Дзен раннього пробудження: 10 способів закріпити ритуал ранкового пробудження

9

Десять методів, наведених нижче, спрацювали краще, ніж будь-що інше, щоб допомогти мені зміцнити ритуал ранкового пробудження. Я підібрав кілька з цих стратегій під час дослідження, але натрапив на більшість із них шляхом чистих проб і помилок, а також кинувши купу ідей на стіну, щоб побачити, що застряло. Ваш пробіг може відрізнятися, але я особисто вважаю, що більшість, якщо не всі пункти цього списку також допоможуть вам закріпити ритуал ранкового пробудження. Удачі!

1 Знайдіть свою «фіолетову таблетку»

Щоранку, відразу після того, як будильник розбудив мене о 5:30, я приймаю дві фіолетові таблетки креатину (тренування), які допоможуть мені тренуватися довше. Але ось що: на пляшці до таблеток чітко вказано, що приймати їх потрібно лише за 30 хвилин до тренування, тому, як тільки я проковтну таблетки, вони стають бомбою уповільненого уповільнення, яка змушує мене бути в спортзалі 6. Це так. трюк щоранку.

Навіть якщо у вас немає ритуалу ранкового тренування, у вас, швидше за все, є подібна «фіолетова пігулка», яка буде щоранку вставати з ліжка. Ось кілька прикладів:

  • Придбайте кавоварку на основі часу, яка автоматично зварить вам кавоварку, коли ви захочете прокинутися
  • Випийте велику склянку води прямо перед сном. У вас не буде іншого вибору, окрім як піднятися з ліжка, щоб вранці скористатися ванною!
  • Не перевіряйте свою електронну пошту після 18:00. Якщо ти схожий на мене, ти практично встанеш з ліжка, щоб побачити, чи отримав ти щось нове та захоплююче

Ваш розум — вперта тварина, тому часто вам доводиться обманом підкорятися. Знайти вашу «фіолетову пігулку» — один з моїх улюблених способів переконати мій розум вставати з ліжка щоранку.

2 Нагородіть себе

Коли я брав інтерв'ю з Чарльзом Дахіггом, автором книги «Сила звички », він говорив про те, як важливо винагороджувати себе, коли приймаєш нову звичку. Він використовував приклад, коли більше займався спортом. «Навіть якщо ви думаєте, що хочете почати займатися спортом, ваш мозок по суті думає, що ви брехун і що вам насправді не подобаються фізичні вправи. Тож вам потрібно тренувати свій мозок, щоб він знав, що фізичні вправи пов’язані з тим, що ви знаєте, що вам подобається, наприклад, шматочок шоколаду, довготривалий душ або 15 хвилин на Facebook. Неважливо, яка нагорода. Важливо те, що це дійсно винагорода, і щоб ви дозволили собі насолоджуватися цією нагородою».

Кожного разу, коли ви прокидаєтеся рано, винагороджуйте себе чимось, що принесе вам справжню винагороду. Моя винагорода за рано прокидатися — випити кави. Це справді винагорода для мене, що допомогло мені тонни у зміцненні мого ритуалу ранкового пробудження.

3 Спокійно ставитись до себе

Чим важче ви ставитеся до себе, коли інтегруєте нову звичку у своє життя, тим менша ймовірність, що нова звичка залишиться. 

Наприклад, подумайте про те, як у багатьох людей формується звичка прокидатися рано. У них може не бути пристойного нічного ритуалу, тому вони дивляться телевізор до пізньої ночі, а наступного дня прокидаються втомленими. Через те, що вони не висипаються, вони тягнуться цілий день, набагато менш продуктивні та щасливі, і їм значно гірше, оскільки вони рано прокидаються.

Варто повторити: чим сильніше ви ставитеся до себе, інтегруючи нову звичку у своє життя, тим менша ймовірність, що нова звичка залишиться. Як інший приклад, не будьте жорсткі до себе, коли ви натискаєте кнопку «відкладення» 10 разів вранці; замість цього подумайте про те, що змусить вас вранці вставати з ліжка, або запитайте себе, чому ви взагалі втомилися.

4 Створіть міцний нічний ритуал

Я думаю, що, коли люди ритуально прокидаються рано, вони мають тенденцію занадто багато зосереджуватися на тому, щоб рано вставати, а не рано лягати спати. Але вони нероздільні, як дві сторони однієї медалі. Якщо ви не створите міцний нічний ритуал, щоб лягати спати раніше, ви будете ненавидіти себе наступного дня, коли прокинетеся рано. Якщо ви середньостатистичний, вашому тілу потрібні вісім годин сну щоночі, і якщо ви отримаєте менше цього, то ви відбиваєтеся від цього ритуалу.

Особисто я думаю, що ваш нічний ритуал повинен включати такі дії:

  1. Служить сигналом, який підказує вашому розуму, що скоро пора лягати спати
  2. Допоможіть своєму розуму відпочити перед сном

Що ви включите у свій нічний ритуал, очевидно, залежить від вас, але ось що спрацювало для мене:

  • 20:00: перевести мій смартфон і планшет у режим польоту та перевести комп’ютер у режим сну
  • 8 вечора: прийміть душ або ванну
  • 20:30: Медитація
  • 21:00: Запишіть три речі, за які я вдячний, і один позитивний досвід, який я мав протягом першого дня
  • 21:15-21 :30: Читайте в ліжку, потім лягайте спати

Усі ці рутини допомагають мені розслабитися і підказують, що скоро я маю лягти спати.

Порада: усі ознаки звичок поділяються на одну (або кілька) із цих п’яти категорій: певний час доби, певне місце, присутність певних людей, певні емоції та попередня поведінка, яка була ритуалізована. Наприклад, якщо ви поставите одяг для бігу біля свого ліжка вночі, щоб він був поруч з вами вранці, цей ранковий сигнал включає час доби (6 ранку), місце (біля вашого ліжка) і попередню поведінку (прокидання). ).

5 Вимкніть пристрої через певний час

Одна зі звичок, які я нещодавно прийняв, і які допомогли мені прокидатися рано, — це переводити мій смартфон та інші пристрої в режим польоту з 20:00 до 8 ранку (за 1,5 години до того, як я лягаю спати, і через 2,5 години після того, як я прокинуся). Режим польоту вимикає всі радіоприймачі на ваших пристроях (включаючи Wi-Fi, стільниковий зв’язок і Bluetooth), що запобігає надходженню будь-яких електронних листів, текстів, твітів, повідомлень Facebook та інших оновлень.

Цей ритуал займе у вас тиждень або два, щоб інтегрувати його у своє життя (тобто якщо ви вирішите його інтегрувати), але як тільки ви це зробите, його користь стане неймовірною. Ось декілька з них:

  • Це дасть вашому мозку можливість зменшити оберти перед тим, як ви ляжете спати, що допоможе вам заснути набагато швидше
  • Це змушує вас займатися більш цінними справами перед сном і після того, як ви прокинетеся (наприклад, ведення щоденника та планування), замість того, щоб витрачати час на непотрібні речі, як-от електронна пошта та соціальні мережі.
  • Це означає, що вам слід лягти спати незабаром після того, як ви вимкнете телефон
  • Це дозволить вам бути уважнішими перед тим, як ляжете спати, оскільки ваш телефон та інші пристрої не захоплять вашу увагу
  • Відсутність телефону біля ліжка означає, що ви не матимете жодних відволікаючих факторів, щоб лежати в ліжку вранці
  • Ритуал змушує вас працювати зі сповіщеннями, коли у вас дійсно є сили, щоб впоратися з ними – коли ви не розслабляєтеся від дня або втомилися від довгого дня

Я міг би продовжувати, але я думаю, що ви зрозуміли суть. Вимкнення пристроїв через певний час покращить сон, а також зробить вас набагато спокійнішими і уважнішими перед сном і після того, як ви прокинетеся.

6 Зменште вплив синього світла за 2-3 години до сну

Піддавання синього світла шкідливо для сну. Це може здатися трохи дивним, але це правда.

Було доведено, що синє світло пригнічує вироблення мелатоніну, щасливої ​​хімічної речовини у вашому тілі, яка допомагає вам спати. Фактично, одне дослідження показало, що учасники, які не піддавалися впливу синього світла перед сном (вони носили сонцезахисні окуляри, що блокують синій колір – 10 доларів на Amazon ), спали на 50% краще і були на 40% щасливішими після того, як прокинулися.

Більшість синього світла, яке ви бачите перед сном, походить від вашої електроніки, як-от смартфон або планшет. Рішення? Візьміть сонцезахисні окуляри, що блокують синій колір, припиніть користуватися смартфоном/планшетом за 2-3 години до сну та обмежте використання енергоефективного освітлення перед сном, яке також випромінює багато світла на синьому кінці. спектр. 3

7 Припиніть вживати кофеїн за 4-6 годин до сну

Згідно з FDA, «після вживання кофеїну він зазвичай досягає свого піку в крові протягом однієї години і залишається там протягом чотирьох-шести годин». 4 Іншими словами, якщо ви споживаєте кофеїн менше ніж за чотири-шість годин до сну, кофеїн буквально тече по вашим венам, коли ви намагаєтеся заснути.

Моє правило, щоб переконатися, що кофеїн не зашкодить моїм нічним ритуалам і пробудженню: припиніть вживати кофеїн за шість годин до сну.

8 Розслабтеся в ритуалі

Практично неможливо змусити себе внести величезні зміни у своє життя за одну ніч, і я думаю, що це правило особливо актуально для раннього прокидання.

Чим повільніше ви будете прокидатися рано, тим більше успіху ви досягнете з ритуалом. Наприклад, замість того, щоб прокидатися на годину раніше, ніж вчора, прокидайтеся лише на одну хвилину раніше, ніж вчора. Полегшивши ритуал, ви створите для себе низку невеликих виграшів (що допомагає у формуванні звички), ви не збентежите себе, а найкраще, ви практично скористаєтеся шансом прокиньтеся раніше наступного дня, якщо ви починаєте виконувати ритуал досить повільно.

Раніше прокидатися не повинно бути зміною, яку ви робите за ніч. Особливо, коли ритуал – це те, що ви можете практикувати роками, якщо не десятиліттями, має сенс повільно інтегрувати його у своє життя.

9 Завчасно передбачайте перешкоди

Коли я брав інтерв’ю у Чарльза Дахігга, він говорив про те, як важливо передбачати, де виникнуть ваші зриви, коли ви формуєте нові звички. Наприклад, якщо ви збираєтеся у відрядження через три тижні, це легко передбачити та спланувати заздалегідь, але набагато складніше зрозуміти, як ви збираєтеся прокидатися рано після того, як вирушите у поїздку. .

Коли ви ритуалізуєте раннє пробудження, переконайтеся, що ви шукаєте на горизонті будь-які перешкоди або зобов’язання, які можуть стати на шляху вашого ритуалу. Швидше за все, будуть періоди, коли ви навіть не захочете прокидатися рано – наприклад, коли ви у відпустці, – але планування того, як ви будете впоратися з перешкодами завчасно, – це ще один чудовий спосіб зміцнити свою рутину ранкового пробудження.

10 Будьте чесними з собою в процесі

Я думаю, що одна з найбільших помилок, яку люди роблять, коли намагаються інтегрувати в своє життя нову звичку або рутину, полягає в тому, що вони не чесні з собою в цьому процесі.

Я визнаю, що іноді потрібно пограти з нашим мозком, щоб досягти більшого (наприклад, знайти свою «фіолетову пігулку»), але коли ви інтегруєте будь-яку нову звичку у своє життя, я вважаю, що вирішальним є бути чесним із собою щодо чому ти досягаєш успіху і невдач.

Наприклад, є дуже вагома причина, по якій ви щоранку шість разів натискаєте «відкладення», наприклад, що ви занадто втомлені або намагаєтеся занадто швидко перенести час пробудження. Або якщо у вас постійно виникають проблеми з відходом спати в пристойний час, є ймовірність, що у вас є обмеження, які заважають вам лягти спати вчасно. Шоу Джиммі Феллона просто надто смішне, щоб не дивитися? Ваші діти не дають вам спати до пізньої ночі?

Відвертість перед собою щодо того, що заважає вам лягти спати та рано прокидатися, не тільки допоможе вам зрозуміти, які покращення вам потрібно зробити, щоб прокинутися рано, але також допоможе вам з іншими тактиками, наведеними в цій статті.

Пункти в цьому списку – це те, що спрацювало для мене, але я впевнений, що ця тактика творить чудеса і для вас.

Джерело запису: alifeofproductivity.com

Цей веб -сайт використовує файли cookie, щоб покращити ваш досвід. Ми припустимо, що з цим все гаразд, але ви можете відмовитися, якщо захочете. Прийняти Читати далі