শরীরের চর্বি বার্ন করার 10টি প্রমাণিত কৌশল

আমাকে এই পথ থেকে বেরিয়ে আসতে দিন: আমি ওজন কমানোর বইয়ের ভক্ত নই। আমি যতটা সম্ভব বিজ্ঞানের সাথে আমার জীবনকে সারিবদ্ধ করতে চাই, এবং যখন আমাদের কী খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে বইয়ের কথা আসে, সেখানে অনেক ষাঁড়$#!† আছে। এটা সব মাধ্যমে ওয়েড অসম্ভব বোধ করতে পারে. 

যদিও বাজে উপদেশের মধ্যেও, একজন লেখক আছেন যিনি এমন খাবার সম্পর্কে লিখেছেন যা আমি বিশ্বাস করি: ডঃ মাইকেল গ্রেগার। গ্রেগার হলেন Nutritionfacts.org- এর প্রতিষ্ঠাতা, একটি অলাভজনক সংস্থা যা প্রতি বছর প্রকাশিত সমস্ত পুষ্টি গবেষণার মাধ্যমে ছিদ্র করে, যা কাজ করে না তা থেকে আলাদা করার জন্য। তার আগের বই, হাউ নট টু ডাই (যাকে আমি সর্বশ্রেষ্ঠ উত্পাদনশীলতার বইগুলির মধ্যে একটি বলে মনে করি ), মৃত্যুর 10টি প্রধান কারণ থেকে আমাদের মৃত্যুর সম্ভাবনা কমানোর জন্য আমাদের কী খাওয়া উচিত তা কভার করেছে। তার সর্বশেষ বই, হাউ নট টু ডায়েট, ড. গ্রেগার ওজন কমানোর বিজ্ঞানের দিকে মনোযোগ দেন।

এখানে যা ডাঃ গ্রেগারের কাজকে অন্য সব কিছু থেকে আলাদা করে:

• তিনি খাবারের বিজ্ঞানকে সবকিছুর উপরে রাখেন।
• তিনি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য, নির্ভরযোগ্য অধ্যয়ন খুঁজে পেতে প্রায়শই-বিরোধপূর্ণ গবেষণার ট্রুভের মধ্য দিয়ে ঘুরে বেড়াতে দুর্দান্ত।
• তার কোন এজেন্ডা নেই: তিনি সত্যিই, সত্যিকার অর্থে বিজ্ঞানকে নিজের পক্ষে কথা বলতে দেন এবং তার বই, আলোচনা এবং ডিভিডি থেকে উপার্জন করা প্রতিটি পয়সা দাতব্য কাজে দান করেন।

সংক্ষেপে, আপনি যদি ওজন কমানোর বিষয়ে একটি বইয়ের বিষয়ে আগ্রহী হন, তাহলে আপনার উচিত কীভাবে ডায়েট করা উচিত নয় । এটি একমাত্র ডায়েট বই যা আপনার প্রয়োজন হবে।

তাহলে কীভাবে আপনি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন যা আপনার অঙ্গ, পেশী এবং শরীরকে মার্বেল করছে? এখানে আমার প্রিয় কৌশলগুলির মধ্যে মাত্র 10টি – বইয়ের শত শত – যা চর্বি হ্রাসকে ত্বরান্বিত করতে দেখানো হয়েছে, যা আপনি এখনই করা শুরু করতে পারেন।

1 বেশি ফাইবার গ্রহণ করুন।গ্রেগার লিখেছেন: "লোকেদের ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ বাড়াতে বলা আসলে ওজন কমানোর জন্য একক সবচেয়ে কার্যকরী উপদেশ হতে পারে।" একটি উচ্চ আঁশযুক্ত খাদ্য আপনার শরীরকে কম ক্যালোরি শোষণ করতে পরিচালিত করে: আপনার প্রতিদিনের ব্যবহারকে প্রস্তাবিত দৈনিক ন্যূনতম পরিমাণে বাড়ানো আসলে আপনাকে দিনে 100 কম ক্যালোরি শোষণ করতে নিয়ে যায়, এমনকি যখন আপনি একই পরিমাণে খান তখনও। আরেকটি নির্ভরযোগ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে আট ধরনের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া যা ওজন বৃদ্ধির বিরুদ্ধে লড়াই করে তারা সব ফাইবার খায়। একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য আপনাকে ভবিষ্যতের খাবারে কম খেতেও নিয়ে যায়, আপনি এটি খাওয়ার 10 ঘন্টা পর্যন্ত আপনার ক্ষুধা দমন করে। আমাদের শরীর প্রতিদিন 100+ গ্রাম ফাইবার পাওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং আমেরিকানদের মাত্র 3% সুপারিশকৃত দৈনিক ন্যূনতম ফাইবার গ্রহণ করে। ফাইবার শুধুমাত্র গাছপালা পাওয়া যায় (এই উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ফাইবার সম্পূরকগুলি প্রায় পাশাপাশি কাজ করে না)।

2 এমন খাবার গ্রহণ করুন যাতে সর্বাধিক পরিমাণে জল থাকে।কৌতূহলবশত, আমরা দৈনিক ভিত্তিতে মোটামুটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজনের খাবার খাই (প্রায় 3 পাউন্ড), এবং কতটা খাবারের ওজন সবচেয়ে বেশি নির্ভর করে খাবারে কতটা জল রয়েছে তার উপর। জল, অবশ্যই, শূন্য ক্যালোরি ধারণ করে, এবং তাই খাবারের একটি অংশে যত বেশি জল থাকে, তাতে কম ক্যালোরি থাকে। দুর্ভাগ্যবশত, গ্রেগার যেমন লিখেছেন, "প্রতি মুখে ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য আমাদের একটি সহজাত ড্রাইভ আছে বলে মনে হয়।" আপনি প্রতি মুখে কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা কমিয়ে আপনি চর্বি পোড়ান, কারণ আপনার শরীর দিনে প্রায় 3 পাউন্ড খাবার খেতে থাকবে। প্রচুর জল রয়েছে এমন খাবারের বই থেকে আমার কয়েকটি প্রিয় উদাহরণ: "২৪০ ক্যালরি গাজর খাওয়া আপনার আড়াই ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে চিবিয়ে খেতে পারে", এবং "আপনাকে একটি ঠেলাগাড়ি খেতে হবে বাঁধাকপি খাওয়ার আগে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করা শুরু করতে হবে।" সবচেয়ে অপ্রক্রিয়াজাত, সম্পূর্ণ উদ্ভিদের খাবার- শাকসবজি এবং ফলমূল অন্তর্ভুক্ত-তে অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ পরিমাণে জল থাকে এবং এর ফলে আমাদের আরও পূর্ণ হয়। শসাতে এত কম ক্যালোরি রয়েছে যা ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রতিদিন 150 কাপের বেশি খেতে হবে; কেলেতে এত কম ক্যালোরি রয়েছে যা আপনাকে 250 কাপ খাবার খেতে হবে। (আমাদের পাকস্থলীর ক্ষমতা প্রায় 4 কাপ।) এটা লক্ষণীয় যে খাবারের পাশাপাশি পানি পান করা খাবারের ভিতরে আটকে থাকা পানির সাথে খাবার গ্রহণের মতো একই প্রভাব ফেলে না।

3 যতক্ষণ আপনি সঠিক জিনিস খান ততক্ষণ আপনি সীমাহীন পরিমাণে খেতে পারেন। একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মাত্র 21 দিনের জন্য সীমাহীন পরিমাণে ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং মটরশুটি খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়েছে। এই 21 দিনে, অংশগ্রহণকারীরা গড়ে 17 পাউন্ড (7.7 কিলোগ্রাম) হারান। এর কারণটি সহজ ছিল: অংশগ্রহণকারীরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ফাইবার এবং জলের উচ্চতর খাবার খেয়েছিল এবং আমরা প্রতিদিন একই ওজনের খাবার খাওয়ার প্রবণতা রাখি। এই কারণগুলির জন্য, আপনি কতটা খাচ্ছেন তা আপনি কী খাচ্ছেন তা প্রায় গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনি প্রতিদিন যত খুশি পুরো খাবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য খেতে পারেন এবং এখনও ওজন কমাতে পারেন।

4 কৃত্রিম, শূন্য-ক্যালোরি মিষ্টির থেকে দূরে থাকুন, যা আসলে আপনার মস্তিষ্ককে আরও বেশি খাওয়ার জন্য প্ররোচিত করে। কৃত্রিম মিষ্টি কিছু খাবারকে মিষ্টি করে তোলে – এবং ফলস্বরূপ, আপনার শরীর আশা করে যে সেগুলি খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করা বেড়ে যাবে। যখন আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি পায় না, তখন আপনার মস্তিষ্ক প্রতারণা অনুভব করে এবং ক্ষতিপূরণের জন্য দিনের পরে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করে। আপনার শরীর আপনার জ্ঞান বা অনুমতি ছাড়াই এটি করে। এই কারণে, কৃত্রিম-মিষ্টি পণ্যগুলি অনুশীলনে ঠিক একই পণ্যের সাথে চিনি যুক্ত করার মতোই মোটাতাজাকরণ।

5 স্বাস্থ্যকর খাবারকে ভালো স্বাদের জন্য সময় দিন। আমরা যত বেশি সময় স্বাস্থ্যকরভাবে খাই – বড় হওয়া এবং তৈরি না করা খাবার খাওয়া – ততই ভাল আসল খাবারের স্বাদ। যেমন ডঃ গ্রেগার লিখেছেন, “খাদ্য শিল্প আমাদের তালুকে অতি স্যালিটি, হাইপারমিষ্টি, হাইপারফ্যাটি খাবার দিয়ে এতটাই মৃত করে দিয়েছে। এক বাটি ফ্রুট লুপের পরে বিশ্বের সবচেয়ে পাকা পীচ টক হতে পারে।" আপনার প্যালেট সামঞ্জস্য করতে কয়েক সপ্তাহ দিন, এবং আপনার কোমর লাইন আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে। আসল খাবার খাওয়ার ফলে আরও চর্বি বাড়ে, কিন্তু প্রথমে আল্ট্রাপ্রসেসড খাবারের মতো স্বাদ হয় না, যখন আপনার তালু সামঞ্জস্য হয়।

6 উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া আপনার শরীরকে আরও চর্বি পোড়াতে নিয়ে যায়। আমাদের শরীর জ্বালানী হিসাবে অপ্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ খাদ্য পোড়ানোর জন্য তৈরি করা হয়েছে। একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপনি যদি লোকেদের একই সংখ্যক ক্যালোরি খাওয়ান, কিন্তু "সহজভাবে অলিভ অয়েল, বাদাম এবং অ্যাভোকাডোর জন্য মাংস এবং বাটারফ্যাট বাদ দেন, আপনি এক মাসে প্রায় ছয় পাউন্ড চর্বি হারাবেন।" আরেকটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আপনার "লাল মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ বা শেলফিশ থেকে প্রতি 1 শতাংশ ক্যালোরি বৃদ্ধির জন্য আপনার স্থূলত্বের সম্ভাবনা 18 শতাংশ বৃদ্ধি পেতে পারে।" আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় মাংস পছন্দ করেন তবে গ্রেগারের মতে আপনার বন্য খেলা খাওয়া উচিত, যাতে কম অস্বাস্থ্যকর প্রাণীর চর্বি থাকে।

7 এমন খাবার রয়েছে যা নির্ভরযোগ্যভাবে আপনার ক্ষুধা দমন করে। বই থেকে কিছু উদাহরণ: ভিনেগার (যা আরও চর্বি পোড়ায় – বালসামিক ভিনেগার একটি সালাদ বা পুরো-গমের রুটির সাথে শুঁটকি খেতে দারুণ স্বাদ হয়); স্থল শণের বীজ (আপনার সকালের স্মুদিতে কিছু নিক্ষেপ করুন); জিরা (বিশেষ করে কালো জিরার গুঁড়া); জাফরান (যদিও এটি ব্যয়বহুল হতে পারে); এবং জল (বিশেষত যখন আপনি প্রতিটি খাবারের আগে কয়েক কাপ খান)।

8 এমন কিছু খাবার রয়েছে যা নির্ভরযোগ্যভাবে আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে পরিচালিত করে। যে খাবারগুলি আমাদের ক্যালোরি পোড়াতে নিয়ে যায় সেগুলি পুষ্টিকর, তবুও খুব কম (যদি থাকে) ক্যালোরি থাকে। বই থেকে চর্বি পোড়া খাবারের কিছু উদাহরণ: গরম মরিচ (লাল মরিচ গুঁড়া এবং গরম সস সহ); আদা (শুকনো আদা তাজা থেকে ভাল কাজ করে, আশ্চর্যজনকভাবে – আদা চা একটি দুর্দান্ত স্বাদযুক্ত ফ্যাট-বার্নার);
দারুচিনি (আমি কফি মেকারে কিছু নিক্ষেপ করতে ভালোবাসি, ঠিক মাটির বিচির উপরে); পুদিনা; এবং চা (প্রতি কাপ চা প্রায় 25 ক্যালোরি পোড়ায়, এবং এতে কোনটিই নেই, ধরে নিই যে আপনি দুধ বা চিনি যোগ করবেন না! গ্রিন টি সবচেয়ে ভাল কাজ করে, যদিও কালো কফি এখনও আপনাকে প্রতি কাপে প্রায় 17 অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়।)

9 সকালে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি গ্রহণ করুন।গবেষণা অনুসারে, "সকালের ক্যালোরিগুলি সন্ধ্যার ক্যালোরির মতো গণনা করে না।" ডঃ গ্রেগারের সাথে আমার সাক্ষাত্কারে (পোস্টের নীচে লিঙ্ক করা হয়েছে), তিনি উল্লেখ করেছিলেন যে এটি বইটি লেখার সময় তিনি হোঁচট খেয়েছিলেন সবচেয়ে আশ্চর্যজনক ফলাফলগুলির মধ্যে একটি। আমরা দিনের কোন সময়ে ওষুধগুলি গ্রহণ করি তার উপর নির্ভর করে আমাদের দেহগুলি ওষুধকে ভিন্নভাবে বিপাক করে — এবং খাবার একইভাবে। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, "আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তবে সন্ধ্যার চেয়ে সকালে বেশি খান।" সকালের খাবার হজম করার জন্য আমরা সন্ধ্যার খাবারের চেয়ে 50% বেশি ক্যালোরি পোড়াই – যেমন গ্রেগার বলেছেন, "বাইরে অন্ধকার হলে আমাদের শরীর আমাদের খাওয়ার আশা করে না।" এমনকি আমরা যখন দিনের বেলা ঘুমাই তখন আমরা কম ক্যালোরি পোড়াই। যেহেতু আমাদের শরীরের ছন্দ অনেক গুরুত্বপূর্ণ, ডাঃ গ্রেগারও সুপারিশ করেন যে আপনি যদি চর্বি কমাতে চান তবে সন্ধ্যা 7 টার পরে না খাওয়া:

10 ব্যায়াম নয়, ডায়েটে ফোকাস করুন – ব্যায়াম শরীরের চর্বি পোড়ানোর একটি অকার্যকর উপায়।একটি বড় সমীক্ষা, যা কমপক্ষে ছয় মাসের মধ্যে সংঘটিত 18টি অন্যান্য গবেষণার ফলাফলের সংক্ষিপ্তসারে দেখা গেছে যে যারা ডায়েট করেছেন এবং ব্যায়াম করেছেন তাদের তুলনায় যারা শুধুমাত্র ডায়েটে বিনিয়োগ করেছেন তাদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করেননি। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে লক্ষণীয় পরিমাণে চর্বি হারানোর জন্য আমাদের সপ্তাহে কমপক্ষে 300 মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। ব্যায়ামটি এত অকার্যকর হওয়ার কারণটি আকর্ষণীয়: আমরা যত বেশি ব্যায়াম করি, তত কম আমরা সহজাতভাবে দিনের বাকি অংশগুলিকেও নড়াচড়া করি। আমরা সারাদিন ঘুরতে ঘুরতে আমাদের বেশিরভাগ ক্যালোরি পোড়াই, এবং আসলে আমরা যে দিনগুলিতে কাজ করি তাতে কম নড়াচড়া করি। যদিও এর জন্য একটি সঞ্চয় করুণা রয়েছে: আমরা যখন সকালের নাস্তার আগে ব্যায়াম করি, যখন আমরা কিছুক্ষণ না খেয়ে থাকি- প্রায় 90% বেশি ক্যালোরি বার্ন করি। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, "যদি ব্যায়াম শরীরের চর্বি পোড়ানোর বড়ি হয়,

–

কীভাবে ডায়েট করবেন না তা স্পষ্ট করে দেয়, চর্বি কমানোর সমাধানটি একটি সহজ। সেরা, সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য খাদ্য গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আমাদের আসল খাবার খাওয়া উচিত যা মাটি থেকে বেড়ে ওঠে। এর অর্থ হল মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারের সাথে প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়া, যখন আমরা প্রতিদিন কতটা ফল, শাকসবজি, লেবু, গোটা শস্য, বাদাম, এবং ভেষজ এবং মশলা খাই তা সর্বাধিক করে তোলা। আপনি যত বেশি গাছপালা খাবেন, তত বেশি ওজন আপনি হারাবেন।