10 проверенных способов сжечь больше жира

Позвольте мне убрать это с пути: я не фанат книг о похудении. Мне нравится согласовывать свою жизнь с наукой, насколько это возможно, и когда дело доходит до книг о том, что мы должны есть, там так много чуши$#!†. Может показаться, что пройти через все это невозможно. 

Однако среди множества плохих советов есть один автор, который пишет о еде, которой я доверяю: доктор Майкл Грегер. Грегер является основателем Nutritionfacts.org, некоммерческой организации, которая изучает все исследования в области питания, публикуемые каждый год, чтобы отделить то, что работает, от того, что нет. Его предыдущая книга «Как не умереть» (которую я считаю одной из величайших книг о продуктивности) рассказывала о том, что мы должны есть, чтобы свести к минимуму наши шансы умереть от 10 основных причин смерти. В своей последней книге «Как не садиться на диету» доктор Грегер обращает внимание на науку о похудении.

Вот что отличает работу доктора Грегера от всего остального:

• Он ставит науку о еде превыше всего.
• Он потрясающе пробирается сквозь множество часто противоречащих друг другу исследований, чтобы найти самые надежные и достоверные исследования.
• У него нет планов: он действительно позволяет науке говорить самой за себя и жертвует каждую копейку, которую он зарабатывает на своих книгах, выступлениях и DVD, на благотворительность.

Короче говоря, если вас интересует книга о похудении, вам следует взять «Как не сидеть на диете ». Это единственная книга о диетах, которая вам когда-либо понадобится.

Итак, как вы можете избавиться от лишнего жира, который искажает ваши органы, мышцы и тело? Вот лишь 10 моих любимых стратегий — из сотен описанных в книге — которые, как было доказано, ускоряют потерю жира, и вы можете начать применять их прямо сейчас.

1 Потребляйте больше клетчатки.Грегер пишет: «Рекомендовать людям увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле может быть одним из самых эффективных советов по снижению веса». Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к тому, что ваше тело поглощает меньше калорий: увеличение ежедневного потребления до рекомендуемого ежедневного минимума фактически приводит к тому, что вы поглощаете на 100 калорий меньше в день, даже если вы едите то же количество. Другое надежное исследование показало, что все восемь типов кишечных бактерий, которые борются с увеличением веса, питаются клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки также заставляет вас меньше есть в будущем, подавляя аппетит в течение 10 часов после еды. Наше тело рассчитано на получение более 100 граммов клетчатки в день, и только 3% американцев потребляют рекомендуемый дневной минимум. Клетчатка содержится только в растениях (добавки с клетчаткой, полученные из этих растений, не так эффективны).

2 Употребляйте продукты, содержащие наибольшее количество воды.Любопытно, что мы едим довольно постоянный вес пищи ежедневно (около 3 фунтов), и вес пищи больше всего зависит от того, сколько воды содержится в пище. Вода, разумеется, содержит ноль калорий, поэтому чем больше воды содержится в пище, тем меньше в ней калорий. К сожалению, как пишет Грегер, «похоже, у нас есть врожденное стремление максимизировать количество калорий на один глоток». Вы сжигаете жир, сводя к минимуму количество потребляемых калорий на один глоток, потому что ваше тело будет потреблять около 3 фунтов пищи в день. Пара моих любимых примеров из книги о продуктах, содержащих много воды: «употребление 240 калорий моркови может занять более двух с половиной часов постоянного жевания», и «вам придется съесть целую тачку». капусты, прежде чем вам когда-нибудь понадобится начать беспокоиться о том, что вы переедаете». Самый необработанный, Цельные растительные продукты, в том числе овощи и фрукты, содержат необычно большое количество воды и в результате насыщают нас больше. В огурцах так мало калорий, что вам нужно съедать более 150 чашек их в день, чтобы набрать вес; В капусте так мало калорий, что вам нужно съесть 250 чашек этого продукта. (Вместимость нашего желудка составляет около 4 чашек.) Стоит отметить, что употребление воды вместе с едой не дает такого же эффекта, как употребление пищи с водой, находящейся внутри нее.

3 Вы можете есть неограниченное количество, если вы едите правильные продукты. Одно исследование позволило участникам есть неограниченное количество фруктов, овощей, цельного зерна и бобов всего за 21 день. За эти 21 день участники потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг). Причина этого была проста: участники автоматически ели продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, а мы, как правило, каждый день едим один и тот же вес пищи. По этим причинам то, сколько вы едите, не так важно, как то, что вы едите. Вы можете есть столько цельных продуктов растительного происхождения, сколько хотите каждый день, и при этом терять вес.

4 Держитесь подальше от искусственных подсластителей с нулевой калорийностью, которые на самом деле обманывают ваш мозг, заставляя есть больше. Искусственные подсластители делают некоторые продукты сладкими на вкус, и в результате ваше тело ожидает резкого повышения уровня сахара в крови после их употребления. Когда уровень сахара в крови не повышается, ваш мозг чувствует себя обманутым и потребляет больше калорий позже в течение дня, чтобы компенсировать это. Ваше тело делает это без вашего ведома или разрешения. По этой причине искусственно подслащенные продукты на практике так же способствуют ожирению, как и те же продукты с добавлением сахара.

5 Дайте здоровой пище время, чтобы она стала вкусной. Чем дольше мы едим здоровую пищу, потребляя выращенную, а не приготовленную пищу, тем вкуснее настоящая еда. Как пишет доктор Грегер, «пищевая промышленность настолько притупила наш вкус чрезмерно соленой, слишком сладкой и жирной пищей. Самый спелый персик в мире может стать кислым после тарелки Froot Loops». Дайте вашей палитре несколько недель на корректировку, и ваша линия талии скажет вам спасибо. Употребление настоящей пищи сжигает больше жира, но поначалу она не такая вкусная, как ультраобработанная, пока ваш вкус не привыкнет.

6 Употребление растительной пищи заставляет ваше тело сжигать больше жира. Наше тело создано для сжигания необработанной растительной пищи в качестве топлива. Согласно одному исследованию, если вы кормите людей тем же количеством калорий, но «просто замените мясо и молочный жир на оливковое масло, орехи и авокадо, вы потеряете почти шесть фунтов жира за один месяц». Другое исследование показало, что ваши «шансы ожирения могут увеличиться на 18 процентов на каждый процент увеличения калорийности красного мяса, птицы, рыбы или моллюсков». Если вы любите мясо в своем рационе, по словам Грегера, вам следует употреблять дичь, в которой меньше вредных животных жиров.

7 Есть продукты, которые надежно подавляют аппетит. Несколько примеров из книги: уксус (который также сжигает больше жира — бальзамический уксус имеет прекрасный вкус, если его сбрызнуть салатом или с цельнозерновым хлебом); молотые семена льна (добавьте немного в свой утренний коктейль); тмин (особенно порошок черного тмина); шафран (хотя он может быть дорогим); и вода (особенно если вы выпиваете пару чашек перед каждым приемом пищи).

8 Есть продукты, которые надежно заставляют вас сжигать больше жира. Продукты, которые заставляют нас сжигать калории, питательны, но содержат очень мало (если вообще содержат) калорий. Несколько примеров жиросжигающих продуктов из книги: острый перец (включая порошок красного перца и острый соус); имбирь (сушеный имбирь работает лучше, чем свежий, как ни странно, имбирный чай отлично сжигает жир);
корица (я люблю кидать немного в кофеварку прямо поверх молотых зерен); мята перечная; и чай (каждая чашка чая сжигает около 25 калорий и не содержит ни одной, при условии, что вы не добавляете молоко или сахар! Зеленый чай работает лучше всего, хотя черный кофе все же позволяет вам сжигать около 17 дополнительных калорий на чашку.)

9 Потребляйте большую часть калорий утром.Согласно исследованиям, «утренние калории не так важны, как вечерние калории». В моем интервью с доктором Грегером (ссылка внизу поста) он упомянул, что это было одно из самых удивительных открытий, на которые он наткнулся при написании книги. Наш организм усваивает лекарства по-разному в зависимости от того, в какое время суток мы их принимаем, и пища усваивается одинаково. Как прямо сказано в одном исследовании: «Если вы хотите похудеть, ешьте больше утром, чем вечером». Мы сжигаем на 50% больше калорий, переваривая утренний прием пищи, чем вечерний. Как говорит Грегер, «наше тело просто не ожидает, что мы будем есть, когда на улице темно». Мы даже сжигаем меньше калорий, когда спим днем. Поскольку ритмы нашего тела имеют большое значение, доктор Грегер также рекомендует не есть после 19:00, если вы хотите оптимизировать процесс сжигания жира:

10 Сосредоточьтесь на диете, а не на упражнениях — упражнения — неэффективный способ сжигания жира.Одно большое исследование, в котором были обобщены результаты 18 других исследований, проводившихся как минимум за шесть месяцев, показало, что те, кто сидел на диете и тренировался, не теряли больше веса, чем те, кто просто инвестировал в диету. Исследования показывают, что нам нужно тренироваться не менее 300 минут в неделю, чтобы сбросить заметное количество жира. Причина, по которой упражнения настолько неэффективны, интересна: чем больше мы тренируемся, тем меньше мы инстинктивно двигаемся в остальное время дня. Мы сжигаем большую часть наших калорий, перемещаясь в течение дня, и на самом деле двигаемся меньше в те дни, когда тренируемся. Тем не менее, в этом есть спасительная черта: мы сжигаем гораздо больше калорий, когда тренируемся перед завтраком, когда мы не ели какое-то время — примерно на 90% больше калорий. Как говорится в одном исследовании, «если бы упражнения были таблеткой для сжигания жира,

—

Как ясно показывает книга «Как не сидеть на диете », решение проблемы потери жира очень простое. Лучшие и самые надежные исследования продуктов питания показывают, что мы должны есть настоящую пищу, которая растет прямо из-под земли. Это означает отказ от обработанных пищевых продуктов, а также мяса, яиц и молочных продуктов, при этом максимально увеличивая количество фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, орехов, трав и специй, которые мы едим каждый день. Чем больше растений вы едите, тем больше веса вы потеряете.