10 estrategias comprobadas para quemar más grasa corporal

Permítanme sacar esto del camino: no soy un fanático de los libros para perder peso. Me gusta alinear mi vida con la ciencia tanto como sea posible, y cuando se trata de libros sobre lo que debemos comer, ¡hay tantas tonterías$#!† por ahí. Puede parecer imposible atravesarlo todo. 

Sin embargo, en medio de la refriega de los malos consejos, hay un autor que escribe sobre comida en el que confío: el Dr. Michael Greger. Greger es el fundador de Nutritionfacts.org, una organización sin fines de lucro que analiza minuciosamente todas las investigaciones nutricionales publicadas cada año para separar lo que funciona de lo que no funciona. Su libro anterior, Cómo no morir (que considero uno de los libros de mayor productividad ), cubría lo que debemos comer para minimizar nuestras probabilidades de morir por las 10 principales causas de muerte. En su último libro, Cómo no hacer dieta, el Dr. Greger centra su atención en la ciencia de la pérdida de peso.

Esto es lo que separa el trabajo del Dr. Greger de todo lo demás:

• Él pone la ciencia de los alimentos por encima de todo.
• Es excelente para navegar a través de tesoros de investigación a menudo contradictorios para encontrar los estudios más confiables y fiables.
• No tiene agenda: realmente deja que la ciencia hable por sí misma y dona cada centavo que gana con sus libros, charlas y DVD a organizaciones benéficas.

En resumen, si está interesado en un libro sobre la pérdida de peso, debe elegir Cómo no hacer dieta. Es el único libro de dietas que necesitarás.

Entonces, ¿cómo puedes deshacerte del exceso de grasa que está marmoleando tus órganos, músculos y cuerpo? Estas son solo 10 de mis estrategias favoritas, de las cientos en el libro, que han demostrado que aceleran la pérdida de grasa, lo que puede comenzar a hacer de inmediato.

1 Consumir más fibra.Greger escribe: “Decirle a la gente que aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra puede ser uno de los consejos más efectivos para perder peso". Una dieta alta en fibra hace que tu cuerpo absorba menos calorías: aumentar tu consumo diario al mínimo diario recomendado en realidad te lleva a absorber 100 calorías menos al día, incluso cuando comes la misma cantidad. Otro estudio confiable encontró que los ocho tipos de bacterias intestinales que luchan contra el aumento de peso se alimentan de fibra. Una dieta alta en fibra también lo lleva a comer menos en las comidas futuras, suprimiendo su apetito hasta 10 horas después de comerla. Nuestros cuerpos están diseñados para obtener más de 100 gramos de fibra al día, y solo el 3 % de los estadounidenses consumen el mínimo diario recomendado. La fibra solo se encuentra en las plantas (los suplementos de fibra derivados de estas plantas no funcionan tan bien).

2 Consumir alimentos que contengan la mayor cantidad de agua.Curiosamente, comemos un peso bastante constante de alimentos a diario (alrededor de 3 libras), y el peso de los alimentos depende más de la cantidad de agua que contienen. El agua, por supuesto, contiene cero calorías, por lo que cuanta más agua contenga un alimento, menos calorías tendrá. Desafortunadamente, como escribe Greger, "parecemos tener un impulso innato para maximizar las calorías por bocado". Usted quema grasa al minimizar la cantidad de calorías que consume por bocado, porque su cuerpo se apegará a comer alrededor de 3 libras de comida al día. Un par de mis ejemplos favoritos del libro de alimentos que contienen mucha agua: “comer 240 calorías de zanahorias podría llevarte más de dos horas y media de masticación constante”, y “tendrías que comer una carretilla llena de repollo antes de que tengas que empezar a preocuparte por comer en exceso". La mayoría sin procesar, Los alimentos vegetales integrales, incluidas las verduras y las frutas, contienen una cantidad inusualmente alta de agua y, como resultado, nos llenan más. Los pepinos tienen tan pocas calorías que necesitarías comer más de 150 tazas al día para aumentar de peso; la col rizada tiene tan pocas calorías que necesitarías comer 250 tazas. (La capacidad de nuestro estómago es de alrededor de 4 tazas). Vale la pena señalar que beber agua junto con las comidas no tiene el mismo efecto que consumir alimentos con el agua atrapada en su interior.

3 Puedes comer una cantidad ilimitada, siempre y cuando comas lo correcto. Un estudio permitió a los participantes comer una cantidad ilimitada de frutas, verduras, cereales integrales y frijoles durante solo 21 días. En esos 21 días, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kilogramos). La razón de esto fue simple: los participantes comieron automáticamente alimentos con alto contenido de fibra y agua, y tendemos a comer el mismo peso de alimentos todos los días. Por estas razones, cuánto come no importa tanto como lo que come. Puede comer tantos productos de origen vegetal integrales como desee cada día y aun así perder peso.

4 Manténgase alejado de los edulcorantes artificiales sin calorías, que en realidad engañan a su cerebro para que coma más. Los edulcorantes artificiales hacen que ciertos alimentos tengan un sabor dulce y, como resultado, su cuerpo espera que su nivel de azúcar en la sangre aumente después de comerlos. Cuando su nivel de azúcar en la sangre no aumenta, su cerebro se siente engañado y consume más calorías más tarde en el día para compensar. Su cuerpo hace esto sin su conocimiento o permiso. Por esta razón, los productos endulzados artificialmente en la práctica engordan tanto como el mismo producto con azúcar añadido.

5 Dele tiempo a los alimentos saludables para que sepan bien. Cuanto más tiempo comamos de manera saludable, consumiendo alimentos que se cultivan y no se elaboran, mejor sabe la comida real. Como escribe el Dr. Greger, “la industria alimentaria ha insensibilizado nuestros paladares con alimentos hipersalados, hiperdulces e hipergrasos. El melocotón más maduro del mundo puede tener un sabor amargo después de un plato de Froot Loops”. Dale a tu paleta unas semanas para que se ajuste, y tu línea de cintura te lo agradecerá. Comer comida real quema más grasa, pero al principio no sabe tan bien como los alimentos ultraprocesados, mientras tu paladar se adapta.

6 Comer alimentos de origen vegetal hace que tu cuerpo queme más grasa. Nuestro cuerpo está diseñado para quemar alimentos vegetales sin procesar como combustible. Según un estudio, si alimenta a las personas con la misma cantidad de calorías, pero "simplemente cambia la carne y la grasa de mantequilla por aceite de oliva, nueces y aguacates, pierde casi seis libras más de grasa en un solo mes". Otro estudio encontró que sus "probabilidades de obesidad pueden aumentar en un 18 por ciento por cada aumento del 1 por ciento en las calorías de la carne roja, las aves, el pescado o los mariscos". Si te gusta la carne en tu dieta, según Greger debes consumir carne de caza, que tiene menos grasa animal nociva.

7 Hay alimentos que suprimen el apetito de forma fiable. Algunos ejemplos del libro: vinagre (que también quema más grasa; el vinagre balsámico sabe muy bien rociado sobre una ensalada o con pan integral); semillas de lino molidas (arroje un poco en su batido de la mañana); comino (especialmente comino negro en polvo); azafrán (aunque puede ser caro); y agua (especialmente cuando se consume un par de tazas antes de cada comida).

8 Hay alimentos que de forma fiable te llevan a quemar más grasa. Los alimentos que nos llevan a quemar calorías son nutritivos, pero contienen muy pocas (si es que contienen) calorías. Algunos ejemplos de alimentos para quemar grasa del libro: pimientos picantes (incluyendo pimiento rojo en polvo y salsa picante); jengibre (el jengibre seco funciona mejor que el fresco, sorprendentemente, el té de jengibre es un quemagrasas de gran sabor);
canela (me encanta tirar un poco en la cafetera, justo encima de los granos molidos); menta; y té (cada taza de té quema alrededor de 25 calorías y no contiene ninguna, ¡suponiendo que no agregue leche ni azúcar! El té verde funciona mejor, aunque el café solo lo lleva a quemar alrededor de 17 calorías adicionales por taza).

9 Consuma la mayor parte de sus calorías por la mañana.Según la investigación, "las calorías de la mañana no parecen contar tanto como las calorías de la noche". En mi entrevista con el Dr. Greger (vinculada al final de la publicación), mencionó que este fue uno de los hallazgos más sorprendentes con los que se topó al escribir el libro. Nuestros cuerpos metabolizan los medicamentos de manera diferente dependiendo de la hora del día en que los tomemos, y la comida es de la misma manera. Como lo expresó sin rodeos un estudio: “Si quieres perder peso, come más por la mañana que por la noche”. Quemamos un 50 % más de calorías digiriendo una comida de la mañana que una de la noche; como dice Greger, "nuestros cuerpos simplemente no esperan que estemos comiendo cuando está oscuro afuera". Incluso quemamos menos calorías cuando dormimos durante el día. Debido a que los ritmos de nuestro cuerpo son tan importantes, el Dr. Greger también recomienda no comer después de las 7 p. m. si desea optimizar la pérdida de grasa:

10 Concéntrese en la dieta, no en el ejercicio: el ejercicio es una forma ineficaz de quemar grasa corporal.Un gran estudio, que resumió los hallazgos de otros 18 estudios que se llevaron a cabo durante un mínimo de seis meses, encontró que aquellos que hicieron dieta y ejercicio no perdieron más peso que aquellos que solo invirtieron en dieta. Las investigaciones sugieren que necesitamos hacer ejercicio al menos 300 minutos a la semana para perder una cantidad notable de grasa. La razón por la que el ejercicio es tan ineficaz es interesante: cuanto más hacemos ejercicio, menos nos movemos instintivamente el resto del día también. Quemamos la mayoría de nuestras calorías moviéndose a lo largo del día y, de hecho, nos movemos menos los días que hacemos ejercicio. Sin embargo, hay una gracia salvadora en esto: quemamos muchas más calorías cuando hacemos ejercicio antes del desayuno, cuando no hemos comido durante un tiempo, alrededor de un 90% más de calorías. Como lo expresó un estudio: “Si el ejercicio fuera una píldora para quemar grasa corporal,

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Como deja en claro How Not to Diet, la solución para la pérdida de grasa es simple. La mejor y más confiable investigación sobre alimentos sugiere que deberíamos comer alimentos reales que crecen de la tierra. Esto significa eliminar los alimentos procesados, junto con la carne, los huevos y los productos lácteos, y maximizar la cantidad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, hierbas y especias que comemos cada día. Cuantas más plantas comas, más peso perderás.