10 bewährte Strategien, um mehr Körperfett zu verbrennen

Lassen Sie mich das gleich vorwegnehmen: Ich bin kein Fan von Abnehmbüchern. Ich mag es, mein Leben so weit wie möglich an der Wissenschaft auszurichten, und wenn es um Bücher darüber geht, was wir essen sollten, gibt es einfach so viel Blödsinn$#!† da draußen. Es kann sich unmöglich anfühlen, alles durchzuwaten. 

Im Getümmel der schlechten Ratschläge gibt es aber einen Autor, der über Lebensmittel schreibt, dem ich vertraue: Dr. Michael Greger. Greger ist der Gründer von Nutritionfacts.org, einer gemeinnützigen Organisation, die alle jährlich veröffentlichten Ernährungsforschungen durchforstet, um zu unterscheiden, was funktioniert und was nicht. Sein vorheriges Buch How Not to Die (das ich für eines der Bücher mit der größten Produktivität halte) behandelte, was wir essen sollten, um unsere Wahrscheinlichkeit zu minimieren, an den 10 häufigsten Todesursachen zu sterben. In seinem neusten Buch „ How Not to Diet ” widmet sich Dr. Greger der Wissenschaft der Gewichtsabnahme.

Folgendes unterscheidet Dr. Gregers Arbeit von allem anderen:

• Er stellt die Wissenschaft des Essens über alles andere.
• Er ist großartig darin, sich durch Fundgruben oft widersprüchlicher Forschungsergebnisse zu wühlen, um die zuverlässigsten und zuverlässigsten Studien zu finden.
• Er hat keine Agenda: Er lässt wirklich die Wissenschaft für sich selbst sprechen und spendet jeden Cent, den er mit seinen Büchern, Vorträgen und DVDs verdient, für wohltätige Zwecke.

Kurz gesagt, wenn Sie an einem Buch über Gewichtsabnahme interessiert sind, sollten Sie sich How Not to Diet zulegen. Es ist das einzige Diätbuch, das Sie jemals brauchen werden.

Wie können Sie also das überschüssige Fett loswerden, das Ihre Organe, Muskeln und Ihren Körper marmoriert? Hier sind nur 10 meiner Lieblingsstrategien – von den Hunderten in diesem Buch – die nachweislich den Fettabbau beschleunigen, womit Sie sofort beginnen können.

1 Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe.Greger schreibt: „Menschen zu sagen, dass sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollen, kann tatsächlich einer der effektivsten Ratschläge zur Gewichtsabnahme sein.” Eine ballaststoffreiche Ernährung führt dazu, dass Ihr Körper weniger Kalorien aufnimmt: Wenn Sie Ihren täglichen Verbrauch auf das empfohlene tägliche Minimum erhöhen, nehmen Sie tatsächlich 100 Kalorien weniger pro Tag auf, selbst wenn Sie die gleiche Menge essen. Eine weitere zuverlässige Studie ergab, dass die acht Arten von Darmbakterien, die gegen Gewichtszunahme kämpfen, sich alle von Ballaststoffen ernähren. Eine ballaststoffreiche Ernährung führt auch dazu, dass Sie bei zukünftigen Mahlzeiten weniger essen, wodurch Ihr Appetit bis zu 10 Stunden nach dem Essen unterdrückt wird. Unser Körper ist darauf ausgelegt, täglich mehr als 100 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, und nur 3 % der Amerikaner nehmen das empfohlene tägliche Minimum zu sich. Ballaststoffe kommen nur in Pflanzen vor (aus diesen Pflanzen gewonnene Ballaststoffzusätze wirken nicht annähernd so gut).

2 Essen Sie Lebensmittel, die die größte Menge an Wasser enthalten.Seltsamerweise essen wir täglich ein ziemlich konstantes Gewicht an Nahrung (etwa 3 Pfund), und wie viel Nahrung wiegt, hängt am meisten davon ab, wie viel Wasser Nahrung enthält. Wasser enthält natürlich null Kalorien, und je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto weniger Kalorien hat es. Leider, wie Greger schreibt, „scheinen wir einen angeborenen Drang zu haben, die Kalorien pro Bissen zu maximieren.” Sie verbrennen Fett, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Bissen verbrauchen, minimieren, da Ihr Körper daran festhält, etwa 3 Pfund Nahrung pro Tag zu sich zu nehmen. Ein paar meiner Lieblingsbeispiele aus dem Buch der Lebensmittel, die viel Wasser enthalten: „Wenn Sie 240 Kalorien Karotten essen, könnten Sie mehr als zweieinhalb Stunden ununterbrochen kauen”, und „Sie müssten eine Schubkarre voll essen von Kohl, bevor Sie sich jemals Gedanken über übermäßigen Genuss machen müssen. Meist unverarbeitet, Vollwertkost – einschließlich Gemüse und Obst – enthält ungewöhnlich viel Wasser und sättigt uns daher mehr. Gurken haben so wenig Kalorien, dass Sie mehr als 150 Tassen davon pro Tag essen müssten, um an Gewicht zuzunehmen; Grünkohl hat so wenig Kalorien, dass Sie 250 Tassen davon essen müssten. (Unsere Magenkapazität beträgt ungefähr 4 Tassen.) Es ist erwähnenswert, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten nicht die gleiche Wirkung hat wie der Verzehr von Lebensmitteln mit darin eingeschlossenem Wasser.

3 Sie können unbegrenzt viel essen, solange Sie das Richtige essen. Eine Studie erlaubte den Teilnehmern, nur 21 Tage lang eine unbegrenzte Menge an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen zu essen. In diesen 21 Tagen verloren die Teilnehmer durchschnittlich 7,7 Kilogramm. Der Grund dafür war einfach: Die Teilnehmer aßen automatisch Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoff- und Wassergehalt, und wir neigen dazu, jeden Tag das gleiche Gewicht an Lebensmitteln zu essen. Aus diesen Gründen ist es nicht so wichtig, wie viel Sie essen, wie was Sie essen. Sie können jeden Tag so viele vollwertige Produkte auf pflanzlicher Basis essen, wie Sie möchten, und trotzdem abnehmen.

4 Vermeiden Sie künstliche, kalorienfreie Süßstoffe, die Ihr Gehirn tatsächlich dazu verleiten, mehr zu essen. Künstliche Süßstoffe lassen bestimmte Lebensmittel süß schmecken – und infolgedessen erwartet Ihr Körper, dass Ihr Blutzucker nach dem Verzehr ansteigt. Wenn Ihr Blutzucker nicht ansteigt, fühlt sich Ihr Gehirn betrogen und verbraucht später am Tag mehr Kalorien, um dies auszugleichen. Ihr Körper tut dies ohne Ihr Wissen oder Ihre Erlaubnis. Aus diesem Grund wirken künstlich gesüßte Produkte in der Praxis genauso dick wie das gleiche Produkt mit Zuckerzusatz.

5 Geben Sie gesunden Lebensmitteln Zeit, um gut zu schmecken. Je länger wir uns gesund ernähren – Lebensmittel konsumieren, die angebaut und nicht selbst hergestellt wurden – desto besser schmeckt echtes Essen. Wie Dr. Greger schreibt: „Die Lebensmittelindustrie hat unseren Gaumen mit hypersalzigen, hypersüßen, hyperfetten Lebensmitteln so abgetötet. Der reifste Pfirsich der Welt schmeckt nach einer Schüssel Froot Loops vielleicht sauer.” Geben Sie Ihrer Palette ein paar Wochen Zeit, um sich anzupassen, und Ihre Taillenlinie wird es Ihnen danken. Das Essen von echtem Essen verbrennt mehr Fett, schmeckt aber zunächst nicht so gut wie ultraverarbeitete Lebensmittel, während sich Ihr Gaumen anpasst.

6 Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel führt dazu, dass Ihr Körper mehr Fett verbrennt. Unser Körper ist darauf ausgelegt, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel als Brennstoff zu verbrennen. Laut einer Studie verlieren Sie in einem einzigen Monat fast sechs Pfund mehr Fett, wenn Sie die Menschen mit der gleichen Anzahl an Kalorien ernähren, aber „einfach Fleisch und Butterfett durch Olivenöl, Nüsse und Avocados ersetzen”. Eine andere Studie ergab, dass Ihre „Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit um 18 Prozent für jede 1-prozentige Zunahme der Kalorien aus rotem Fleisch, Geflügel, Fisch oder Schalentieren steigen kann”. Wer Fleisch in seiner Ernährung mag, sollte laut Greger Wildbret essen, das weniger ungesunde tierische Fette enthält.

7 Es gibt Lebensmittel, die Ihren Appetit zuverlässig unterdrücken. Einige Beispiele aus dem Buch: Essig (der auch mehr Fett verbrennt – Balsamico-Essig schmeckt toll über einen Salat oder zu Vollkornbrot geträufelt); gemahlene Leinsamen (werfen Sie etwas in Ihren morgendlichen Smoothie); Kreuzkümmel (insbesondere Schwarzkümmelpulver); Safran (obwohl es teuer sein kann); und Wasser (vor allem, wenn Sie vor jeder Mahlzeit ein paar Tassen trinken).

8 Es gibt Lebensmittel, die zuverlässig dazu führen, mehr Fett zu verbrennen. Lebensmittel, die uns dazu bringen, Kalorien zu verbrennen, sind nahrhaft, enthalten aber nur sehr wenige (wenn überhaupt) Kalorien. Einige Beispiele für fettverbrennende Lebensmittel aus dem Buch: Peperoni (einschließlich rotem Paprikapulver und scharfer Soße); Ingwer (getrockneter Ingwer funktioniert überraschenderweise besser als frischer – Ingwertee ist ein großartig schmeckender Fatburner);
Zimt (ich liebe es, etwas in die Kaffeemaschine zu werfen, direkt auf die gemahlenen Bohnen); Pfefferminze; und Tee (jede Tasse Tee verbrennt etwa 25 Kalorien und enthält keine, vorausgesetzt, Sie fügen weder Milch noch Zucker hinzu! Grüner Tee funktioniert am besten, obwohl schwarzer Kaffee immer noch dazu führt, dass Sie etwa 17 zusätzliche Kalorien pro Tasse verbrennen.)

9 Verbrauchen Sie die meisten Ihrer Kalorien am Morgen.Untersuchungen zufolge scheinen „Morgenkalorien nicht so viel zu zählen wie Abendkalorien”. In meinem Interview mit Dr. Greger (Link am Ende des Beitrags) erwähnte er, dass dies eine der überraschendsten Erkenntnisse sei, auf die er beim Schreiben des Buches gestoßen sei. Unser Körper verstoffwechselt Medikamente unterschiedlich, je nachdem, zu welcher Tageszeit wir sie einnehmen – und die Nahrung verhält sich genauso. Wie eine Studie es unverblümt ausdrückte: „Wenn Sie abnehmen wollen, essen Sie morgens mehr als abends.” Wir verbrennen 50 % mehr Kalorien beim Verdauen einer Morgenmahlzeit als bei einer Abendmahlzeit – wie Greger es ausdrückt: „Unser Körper erwartet einfach nicht, dass wir essen, wenn es draußen dunkel ist.” Wir verbrennen sogar weniger Kalorien, wenn wir tagsüber schlafen. Da der Rhythmus unseres Körpers so wichtig ist, empfiehlt Dr. Greger außerdem, nicht nach 19 Uhr zu essen, wenn Sie den Fettabbau optimieren möchten:

10 Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung, nicht auf Bewegung – Bewegung ist ein ineffektiver Weg, um Körperfett zu verbrennen.Eine große Studie, die die Ergebnisse von 18 anderen Studien zusammenfasste, die über mindestens sechs Monate durchgeführt wurden, fand heraus, dass diejenigen, die eine Diät machten und Sport trieben, nicht mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur in die Ernährung investierten. Untersuchungen legen nahe, dass wir mindestens 300 Minuten pro Woche trainieren müssen, um eine merkliche Menge an Fett zu verlieren. Der Grund, warum Bewegung so ineffektiv ist, ist interessant: Je mehr wir trainieren, desto weniger bewegen wir uns instinktiv auch den Rest des Tages. Wir verbrennen die meisten unserer Kalorien, wenn wir uns den ganzen Tag über bewegen, und bewegen uns tatsächlich weniger an Tagen, an denen wir trainieren. Es gibt jedoch eine Rettung: Wir verbrennen viel mehr Kalorien, wenn wir vor dem Frühstück trainieren, wenn wir eine Weile nichts gegessen haben – etwa 90 % mehr Kalorien. Wie eine Studie es ausdrückte: „Wenn Bewegung eine Pille wäre, um Körperfett zu verbrennen,

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Wie „How Not to Diet ” deutlich macht, ist die Lösung für den Fettabbau einfach. Die beste und zuverlässigste Lebensmittelforschung legt nahe, dass wir echte Lebensmittel essen sollten, die aus dem Boden wachsen. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel zusammen mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu streichen und gleichzeitig die Menge an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen sowie Kräutern und Gewürzen zu maximieren, die wir jeden Tag essen. Je mehr Pflanzen Sie essen, desto mehr Gewicht verlieren Sie.