10 перевірених стратегій, щоб спалити більше жиру

Дозвольте мені позбутися цього: я не прихильник книг про схуднення. Мені подобається якомога більше узгоджувати своє життя з наукою, і коли справа доходить до книг про те, що ми повинні їсти, там просто так багато биків$#!†. Може здатися неможливим пройти через все це. 

Однак серед поганих порад є один автор, який пише про їжу, якій я довіряю: доктор Майкл Грегер. Грегер є засновником Nutritionfacts.org, некомерційної організації, яка вивчає всі дослідження харчування, що публікуються щороку, щоб відокремити те, що працює, від того, що ні. Його попередня книга «Як не померти»  (яку я вважаю однією з найбільших книг про продуктивність) описувала те, що ми повинні їсти, щоб мінімізувати наші шанси померти від 10 основних причин смерті. У своїй останній книзі «Як не дотримуватись дієти» доктор Грегер звертає свою увагу на науку про схуднення.

Ось що відрізняє роботу доктора Грегера від усього іншого:

• Науку про їжу він ставить понад усе.
• Він чудово вміє пробиратися через безліч часто суперечливих досліджень, щоб знайти найнадійніші та надійні дослідження.
• У нього немає порядку денного: він дійсно дозволяє науці говорити сама за себе і жертвує кожен пенні, який він заробляє на своїх книгах, доповідях і DVD на благодійність.

Коротше кажучи, якщо вас цікавить книга про схуднення, вам варто підібрати «Як не сидити на дієті ». Це єдина книга про дієти, яка вам знадобиться.

Отже, як ви можете позбутися зайвого жиру, який мармурує ваші органи, м’язи та тіло? Ось лише 10 моїх улюблених стратегій із сотень у книзі, які, як було показано, прискорюють втрату жиру, що ви можете почати робити одразу.

1 Споживайте більше клітковини.Грегер пише: «Сказати людям збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною, насправді може бути однією з найбільш ефективних порад щодо схуднення». Дієта з високим вмістом клітковини змушує ваше тіло поглинати менше калорій: збільшення щоденного споживання до рекомендованого щоденного мінімуму фактично призводить до того, що ви поглинаєте на 100 калорій менше на день, навіть якщо ви їсте таку ж кількість. Інше надійне дослідження показало, що вісім типів кишкових бактерій, які борються зі збільшенням ваги, харчуються клітковиною. Дієта з високим вмістом клітковини також змушує вас їсти менше в майбутніх прийомах їжі, пригнічуючи апетит до 10 годин після того, як ви її з’їли. Наш організм розрахований на отримання понад 100 грамів клітковини в день, і лише 3% американців споживають рекомендований мінімум. Клітковина міститься тільки в рослинах (добавки з клітковиною, отримані з цих рослин, майже не працюють).

2 Вживайте продукти, що містять найбільшу кількість води.Цікаво, що ми споживаємо досить постійну вагу їжі щодня (близько 3 фунтів), і вага їжі залежить найбільше від того, скільки води містить їжа. Вода, звичайно, містить нуль калорій, і тому чим більше води містить шматочок їжі, тим менше в ньому калорій. На жаль, як пише Грегер, «здається, у нас є вроджена прагнення максимізувати калорії за один ковток». Ви спалюєте жир, зводячи до мінімуму кількість калорій, які ви споживаєте за ковток, тому що ваше тіло буде з’їдати близько 3 фунтів їжі на день. Кілька моїх улюблених прикладів із книги про продукти, які містять багато води: «з’їсти 240 калорій моркви може забрати у вас більше двох з половиною годин постійного жування» і «вам доведеться з’їсти повну тачку». капусти, перш ніж вам доведеться турбуватися про надмірне захоплення». Найбільш необроблений, Цільно-рослинна їжа, включно з овочами та фруктами, містить надзвичайно велику кількість води, і в результаті нас більше насичує. Огірки мають так мало калорій, що вам потрібно з’їдати більше 150 чашок їх на день, щоб набрати вагу; Капуста містить так мало калорій, що вам потрібно з’їсти 250 чашок. (Обсяг нашого шлунка становить приблизно 4 чашки.) Варто зазначити, що питна вода разом з їжею не має такого ж ефекту, як споживання їжі, яка містить воду.

3 Ви можете їсти необмежену кількість, якщо їсте правильні продукти. Одне дослідження дозволило учасникам їсти необмежену кількість фруктів, овочів, цільного зерна та квасолі лише протягом 21 дня. За ці 21 день учасники втратили в середньому 17 фунтів (7,7 кілограмів). Причина цього була проста: учасники автоматично їли продукти з більшим вмістом клітковини та води, і ми, як правило, щодня споживаємо ту саму їжу. З цих причин те, скільки ви їсте, не так важливо, як те, що ви їсте. Ви можете щодня їсти скільки завгодно повноцінних продуктів рослинного походження і при цьому втрачати вагу.

4 Уникайте штучних підсолоджувачів з нульовою калорійністю, які фактично змушують ваш мозок їсти більше. Штучні підсолоджувачі роблять певні продукти солодкими на смак, і, як наслідок, ваше тіло очікує, що рівень цукру в крові підвищиться після їх вживання. Коли рівень цукру в крові не підвищується, ваш мозок відчуває себе обдуреним і споживає більше калорій пізніше протягом дня, щоб компенсувати це. Ваше тіло робить це без вашого відома чи дозволу. З цієї причини штучно підсолоджені продукти на практиці так само відгодовують, як той самий продукт з додаванням цукру.

5 Дайте здоровій їжі час на смак. Чим довше ми харчуємося здорово — споживаючи вирощену, а не виготовлену їжу — тим кращі смаки справжньої їжі. Як пише д-р Грегер, «харчова промисловість так придушила наш смак надсолоною, надсолодкою, наджирною їжею. Найстиглиший персик у світі може бути кислим після миски Froot Loops». Дайте палітрі кілька тижнів, щоб налаштуватися, і ваша лінія талії буде вам вдячна. Споживання справжньої їжі спалює більше жиру, але спочатку не так смачно, як ультраоброблена їжа, поки ваше піднебіння адаптується.

6 Вживання рослинної їжі змушує ваше тіло спалювати більше жиру. Наше тіло створене для спалювання необробленої рослинної їжі як палива. Згідно з одним дослідженням, якщо ви годуєте людей однаковою кількістю калорій, але «просто замініть м’ясо та вершковий жир на оливкову олію, горіхи та авокадо, ви втратите майже шість фунтів більше жиру за один місяць». Інше дослідження показало, що ваші «імовірності ожиріння можуть збільшуватися на 18 відсотків за кожний 1 відсоток збільшення калорій від червоного м’яса, птиці, риби чи молюсків». Якщо ви любите м’ясо в своєму раціоні, за словами Грегера, ви повинні споживати дичину, в якій менше шкідливого для здоров’я тваринного жиру.

7 Є продукти, які надійно пригнічують ваш апетит. Кілька прикладів із книги: оцет (який також спалює більше жиру — бальзамічний оцет чудовий на смак, посипаний салатом або з цільнозерновим хлібом); мелене насіння льону (киньте трохи в ранковий коктейль); кмин (особливо порошок чорного кмину); шафран (хоча він може бути дорогим); і води (особливо, якщо ви вживаєте пару чашок перед кожним прийомом їжі).

8 Є продукти, які надійно сприяють спалюванню більше жиру. Продукти, які спонукають нас до спалювання калорій, поживні, але містять дуже мало калорій (якщо такі є). Деякі приклади продуктів, що спалюють жир, з книги: гострий перець (включаючи порошок червоного перцю та гострий соус); імбир (як не дивно, сушений імбир діє краще, ніж свіжий — імбирний чай — чудовий на смак жироспалювач);
кориця (я люблю кидати трохи в кавоварку, прямо поверх мелених зерен); м’ята перцева; і чай (кожна чашка чаю спалює близько 25 калорій і не містить жодної, за умови, що ви не додаєте молоко або цукор! Зелений чай працює найкраще, хоча чорна кава все одно призводить до спалювання приблизно 17 додаткових калорій на чашку).

9 Більшу частину калорій споживайте вранці.Згідно з дослідженнями, «ранкові калорії, здається, не так багато, як вечірні». У моєму інтерв’ю з доктором Грегером (посилання на нього в нижній частині публікації) він згадав, що це був один із найдивовижніших висновків, на який він наткнувся під час написання книги. Наші тіла метаболізують ліки по-різному залежно від того, в який час доби ми їх приймаємо — і їжа однакова. Як прямо сказав одне дослідження: «Якщо ви хочете схуднути, їжте більше вранці, ніж увечері». Ми спалюємо на 50% більше калорій, перетравлюючи ранкову їжу, ніж вечірню — як каже Грегер, «наше тіло просто не очікує, що ми будемо їсти, коли надворі темно». Ми навіть спалюємо менше калорій, коли спимо вдень. Оскільки ритми нашого тіла дуже важливі, доктор Грегер також рекомендує не їсти після 19:00, якщо ви хочете оптимізувати втрату жиру:

10 Зосередьтеся на дієті, а не на вправах — фізичні вправи є неефективним способом спалювання жиру.Одне велике дослідження, яке узагальнило результати 18 інших досліджень, які проводилися протягом мінімум шести місяців, показало, що ті, хто дотримувалися дієти і займалися фізичними вправами, не втрачали більше ваги, ніж ті, хто просто інвестував у дієту. Дослідження показують, що нам потрібно займатися принаймні 300 хвилин на тиждень, щоб втратити помітну кількість жиру. Причина, чому фізичні вправи настільки неефективні, цікава: чим більше ми тренуємось, тим менше ми інстинктивно рухаємося решту дня. Ми спалюємо більшу частину калорій, рухаючись протягом дня, і насправді рухаємося менше в дні, коли тренуємось. Однак у цьому є порятунок: ми спалюємо набагато більше калорій, коли тренуємось перед сніданком, коли ми не їли деякий час — приблизно на 90% більше калорій. Як було сказано в одному дослідженні: «Якби фізичні вправи були таблеткою для спалювання жиру,

–

Як пояснює «Як не дотримуватись дієти », рішення для втрати жиру є простим. Найкращі та найнадійніші дослідження харчових продуктів показують, що ми повинні їсти справжню їжу, яка росте з землі. Це означає, що виключаємо оброблену їжу, а також м’ясо, яйця та молочні продукти, одночасно збільшуючи кількість фруктів, овочів, бобових, цільного зерна, горіхів, трав і спецій, які ми споживаємо щодня. Чим більше рослин ви їсте, тим більше ви схуднете.