10 sprawdzonych strategii spalania większej ilości tkanki tłuszczowej

Pozwól, że to usunę z drogi: nie jestem fanem książek o odchudzaniu. Lubię dopasowywać swoje życie do nauki tak bardzo, jak to możliwe, a jeśli chodzi o książki o tym, co powinniśmy jeść, jest tam po prostu tyle byczych $!†. Przebrnięcie przez to wszystko może wydawać się niemożliwe. 

Wśród wielu złych rad jest jednak jeden autor, który pisze o jedzeniu, któremu ufam: dr Michael Greger. Greger jest założycielem Nutritionfacts.org, organizacji non-profit, która przegląda wszystkie publikowane co roku badania żywieniowe, aby oddzielić to, co działa, od tego, co nie. Jego poprzednia książka, How Not to Die (którą uważam za jedną z najlepszych książek o produktywności ), omawiała, co powinniśmy jeść, aby zminimalizować ryzyko śmierci z powodu 10 głównych przyczyn śmierci. W swojej najnowszej książce How Not to Diet dr Greger zwraca uwagę na naukę o utracie wagi.

Oto, co odróżnia pracę dr Gregera od wszystkich innych:

• Naukę o jedzeniu stawia ponad wszystko.
• Jest wspaniały w przedzieraniu się przez skarby często sprzecznych badań, aby znaleźć najbardziej wiarygodne, wiarygodne badania.
• Nie ma żadnych planów: naprawdę, naprawdę pozwala nauce mówić za siebie i przekazuje każdy grosz zarobiony na swoich książkach, wykładach i płytach DVD na cele charytatywne.

Krótko mówiąc, jeśli interesuje Cię książka o odchudzaniu, powinieneś sięgnąć po Jak nie być na diecie. To jedyna książka o dietach, jakiej będziesz potrzebować.

Jak więc pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który marmurkowaty jest w twoich narządach, mięśniach i ciele? Oto tylko 10 moich ulubionych strategii — z setek opisanych w książce — które, jak wykazano, przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej, i które możesz zacząć stosować od razu.

1 Spożywać więcej błonnika.Greger pisze: „mówienie ludziom, aby zwiększyli spożycie pokarmów bogatych w błonnik, może być w rzeczywistości jedną z najskuteczniejszych porad dotyczących odchudzania". Dieta bogata w błonnik powoduje, że organizm wchłania mniej kalorii: zwiększenie dziennego spożycia do zalecanego dziennego minimum faktycznie prowadzi do wchłaniania 100 mniej kalorii dziennie, nawet jeśli jesz taką samą ilość. Inne wiarygodne badanie wykazało, że osiem rodzajów bakterii jelitowych, które zwalczają przyrost masy ciała, żywi się błonnikiem. Dieta bogata w błonnik powoduje również, że zjadasz mniej w przyszłych posiłkach, tłumiąc apetyt do 10 godzin po zjedzeniu. Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby otrzymywać ponad 100 gramów błonnika dziennie, a tylko 3% Amerykanów spożywa zalecane dzienne minimum. Błonnik występuje tylko w roślinach (suplementy błonnika pochodzące z tych roślin nie działają tak dobrze).

2 Spożywaj produkty zawierające największą ilość wody.Co ciekawe, codziennie jemy dość stałą wagę jedzenia (około 3 funtów), a to, ile waży jedzenie, zależy najbardziej od tego, ile zawiera wody. Woda oczywiście zawiera zero kalorii, więc im więcej wody zawiera kawałek jedzenia, tym mniej ma kalorii. Niestety, jak pisze Greger, „wydaje się, że mamy wrodzoną skłonność do maksymalizacji kalorii na kęs”. Spalasz tłuszcz, minimalizując liczbę kalorii spożywanych na kęs, ponieważ twoje ciało będzie trzymać się jedzenia około 3 funtów jedzenia dziennie. Kilka moich ulubionych przykładów z książki pokarmów zawierających dużo wody: „zjedzenie 240 kalorii z marchwi zajęłoby ponad dwie i pół godziny ciągłego żucia” oraz „trzeba by było zjeść całą taczkę kapusty, zanim zaczniesz się martwić o przejedzenie”. Większość nieprzetworzonych, całe pokarmy roślinne – w tym warzywa i owoce – zawierają niezwykle dużą ilość wody iw rezultacie bardziej nasycają. Ogórki mają tak mało kalorii, że trzeba zjeść ich ponad 150 filiżanek dziennie, aby przytyć; Jarmuż ma tak mało kalorii, że trzeba by zjeść 250 filiżanek tego czegoś. (Pojemność naszego żołądka wynosi około 4 filiżanek.) Warto zauważyć, że picie wody podczas posiłków nie ma takiego samego efektu jak spożywanie jedzenia z uwięzioną w nim wodą.

3 Możesz jeść nieograniczoną ilość, o ile jesz właściwe rzeczy. W jednym badaniu uczestnicy mogli jeść nieograniczoną ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i fasoli przez zaledwie 21 dni. W ciągu tych 21 dni uczestnicy stracili średnio 17 funtów (7,7 kilograma). Powód tego był prosty: uczestnicy automatycznie jedli pokarmy o większej zawartości błonnika i wody, a my mamy tendencję do spożywania tej samej ilości pokarmu każdego dnia. Z tych powodów to, ile jesz, nie ma większego znaczenia niż to, co jesz. Możesz jeść tyle pełnowartościowych produktów roślinnych, ile chcesz każdego dnia i nadal chudnąć.

4 Unikaj sztucznych słodzików o zerowej kaloryczności, które w rzeczywistości oszukują Twój mózg, aby jadł więcej. Sztuczne substancje słodzące sprawiają, że niektóre potrawy smakują słodko, w wyniku czego organizm spodziewa się wzrostu poziomu cukru we krwi po ich spożyciu. Kiedy poziom cukru we krwi nie wzrasta, mózg czuje się oszukany i zużywa więcej kalorii później w ciągu dnia, aby to zrekompensować. Twoje ciało robi to bez Twojej wiedzy i pozwolenia. Z tego powodu produkty sztucznie słodzone są w praktyce tak samo tuczące jak ten sam produkt z dodatkiem cukru.

5 Daj czas zdrowej żywności na dobry smak. Im dłużej jemy zdrowo – spożywając żywność wyhodowaną, a nie przetworzoną – tym lepiej smakuje prawdziwe jedzenie. Jak pisze dr Greger, „przemysł spożywczy tak bardzo przytłumił nasze podniebienia hipersłonymi, hipersłodkimi, nadmiernie tłustymi potrawami. Najdojrzalsza brzoskwinia na świecie może mieć kwaśny smak po miseczce Froot Loops. Daj swojej palecie kilka tygodni na dostosowanie się, a linia talii ci podziękuje. Jedzenie prawdziwego jedzenia spala więcej tłuszczu, ale na początku nie smakuje tak dobrze jak żywność ultraprzetworzona, podczas gdy twoje podniebienie się dostosowuje.

6 Spożywanie produktów pochodzenia roślinnego powoduje, że organizm spala więcej tłuszczu. Nasze ciało jest zbudowane do spalania nieprzetworzonych pokarmów roślinnych jako paliwa. Według jednego z badań, jeśli podajesz ludziom taką samą liczbę kalorii, ale „po prostu zamieniasz mięso i tłuszcz maślany na oliwę z oliwek, orzechy i awokado, w ciągu miesiąca tracisz prawie sześć funtów więcej tłuszczu”. Inne badanie wykazało, że „szanse na otyłość mogą wzrosnąć o 18 procent na każdy 1 procent wzrostu kalorii z czerwonego mięsa, drobiu, ryb lub skorupiaków”. Jeśli lubisz mięso w swojej diecie, według Gregera powinieneś spożywać dziczyznę, która ma mniej niezdrowego tłuszczu zwierzęcego.

7 Istnieją pokarmy, które niezawodnie hamują apetyt. Kilka przykładów z książki: ocet (który spala też więcej tłuszczu – ocet balsamiczny świetnie smakuje skropiony sałatką lub chlebem pełnoziarnistym); mielone siemię lniane (wrzuć trochę do porannego koktajlu); kminek (zwłaszcza czarny kminek w proszku); szafran (choć może być drogi); i wody (zwłaszcza, gdy spożywasz kilka filiżanek przed każdym posiłkiem).

8 Istnieją pokarmy, które niezawodnie prowadzą do spalania większej ilości tłuszczu. Pokarmy, które prowadzą nas do spalania kalorii, są pożywne, ale zawierają bardzo mało (jeśli w ogóle) kalorii. Niektóre przykłady żywności spalającej tłuszcz z książki: ostra papryka (w tym czerwona papryka w proszku i ostry sos); imbir (suszony imbir działa lepiej niż świeży, co zaskakujące – herbata imbirowa jest doskonałym spalaczem tłuszczu);
cynamon (uwielbiam wrzucać trochę do ekspresu do kawy, bezpośrednio na zmielone ziarna); mięta pieprzowa; i herbatę (każda filiżanka herbaty spala około 25 kalorii i nie zawiera żadnej, zakładając, że nie dodajesz mleka ani cukru! Zielona herbata działa najlepiej, chociaż czarna kawa nadal prowadzi do spalenia około 17 dodatkowych kalorii na filiżankę).

9 Większość kalorii spożywaj rano.Według badań „poranne kalorie nie liczą się tak bardzo, jak kalorie wieczorne”. W moim wywiadzie z dr Gregerem (link na dole posta) wspomniał, że było to jedno z najbardziej zaskakujących odkryć, na jakie natknął się podczas pisania książki. Nasze ciała inaczej metabolizują leki w zależności od pory dnia, w której je przyjmujemy – podobnie jest z jedzeniem. W jednym z badań bez ogródek ujęto: „Jeśli chcesz schudnąć, jedz więcej rano niż wieczorem”. Spalamy o 50% więcej kalorii trawiąc poranny posiłek niż wieczorny — jak to ujął Greger: „Nasze ciała po prostu nie spodziewają się, że będziemy jeść, gdy na zewnątrz jest ciemno”. Spalimy nawet mniej kalorii, gdy śpimy w ciągu dnia. Ponieważ rytmy naszego ciała mają tak duże znaczenie, dr Greger zaleca również, aby nie jeść po godzinie 19:00, jeśli chcesz zoptymalizować utratę tłuszczu:

10 Skoncentruj się na diecie, a nie na ćwiczeniach — ćwiczenia to nieskuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej.Jedno duże badanie, które podsumowało wyniki 18 innych badań, które miały miejsce w ciągu co najmniej sześciu miesięcy, wykazało, że osoby, które były na diecie i ćwiczyły, nie straciły na wadze więcej niż ci, którzy po prostu zainwestowali w samą dietę. Badania sugerują, że musimy ćwiczyć co najmniej 300 minut tygodniowo, aby stracić zauważalną ilość tłuszczu. Interesujący jest powód, dla którego ćwiczenia są tak nieskuteczne: im więcej ćwiczymy, tym mniej instynktownie ruszamy się przez resztę dnia. Większość kalorii spalamy poruszając się w ciągu dnia, a w dni, w których ćwiczymy, poruszamy się mniej. Jest w tym jednak pewna zaleta: spalamy znacznie więcej kalorii, kiedy ćwiczymy przed śniadaniem, kiedy nie jemy przez chwilę — około 90% więcej kalorii. Jak ujęto w jednym z badań: „Gdyby ćwiczenia były pigułką na spalanie tkanki tłuszczowej,

—

Jak wyjaśnia artykuł How Not to Diet, sposób na utratę tłuszczu jest prosty. Najlepsze, najbardziej wiarygodne badania żywności sugerują, że powinniśmy jeść prawdziwe jedzenie, które wyrasta z ziemi. Oznacza to wyeliminowanie przetworzonej żywności, wraz z mięsem, jajami i nabiałem, przy jednoczesnej maksymalizacji ilości owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz ziół i przypraw, które spożywamy każdego dnia. Im więcej jesz roślin, tym więcej schudniesz.