Mantener su cerebro activo: 10 consejos para cuidar su cerebro

Durante mucho tiempo se ha pensado que la creación de nuevas neuronas se detiene a la edad de 20 años. Pero hoy sabemos que esto es falso. Nuestro cerebro crea nuevas neuronas a lo largo de la vida, siempre y cuando no bloqueemos nuestro cerebro en la rutina. Aquí tienes 10 consejos para mantener tu cerebro activo durante todos los años de tu vida.

Los 10 mejores consejos para mantener su cerebro activo.

1- Cambia tus hábitos

Cuando la piel envejece, aparecen arrugas. Cuando el cabello envejece, se vuelve gris, luego blanco o raro. Pero cuando el cerebro envejece, ¿qué pasa ?. La velocidad a la que se procesa la información disminuye, lo que dificulta hacer muchas cosas a la vez y enfocar su atención. ¿Por qué? Durante mucho tiempo se creyó que nuestro stock de neuronas estaba fijo al nacer y que inevitablemente disminuía con el tiempo, lo que conducía a una disminución de las capacidades cognitivas. Pero hoy sabemos que no es la principal causa del envejecimiento cerebral y que pueden aparecer nuevas neuronas en determinadas estructuras como el hipocampo.

Entonces, ¿por qué está envejeciendo el cerebro? El envejecimiento cerebral guarda una parte del misterio, responde Jacques Touchon. Pero sabemos que el cerebro tiene las cicatrices de todas las pruebas que se han ido sucediendo a lo largo de la vida. Traumatismos cerebrales, lesiones vasculares, los efectos de sustancias tóxicas como el alcohol, todos los cuales se acumulan a lo largo de la vida y afectan la función cerebral. De la misma manera que algunas personas ven que su cabello crece hasta la edad adulta mientras que otras mantienen una mata de cabello toda su vida, no somos iguales frente al envejecimiento del cerebro. No todos tenemos el mismo equipo genético para resistir el proceso de envejecimiento.

Si no podemos cambiar nuestro acervo genético, podemos ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento. ¿Cómo? En parte gracias a un fenómeno llamado plasticidad cerebral. Si se estimula el cerebro, desarrolla nuevas conexiones sinápticas y nuevas redes, explica Jacques Touchon. Creamos así una "reserva cerebral" que compensa el deterioro de las redes funcionales provocado por el daño cerebral. Una reserva que se constituye desde la infancia y que podemos seguir alimentando durante toda la vida.

Y para estimular el cerebro no hay ningún misterio: hay que utilizarlo. Aquellos que han practicado un ejercicio intelectual toda su vida tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una forma patológica de envejecimiento cerebral que causa trastornos de la memoria y del comportamiento y progresa a la demencia. Esta enfermedad se caracteriza por el depósito anormal en el cerebro de dos proteínas que causan lesiones. Es muy posible que las personas que han estimulado su cerebro a lo largo de su vida tengan depósitos de estas proteínas, pero en casa no provocan deterioro de las funciones cognitivas. Un cerebro bien entrenado “compensa" de hecho estas lesiones gracias a la extraordinaria plasticidad neuronal, que sigue siendo la mejor arma anti-envejecimiento.

Un experimento demuestra que las células cerebrales de las ratas se renuevan 2 veces menos si permanecen aisladas y nunca se exponen a nuevas situaciones.
Por eso es necesario sorprender regularmente al cerebro para que se regenere. Por ejemplo; Puedes, a veces, cepillarte los dientes con la mano izquierda (si eres diestro), cambiar de dirección cuando paseas a tu perro, no siempre ocupas el mismo lugar en la mesa.

2- Que Duermas Bien

Todo el mundo sabe que la calidad del sueño tiene un impacto en nuestra salud. Es durante la noche cuando el cerebro se regenera, evacua las toxinas y disuelve las tensiones nerviosas. Pero muchos de nosotros estamos sujetos a un estrés crónico que resulta en un alto nivel de ondas cerebrales. Y duele mucho el cerebro que ya no puede manejar las emociones y los pensamientos negativos y las cavilaciones son más intensas. Dormir se vuelve difícil, el sueño se vuelve frágil y ya no proporciona la limpieza cerebral necesaria. Uno se despierta cansado, el cerebro en apnea, ajeno al mundo y a uno mismo. Por lo tanto, asegúrese de dormir bien y evite cualquier cosa que pueda alterar su sueño.

¡Durante el día! Debemos comenzar ajustando el reloj biológico, que gobierna la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Exponerse a la luz natural por la mañana, salir a caminar o utilizar una lámpara de fototerapia, puede volver a sincronizar su biorritmo. Para liberar estrés, practica 5 minutos de ejercicios de respiración profunda, 3 veces al día, inflando la barriga con inspiración. Por la noche, coma ligero al menos 2 horas antes de acostarse. Evita las pastillas para dormir y acuéstate solo cuando sientas fatiga física (bostezos, parpadeo, párpados pesados…). Para alimentar tu cerebro de pensamientos positivos, escribe en un cuaderno tus 3 beneficios del día, es decir 3 pequeños placeres vividos desde la mañana. Y al día siguiente, despierta con luz natural. Tu despertar neurobiológico será solo mejor. Si no es así, use un simulador de amanecer.

3- vive el momento

Todas las mañanas hacemos las mismas cosas. Despertar apresuradamente, ducharse y vestirse, gestos automáticos con la mente ocupada en cavilar sobre las preocupaciones de ayer y las preocupaciones del día. No aprovechamos el momento presente con nuestros seres queridos y nos tiramos sin darnos cuenta en la infernal espiral del estrés.

Para apreciar el momento presente, opte por la meditación que mejore la concentración. La meditación es una excelente herramienta para lograrlo, ya que su práctica requiere enfocarse en el presente dejando que los pensamientos negativos se vayan.

Los estudios de imágenes médicas han demostrado que meditar regularmente remodela el cerebro desarrollando regiones cerebrales particulares relacionadas con las emociones positivas. Poco a poco, el cerebro se distrae menos, disfruta de una mejor felicidad compartida. La forma ideal de fortalecer la capacidad de atención es meditar 25 minutos al día. Un entrenador o aplicaciones descargables en su teléfono inteligente pueden ayudarlo.

4- Videojuegos en lugar de TV

Los videojuegos suelen ser demonizados, pero no temas. Un estudio muestra que jugar 30 minutos al día aumenta el volumen de materia gris. Esta divertida actividad, que agudiza el sentido de la observación y requiere planificación de acciones, favorece más la salud del cerebro que la televisión, a la que somos pasivos. Los juegos de plataformas (tipo Super Mario) son los preferidos, ya que los conjuntos y desafíos propuestos cambian constantemente.

Los juegos de disparos, violentos y repetitivos, son bastante dañinos.

5- Evite el exceso de trabajo

El exceso de trabajo se produce como resultado de esfuerzos intensos. Puede ser actividad física, pero en algunos casos puede ser un exceso de trabajo intelectual.

El exceso de trabajo provoca trastornos del sueño, una sensación de ansiedad permanente, depresión y los casos más graves de depresión.

escuchar música mientras va al trabajo, ducharse y cambiarse de ropa cuando regrese del trabajo, por la noche, etc. Otras técnicas de control de las emociones también pueden ser efectivas; Como recordar hermosos recuerdos. Visualizar o guiar un evento feliz induce cambios en el cerebro que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo. De hecho, se ha demostrado que activa los mismos circuitos cerebrales que los involucrados cuando tuvimos esta experiencia positiva. Entonces, la sensación de placer toma el control y silencia el estrés que ata al cerebro.

6- Elección de alimentos adaptados

¡El cerebro es demasiado codicioso! Consume el 20% de la energía que aporta el pienso, mientras que representa solo el 2% del peso total del cuerpo. Por tanto, el contenido de nuestros platos tiene un impacto considerable en él. Para aumentar su rendimiento y capacidad de regeneración, elija sus alimentos favoritos.

Una dieta equilibrada, rica en fibra, favorece la creación de nuevas neuronas. Por el contrario, ingerir demasiada azúcar y grasas saturadas limita la renovación de estas células.

Un cerebro bien engrasado también necesita ácidos grasos omega-3. Se encuentra en la caballa, las sardinas, los mariscos, el aceite de colza y las nueces. También le gustan las vitaminas B6 y B12, necesarias para la producción de hormonas cerebrales. Para repostar, coma plátanos, huevos y repollo. Y la vitamina D (mantequilla, despojos, pescados grasos) es fundamental para la memoria, ya que protege las células del hipocampo, el área cerebral involucrada en el almacenamiento de información. Come también verduras de hoja verde (ensaladas, espinacas, col…). Según un estudio reciente de la Universidad de Chicago, retrasan el deterioro cognitivo once años gracias a su alto contenido en vitamina E, B9 y caroteno, que modera la inflamación. Recuerda también hidratarte bien (1,5 l de agua al día). La deficiencia de agua provoca el secado y encogimiento de las células cerebrales.

7- Controle su presión arterial

Si la hipertensión arterial cerebral provoca complicaciones menos inmediatas como accidentes cerebrovasculares (isquemia y hemorragia cerebral), son más frecuentes otras enfermedades neurológicas relacionadas con un aumento de la presión arterial dentro de los vasos del cerebro. Estos incluyen lesiones vasculares causadas por hipertensión arterial (incluso tratadas) y encefalopatía hipertensiva, que provocan un ataque del intelecto o incluso una demencia real.

La presión arterial demasiado alta puede causar pequeños accidentes cerebrovasculares imperceptibles, la repetición de esos golpes estropea el cerebro. Puede resultar en una disminución de la memoria y las habilidades de razonamiento. Los estudios han demostrado que tratar la hipertensión es una de las mejores formas de prevenir la enfermedad de Alzheimer.

8- Hacer deporte

La actividad física, incluso moderada, es fundamental para la agilidad cerebral. Aumenta la oxigenación del cerebro y estimula la génesis de nuevas neuronas. Los experimentos realizados con adultos jóvenes lo han demostrado. A partir de 6 semanas de deporte regular (3 veces por semana), las funciones cognitivas mejoran, especialmente la memoria, la concentración y el potencial de creatividad. Un estudio israelí también sugiere que esto contrarresta el riesgo de depresión y retrasa la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Concéntrese en la actividad física como el entrenamiento con pesas y los deportes de resistencia como la natación o el ciclismo. No es necesario que te conviertas en un deportista de alto nivel, lo importante es la regularidad. Y evite los deportes violentos, como el boxeo. Los choques traumáticos repetitivos pueden provocar demencia senil precoz.

9- Expande tu círculo de amigos

Ampliar el círculo de relaciones de uno es un gran estímulo. Los nuevos encuentros favorecen la creación de conexiones entre nuestras pequeñas células grises. También mejoran nuestro estado de ánimo y la creatividad al secretar oxitocina, la hormona del apego.

Múltiples estudios confirman el vínculo entre el amor y la salud física y mental de las personas. Incluso es indispensable para la supervivencia de la especie humana. Sin amor, un niño ajeno a su madre puede morir. En el mejor de los casos, tendrá que lidiar con las deficiencias del desarrollo.

10- Cuidado con la sobrecarga de información

Ser víctima de la ” infobesidad ” es simplemente recibir demasiado flujo de información que le impide clasificar información relevante y útil para el que no lo es, para su vida personal o profesional. Observamos un crecimiento de este fenómeno con la llegada de Internet, que ha generado:

• Un aumento de las plataformas de consulta de información, como redes sociales, sitios de Internet o correos electrónicos.
• Un crecimiento en el número de creadores de contenido informativo, como bloggers, influencers, medios de comunicación o independientes.
• Una gran cantidad de flujos de información que nos llegan hoy desde todas partes, incluidos Facebook y el correo electrónico.

Cuando estamos sujetos a una “sobrecarga de información” (profusión de información inútil), nuestra atención y capacidad de toma de decisiones disminuyen rápidamente. Para mantener un cerebro en buena forma, es mejor evitar pasar de una página a otra en Internet y pasar demasiado tiempo en las redes sociales.