Долгое время считалось, что создание новых нейронов прекращается в возрасте 20 лет. Но сегодня мы знаем, что это ложь. Наш мозг создает новые нейроны на протяжении всей жизни, пока мы не запираем свой мозг рутиной. Вот 10 советов, как поддерживать активный мозг в течение всех лет жизни.
10 главных советов по поддержанию активности мозга.
1- Измените свои привычки
Когда кожа стареет, появляются морщины. Когда волосы стареют, они становятся серыми, затем белыми или редкими. Но что происходит, когда мозг стареет? Скорость обработки информации снижается, что затрудняет одновременное выполнение многих задач и сосредоточение вашего внимания. Почему? Долгое время считалось, что наш запас нейронов был фиксированным при рождении и со временем неизбежно уменьшался, что приводило к снижению когнитивных способностей. Но сегодня мы знаем, что это не основная причина старения мозга и что новые нейроны могут появляться в определенных структурах, таких как гиппокамп.
Так почему же стареет мозг? «Старение мозга остается загадкой», – отвечает Жак Тушон. Но мы знаем, что мозг имеет шрамы от всех испытаний, которые происходили на протяжении всей жизни. Травмы головного мозга, сосудистые поражения, воздействие токсичных веществ, таких как алкоголь, – все это накапливается в течение всей жизни и влияет на работу мозга. Точно так же, как некоторые люди видят, что их волосы только становятся взрослыми, в то время как другие держат копну волос всю жизнь, мы не равны перед лицом стареющего мозга. У всех нас нет одного и того же генетического оборудования, чтобы противостоять процессу старения.
Если мы не сможем изменить наш генофонд, мы сможем замедлить процесс старения. Как? Отчасти благодаря феномену, называемому пластичностью мозга. «Если мозг стимулируется, он развивает новые синаптические связи и новые сети», – объясняет Жак Тушон. Таким образом, мы создаем «мозговой резерв», который компенсирует нарушение функциональных сетей, вызванное повреждением мозга. Резерв, который создается с детства и который мы можем кормить на протяжении всей жизни.
И в том, чтобы стимулировать мозг, нет никакой тайны: это нужно использовать. У тех, кто всю жизнь занимался интеллектуальными упражнениями, меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера, патологической формой старения мозга, которая вызывает нарушения памяти и поведения и прогрессирует до слабоумия. Это заболевание характеризуется аномальным отложением в головном мозге двух белков, вызывающих поражения. Люди, которые стимулировали свой мозг на протяжении всей своей жизни, вполне могут иметь отложения этих белков, но дома это не вызывает ухудшения когнитивных функций. Хорошо натренированный мозг действительно «компенсирует» эти поражения благодаря необычайной пластичности нейронов, которая остается лучшим оружием против старения.
Эксперимент показывает, что клетки мозга крыс обновляются в 2 раза меньше, если они остаются изолированными и никогда не подвергаются новым ситуациям.
Поэтому необходимо регулярно удивлять мозг, чтобы он мог восстановиться. Например; Вы можете, иногда чистить зубы левой рукой (если вы правша), менять направление, когда выгуливаете собаку, не всегда занимайте одно и то же место за столом.
2- Приятного сна
Всем известно, что качество сна влияет на наше здоровье. Ночью мозг восстанавливается, выводит токсины и снимает нервное напряжение. Но многие из нас подвержены хроническому стрессу, который приводит к высокому уровню мозговых волн. И это сильно повреждает мозг, который больше не может управлять эмоциями, а негативные мысли и размышления становятся более интенсивными. Сон становится трудным, сон становится хрупким и больше не обеспечивает необходимой очистки мозга. Просыпается усталый, мозг в апноэ, чуждый миру и самому себе. Итак, убедитесь, что вы хорошо спите и избегайте всего, что может нарушить ваш сон.
В течение дня! Мы должны начать с настройки биологических часов, которые регулируют выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон. Воздействие естественного света по утрам, выход на прогулку или использование лампы светотерапии может повторно синхронизировать его биоритм. Чтобы снять стресс, выполняйте 5 минут упражнений на глубокое дыхание 3 раза в день, надувая живот на вдохе. Вечером ешьте легкую по крайней мере за 2 часа до сна. Избегайте снотворного и ложитесь спать только тогда, когда чувствуете физическую усталость (зевота, моргание глазами, тяжелые веки…). Чтобы наполнить свой мозг позитивными мыслями, запишите в тетрадь 3 преимущества дня, то есть 3 небольших удовольствия, которые вы испытываете с утра. А на следующий день просыпайтесь при естественном свете. Ваше нейробиологическое пробуждение будет только лучше. Если нет, используйте имитатор рассвета.
3- Живи моментом
Каждое утро мы делаем одно и то же. Просыпайтесь в спешке, примите душ и оденьтесь – это автоматические жесты, когда разум занят мыслями о вчерашних заботах и заботах дня. Мы не пользуемся преимуществом настоящего момента с нашими близкими и бросаемся, не осознавая этого, в адскую спираль стресса.
Чтобы оценить настоящий момент, выберите медитацию, которая улучшает концентрацию. Медитация – отличный инструмент для достижения этой цели, поскольку ее практика требует сосредоточения на настоящем, позволяя уйти негативным мыслям.
Исследования с медицинской визуализацией показали, что регулярная медитация модифицирует мозг, развивая определенные области мозга, связанные с положительными эмоциями. Постепенно мозг меньше отвлекается, он наслаждается общим счастьем. Идеальный способ укрепить навыки внимания – медитировать по 25 минут в день. Вам может помочь тренер или загружаемые приложения на ваш смартфон.
4- Видеоигры вместо телевидения
Видеоигры часто демонизируют, но не бойтесь. Исследование показывает, что 30-минутная игра в день увеличивает объем серого вещества. Это веселое занятие, которое обостряет чувство наблюдения и требует планирования действий, больше способствует здоровью мозга, чем телевидение, к которому мы пассивны. Следует отдавать предпочтение платформенным играм (типа Super Mario ), поскольку предлагаемые наборы и задачи постоянно меняются.
Игры-стрелялки, жестокие и повторяющиеся, довольно вредны.
5- Избегайте переутомления
Переутомление возникает в результате напряженных усилий. Это может быть физическая активность, но в некоторых случаях это может быть интеллектуальное переутомление.
Переутомление вызывает нарушения сна, чувство постоянного беспокойства, депрессию и самые серьезные случаи депрессии.
слушайте музыку, собираясь на работу, принимайте душ и переодевайтесь, когда вы возвращаетесь с работы, ночью и т. д. Другие методы контроля эмоций также могут быть эффективными; Как вспоминать прекрасные воспоминания. Визуализация или наставничество за счастливым событием вызывает изменения в мозгу, которые положительно влияют на настроение. Действительно, было доказано, что он активирует те же мозговые цепи, что и те, которые были задействованы, когда мы получили этот положительный опыт. Ощущение удовольствия берет верх и приглушает стресс, сковывающий мозг.
6- Выбор адаптированной еды
Мозг слишком прожорлив! Он потребляет 20% энергии, обеспечиваемой кормом, в то время как составляет всего 2% от общей массы тела. Таким образом, содержимое наших тарелок оказывает на него значительное влияние. Чтобы повысить его работоспособность и способность к регенерации, выбирайте его любимые продукты.
Сбалансированная диета, богатая клетчаткой, способствует образованию новых нейронов. И наоборот, потребление слишком большого количества сахара и насыщенных жиров ограничивает обновление этих клеток.
Хорошо смазанный мозг также нуждается в жирных кислотах омега-3. Он содержится в скумбрии, сардинах, морепродуктах, рапсовом масле и орехах. Он также любит витамины B6 и B12, необходимые для выработки гормонов мозга. Для заправки ешьте бананы, яйца и капусту. А витамин D (масло, субпродукты, жирная рыба) важен для памяти, поскольку он защищает клетки гиппокампа – области мозга, участвующей в хранении информации. Ешьте также зеленые листовые овощи (салаты, шпинат, капусту…). Согласно недавнему исследованию Чикагского университета, они задерживают снижение когнитивных функций на одиннадцать лет благодаря высокому содержанию витамина E, B9 и каротина, который смягчает воспаление. Также не забывайте хорошо увлажняться (1,5 л воды в день). Недостаток воды вызывает высыхание и сокращение клеток мозга.
7- Контролируйте артериальное давление
Если церебральная артериальная гипертензия вызывает меньше непосредственных осложнений, таких как нарушения мозгового кровообращения (ишемия и кровоизлияние в мозг), чаще встречаются другие неврологические заболевания, связанные с повышением артериального давления внутри сосудов головного мозга. К ним относятся сосудистые поражения, вызванные артериальной гипертензией (даже леченной) и гипертонической энцефалопатией, ведущие к атаке интеллекта или даже к настоящему слабоумию.
Слишком высокое кровяное давление может вызвать небольшие незаметные удары, повторение этих ударов портит мозг. Это может привести к ухудшению памяти и мыслительных способностей. Исследования показали, что лечение гипертонии – один из лучших способов предотвратить болезнь Альцгеймера.
8- Занимайтесь спортом
Физическая активность, даже умеренная, важна для ловкости мозга. Он увеличивает насыщение мозга кислородом и стимулирует образование новых нейронов. Эксперименты, проведенные на молодых людях, подтвердили это. После 6 недель регулярных занятий спортом (3 раза в неделю) улучшаются когнитивные функции, особенно память, концентрация и потенциал для творчества. Израильское исследование также предполагает, что это снижает риск депрессии и задерживает начало болезни Альцгеймера.
Сосредоточьтесь на физической активности, например силовых тренировках, и видах спорта на выносливость, таких как плавание или езда на велосипеде. Не нужно превращаться в спортсмена высокого уровня, главное – регулярность. И избегайте агрессивных видов спорта, таких как бокс. Повторяющиеся травматические потрясения могут привести к раннему старческому слабоумию.
9- Расширьте круг друзей
Расширение круга отношений – отличный стимул. Новые встречи способствуют созданию связей между нашими маленькими серыми клетками. Они также улучшают наше настроение и творческие способности, выделяя окситоцин, гормон привязанности.
Многочисленные исследования подтверждают связь между любовью и физическим и психическим здоровьем людей. Это даже необходимо для выживания человеческого вида. Без любви ребенок, не связанный с матерью, может умереть. В лучшем случае ему придется столкнуться с недостатками развития.
10- Остерегайтесь информационной перегрузки
Быть жертвой «информационного ожирения» означает просто получать слишком большой поток информации, который мешает вам сортировать релевантную информацию, полезную для того, кто этого не делает, для вашей личной или профессиональной жизни. Мы отмечаем рост этого явления с появлением Интернета, который породил:
- Увеличение площадок информационных консультаций, таких как социальные сети, Интернет-сайты или электронная почта.
- Рост числа создателей информационного контента, таких как блоггеры, влиятельные лица, СМИ или независимые лица.
- Обилие информационных потоков, которые приходят к нам сегодня отовсюду, включая Facebook и электронную почту.
Когда мы подвергаемся «информационной перегрузке» (обилию бесполезной информации), наше внимание и способность принимать решения быстро ухудшаются. Чтобы поддерживать мозг в тонусе, лучше не переходить с одной страницы на другую в Интернете и не проводить слишком много времени в социальных сетях.