10 strategie collaudate per bruciare più grasso corporeo

Lascia che ti tolga questo di mezzo: non sono un fan dei libri sulla perdita di peso. Mi piace allineare il più possibile la mia vita con la scienza, e quando si tratta di libri su cosa dovremmo mangiare, c'è così tanto bull$#!† là fuori. Può sembrare impossibile guadare tutto. 

In mezzo alla mischia dei cattivi consigli, però, c'è un autore che scrive di cibo di cui mi fido: il dottor Michael Greger. Greger è il fondatore di Nutritionfacts.org, un'organizzazione senza scopo di lucro che analizza tutte le ricerche nutrizionali pubblicate ogni anno, al fine di separare ciò che funziona da ciò che non lo fa. Il suo libro precedente, How Not to Die (che considero uno dei più grandi libri di produttività ), trattava di ciò che dovremmo mangiare per ridurre al minimo le nostre probabilità di morire a causa delle 10 principali cause di morte. Nel suo ultimo libro, How Not to Diet, il Dr. Greger rivolge la sua attenzione alla scienza della perdita di peso.

Ecco cosa distingue il lavoro del Dr. Greger da tutto il resto:

• Mette la scienza del cibo al di sopra di ogni altra cosa.
• È eccezionale nel guadare tesori di ricerche spesso contrastanti per trovare gli studi più affidabili e affidabili.
• Non ha un programma: lascia davvero che la scienza parli da sola e dona ogni centesimo che guadagna dai suoi libri, discorsi e DVD in beneficenza.

In breve, se sei interessato a un libro sulla perdita di peso, dovresti raccogliere How Not to Diet. È l'unico libro di dieta di cui avrai mai bisogno.

Quindi, come puoi sbarazzarti del grasso in eccesso che sta marmorizzando i tuoi organi, muscoli e corpo? Ecco solo 10 delle mie strategie preferite, tra le centinaia nel libro, che hanno dimostrato di accelerare la perdita di grasso, cosa che puoi iniziare a fare subito.

1 Consumare più fibre.Greger scrive: "dire alle persone di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre può effettivamente essere uno dei consigli più efficaci per la perdita di peso". Una dieta ricca di fibre porta il tuo organismo ad assorbire meno calorie: aumentare il consumo giornaliero al minimo giornaliero raccomandato ti porta infatti ad assorbire 100 calorie in meno al giorno, anche quando ne mangi la stessa quantità. Un altro studio affidabile ha scoperto che gli otto tipi di batteri intestinali che combattono contro l'aumento di peso si nutrono tutti di fibre. Una dieta ricca di fibre ti porta anche a mangiare di meno nei pasti futuri, sopprimendo l'appetito fino a 10 ore dopo averlo mangiato. I nostri corpi sono progettati per ottenere oltre 100 grammi di fibre al giorno e solo il 3% degli americani consuma il minimo giornaliero raccomandato. La fibra si trova solo nelle piante (gli integratori di fibre derivati ​​da queste piante non funzionano altrettanto bene).

2 Consumare cibi che contengono la maggior quantità di acqua.Curiosamente, ogni giorno mangiamo un peso abbastanza consistente di cibo (circa 3 libbre), e quanto pesa il cibo dipende principalmente da quanta acqua contiene il cibo. L'acqua, ovviamente, non contiene calorie, quindi più acqua contiene un alimento, meno calorie ha. Sfortunatamente, come scrive Greger, "sembra che abbiamo una spinta innata a massimizzare le calorie per boccone". Bruci i grassi riducendo al minimo le calorie che consumi per boccone, perché il tuo corpo si atterrà a mangiare circa 3 libbre di cibo al giorno. Un paio dei miei esempi preferiti dal libro dei cibi che contengono molta acqua: “mangiare 240 calorie di carote potrebbe richiedere più di due ore e mezza di masticazione costante", e “dovresti mangiare una carriola piena di cavolo prima che dovessi iniziare a preoccuparti di esagerare. La maggior parte non elaborati, gli alimenti vegetali integrali, frutta e verdura inclusi, contengono una quantità insolitamente elevata di acqua e, di conseguenza, ci riempiono di più. I cetrioli hanno così poche calorie che dovresti mangiarne più di 150 tazze al giorno per aumentare di peso; il cavolo ha così poche calorie che avresti bisogno di mangiare 250 tazze di roba. (La nostra capacità dello stomaco è di circa 4 tazze.) Vale la pena notare che bere acqua durante i pasti non ha lo stesso effetto del consumo di cibo con l'acqua intrappolata al suo interno.

3 Puoi mangiare una quantità illimitata, purché mangi le cose giuste. Uno studio ha permesso ai partecipanti di mangiare una quantità illimitata di frutta, verdura, cereali integrali e fagioli per soli 21 giorni. In quei 21 giorni, i partecipanti hanno perso una media di 17 libbre (7,7 chilogrammi). Il motivo era semplice: i partecipanti mangiavano automaticamente cibi più ricchi di fibre e acqua e tendiamo a mangiare lo stesso peso di cibo ogni giorno. Per questi motivi, quanto mangi non conta tanto quanto ciò che mangi. Puoi mangiare tutti i prodotti integrali a base vegetale che desideri ogni giorno e perdere peso.

4 Evita i dolcificanti artificiali a zero calorie, che in realtà ingannano il tuo cervello facendogli mangiare di più. I dolcificanti artificiali rendono alcuni cibi dolci e, di conseguenza, il tuo corpo si aspetta che il livello di zucchero nel sangue aumenti dopo averli mangiati. Quando il livello di zucchero nel sangue non aumenta, il cervello si sente ingannato e consuma più calorie nel corso della giornata per compensare. Il tuo corpo lo fa a tua insaputa o senza il tuo permesso. Per questo motivo, i prodotti zuccherati artificialmente sono in pratica altrettanto ingrassanti dello stesso prodotto con aggiunta di zucchero.

5 Dai ai cibi sani il tempo di avere un buon sapore. Più a lungo mangiamo in modo sano, consumando cibo coltivato e non prodotto, migliore sarà il sapore del cibo reale. Come scrive il dottor Greger, "l'industria alimentare ha così smorzato i nostri palati con cibi ipersalati, iperdolci e ipergrassi. La pesca più matura del mondo può avere un sapore aspro dopo una scodella di Froot Loops". Dai alla tua tavolozza qualche settimana per adattarsi e la tua linea di cintura ti ringrazierà. Mangiare cibo vero brucia più grassi, ma all'inizio non ha un sapore buono come i cibi ultraelaborati, mentre il tuo palato si adatta.

6 Mangiare cibi a base vegetale porta il tuo corpo a bruciare più grasso. Il nostro corpo è costruito per bruciare alimenti vegetali non trasformati come combustibile. Secondo uno studio, se dai alle persone lo stesso numero di calorie, ma "scambia semplicemente carne e grasso di burro per olio d'oliva, noci e avocado, perdi quasi sei libbre di grasso in più in un solo mese". Un altro studio ha rilevato che "le probabilità di obesità possono aumentare del 18 percento per ogni aumento dell'1 percento di calorie da carne rossa, pollame, pesce o crostacei". Se ti piace la carne nella tua dieta, secondo Greger dovresti consumare selvaggina, che ha grasso animale meno malsano.

7 Ci sono cibi che sopprimono l'appetito in modo affidabile. Alcuni esempi dal libro: aceto (che brucia anche più grassi: l'aceto balsamico ha un ottimo sapore spruzzato sopra un'insalata o con pane integrale); semi di lino macinati (gettarne alcuni nel frullato mattutino); cumino (soprattutto cumino nero in polvere); zafferano (anche se può essere costoso); e acqua (soprattutto se ne consumi un paio di tazze prima di ogni pasto).

8 Ci sono alimenti che in modo affidabile ti portano a bruciare più grassi. Gli alimenti che ci portano a bruciare calorie sono nutrienti, ma contengono pochissime (se non nessuna) calorie. Alcuni esempi di cibi brucia grassi dal libro: peperoncini piccanti (compresi peperoncino in polvere e salsa piccante); zenzero (lo zenzero essiccato funziona meglio di quello fresco, sorprendentemente il tè allo zenzero è un ottimo bruciagrassi);
cannella (mi piace buttarne un po' nella caffettiera, proprio sopra i chicchi macinati); menta piperita; e tè (ogni tazza di tè brucia circa 25 calorie e non ne contiene, supponendo che tu non aggiunga latte o zucchero! Il tè verde funziona meglio, anche se il caffè nero ti porta comunque a bruciare circa 17 calorie in più per tazza.)

9 Consumare la maggior parte delle calorie al mattino.Secondo la ricerca, "le calorie del mattino non sembrano contare tanto quanto le calorie della sera". Nella mia intervista con il dottor Greger (collegato in fondo al post), ha menzionato che questa è stata una delle scoperte più sorprendenti in cui si è imbattuto nello scrivere il libro. I nostri corpi metabolizzano i farmaci in modo diverso a seconda dell'ora del giorno in cui li assumiamo e il cibo è allo stesso modo. Come ha affermato senza mezzi termini uno studio: "Se vuoi perdere peso, mangia di più al mattino che alla sera". Bruciamo il 50% in più di calorie digerendo un pasto mattutino rispetto a uno serale: come dice Greger, "i nostri corpi non si aspettano che mangiamo quando fuori è buio". Bruciamo anche meno calorie quando dormiamo durante il giorno. Poiché i ritmi del nostro corpo contano così tanto, il dottor Greger consiglia anche di non mangiare oltre le 19:00 se si desidera ottimizzare la perdita di grasso:

10 Concentrati sulla dieta, non sull'esercizio: l'esercizio è un modo inefficace per bruciare il grasso corporeo.Un ampio studio, che ha riassunto i risultati di altri 18 studi che hanno avuto luogo in un minimo di sei mesi, ha scoperto che coloro che seguivano una dieta e facevano esercizio non perdevano più peso di quelli che avevano semplicemente investito nella sola dieta. La ricerca suggerisce che abbiamo bisogno di esercitare almeno 300 minuti a settimana per perdere una notevole quantità di grasso. Il motivo per cui l'esercizio è così inefficace è interessante: più ci esercitiamo, meno istintivamente ci muoviamo anche per il resto della giornata. Bruciamo la maggior parte delle nostre calorie muovendoci durante il giorno e in realtà ci muoviamo meno nei giorni in cui ci alleniamo. C'è una grazia salvifica in questo, però: bruciamo molte più calorie quando ci alleniamo prima di colazione, quando non mangiamo da un po', circa il 90% in più di calorie. Come ha affermato uno studio, "Se l'esercizio fosse una pillola per bruciare il grasso corporeo,

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Come chiarisce How Not to Diet, la soluzione alla perdita di grasso è semplice. La ricerca alimentare migliore e più affidabile suggerisce che dovremmo mangiare cibo vero che cresce dal terreno. Ciò significa eliminare gli alimenti trasformati, insieme a carne, uova e latticini, massimizzando la quantità di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, erbe e spezie che mangiamo ogni giorno. Più piante mangi, più peso perderai.