10 stratégies éprouvées pour brûler plus de graisse corporelle

Permettez-moi de clarifier cela : je ne suis pas fan des livres sur la perte de poids. J’aime autant que possible aligner ma vie sur la science, et quand il s’agit de livres sur ce que nous devrions manger, il y a tellement de bull$#!† là-bas. Il peut sembler impossible de parcourir tout cela. 

Au milieu de la mêlée de mauvais conseils, cependant, il y a un auteur qui écrit sur la nourriture en qui j’ai confiance: le Dr Michael Greger. Greger est le fondateur de Nutritionfacts.org, une organisation à but non lucratif qui examine toutes les recherches nutritionnelles publiées chaque année, afin de séparer ce qui fonctionne de ce qui ne fonctionne pas. Son livre précédent, Comment ne pas mourir (que je considère comme l’ un des plus grands livres de productivité ), couvrait ce que nous devrions manger afin de minimiser nos chances de mourir des 10 principales causes de décès. Dans son dernier livre, How Not to Diet, le Dr Greger tourne son attention vers la science de la perte de poids.

Voici ce qui sépare le travail du Dr Greger de tout le reste :

• Il place la science de la nourriture au-dessus de tout.
• Il est formidable pour parcourir des trésors de recherches souvent contradictoires pour trouver les études les plus fiables et les plus fiables.
• Il n’a pas d’agenda: il laisse vraiment, vraiment la science parler d’elle-même et fait don de chaque centime qu’il gagne de ses livres, conférences et DVD à des œuvres caritatives.

En bref, si vous êtes intéressé par un livre sur la perte de poids, vous devriez vous procurer How Not to Diet. C’est le seul livre de régime dont vous aurez jamais besoin.

Alors, comment pouvez-vous vous débarrasser de l’excès de graisse qui marque vos organes, vos muscles et votre corps ? Voici seulement 10 de mes stratégies préférées – parmi les centaines dans le livre – dont il a été démontré qu’elles accélèrent la perte de graisse, ce que vous pouvez commencer à faire tout de suite.

1 Consommez plus de fibres.Greger écrit: «Dire aux gens d’augmenter leur consommation d’aliments riches en fibres peut en fait être l’un des conseils les plus efficaces pour perdre du poids. Une alimentation riche en fibres amène votre corps à absorber moins de calories: augmenter votre consommation quotidienne au minimum quotidien recommandé vous amène en fait à absorber 100 calories de moins par jour, même lorsque vous mangez la même quantité. Une autre étude fiable a révélé que les huit types de bactéries intestinales qui luttent contre la prise de poids se nourrissent toutes de fibres. Un régime riche en fibres vous amène également à manger moins lors des prochains repas, supprimant votre appétit jusqu’à 10 heures après l’avoir mangé. Notre corps est conçu pour obtenir plus de 100 grammes de fibres par jour, et seulement 3 % des Américains consomment le minimum quotidien recommandé. Les fibres ne se trouvent que dans les plantes (les suppléments de fibres dérivés de ces plantes ne fonctionnent pas aussi bien).

2 Consommez les aliments qui contiennent le plus d’eau.Curieusement, nous mangeons quotidiennement un poids assez constant de nourriture (environ 3 livres), et le poids de la nourriture dépend surtout de la quantité d’eau que contient la nourriture. L’eau, bien sûr, ne contient aucune calorie, et donc plus un aliment contient d’eau, moins il contient de calories. Malheureusement, comme l’écrit Greger, "nous semblons avoir une volonté innée de maximiser les calories par bouchée". Vous brûlez les graisses en minimisant le nombre de calories que vous consommez par bouchée, car votre corps s’en tiendra à manger environ 3 livres de nourriture par jour. Quelques-uns de mes exemples préférés tirés du livre des aliments qui contiennent beaucoup d’eau : "manger 240 calories de carottes pourrait vous prendre plus de deux heures et demie de mastication constante", et "vous devriez manger une brouette pleine de chou avant que vous n’ayez jamais à vous soucier d’en abuser. La plupart non transformés, les aliments à base de plantes entières, y compris les légumes et les fruits, contiennent une quantité d’eau inhabituellement élevée et, par conséquent, nous remplissent davantage. Les concombres contiennent si peu de calories qu’il faudrait en manger plus de 150 tasses par jour pour prendre du poids. le chou frisé a si peu de calories que vous auriez besoin d’en manger 250 tasses. (La capacité de notre estomac est d’environ 4 tasses.) Il convient de noter que boire de l’eau pendant les repas n’a pas le même effet que de consommer de la nourriture avec de l’eau emprisonnée à l’intérieur.

3 Vous pouvez manger une quantité illimitée, tant que vous mangez les bonnes choses. Une étude a permis aux participants de manger une quantité illimitée de fruits, de légumes, de grains entiers et de haricots pendant seulement 21 jours. Au cours de ces 21 jours, les participants ont perdu en moyenne 17 livres (7,7 kilogrammes). La raison en était simple : les participants mangeaient automatiquement des aliments riches en fibres et en eau, et nous avons tendance à manger le même poids d’aliments chaque jour. Pour ces raisons, la quantité de nourriture que vous mangez n’a pas autant d’importance que ce que vous mangez. Vous pouvez manger autant de produits à base de plantes que vous le souhaitez chaque jour et continuer à perdre du poids.

4 Évitez les édulcorants artificiels à zéro calorie, qui incitent votre cerveau à manger plus. Les édulcorants artificiels donnent à certains aliments un goût sucré et, par conséquent, votre corps s’attend à ce que votre glycémie augmente après les avoir consommés. Lorsque votre glycémie n’augmente pas, votre cerveau se sent trompé et consomme plus de calories plus tard dans la journée pour compenser. Votre corps le fait à votre insu ou sans votre permission. Pour cette raison, les produits édulcorés artificiellement sont en pratique tout aussi engraissants que le même produit additionné de sucre.

5 Donnez aux aliments sains le temps de bien goûter. Plus nous mangeons sainement longtemps, c’est-à-dire en consommant des aliments cultivés et non fabriqués, meilleurs sont les vrais aliments. Comme l’écrit le Dr Greger, «l’industrie alimentaire a tellement endormi nos palais avec des aliments hypersalés, hypersucrés et hypergras. La pêche la plus mûre du monde peut avoir un goût aigre après un bol de Froot Loops. Donnez quelques semaines à votre palette pour s’adapter et votre tour de taille vous remerciera. Manger de la vraie nourriture brûle plus de graisse, mais n’a pas aussi bon goût que les aliments ultra-transformés au début, pendant que votre palais s’adapte.

6 Manger des aliments à base de plantes amène votre corps à brûler plus de graisses. Notre corps est conçu pour brûler des aliments végétaux non transformés comme carburant. Selon une étude, si vous nourrissez les gens avec le même nombre de calories, mais "remplacez simplement la viande et la graisse de beurre par de l’huile d’olive, des noix et des avocats, vous perdez près de six livres de graisse supplémentaires en un seul mois". Une autre étude a révélé que "les risques d’obésité peuvent augmenter de 18 % pour chaque augmentation de 1 % des calories provenant de la viande rouge, de la volaille, du poisson ou des crustacés". Si vous aimez la viande dans votre alimentation, selon Greger, vous devriez consommer du gibier sauvage, qui contient moins de graisses animales malsaines.

7 Il existe des aliments qui suppriment votre appétit de manière fiable. Quelques exemples tirés du livre: le vinaigre (qui brûle également plus de graisses – le vinaigre balsamique est délicieux arrosé d’une salade ou avec du pain de blé entier) ; graines de lin moulues (ajoutez-en dans votre smoothie du matin); le cumin (surtout le cumin noir en poudre) ; le safran (bien que cela puisse coûter cher) ; et de l’eau (surtout si vous en consommez quelques tasses avant chaque repas).

8 Il existe des aliments qui vous amènent de manière fiable à brûler plus de graisse. Les aliments qui nous amènent à brûler des calories sont nutritifs, mais contiennent très peu (voire pas du tout) de calories. Quelques exemples d’aliments brûle-graisses tirés du livre : piments (y compris la poudre de piment rouge et la sauce piquante) ; gingembre (le gingembre séché fonctionne mieux que le frais, étonnamment – ​​le thé au gingembre est un brûleur de graisse au goût délicieux) ;
cannelle (j’adore en jeter dans la cafetière, juste au-dessus des grains moulus); menthe poivrée; et du thé (chaque tasse de thé brûle environ 25 calories et n’en contient aucune, en supposant que vous n’ajoutez ni lait ni sucre! Le thé vert fonctionne mieux, bien que le café noir vous amène toujours à brûler environ 17 calories supplémentaires par tasse.)

9 Consommez la plupart de vos calories le matin.Selon les recherches, « les calories du matin ne semblent pas compter autant que les calories du soir ». Dans mon entretien avec le Dr Greger (lié au bas de l’article), il a mentionné que c’était l’une des découvertes les plus surprenantes sur lesquelles il était tombé en écrivant le livre. Notre corps métabolise les médicaments différemment selon l’heure à laquelle nous les prenons – et la nourriture est de la même manière. Comme le dit sans ambages une étude: «Si vous voulez perdre du poids, mangez plus le matin que le soir. Nous brûlons 50 % plus de calories en digérant un repas du matin qu’un repas du soir. Comme le dit Greger, «notre corps ne s’attend tout simplement pas à ce que nous mangions quand il fait noir dehors ». Nous brûlons même moins de calories lorsque nous dormons pendant la journée. Parce que les rythmes de notre corps sont si importants, le Dr Greger recommande également de ne pas manger après 19h si vous souhaitez optimiser la perte de graisse :

10 Concentrez-vous sur l’alimentation, pas sur l’exercice – l’exercice est un moyen inefficace de brûler les graisses corporelles.Une grande étude, qui résumait les résultats de 18 autres études qui se sont déroulées sur au moins six mois, a révélé que ceux qui suivaient un régime et faisaient de l’exercice ne perdaient pas plus de poids que ceux qui n’investissaient que dans le régime alimentaire. Les recherches suggèrent que nous devons faire au moins 300 minutes d’exercice par semaine pour perdre une quantité notable de graisse. La raison pour laquelle l’exercice est si inefficace est intéressante: plus nous faisons d’exercice, moins nous bougeons instinctivement le reste de la journée également. Nous brûlons la plupart de nos calories en nous déplaçant tout au long de la journée et en fait, nous bougeons moins les jours où nous nous entraînons. Il y a cependant une grâce salvatrice à cela: nous brûlons beaucoup plus de calories lorsque nous nous entraînons avant le petit-déjeuner, lorsque nous n’avons pas mangé depuis un certain temps, soit environ 90 % de calories en plus. Comme l’a dit une étude, "Si l’exercice était une pilule pour brûler la graisse corporelle,

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Comme l’indique clairement How Not to Diet, la solution à la perte de graisse est simple. La recherche alimentaire la meilleure et la plus fiable suggère que nous devrions manger de la vraie nourriture qui pousse hors du sol. Cela signifie éliminer les aliments transformés, ainsi que la viande, les œufs et les produits laitiers, tout en maximisant la quantité de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de noix, d’herbes et d’épices que nous mangeons chaque jour. Plus vous mangez de plantes, plus vous perdrez de poids.