Holde hjernen din aktiv: 10 tips for å ta vare på hjernen din

0

Det har lenge vært antatt at etableringen av nye nevroner stopper i en alder av 20 år. Men vi vet i dag at dette er falskt. Hjernen vår skaper nye nevroner gjennom hele livet, så lenge vi ikke låser hjernen vår i rutinen. Her er 10 tips for å holde hjernen aktiv i løpet av alle årene av livet ditt.

Topp 10 tips for å holde hjernen aktiv.

1 – Endre vanene dine

Når huden eldes, vises rynker. Når håret eldes, blir de grå, hvite eller sjeldne. Men når hjernen blir eldre, hva skjer ?. Hastigheten med hvilken informasjon blir behandlet avtar, noe som gjør det vanskeligere å gjøre mange ting samtidig og fokusere oppmerksomheten din. Hvorfor? I lang tid ble det antatt at vårt lager av nevroner var fikset ved fødselen, og at det uunngåelig avtok over tid, noe som førte til en nedgang i kognitive evner. Men vi vet i dag at det ikke er den viktigste årsaken til hjernealdring, og at nye nevroner kan dukke opp i visse strukturer som hippocampus.

Så hvorfor eldes hjernen? Cerebral aldring holder en del av mysteriet, svarer Jacques Touchon. Men vi vet at hjernen har arr etter alle prøvelsene som har pågått gjennom hele livet. Hjernetraumer, vaskulære lesjoner, effekten av giftige stoffer som alkohol, som alle akkumuleres over en levetid og påvirker hjernens funksjon. På samme måte som noen mennesker ser håret bare vokse til voksen alder, mens andre holder hårmopp hele livet, er vi ikke like i møte med en aldrende hjerne. Vi har ikke alle det samme genetiske utstyret for å motstå aldringsprosessen.

Hvis vi ikke kan endre genpoolen vår, kan vi bidra til å bremse aldringsprosessen. Hvordan? Dels takket være et fenomen som kalles hjernens plastisitet. Hvis hjernen stimuleres, utvikler den nye synaptiske forbindelser og nye nettverk, forklarer Jacques Touchon. Vi skaper dermed en “hjernereserve" som kompenserer for svekkelsen av funksjonelle nettverk forårsaket av hjerneskade. En reserve som er sammensatt fra barndommen og som vi kan fortsette å mate gjennom hele livet.

Og for å stimulere hjernen er det ikke noe mysterium: Du må bruke den. De som har praktisert en intellektuell øvelse hele livet, har mindre sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom, en patologisk form for aldring i hjernen som forårsaker hukommelse og atferdslidelser og utvikler seg til demens. Denne sykdommen er preget av unormal avsetning i hjernen av to proteiner som forårsaker lesjoner. Mennesker som har stimulert hjernen gjennom hele livet, kan godt ha avleiringer av disse proteinene, men hjemme forårsaker det ikke forverring av kognitive funksjoner. Den velutdannede hjernen “kompenserer” faktisk disse lesjonene takket være den ekstraordinære neuronale plastisiteten, som fortsatt er det beste anti-aldringsvåpenet.

Et eksperiment viser at hjerneceller fra rotter fornyes 2 ganger mindre hvis de forblir isolerte og aldri blir utsatt for nye situasjoner.
Derfor er det nødvendig å regelmessig overraske hjernen slik at den kan regenerere seg selv. For eksempel; Du kan noen ganger pusse tennene med venstre hånd (hvis du er høyrehendt), endre retninger når du går med hunden din, og ikke alltid innta samme sted ved bordet.

2- Ha en god søvn

Alle vet at søvnkvaliteten har innvirkning på helsen vår. Det er om natten at hjernen regenererer seg, evakuerer giftstoffer og løser opp nervespenninger. Men mange av oss er utsatt for kronisk stress som resulterer i et høyt nivå av hjernebølger. Og det gjør vondt i hjernen som ikke lenger klarer følelser og negative tanker og drøvtygginger er mer intense. Søvn blir vanskelig, søvn blir skjør og gir ikke lenger nødvendig hjernevask. Man våkner trøtt, hjernen i apné, fremmed for verden og for seg selv. Så sørg for å sove godt, og unngå alt som kan forstyrre søvnen din.

I løpet av dagen! Vi må begynne med å justere den biologiske klokken, som styrer produksjonen av melatonin, hormonet som regulerer søvn. Å eksponere for naturlig lys om morgenen, gå en tur eller bruke en lysterapilampe, kan synkronisere bioritmen. For å avlaste stress, trene 5 minutter med dype pusteøvelser, 3 ganger om dagen, oppblåse magen med inspirasjon. Om kvelden, spis lett minst 2 timer før leggetid. Unngå sovepiller og legg deg bare når du føler fysisk tretthet (gjesper, blinkende øyne, tunge øyelokk …). For å mate hjernen din i positive tanker, skriv på en notatbok de tre fordelene med dagen, det vil si 3 små gleder som er opplevd siden morgenen. Og neste dag, våkne opp med naturlig lys. Din nevrobiologiske oppvåkning vil bare bli bedre. Hvis ikke, bruk en daggry-simulator.

3- Lev øyeblikket

Hver morgen gjør vi de samme tingene. Våkn opp i en hast, ta en dusj og kle deg, automatiske bevegelser med sinnet opptatt i å ruse bekymringene i går og bekymringene i dag. Vi utnytter ikke det nåværende øyeblikket med våre kjære, og vi kaster oss uten å innse i den infernale spiralen av stress.

For å sette pris på det nåværende øyeblikket, velg meditasjon som forbedrer konsentrasjonen. Meditasjon er et utmerket verktøy for å oppnå dette, da praksis krever fokus på nåtiden ved å la de negative tankene forsvinne.

Medisinske bildebehandlingsstudier har vist at meditasjon regelmessig forbedrer hjernen ved å utvikle bestemte hjerneregioner relatert til positive følelser. Gradvis blir hjernen mindre distrahert, han nyter bedre felles lykke. Den ideelle måten å styrke oppmerksomhetsferdighetene sine er å meditere 25 minutter om dagen. En coach eller nedlastbare apper på smarttelefonen din  kan hjelpe deg.

4- Videospill heller enn TV

Videospill demoniseres ofte, men ikke vær redd. En studie viser at å spille 30 minutter om dagen øker volumet av grå materie. Denne morsomme aktiviteten, som skjerper følelsen av observasjon og krever handlingsplanlegging, er mer befordrende for hjernens helse enn TV, som vi er passive. Plattformspill (Super Mario- type) er å foretrekke, ettersom settene og utfordringene som foreslås endrer seg stadig.

Skytespill, voldelige og repeterende, er ganske skadelige.

5- Unngå overarbeid

Overarbeid oppstår som et resultat av intens innsats. Det kan være fysisk aktivitet, men i noen tilfeller kan det være intellektuell overarbeid.

Overarbeid forårsaker søvnforstyrrelser, en følelse av permanent angst, depresjon og de mest alvorlige tilfellene av depresjon.

hør på musikk mens du skal på jobb, ta en dusj og bytt klær når du kommer tilbake fra jobb, om natten osv. Andre følelseskontrollteknikker kan også være effektive ,; Som å huske vakre minner. Å visualisere eller veilede en lykkelig hendelse induserer endringer i hjernen som har en positiv effekt på humøret. Det er faktisk bevist at den aktiverer de samme hjernekretsene som de involverte da vi fikk denne positive opplevelsen. Følelsen av glede tar over og demper stresset som binder hjernen.

6- Velge tilpasset mat

Hjernen er for grådig! Den bruker 20% av energien som fôret gir, mens den kun representerer 2% av kroppens totale vekt. Innholdet på platene våre har således en betydelig innvirkning på ham. For å øke ytelsen og fornyelsesfunksjonene, velg favorittmat.

Et balansert kosthold, rik på fiber, fremmer dannelsen av nye nevroner. Omvendt begrenser inntak av for mye sukker og mettet fett fornyelsen av disse cellene.

En godt oljet hjerne trenger også omega-3 fettsyrer. Den finnes i makrell, sardiner, sjømat, rapsolje og nøtter. Han er også glad i vitamin B6 og B12, nødvendig for fremstilling av hjernehormoner. For å fylle drivstoff, spis bananer, egg og kål. Og vitamin D (smør, slakteavfall, fet fisk) er viktig for minnet, siden det beskytter cellene i hippocampus, hjerneområdet som er involvert i lagring av informasjon. Spis også grønne bladgrønnsaker (salater, spinat, kål …). I følge en nylig studie fra University of Chicago utsetter de kognitiv tilbakegang med elleve år takket være det høye vitamin E-, B9- og karoteninnholdet, som modererer betennelse. Husk også å fukte deg godt (1,5 l vann per dag). Vannmangel forårsaker tørking og krymping av hjerneceller.

7- Kontroller blodtrykket ditt

Hvis cerebral arteriell hypertensjon forårsaker mindre umiddelbare komplikasjoner som cerebrovaskulære ulykker (iskemi og cerebral blødning), er andre nevrologiske sykdommer relatert til økning i blodtrykk inne i hjerneårene hyppigere. Disse inkluderer vaskulære lesjoner forårsaket av arteriell hypertensjon (til og med behandlet) og hypertensiv encefalopati, noe som fører til et angrep av intellektet eller til og med en reell demens

For høyt blodtrykk kan forårsake små umerkelige slag, gjentagelsen av disse slagene ødelegger hjernen. Det kan føre til redusert hukommelse og resonnement. Studier har vist at behandling av hypertensjon er en av de beste måtene å forebygge Alzheimers sykdom.

8- Gjør sport

Fysisk aktivitet, til og med moderat, er avgjørende for cerebral smidighet. Det øker oksygeneringen av hjernen og stimulerer tilblivelsen av nye nevroner. Eksperimenter utført på unge voksne har bevist det. Fra 6 uker med vanlig sport (3 ganger i uken) forbedres kognitive funksjoner, spesielt hukommelse, konsentrasjon og potensial for kreativitet. En israelsk studie antyder også at dette motvirker risikoen for depresjon og forsinker utbruddet av Alzheimers sykdom.

Fokuser på fysisk aktivitet som vekttrening og utholdenhetsidretter som svømming eller sykling. Det er ikke nødvendig å gjøre deg selv til en idrettsutøver på høyt nivå, det viktigste er regelmessighet. Og unngå voldelig sport, som boksing. Gjentatte traumatiske sjokk kan føre til tidlig senil demens.

9- Utvid vennekretsen din

Å utvide sin relasjonssirkel er en stor stimulans. De nye møtene favoriserer etableringen av forbindelser mellom de små grå cellene våre. De forbedrer også humøret og kreativiteten vår ved å skille ut oksytocin, festehormonet.

Flere studier bekrefter sammenhengen mellom kjærlighet og fysisk og mental helse til enkeltpersoner. Det er til og med uunnværlig for overlevelsen av den menneskelige arten. Uten kjærlighet kan et barn som ikke er relatert til moren dø. I beste fall vil han måtte takle utviklingsmangler.

10- Vokt dere for overbelastning av informasjon

Å være et offer for ” infobesity ” er ganske enkelt å motta for mye informasjonsflyt som hindrer deg i å sortere relevant informasjon som er nyttig for den som ikke er det, for ditt personlige eller profesjonelle liv. Vi merker en vekst av dette fenomenet med ankomsten av Internett, som har generert:

  • En økning i plattformer for informasjonskonsultasjoner, for eksempel sosiale nettverk, nettsteder eller e-post.
  • En vekst i antall skapere av informasjonsinnhold, som bloggere, influencers, media eller uavhengige.
  • En overflod av informasjonsflyter som når oss i dag fra hvor som helst, inkludert Facebook og e-post.

Når vi blir utsatt for en "informasjonsoverbelastning" (overflod av meningsløs informasjon), går vår oppmerksomhet og beslutningsevne raskt ned. For å holde hjernen i god form, må du unngå å zappe fra en side til en annen på internett og bruke for mye tid på sosiale nettverk.

Opptakskilde: wonderslist.com

Comments are closed.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More