10 estratégias comprovadas para queimar mais gordura corporal

Deixe-me tirar isso do caminho: não sou fã de livros de perda de peso. Eu gosto de alinhar minha vida com a ciência tanto quanto possível, e quando se trata de livros sobre o que devemos comer, há muito bull$#!† por aí. Pode parecer impossível percorrer tudo isso. 

Em meio à briga de maus conselhos, porém, há um autor que escreve sobre comida em quem confio: Dr. Michael Greger. Greger é o fundador da Nutritionfacts.org, uma organização sem fins lucrativos que analisa todas as pesquisas nutricionais publicadas a cada ano, a fim de separar o que funciona do que não funciona. Seu livro anterior, How Not to Die (que considero um dos livros de maior produtividade ), abordou o que devemos comer para minimizar nossas chances de morrer pelas 10 principais causas de morte. Em seu último livro, How Not to Diet, Dr. Greger volta sua atenção para a ciência da perda de peso.

Aqui está o que separa o trabalho do Dr. Greger de todo o resto:

• Ele coloca a ciência da comida acima de tudo.
• Ele é ótimo em percorrer tesouros de pesquisas muitas vezes conflitantes para encontrar os estudos mais confiáveis ​​e confiáveis.
• Ele não tem agenda: ele realmente deixa a ciência falar por si mesma e doa cada centavo que ganha com seus livros, palestras e DVDs para caridade.

Resumindo, se você estiver interessado em um livro sobre perda de peso, você deve ler Como não fazer dieta. É o único livro de dieta que você vai precisar.

Então, como você pode se livrar do excesso de gordura que está marmoreando seus órgãos, músculos e corpo? Aqui estão apenas 10 das minhas estratégias favoritas – das centenas no livro – que demonstraram acelerar a perda de gordura, o que você pode começar a fazer imediatamente.

1 Consuma mais fibra.Greger escreve: “dizer às pessoas para aumentarem sua ingestão de alimentos ricos em fibras pode realmente ser um dos conselhos mais eficazes para perda de peso". Uma dieta rica em fibras leva seu corpo a absorver menos calorias: aumentar seu consumo diário para o mínimo diário recomendado na verdade leva você a absorver 100 calorias a menos por dia, mesmo quando você come a mesma quantidade. Outro estudo confiável descobriu que os oito tipos de bactérias intestinais que lutam contra o ganho de peso se alimentam de fibras. Uma dieta rica em fibras também leva você a comer menos nas refeições futuras, suprimindo o apetite até 10 horas depois de comer. Nossos corpos são projetados para obter mais de 100 gramas de fibra por dia, e apenas 3% dos americanos consomem o mínimo diário recomendado. A fibra só é encontrada em plantas (os suplementos de fibra derivados dessas plantas não funcionam tão bem).

2 Consuma alimentos que contenham a maior quantidade de água.Curiosamente, comemos diariamente um peso bastante consistente de alimentos (cerca de 3 libras), e o peso dos alimentos depende mais da quantidade de água que os alimentos contêm. A água, é claro, contém zero calorias e, portanto, quanto mais água um pedaço de comida contém, menos calorias ele tem. Infelizmente, como escreve Greger, “parece que temos um impulso inato para maximizar as calorias por bocado”. Você queima gordura minimizando quantas calorias você consome por bocado, porque seu corpo vai comer cerca de 3 quilos de comida por dia. Alguns dos meus exemplos favoritos do livro de alimentos que contêm muita água: “comer 240 calorias de cenoura pode levar mais de duas horas e meia de mastigação constante” e “você teria que comer um carrinho de mão cheio de repolho antes que você precise começar a se preocupar com excessos.” A maioria não processada, alimentos vegetais integrais – incluindo vegetais e frutas – contêm uma quantidade extraordinariamente alta de água e, como resultado, nos enchem mais. Pepinos têm tão poucas calorias que você precisaria comer mais de 150 xícaras por dia para ganhar peso; A couve tem tão poucas calorias que você precisaria comer 250 xícaras da coisa. (Nossa capacidade do estômago é de cerca de 4 xícaras.) Vale a pena notar que beber água junto com as refeições não tem o mesmo efeito que consumir alimentos com a água presa dentro dela.

3 Você pode comer uma quantidade ilimitada, desde que coma as coisas certas. Um estudo permitiu que os participantes comessem uma quantidade ilimitada de frutas, vegetais, grãos integrais e feijões por apenas 21 dias. Nesses 21 dias, os participantes perderam uma média de 17 libras (7,7 kg). A razão para isso era simples: os participantes comiam automaticamente alimentos mais ricos em fibras e água, e tendemos a comer o mesmo peso de alimentos todos os dias. Por essas razões, o quanto você come não importa tanto quanto o que você come. Você pode comer quantos alimentos integrais e produtos à base de plantas quiser todos os dias e ainda perder peso.

4 Evite adoçantes artificiais de zero calorias, que na verdade enganam seu cérebro para comer mais. Os adoçantes artificiais fazem com que certos alimentos tenham um sabor doce – e, como resultado, seu corpo espera que o açúcar no sangue aumente depois de comê-los. Quando o açúcar no sangue não aumenta, seu cérebro se sente enganado e consome mais calorias no final do dia para compensar. Seu corpo faz isso sem seu conhecimento ou permissão. Por esta razão, os produtos adoçados artificialmente são, na prática, tão engordantes quanto o mesmo produto com adição de açúcar.

5 Dê tempo aos alimentos saudáveis ​​para serem saborosos. Quanto mais comemos de forma saudável – consumindo alimentos que são cultivados e não produzidos – melhor o sabor da comida de verdade. Como escreve o Dr. Greger, “a indústria alimentícia tem tão amortecido nossos paladares com alimentos hipersalgados, hiperdoces e hipergordurosos. O pêssego mais maduro do mundo pode ficar azedo depois de uma tigela de Froot Loops.” Dê a sua paleta algumas semanas para ajustar, e sua linha de cintura agradecerá. Comer comida de verdade queima mais gordura, mas não tem um sabor tão bom quanto os alimentos ultraprocessados ​​no início, enquanto seu paladar se ajusta.

6 Comer alimentos à base de plantas leva seu corpo a queimar mais gordura. Nosso corpo é construído para queimar alimentos vegetais não processados ​​como combustível. De acordo com um estudo, se você alimentar as pessoas com o mesmo número de calorias, mas “simplesmente trocar a carne e a gordura da manteiga por azeite, nozes e abacate, você perde quase seis quilos a mais de gordura em um único mês”. Outro estudo descobriu que suas “probabilidades de obesidade podem aumentar em 18% para cada 1% de aumento nas calorias de carne vermelha, aves, peixes ou mariscos”. Se você gosta de carne em sua dieta, de acordo com Greger você deve consumir caça selvagem, que tem menos gordura animal insalubre.

7 Existem alimentos que suprimem o apetite de forma confiável. Alguns exemplos do livro: vinagre (que também queima mais gordura – o vinagre balsâmico fica muito gostoso com uma salada ou com pão integral); sementes de linhaça moídas (jogue algumas em seu smoothie matinal); cominho (especialmente cominho preto em pó); açafrão (embora possa ser caro); e água (especialmente quando você consome algumas xícaras antes de cada refeição).

8 Existem alimentos que de forma confiável levam você a queimar mais gordura. Os alimentos que nos levam a queimar calorias são nutritivos, mas contêm muito poucas (se houver) calorias. Alguns exemplos de alimentos que queimam gordura do livro: pimentas (incluindo pimenta vermelha em pó e molho picante); gengibre (o gengibre seco funciona melhor do que o fresco, surpreendentemente – o chá de gengibre é um queimador de gordura saboroso);
canela (adoro jogar um pouco na cafeteira, bem em cima dos grãos moídos); hortelã-pimenta; e chá (cada xícara de chá queima cerca de 25 calorias e não contém nenhuma, supondo que você não adicione leite ou açúcar! O chá verde funciona melhor, embora o café preto ainda leve você a queimar cerca de 17 calorias extras por xícara.)

9 Consuma a maior parte de suas calorias pela manhã.De acordo com a pesquisa, “as calorias da manhã não parecem contar tanto quanto as calorias da noite”. Na minha entrevista com o Dr. Greger (link no final do post), ele mencionou que essa foi uma das descobertas mais surpreendentes que ele encontrou ao escrever o livro. Nossos corpos metabolizam os medicamentos de maneira diferente, dependendo da hora do dia em que os tomamos – e a comida é da mesma maneira. Como disse um estudo sem rodeios: “Se você quer perder peso, coma mais de manhã do que à noite”. Nós queimamos 50% mais calorias digerindo uma refeição matinal do que uma refeição noturna – como Greger coloca, “nossos corpos simplesmente não esperam que comamos quando está escuro lá fora”. Até queimamos menos calorias quando dormimos durante o dia. Como os ritmos do nosso corpo são muito importantes, o Dr. Greger também recomenda não comer depois das 19h se você deseja otimizar a perda de gordura:

10 Concentre-se na dieta, não no exercício – o exercício é uma maneira ineficaz de queimar gordura corporal.Um grande estudo, que resumiu as descobertas de 18 outros estudos que ocorreram durante um mínimo de seis meses, descobriu que aqueles que fizeram dieta e se exercitaram não perderam mais peso do que aqueles que investiram apenas em dieta. Pesquisas sugerem que precisamos nos exercitar pelo menos 300 minutos por semana para perder uma quantidade notável de gordura. A razão pela qual o exercício é tão ineficaz é interessante: quanto mais nos exercitamos, menos nos movemos instintivamente no resto do dia também. Nós queimamos a maioria de nossas calorias nos movendo ao longo do dia e, na verdade, nos movemos menos nos dias em que treinamos. No entanto, há uma graça salvadora nisso: queimamos muito mais calorias quando treinamos antes do café da manhã, quando não comemos por um tempo – cerca de 90% a mais de calorias. Como disse um estudo: “Se o exercício fosse uma pílula para queimar gordura corporal,

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Como o How Not to Diet deixa claro, a solução para a perda de gordura é simples. A melhor e mais confiável pesquisa sobre alimentos sugere que devemos comer comida de verdade que cresce do solo. Isso significa cortar alimentos processados, juntamente com carne, ovos e laticínios, enquanto maximiza a quantidade de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes e ervas e especiarias que comemos todos os dias. Quanto mais plantas você comer, mais peso você perderá.