La meg få dette ut av veien: Jeg er ikke en fan av vekttapbøker. Jeg liker å tilpasse livet mitt til vitenskap så mye som mulig, og når det kommer til bøker om hva vi bør spise, er det bare så mye bull$#!† der ute. Det kan føles umulig å vasse gjennom det hele.
Midt i bølgen av dårlige råd er det imidlertid en forfatter som skriver om mat som jeg stoler på: Dr. Michael Greger. Greger er grunnleggeren av Nutritionfacts.org, en ideell organisasjon som ser gjennom all ernæringsforskning publisert hvert år, for å skille det som fungerer fra det som ikke fungerer. Hans forrige bok, How Not to Die (som jeg anser for å være en av de største produktivitetsbøkene ), dekket hva vi burde spise for å minimere sjansene våre for å dø av de 10 viktigste dødsårsakene. I sin siste bok, How Not to Diet, retter Dr. Greger oppmerksomheten mot vitenskapen om vekttap.
Her er det som skiller Dr. Gregers arbeid fra alt annet:
- Han setter matvitenskapen over alt annet.
- Han er fantastisk til å vasse gjennom mengder av ofte motstridende forskning for å finne de mest pålitelige, pålitelige studiene.
- Han har ingen agenda: han lar virkelig vitenskapen tale for seg selv, og donerer hver krone han tjener på bøkene, foredragene og DVD-ene til veldedighet.
Kort sagt, hvis du er interessert i en bok om vekttap, bør du plukke opp How Not to Diet. Det er den eneste diettboken du noen gang trenger.
Så hvordan kan du bli kvitt overflødig fett som marmorerer organene, musklene og kroppen din? Her er bare 10 av mine favorittstrategier – av hundrevis i boken – som har vist seg å akselerere fetttapet, noe du kan begynne å gjøre med en gang.
1 Spis mer fiber.Greger skriver: "å fortelle folk om å øke inntaket av fiberrik mat kan faktisk være et av de mest effektive rådene for vekttap." Et fiberrikt kosthold fører til at kroppen din absorberer færre kalorier: Å øke ditt daglige forbruk til det anbefalte daglige minimumet fører faktisk til at du absorberer 100 færre kalorier om dagen, selv når du spiser samme mengde. En annen pålitelig studie fant at de åtte typene tarmbakterier som kjemper mot vektøkning alle lever av fiber. Et fiberrikt kosthold fører også til at du spiser mindre i fremtidige måltider, og undertrykker appetitten din opptil 10 timer etter at du har spist den. Kroppene våre er designet for å få i seg 100+ gram fiber om dagen, og bare 3% av amerikanerne bruker det anbefalte daglige minimumet. Fiber finnes bare i planter (fibertilskudd avledet fra disse plantene fungerer ikke på langt nær like godt).
2 Spis mat som inneholder den største mengden vann.Merkelig nok spiser vi en ganske jevn vekt med mat på daglig basis (rundt 3 pund), og hvor mye maten veier avhenger mest av hvor mye vann maten inneholder. Vann inneholder selvfølgelig null kalorier, og jo mer vann en matbit inneholder, jo færre kalorier har den. Dessverre, som Greger skriver, "det ser ut til at vi har en medfødt drift for å maksimere kaloriene per munnfull." Du forbrenner fett ved å minimere hvor mange kalorier du inntar per munnfull, fordi kroppen din vil holde seg til å spise rundt 3 kilo mat om dagen. Et par av mine favoritteksempler fra boken om matvarer som inneholder mye vann: "å spise 240 kalorier gulrøtter kan ta deg mer enn to og en halv time med konstant tygging", og "du må spise en trillebår full av kål før du noen gang trenger å begynne å bekymre deg for overforbruk.» Mest ubehandlet, hel plantemat – inkludert grønnsaker og frukt – inneholder en uvanlig høy mengde vann, og fyller oss mer som et resultat. Agurker har så få kalorier at du trenger å spise mer enn 150 kopper av dem om dagen for å gå opp i vekt; grønnkål har så få kalorier at du trenger for å spise 250 kopper av tingene. (Vår magekapasitet er rundt 4 kopper.) Det er verdt å merke seg at å drikke vann sammen med måltider ikke har samme effekt som å innta mat med vannet fanget inne i den.
3 Du kan spise en ubegrenset mengde, så lenge du spiser de riktige tingene. En studie tillot deltakerne å spise en ubegrenset mengde frukt, grønnsaker, hele korn og bønner i bare 21 dager. På disse 21 dagene gikk deltakerne ned i gjennomsnitt 7,7 kilo. Grunnen til dette var enkel: deltakerne spiste automatisk mat med mye fiber og vann, og vi har en tendens til å spise samme vekt hver dag. Av disse grunnene spiller ikke hvor mye du spiser like stor rolle som hva du spiser. Du kan spise så mye plantebaserte produkter du vil hver dag og fortsatt gå ned i vekt.
4 Unngå kunstige søtningsmidler med null kalorier, som faktisk lurer hjernen din til å spise mer. Kunstige søtningsmidler får visse matvarer til å smake søtt – og som et resultat forventer kroppen at blodsukkeret stiger etter å ha spist dem. Når blodsukkeret ikke øker, føles hjernen din snytt, og bruker flere kalorier senere på dagen for å kompensere. Kroppen din gjør dette uten din viten eller tillatelse. Derfor er kunstig søtede produkter i praksis like fetende som samme produkt tilsatt sukker.
5 Gi sunn mat tid til å smake godt. Jo lenger vi spiser sunt – inntar mat som er dyrket, og ikke laget – jo bedre smaker ekte mat. Som Dr. Greger skriver, «matindustrien har så deadet våre ganer med hypersalt, hypersøt, hyperfett mat. Den modneste fersken i verden kan smake surt etter en bolle med Froot Loops.» Gi paletten noen uker til å justere seg, og midjelinjen vil takke deg. Å spise ekte mat brenner mer fett, men smaker ikke like godt som ultrabearbeidet mat i begynnelsen, mens ganen tilpasser seg.
6 Å spise plantebasert mat fører til at kroppen din forbrenner mer fett. Kroppen vår er bygget for å brenne ubearbeidet plantemat som drivstoff. Ifølge en studie, hvis du mater folk med det samme antallet kalorier, men "bare bytter ut kjøtt og smørfett med olivenolje, nøtter og avokado, mister du nesten seks kilo fett til på en enkelt måned." En annen studie fant at "oddsene dine for fedme kan øke med 18 prosent for hver 1 prosent økning i kalorier fra rødt kjøtt, fjærfe, fisk eller skalldyr." Hvis du liker kjøtt i kostholdet ditt, bør du ifølge Greger innta vilt, som har mindre usunt animalsk fett.
7 Det finnes matvarer som på en pålitelig måte undertrykker appetitten din. Noen eksempler fra boken: eddik (som også brenner mer fett – balsamicoeddik smaker godt drysset over en salat eller med grovt brød); malte linfrø (kast noen i morgensmoothien); spisskummen (spesielt svart spisskummen pulver); safran (selv om det kan være dyrt); og vann (spesielt når du inntar et par kopper før hvert måltid).
8 Det er matvarer som på en pålitelig måte fører til at du forbrenner mer fett. Matvarer som får oss til å forbrenne kalorier er næringsrike, men inneholder svært få (om noen) kalorier. Noen eksempler på fettforbrennende matvarer fra boken: varm paprika (inkludert rød pepperpulver og varm saus); ingefær (tørket ingefær fungerer bedre enn fersk, overraskende – ingefærte er en god fettforbrenner);
kanel (jeg elsker å kaste litt i kaffetrakteren, rett på toppen av de malte bønnene); peppermynte; og te (hver kopp te forbrenner rundt 25 kalorier, og inneholder ingen, forutsatt at du ikke tilsetter melk eller sukker! Grønn te fungerer best, selv om svart kaffe fortsatt fører til at du forbrenner rundt 17 ekstra kalorier per kopp.)
9 Spis mesteparten av kaloriene dine om morgenen.I følge forskning ser det ikke ut til at morgenkalorier teller like mye som kveldskalorier. I mitt intervju med Dr. Greger (lenket nederst i innlegget), nevnte han at dette var et av de mest overraskende funnene han snublet over da han skrev boken. Kroppen vår metaboliserer medisiner forskjellig avhengig av når på dagen vi tar dem – og mat er på samme måte. Som en studie rett ut sa det: "Hvis du vil gå ned i vekt, spis mer om morgenen enn om kvelden." Vi forbrenner 50 % flere kalorier ved å fordøye et morgenmåltid enn vi gjør et kvelds – som Greger sier det, "kroppen vår forventer ikke at vi skal spise når det er mørkt ute." Vi forbrenner til og med færre kalorier når vi sover på dagtid. Fordi kroppens rytmer betyr så mye, anbefaler Dr. Greger også å ikke spise etter kl. 19.00 hvis du ønsker å optimalisere fetttapet:
10 Fokuser på kosthold, ikke trening – trening er en ineffektiv måte å forbrenne kroppsfett på.En stor studie, som oppsummerte funnene fra 18 andre studier som fant sted over minimum seks måneder, fant at de som diett og trente ikke gikk ned mer i vekt enn de som bare investerte i kosthold alene. Forskning tyder på at vi trenger å trene minst 300 minutter i uken for å miste en merkbar mengde fett. Grunnen til at trening er så ineffektiv er interessant: Jo mer vi trener, jo mindre beveger vi oss instinktivt resten av dagen også. Vi forbrenner mesteparten av kaloriene våre i løpet av dagen, og beveger oss faktisk mindre de dagene vi trener. Det er imidlertid en frelsende nåde ved dette: vi forbrenner langt flere kalorier når vi trener før frokost, når vi ikke har spist på en liten stund – rundt 90 % flere kalorier. Som en studie sa det, "Hvis trening var en pille for å forbrenne kroppsfett,
—
Som How Not to Diet gjør det klart, er løsningen på fetttap enkel. Den beste og mest pålitelige matforskningen tyder på at vi bør spise ekte mat som vokser opp av jorden. Dette betyr å kutte ut bearbeidet mat, sammen med kjøtt, egg og meieriprodukter, samtidig som vi maksimerer hvor mye frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter og urter og krydder vi spiser hver dag. Jo flere planter du spiser, jo mer vekt går du ned.