10 todistettua strategiaa polttaa enemmän kehon rasvaa
Otan tämän pois tieltä: en ole laihdutuskirjojen fani. Tykkään sovittaa elämäni tieteeseen mahdollisimman paljon, ja kun on kyse kirjoista siitä, mitä meidän pitäisi syödä, siellä on vain niin paljon härkä$#!†. Voi tuntua mahdottomalta kahlata kaiken läpi.
Huonojen neuvojen keskellä on kuitenkin yksi kirjailija, joka kirjoittaa ruoasta, johon luotan: tohtori Michael Greger. Greger on Nutritionfacts.orgin perustaja, voittoa tavoittelematon organisaatio, joka käy läpi kaikki vuosittain julkaistavat ravitsemustutkimukset erottaakseen sen, mikä toimii ja mikä ei. Hänen edellinen kirjansa How Not to Die (jota pidän yhtenä suurimmista tuottavuutta lisäävistä kirjoista) käsitteli, mitä meidän pitäisi syödä minimoidaksemme todennäköisyytemme kuolla 10:stä yleisimmästä kuolinsyystä. Uusimmassa kirjassaan How Not To Diet tohtori Greger kiinnittää huomionsa painonpudotuksen tieteeseen.
Tässä on se, mikä erottaa tohtori Gregerin työn kaikesta muusta:
- Hän asettaa ruokatieteen kaiken muun edelle.
- Hän on loistava kahlaamaan usein ristiriitaisten tutkimusten läpi löytääkseen luotettavimmat ja luotettavimmat tutkimukset.
- Hänellä ei ole agendaa: hän todella, todella antaa tieteen puhua puolestaan ja lahjoittaa jokaisen kirjoistaan, puheistaan ja DVD-levyistään ansaitsemansa pennin hyväntekeväisyyteen.
Lyhyesti sanottuna, jos olet kiinnostunut painonpudotusta käsittelevästä kirjasta, sinun tulee valita How Not To Diet. Se on ainoa ruokavaliokirja, jota tulet koskaan tarvitsemaan.
Joten kuinka voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, joka marmoroi elimiäsi, lihaksia ja kehoa? Tässä on vain 10 suosikkistrategiaani – kirjan sadoista strategioista, joiden on osoitettu nopeuttavan rasvanpudotusta, minkä voit aloittaa heti.
1 Käytä enemmän kuitua.Greger kirjoittaa: "Ihmisten kehottaminen lisäämään kuitupitoisten ruokien saantia voi itse asiassa olla yksi tehokkaimmista yksittäisistä neuvoista painonpudotukseen." Kuitupitoinen ruokavalio saa elimistösi imemään vähemmän kaloreita: päivittäisen kulutuksen lisääminen suositeltuun päivittäiseen vähimmäismäärään saa itse asiassa imeytymään 100 kaloria vähemmän päivässä, vaikka syöt saman määrän. Toisessa luotettavassa tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan painonnousua vastaan taistelevaa suolistobakteerityyppiä ruokkivat kuitua. Kuitupitoinen ruokavalio saa myös sinut syömään vähemmän tulevilla aterioilla, mikä vähentää ruokahalua jopa 10 tuntia sen syömisen jälkeen. Kehomme on suunniteltu saamaan yli 100 grammaa kuitua päivässä, ja vain 3 % amerikkalaisista kuluttaa suositellun päivittäisen vähimmäismäärän. Kuitua löytyy vain kasveista (näistä kasveista saadut kuitulisät eivät toimi läheskään yhtä hyvin).
2 Syö ruokia, jotka sisältävät suurimman määrän vettä.Kummallista kyllä, syömme päivittäin melko tasapainoista ruokaa (noin 3 kiloa), ja ruoan paino riippuu eniten siitä, kuinka paljon vettä ruoka sisältää. Vesi ei tietysti sisällä kaloreita, joten mitä enemmän vettä ruoka sisältää, sitä vähemmän kaloreita siinä on. Valitettavasti, kuten Greger kirjoittaa, "meillä näyttää olevan synnynnäinen halu maksimoida kalorit suupalaa kohti". Poltat rasvaa minimoimalla kuinka monta kaloria kulutat suupalaa kohden, koska kehosi pysyy syömässä noin 3 kiloa ruokaa päivässä. Pari suosikkiesimerkkiäni paljon vettä sisältävien ruokien kirjasta: "240 kalorin porkkanoiden syöminen voi kestää yli kaksi ja puoli tuntia jatkuvaa pureskelua" ja "sinun pitäisi syödä kottikärryt täynnä kaalista ennen kuin sinun tarvitsee alkaa murehtia liiallista nautiskelua." Useimmat käsittelemättömät, kokonaiset kasviruoat – vihannekset ja hedelmät mukaan lukien – sisältävät epätavallisen paljon vettä ja täyttävät sen seurauksena meidät enemmän. Kurkussa on niin vähän kaloreita, että niitä pitäisi syödä yli 150 kupillista päivässä painon nostamiseksi; lehtikaalissa on niin vähän kaloreita, että sitä tarvitsisi syödä 250 kupillista. (Matsamme tilavuus on noin 4 kupillista.) On syytä huomata, että veden juominen aterioiden yhteydessä ei vaikuta samaan tapaan kuin ruoan nauttiminen veden jääneen sen sisään.
3 Voit syödä rajoittamattoman määrän, kunhan syöt oikeaa ruokaa. Eräässä tutkimuksessa osallistujat söivät rajoittamattoman määrän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja papuja vain 21 päivän ajan. Noiden 21 päivän aikana osallistujat laihtuivat keskimäärin 17 kiloa (7,7 kiloa). Syy tähän oli yksinkertainen: osallistujat söivät automaattisesti enemmän kuitua ja vettä sisältäviä ruokia, ja meillä on tapana syödä saman painoista ruokaa joka päivä. Näistä syistä syömisellä ei ole läheskään yhtä suurta merkitystä kuin sillä, mitä syöt. Voit syödä niin monta täysruokaa, kasvipohjaisia tuotteita kuin haluat joka päivä ja silti laihtua.
4 Vältä keinotekoisia, kalorittomia makeutusaineita, jotka itse asiassa huijaavat aivosi syömään enemmän. Keinotekoiset makeutusaineet saavat tietyt ruoat maistumaan makeilta – ja tämän seurauksena kehosi odottaa verensokerisi nousevan niiden syömisen jälkeen. Kun verensokerisi ei nouse, aivosi tuntevat olevansa huijatut ja kuluttavat enemmän kaloreita myöhemmin päivällä kompensoidakseen. Kehosi tekee tämän tietämättäsi tai lupaasi. Tästä syystä keinotekoisesti makeutetut tuotteet ovat käytännössä yhtä lihottavia kuin sama tuote, johon on lisätty sokeria.
5 Anna terveellisille ruoille aikaa maistua hyvältä. Mitä pidempään syömme terveellisesti – syömme kasvatettua, mutta valmistamatonta ruokaa – sitä paremmalta maistuu oikea ruoka. Kuten tohtori Greger kirjoittaa, "elintarviketeollisuus on niin kuollut makuaistimme ylisuolaisilla, supermakeilla ja rasvaisilla ruoilla. Maailman kypsin persikka saattaa maistua hapanelta kulhollisen Froot Loops -kupon jälkeen. Anna paletille muutama viikko mukautua, niin vyötärölinjasi kiittää sinua. Aidon ruoan syöminen polttaa enemmän rasvaa, mutta se ei aluksi maistu yhtä hyvältä kuin ultraprosessoidut ruoat, kun taas makuaisti tottuu.
6 Kasvipohjaisten ruokien syöminen saa kehosi polttamaan enemmän rasvaa. Kehomme on rakennettu polttamaan jalostamattomia kasviperäisiä ruokia polttoaineena. Erään tutkimuksen mukaan, jos annat ihmisille saman määrän kaloreita, mutta "vaihdat vain lihan ja voirasvan pois oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista, menetät lähes kuusi kiloa lisää rasvaa yhdessä kuukaudessa". Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että "lihavuuden todennäköisyys voi kasvaa 18 prosenttia jokaista punaisen lihan, siipikarjan, kalan tai äyriäisten kalorimäärän yhden prosentin lisäystä kohden". Jos pidät lihasta ruokavaliossasi, kannattaa Gregerin mukaan syödä luonnonvaraista riistaa, jossa on vähemmän epäterveellistä eläinrasvaa.
7 On olemassa ruokia, jotka tukahduttavat ruokahaluasi luotettavasti. Joitakin esimerkkejä kirjasta: etikka (joka myös polttaa enemmän rasvaa – balsamiviinietikka maistuu hyvältä salaatin päälle tai täysjyväleivän kanssa kastettaessa); jauhettuja pellavansiemeniä (meitä hieman aamusmoothieen); kumina (erityisesti mustakuminajauhe); sahrami (vaikka se voi olla kallista); ja vettä (varsinkin kun juot pari kupillista ennen jokaista ateriaa).
8 Jotkut ruoat johtavat luotettavasti siihen, että poltat enemmän rasvaa. Ruoat, jotka saavat meidät polttamaan kaloreita, ovat ravitsevia, mutta sisältävät kuitenkin hyvin vähän (jos ollenkaan) kaloreita. Joitakin esimerkkejä rasvaa polttavista ruuista kirjasta: kuumat paprikat (mukaan lukien paprikajauhe ja kuuma kastike); inkivääri (kuivattu inkivääri toimii paremmin kuin tuore, yllättäen – inkivääritee on hyvänmakuinen rasvanpolttaja);
kaneli (rakastan heitä kahvinkeittimeen, aivan jauhettujen papujen päälle); piparminttu; ja teetä (jokainen kuppi teetä polttaa noin 25 kaloria, eikä sisällä yhtään, olettaen, että et lisää maitoa tai sokeria! Vihreä tee toimii parhaiten, vaikka musta kahvi johtaa silti noin 17 ylimääräisen kalorin polttamiseen kuppia kohden.)
9 Kuluta suurin osa kaloreistasi aamulla.Tutkimusten mukaan "aamukalorit eivät näytä olevan yhtä paljon kuin iltakalorit". Haastattelussani tohtori Gregerin kanssa (linkki viestin alareunaan), hän mainitsi tämän olevan yksi yllättävimmistä havainnoista, joihin hän törmäsi kirjaa kirjoittaessaan. Kehomme metaboloi lääkkeitä eri tavalla riippuen siitä, mihin aikaan vuorokaudesta käytämme niitä – ja ruoka on samalla tavalla. Kuten eräs tutkimus suoraan sanoi: "Jos haluat laihtua, syö enemmän aamulla kuin illalla." Poltamme 50 % enemmän kaloreita sulattaessamme aamu-aterian kuin illalla – kuten Greger sanoo, "kehomme ei vain odota meidän syövän, kun ulkona on pimeää." Poltamme jopa vähemmän kaloreita nukkuessamme päiväsaikaan. Koska kehomme rytmeillä on niin paljon merkitystä, tohtori Greger suosittelee myös olemaan syömättä klo 19 jälkeen, jos haluat optimoida rasvanpudotuksen:
10 Keskity ruokavalioon, älä liikuntaan – liikunta on tehoton tapa polttaa kehon rasvaa.Eräässä suuressa tutkimuksessa, joka tiivisti 18 muun tutkimuksen tuloksista, jotka suoritettiin vähintään kuuden kuukauden aikana, havaittiin, että laihduttajat ja harjoittelut eivät laihtuneet enemmän kuin ne, jotka panostivat pelkästään ruokavalioon. Tutkimukset viittaavat siihen, että meidän on harjoitettava vähintään 300 minuuttia viikossa, jotta voimme menettää huomattavan määrän rasvaa. Syy harjoituksen tehottomuuteen on mielenkiintoinen: mitä enemmän liikumme, sitä vähemmän vaistomaisesti liikumme myös loppupäivän. Poltamme suurimman osan kaloreistamme liikkuessamme päivän mittaan, ja itse asiassa liikumme vähemmän treenipäivinä. Tässä on kuitenkin pelastava armo: kulutamme paljon enemmän kaloreita, kun treenaamme ennen aamiaista, kun emme ole syöneet vähään aikaan – noin 90 % enemmän kaloreita. Eräässä tutkimuksessa todettiin: "Jos liikunta olisi pilleri kehon rasvan polttamiseen,
—
Kuten How Not To Diet tekee selväksi, ratkaisu rasvanpudotukseen on yksinkertainen. Paras ja luotettavin ruokatutkimus viittaa siihen, että meidän pitäisi syödä aitoa ruokaa, joka kasvaa maasta. Tämä tarkoittaa prosessoitujen ruokien sekä lihan, kananmunien ja maitotuotteiden poistamista ja maksimoimalla sen, kuinka paljon hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä sekä yrttejä ja mausteita syömme päivittäin. Mitä enemmän kasveja syöt, sitä enemmän laihdut.