10 tõestatud strateegiat rohkem keharasva põletamiseks

Lubage mul see kõrvale jätta: ma ei ole kaalulangetamise raamatute fänn. Mulle meeldib oma elu võimalikult teadusega ühtlustada ja kui rääkida raamatutest selle kohta, mida me peaksime sööma, siis seal on lihtsalt nii palju pulli$#!†. Võib tunduda võimatu seda kõike läbi kahlata. 

Halbade nõuannete seas on aga üks autor, kes kirjutab toidust, mida ma usaldan: dr Michael Greger. Greger on mittetulundusühingu Nutritionfacts.org asutaja,  kes uurib igal aastal avaldatud toitumisuuringuid, et eristada seda, mis töötab ja mis mitte. Tema eelmine raamat " Kuidas mitte surra" (mida pean üheks suurimaks produktiivsuse raamatuks) käsitles seda, mida peaksime sööma, et minimeerida oma tõenäosust surra 10 peamise surmapõhjuse tõttu. Oma viimases raamatus Kuidas mitte dieeti pidada, pöörab dr Greger oma tähelepanu kaalukaotuse teadusele.

Siin on see, mis eristab dr Gregeri tööd kõigest muust:

• Ta seab toiduteaduse kõigest kõrgemale.
• Ta suudab suurepäraselt läbi käia sageli vastuolulistes uuringutes, et leida kõige usaldusväärsemad ja usaldusväärsemad uuringud.
• Tal pole päevakorda: ta laseb teadusel tõesti enda eest rääkida ja annetab iga senti, mis ta oma raamatute, kõnede ja DVD-de pealt teenib, heategevuseks.

Lühidalt, kui olete huvitatud kaalulangetamise raamatust, peaksite valima Kuidas mitte dieeti pidada. See on ainus dieediraamat, mida te kunagi vajate.

Niisiis, kuidas saate vabaneda liigsest rasvast, mis teie organeid, lihaseid ja keha rikub? Siin on vaid 10 minu lemmikstrateegiat – raamatus sisalduvatest sadadest –, mis on näidanud, et kiirendavad rasvakaotust, mida saate kohe tegema hakata.

1 Tarbi rohkem kiudaineid.Greger kirjutab: "Inimeste käskimine suurendada kiudainerikka toidu tarbimist võib tegelikult olla üks tõhusamaid nõuandeid kehakaalu langetamiseks." Kiudainerikas dieet paneb teie keha omastama vähem kaloreid: päevase tarbimise suurendamine soovitatava päevase miinimumini viib teid tegelikult 100 kalori võrra vähem päevas, isegi kui sööte sama koguse. Veel üks usaldusväärne uuring näitas, et kaheksa tüüpi soolebakterid, mis võitlevad kaalutõusu vastu, toituvad kõik kiudainetest. Kiudainerikas dieet paneb teid ka tulevaste toidukordade ajal vähem sööma, vähendades söögiisu kuni 10 tundi pärast selle söömist. Meie kehad on loodud saama 100+ grammi kiudaineid päevas ja ainult 3% ameeriklastest tarbib soovitatavat päeva miinimumi. Kiudaineid leidub ainult taimedes (nendest taimedest saadud kiudainelisandid ei tööta peaaegu sama hästi).

2 Tarbi toite, mis sisaldavad kõige rohkem vett.Kummalisel kombel sööme igapäevaselt üsna ühtlase kaaluga toitu (umbes 3 naela) ja toidu kaalumine sõltub kõige rohkem sellest, kui palju vett toit sisaldab. Vesi ei sisalda loomulikult kaloreid ja seega mida rohkem vett ühes toidutükis sisaldab, seda vähem kaloreid see sisaldab. Kahjuks, nagu Greger kirjutab, "paistab, et meil on kaasasündinud soov maksimeerida kaloreid suutäie kohta." Põletate rasva, vähendades ühe suutäie kalorite arvu, sest teie keha jääb sööma umbes 3 naela toitu päevas. Paar lemmiknäidet palju vett sisaldavate toitude raamatust: “240 kalori porgandi söömine võib võtta rohkem kui kaks ja pool tundi pidevat närimist" ning “peaksid käru täis sööma kapsast enne, kui hakkate kunagi muretsema liialdamise pärast. Kõige töötlemata, täistaimsed toidud, sealhulgas köögiviljad ja puuviljad, sisaldavad ebatavaliselt palju vett ja täidavad meid seetõttu rohkem. Kurkides on nii vähe kaloreid, et kaalus juurde võtmiseks tuleks neid süüa rohkem kui 150 tassi päevas; lehtkapsas on nii vähe kaloreid, et peaks sööma 250 tassi kraami. (Meie mao mahutavus on umbes 4 tassi.) Tasub teada, et söögi kõrvale vee joomine ei anna sama efekti kui toidu tarbimine, mille sees olev vesi on kinni jäänud.

3 Saate süüa piiramatus koguses, kui sööte õiget kraami. Üks uuring võimaldas osalejatel süüa piiramatus koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja ube vaid 21 päeva jooksul. Nende 21 päeva jooksul kaotasid osalejad keskmiselt 17 naela (7,7 kilogrammi). Selle põhjus oli lihtne: osalejad sõid automaatselt kiudaine- ja veerikkamaid toite ning me kipume sööma iga päev sama kaaluga toitu. Nendel põhjustel ei ole see, kui palju sööte, peaaegu sama oluline kui see, mida sööte. Saate iga päev süüa nii palju täistoitu ja taimseid tooteid, kui soovite, ja ikkagi kaalust alla võtta.

4 Vältige kunstlikke nullkalorisisaldusega magusaineid, mis tegelikult meelitavad teie aju rohkem sööma. Kunstlikud magusained muudavad teatud toiduained magusaks ja selle tulemusena ootab teie keha pärast nende söömist veresuhkru tõusu. Kui teie veresuhkur ei tõuse, tunneb teie aju end petetuna ja kulutab hiljem päeva jooksul kompenseerimiseks rohkem kaloreid. Teie keha teeb seda ilma teie teadmata või loata. Sel põhjusel on kunstlikult magustatud tooted praktikas samamoodi nuumavad kui sama toode, millele on lisatud suhkrut.

5 Andke tervislikule toidule aega hea maitsta. Mida kauem me tervislikult sööme – tarbime kasvatatud ja valmistamata toitu –, seda paremini maitseb tõeline toit. Nagu dr Greger kirjutab: „toiduainetööstus on ülisoolaste, ülimagusate ja ülirasvaste toiduainetega meie suulae niivõrd kurnanud. Maailma küpseim virsik võib pärast kaussi Froot Loopsi maitsta hapu. Andke oma paletile paar nädalat kohanemiseks ja teie vööjoon tänab teid. Tõelise toidu söömine põletab rohkem rasva, kuid ei maitse alguses nii hästi kui ultratöödeldud toit, samal ajal kui teie suulae kohaneb.

6 Taimse toidu söömine paneb keha rohkem rasva põletama. Meie keha on üles ehitatud töötlemata taimset toitu kütusena põletama. Ühe uuringu kohaselt, kui toidate inimesi sama palju kaloreid, kuid "lihtsalt asendate liha ja võirasva oliiviõli, pähklite ja avokaadodega, kaotate ühe kuu jooksul veel peaaegu kuus naela rasva." Teises uuringus leiti, et teie "rasvumise tõenäosus võib suureneda 18 protsenti iga 1-protsendilise punase lihast, linnulihast, kalast või karpidest saadava kalorisisalduse suurenemise kohta". Kui sulle meeldib oma toidus liha, tuleks Gregeri sõnul tarbida metsloomi, milles on vähem ebatervislikku loomset rasva.

7 On toite, mis pärsivad usaldusväärselt teie isu. Mõned näited raamatust: äädikas (mis põletab ka rohkem rasva – palsamiäädikas maitseb suurepäraselt salati peale niristada või täisteraleiva kõrvale); jahvatatud linaseemned (viska mõned hommikusmuuti sisse); köömned (eriti mustköömne pulber); safran (kuigi see võib olla kallis); ja vett (eriti kui tarbid paar tassi enne iga sööki).

8 On toite, mis aitavad teil usaldusväärselt rohkem rasva põletada. Toidud, mis panevad meid kaloreid põletama, on toitvad, kuid sisaldavad väga vähe (kui üldse) kaloreid. Mõned näited rasvapõletavatest toitudest raamatust: terav paprika (sh punase pipra pulber ja kuum kaste); ingver (kuivatatud ingver mõjub üllatavalt paremini kui värske – ingveritee on suurepärase maitsega rasvapõletaja);
kaneel (mulle meeldib natuke kohvimasinasse visata, otse jahvatatud ubade peale); piparmünt; ja tee (iga tassike tee põletab umbes 25 kalorit ja ei sisalda ühtegi, eeldades, et te ei lisa piima ega suhkrut! Roheline tee toimib kõige paremini, kuigi must kohv põletab ikkagi umbes 17 lisakalorit tassi kohta.)

9 Tarbi suurem osa oma kaloritest hommikul.Uuringute kohaselt ei loe hommikused kalorid nii palju kui õhtused kalorid. Minu intervjuus dr Gregeriga (lingitud postituse allosas) mainis ta, et see oli üks üllatavamaid leide, mille peale ta raamatut kirjutades komistas. Meie keha metaboliseerib ravimeid erinevalt, sõltuvalt sellest, mis kellaajal me neid võtame – ja toit on sama. Nagu ühes uuringus otsesõnu ütles: "Kui soovite kaalust alla võtta, sööge hommikul rohkem kui õhtul." Põletame hommikuse toidu seedimisel 50% rohkem kaloreid kui õhtusel – nagu Greger ütleb: "meie kehad lihtsalt ei oota, et me sööme, kui väljas on pime. Päeval magades põletame isegi vähem kaloreid. Kuna meie keha rütmid on väga olulised, soovitab dr Greger mitte süüa pärast kella 19.00, kui soovite optimeerida rasvakaotust:

10 Keskendu dieedile, mitte treeningule – trenn on ebatõhus viis keharasva põletamiseks.Ühes ulatuslikus uuringus, milles võeti kokku 18 muu vähemalt kuue kuu jooksul tehtud uuringu tulemused, leiti, et need, kes pidasid dieeti ja tegid trenni, ei kaotanud rohkem kaalu kui need, kes lihtsalt panustasid toitumisse. Uuringud näitavad, et märgatava rasvakoguse kaotamiseks peame treenima vähemalt 300 minutit nädalas. Treeningu ebatõhususe põhjus on huvitav: mida rohkem treenime, seda vähem liigume instinktiivselt ka ülejäänud päeva. Põletame suurema osa oma kaloritest päeva jooksul ringi liikudes ja tegelikult liigume trennipäevadel vähem. Sellel on siiski päästev arm: kulutame enne hommikusööki trenni tehes palju rohkem kaloreid, kui me pole mõnda aega söönud – umbes 90% rohkem kaloreid. Nagu ühes uuringus on öeldud: "Kui treening oleks pill keharasva põletamiseks,

—

Nagu How Not to Diet selgitab, on rasvakaotuse lahendus lihtne. Parimad ja usaldusväärsemad toiduuuringud näitavad, et peaksime sööma tõelist toitu, mis kasvab maa seest. See tähendab töödeldud toidu, liha, munade ja piimatoodete väljajätmist, maksimeerides samal ajal, kui palju puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid ning ürte ja vürtse iga päev sööme. Mida rohkem taimi sööte, seda rohkem kaotate kaalu.