Låt mig få det här ur vägen: Jag är inte ett fan av viktminskningsböcker. Jag gillar att anpassa mitt liv till vetenskapen så mycket som möjligt, och när det kommer till böcker om vad vi ska äta, så finns det bara så mycket bull$#!† där ute. Det kan kännas omöjligt att vada genom det hela.
Mitt i striden av dåliga råd finns det dock en författare som skriver om mat som jag litar på: Dr Michael Greger. Greger är grundaren av Nutritionfacts.org, en ideell organisation som går igenom all näringsforskning som publiceras varje år, för att skilja det som fungerar och det som inte fungerar. Hans tidigare bok, How Not to Die (som jag anser vara en av de största produktivitetsböckerna ), täckte vad vi borde äta för att minimera våra chanser att dö av de 10 vanligaste dödsorsakerna. I sin senaste bok, How Not to Diet, riktar Dr. Greger sin uppmärksamhet mot vetenskapen om viktminskning.
Här är vad som skiljer Dr. Gregers arbete från allt annat:
- Han sätter vetenskapen om mat över allt annat.
- Han är fantastisk på att vada genom mängder av ofta motstridig forskning för att hitta de mest tillförlitliga, pålitliga studierna.
- Han har ingen agenda: han låter verkligen vetenskapen tala för sig själv och donerar varje krona som han tjänar på sina böcker, föredrag och DVD-skivor till välgörenhet.
Kort sagt, om du är intresserad av en bok om viktminskning bör du plocka upp How Not to Diet. Det är den enda dietboken du någonsin kommer att behöva.
Så hur kan du bli av med överflödigt fett som marmorerar dina organ, muskler och kropp? Här är bara 10 av mina favoritstrategier – av de hundratals i boken – som har visat sig påskynda fettförlusten, vilket du kan börja göra direkt.
1 Konsumera mer fiber.Greger skriver: "att säga åt folk att öka sitt intag av fiberrik mat kan faktiskt vara ett av de enskilt mest effektiva råden för viktminskning." En fiberrik kost leder till att din kropp absorberar färre kalorier: att öka din dagliga konsumtion till det rekommenderade dagliga minimumet leder faktiskt till att du absorberar 100 färre kalorier om dagen, även när du äter samma mängd. En annan pålitlig studie fann att de åtta typer av tarmbakterier som kämpar mot viktökning alla livnär sig på fiber. En fiberrik kost leder också till att du äter mindre i framtida måltider, vilket dämpar din aptit upp till 10 timmar efter att du ätit den. Våra kroppar är designade för att få i sig 100+ gram fibrer om dagen, och endast 3% av amerikanerna konsumerar det rekommenderade dagliga minimumet. Fiber finns bara i växter (fibertillskott som härrör från dessa växter fungerar inte alls lika bra).
2 Ät mat som innehåller den största mängden vatten.Märkligt nog äter vi en ganska jämn vikt av mat dagligen (runt 3 pund), och hur mycket maten väger beror mest på hur mycket vatten maten innehåller. Vatten innehåller naturligtvis noll kalorier, och ju mer vatten en matbit innehåller, desto färre kalorier har den. Tyvärr, som Greger skriver, "tycks vi ha en medfödd drivkraft att maximera kalorier per munsbit." Du bränner fett genom att minimera hur många kalorier du konsumerar per munsbit, eftersom din kropp kommer att hålla sig till att äta cirka 3 pund mat om dagen. Ett par av mina favoritexempel från boken om livsmedel som innehåller mycket vatten: "att äta 240 kalorier morötter kan ta dig mer än två och en halv timmes konstant tuggning", och "du måste äta en skottkärra full av kål innan du någonsin skulle behöva börja oroa dig för att överdriva." Mest obearbetade, hel vegetabilisk mat – inklusive grönsaker och frukt – innehåller en ovanligt hög mängd vatten och fyller oss mer som ett resultat. Gurkor har så få kalorier att du behöver äta mer än 150 koppar av dem om dagen för att gå upp i vikt; grönkål har så få kalorier att du behöver äta 250 koppar av grejerna. (Vår magkapacitet är cirka 4 koppar.) Det är värt att notera att att dricka vatten tillsammans med måltider inte har samma effekt som att konsumera mat med vattnet instängt i det.
3 Du kan äta en obegränsad mängd, så länge du äter rätt saker. En studie tillät deltagarna att äta en obegränsad mängd frukt, grönsaker, fullkorn och bönor i bara 21 dagar. Under de 21 dagarna gick deltagarna ner i genomsnitt 17 pund (7,7 kg). Anledningen till detta var enkel: deltagarna åt automatiskt mat med högre fibrer och vatten, och vi tenderar att äta samma vikt av mat varje dag. Av dessa skäl spelar hur mycket du äter inte alls lika stor roll som vad du äter. Du kan äta hur mycket helmat, växtbaserade produkter du vill varje dag och ändå gå ner i vikt.
4 Undvik konstgjorda sötningsmedel med noll kalorier, som faktiskt lurar din hjärna att äta mer. Konstgjorda sötningsmedel gör att vissa livsmedel smakar sött – och som ett resultat förväntar din kropp att ditt blodsocker stiger efter att ha ätit dem. När ditt blodsocker inte stiger känns din hjärna lurad och förbrukar fler kalorier senare på dagen för att kompensera det. Din kropp gör detta utan din vetskap eller tillåtelse. Av denna anledning är artificiellt sötade produkter i praktiken lika gödande som samma produkt med socker tillsatt.
5 Ge hälsosam mat tid att smaka gott. Ju längre vi äter hälsosamt – konsumerar mat som har odlats och inte gjorts – desto bättre smakar riktig mat. Som Dr. Greger skriver, "livsmedelsindustrin har så dödat våra gommar med hypersalt, hypersöt, hyperfettig mat. Den mognaste persikan i världen kan smaka surt efter en skål med Froot Loops.” Ge din palett ett par veckor att anpassa sig, så kommer din midja att tacka dig. Att äta riktig mat bränner mer fett, men smakar inte lika bra som ultrabearbetad mat till en början, medan gommen anpassar sig.
6 Att äta växtbaserad mat leder till att din kropp bränner mer fett. Vår kropp är byggd för att bränna obearbetad växtmat som bränsle. Enligt en studie, om du matar människor med samma antal kalorier, men "bara byter ut kött och smörfett mot olivolja, nötter och avokado, förlorar du nästan sex kilo fett till på en enda månad." En annan studie fann att dina "odds för fetma kan öka med 18 procent för varje 1-procentig ökning av kalorier från rött kött, fågel, fisk eller skaldjur." Om du gillar kött i kosten bör du enligt Greger konsumera vilt, som har mindre ohälsosamt animaliskt fett.
7 Det finns livsmedel som på ett tillförlitligt sätt dämpar din aptit. Några exempel från boken: vinäger (som också bränner mer fett – balsamvinäger smakar fantastiskt droppat över en sallad eller med fullkornsbröd); malda linfrön (släng några i din morgonsmoothie); spiskummin (särskilt svart spiskumminpulver); saffran (även om det kan vara dyrt); och vatten (särskilt när du konsumerar ett par koppar före varje måltid).
8 Det finns livsmedel som på ett tillförlitligt sätt leder till att du bränner mer fett. Livsmedel som leder till att vi bränner kalorier är näringsrika, men innehåller väldigt få (om några) kalorier. Några exempel på fettförbrännande mat från boken: het paprika (inklusive röd paprikapulver och varm sås); ingefära (torkad ingefära fungerar bättre än färsk, överraskande nog – ingefärste är en fantastisk fettförbrännare);
kanel (jag älskar att slänga lite i kaffebryggaren, precis ovanpå de malda bönorna); pepparmynta; och te (varje kopp te förbränner cirka 25 kalorier och innehåller inga, förutsatt att du inte tillsätter mjölk eller socker! Grönt te fungerar bäst, även om svart kaffe fortfarande leder till att du bränner cirka 17 extra kalorier per kopp.)
9 Konsumera de flesta av dina kalorier på morgonen.Enligt forskning verkar "morgonkalorier inte räkna lika mycket som kvällskalorier." I min intervju med Dr. Greger (länkad längst ner i inlägget) nämnde han att detta var ett av de mest överraskande fynden han snubblade över när han skrev boken. Våra kroppar metaboliserar mediciner olika beroende på vilken tid på dagen vi tar dem – och mat är på samma sätt. Som en studie rakt ut uttryckte det: "Om du vill gå ner i vikt, ät mer på morgonen än på kvällen." Vi bränner 50 % mer kalorier när vi smälter en morgonmåltid än vi gör en kväll – som Greger uttrycker det, "våra kroppar förväntar sig helt enkelt inte att vi ska äta när det är mörkt ute." Vi bränner till och med färre kalorier när vi sover på dagarna. Eftersom vår kropps rytm spelar så stor roll, rekommenderar Dr. Greger också att du inte äter efter 19.00 om du vill optimera fettförlusten:
10 Fokusera på kost, inte träning – träning är ett ineffektivt sätt att bränna kroppsfett.En stor studie, som sammanfattade resultaten av 18 andra studier som ägde rum under minst sex månader, fann att de som dietade och tränade inte gick ner mer i vikt än de som bara investerat i enbart diet. Forskning tyder på att vi behöver träna minst 300 minuter i veckan för att förlora en märkbar mängd fett. Anledningen till att träning är så ineffektiv är intressant: ju mer vi tränar, desto mindre rör vi oss instinktivt resten av dagen också. Vi förbränner de flesta av våra kalorier när vi rör oss under dagen, och rör oss faktiskt mindre de dagar vi tränar. Det finns dock en räddning för detta: vi förbränner mycket mer kalorier när vi tränar före frukost, när vi inte har ätit på ett tag – runt 90 % fler kalorier. Som en studie uttryckte det, "Om träning var ett piller för att bränna kroppsfett,
—
Som How Not to Diet klargör är lösningen på fettförbränning enkel. Den bästa och mest pålitliga matforskningen tyder på att vi borde äta riktig mat som växer upp ur marken. Detta innebär att vi skär ut bearbetad mat, tillsammans med kött, ägg och mejeriprodukter, samtidigt som vi maximerar hur mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och örter och kryddor vi äter varje dag. Ju fler växter du äter, desto mer vikt går du ner.