de neurônios era fixo no nascimento e que inevitavelmente diminuía com o tempo, levando a um declínio nas habilidades cognitivas. Mas sabemos hoje que não é a principal causa do envelhecimento cerebral e que novos neurônios podem aparecer em certas estruturas como o hipocampo.

Então, por que o cérebro está envelhecendo? O envelhecimento cerebral guarda uma parte do mistério, responde Jacques Touchon. Mas sabemos que o cérebro tem as cicatrizes de todas as provações que aconteceram ao longo da vida. Trauma cerebral, lesões vasculares, efeitos de substâncias tóxicas como o álcool, que se acumulam ao longo da vida e afetam a função cerebral. Da mesma forma que algumas pessoas veem seus cabelos crescerem até a idade adulta, enquanto outras mantêm um pedaço de cabelo por toda a vida, não somos iguais diante do envelhecimento do cérebro. Nem todos temos o mesmo equipamento genético para resistir ao envelhecimento.

Se não podemos mudar nosso pool genético, podemos ajudar a retardar o processo de envelhecimento. Como? Em parte graças a um fenômeno chamado plasticidade cerebral. Se o cérebro é estimulado, ele desenvolve novas conexões sinápticas e novas redes, explica Jacques Touchon. Assim, criamos uma “reserva cerebral" que compensa o comprometimento das redes funcionais causadas por danos cerebrais. Uma reserva que se constitui desde a infância e que podemos continuar a alimentar ao longo da vida.

E para estimular o cérebro não há mistério: é preciso usá-lo. Aqueles que praticaram um exercício intelectual durante toda a vida têm menos probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer, uma forma patológica de envelhecimento do cérebro que causa distúrbios de memória e comportamento e evolui para demência. Esta doença é caracterizada pela deposição anormal no cérebro de duas proteínas que causam lesões. Pessoas que estimularam seus cérebros ao longo da vida podem muito bem ter depósitos dessas proteínas, mas em casa isso não causa deterioração das funções cognitivas. O cérebro bem treinado “compensa” de fato essas lesões graças à extraordinária plasticidade neuronal, que continua sendo a melhor arma anti-envelhecimento.

Um experimento demonstrou que as células cerebrais de ratos são renovadas 2 vezes menos se permanecerem isoladas e nunca forem expostas a novas situações.
Por isso é necessário, regularmente, surpreender o cérebro para que ele se regenere. Por exemplo; Você pode, às vezes, escovar os dentes com a mão esquerda (se for destro), mudar de direção ao passear com o cachorro, nem sempre ocupe o mesmo lugar à mesa.

2- Tenha uma boa noite de sono

Todos sabem que a qualidade do sono tem impacto na nossa saúde. É durante a noite que o cérebro se regenera, elimina as toxinas e dissolve as tensões nervosas. Mas muitos de nós estão sujeitos a estresse crônico que resulta em um alto nível de ondas cerebrais. E dói muito o cérebro que não consegue mais controlar as emoções e os pensamentos negativos e ruminações são mais intensos. Dormir fica difícil, o sono se torna frágil e não fornece mais a limpeza cerebral necessária. A gente acorda cansado, o cérebro em apnéia, estranho ao mundo e a si mesmo. Portanto, certifique-se de dormir bem e evite qualquer coisa que possa perturbar seu sono.

Durante o dia! Devemos começar ajustando o relógio biológico, que rege a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Expor à luz natural pela manhã, sair para dar uma caminhada ou usar uma lâmpada de fototerapia pode sincronizar novamente seu biorritmo. Para aliviar o estresse, praticar 5 minutos de exercícios de respiração profunda, 3 vezes ao dia, inflando a barriga com a inspiração. À noite, coma alimentos leves pelo menos 2 horas antes de deitar. Evite soníferos e vá para a cama apenas quando sentir fadiga física (bocejar, piscar, pálpebras pesadas …). Para alimentar seu cérebro com pensamentos positivos, escreva em um caderno seus 3 benefícios do dia, ou seja, 3 pequenos prazeres vividos desde a manhã. E no dia seguinte, acorde com luz natural. Seu despertar neurobiológico será apenas melhor. Caso contrário, use um simulador de madrugada.

3- Viva o Momento

Todas as manhãs fazemos as mesmas coisas. Acorde com pressa, tome um banho e vista-se, gestos automáticos com a mente ocupada em remoer as preocupações de ontem e as inquietações do dia. Não aproveitamos o momento presente com nossos entes queridos e nos lançamos sem perceber na espiral infernal do estresse.

Para apreciar o momento presente, opte pela meditação que melhora a concentração. A meditação é uma excelente ferramenta para conseguir isso, pois sua prática requer um foco no presente, deixando os pensamentos negativos irem embora.

Estudos de imagens médicas mostraram que meditar regularmente remodela o cérebro, desenvolvendo regiões cerebrais específicas relacionadas a emoções positivas. Gradualmente, o cérebro fica menos distraído, ele desfruta de uma felicidade melhor compartilhada. A maneira ideal de fortalecer as habilidades de atenção é meditar 25 minutos por dia. Um treinador ou aplicativos para download em seu smartphone podem ajudá-lo.

4- Videogames em vez de TV

Os videogames costumam ser demonizados, mas não tenha medo. Um estudo mostra que jogar 30 minutos por dia aumenta o volume da massa cinzenta. Essa atividade divertida, que aguça o senso de observação e requer um planejamento de ação, é mais favorável à saúde do cérebro do que a televisão, à qual somos passivos. Os jogos de plataforma (tipo Super Mario) são os preferidos, pois os conjuntos e desafios propostos mudam constantemente.

Jogos de tiro, violentos e repetitivos, são bastante prejudiciais.

5- Evite excesso de trabalho

O excesso de trabalho ocorre como resultado de esforços intensos. Pode ser atividade física, mas em alguns casos pode ser excesso de trabalho intelectual.

O excesso de trabalho causa distúrbios do sono, sensação de ansiedade permanente, depressão e os casos mais graves de depressão.

ouvir música na hora de ir para o trabalho, tomar banho e trocar de roupa na volta do trabalho, à noite, etc. Outras técnicas de controle da emoção também podem ser eficazes; Como relembrar lindas lembranças. Visualizar ou orientar um evento feliz induz mudanças no cérebro que têm um efeito positivo no humor. De fato, foi provado que ele ativa os mesmos circuitos cerebrais que os envolvidos quando tivemos essa experiência positiva. A sensação de prazer então assume o controle e silencia o estresse que envolve o cérebro.

6- Escolhendo Alimentos Adaptados

O cérebro é muito ganancioso! Consome 20% da energia fornecida pela ração, enquanto representa apenas 2% do peso total do corpo. O conteúdo de nossos pratos, portanto, tem um impacto considerável sobre ele. Para aumentar seu desempenho e capacidade de regeneração, escolha seus alimentos favoritos.

Uma alimentação balanceada, rica em fibras, promove a criação de novos neurônios. Por outro lado, a ingestão de muito açúcar e gorduras saturadas limita a renovação dessas células.

Um cérebro bem oleado também precisa de ácidos graxos ômega-3. Pode ser encontrada na cavala, sardinha, frutos do mar, óleo de colza e nozes. Ele também gosta das vitaminas B6 e B12, necessárias para a fabricação de hormônios cerebrais. Para reabastecer, coma bananas, ovos e repolho. E a vitamina D (manteiga, miudezas, peixes gordurosos) é essencial para a memória, pois protege as células do hipocampo, área cerebral envolvida no armazenamento de informações. Coma também vegetais de folhas verdes (saladas, espinafre, repolho …). De acordo com um estudo recente da Universidade de Chicago, eles atrasam o declínio cognitivo em onze anos graças ao alto teor de vitamina E, B9 e caroteno, que moderam a inflamação. Lembre-se também de se hidratar bem (1,5 l de água por dia) A deficiência de água causa o ressecamento e o encolhimento das células cerebrais.

7- Controle sua pressão arterial

Se a hipertensão arterial cerebral causa complicações menos imediatas, como acidentes vasculares cerebrais (isquemia e hemorragia cerebral), outras doenças neurológicas relacionadas ao aumento da pressão arterial dentro dos vasos do cérebro são mais frequentes. Estes incluem lesões vasculares causadas por hipertensão arterial (mesmo tratada) e encefalopatia hipertensiva, levando a um ataque do intelecto ou mesmo a uma verdadeira demência

A pressão arterial muito alta pode causar pequenos derrames imperceptíveis, a repetição desses derrames estraga o cérebro. Pode ocorrer um declínio na memória e nas habilidades de raciocínio. Estudos têm demonstrado que o tratamento da hipertensão é uma das melhores maneiras de prevenir a doença de Alzheimer.

8- Pratique esportes

A atividade física, mesmo moderada, é essencial para a agilidade cerebral. Aumenta a oxigenação do cérebro e estimula a gênese de novos neurônios. Experimentos conduzidos em jovens adultos provaram isso. A partir de 6 semanas de esportes regulares (3 vezes por semana), as funções cognitivas melhoram, principalmente a memória, a concentração e o potencial de criatividade. Um estudo israelense também sugere que isso neutraliza o risco de depressão e retarda o aparecimento da doença de Alzheimer.

Concentre-se em atividades físicas, como musculação, e esportes de resistência, como natação ou ciclismo. Não há necessidade de se tornar um atleta de alto nível, o importante é a regularidade. E evite esportes violentos, como o boxe. Choques traumáticos repetitivos podem causar demência senil precoce.

9- Expanda seu círculo de amigos

Expandir o círculo de relacionamentos é um grande estímulo. Os novos encontros favorecem a criação de conexões entre nossas pequenas células cinzentas. Eles também melhoram nosso humor e criatividade, secretando oxitocina, o hormônio do apego.

Vários estudos confirmam a ligação entre o amor e a saúde física e mental dos indivíduos. É até indispensável para a sobrevivência da espécie humana. Sem amor, uma criança sem parentesco com sua mãe pode morrer. Na melhor das hipóteses, ele terá que lidar com deficiências de desenvolvimento.

10- Cuidado com a sobrecarga de informações

Ser vítima de ” infobesidade ” é simplesmente receber um fluxo excessivo de informações que o impede de ordenar informações relevantes e úteis para quem não o é, para sua vida pessoal ou profissional. Notamos um crescimento desse fenômeno com a chegada da Internet, que gerou:

  • Aumento das plataformas de consulta de informação, como redes sociais, sites da Internet ou e-mails.
  • Um crescimento no número de criadores de conteúdo informativo, como blogueiros, influenciadores, mídia ou independentes.
  • Uma abundância de fluxos de informações que chegam até nós hoje de todos os lugares, incluindo Facebook e e-mail.

Quando somos submetidos a uma “sobrecarga de informações” (profusão de informações fúteis), nossa atenção e capacidade de tomada de decisão diminuem rapidamente. Para manter o cérebro em boa forma, é melhor evitar pular de uma página para outra na internet e gastar muito tempo nas redes sociais.

Fonte de gravação: www.wonderslist.com

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