Jesteś zbyt leniwy, by ćwiczyć, dobrze się odżywiać lub oszczędzać pieniądze? Przekup się punktami przyzwyczajenia

Jako ktoś, kto zajmuje się hackowaniem produktywności, próbuję wielu przypadkowych pomysłów, które nigdy nie trafiają na tę stronę. Myślałem, że temat postu w tym tygodniu będzie jednym z tych pomysłów, ale nagradzanie się „punktami nawyku" zwiększyło moją produktywność bardziej niż cokolwiek innego, czego próbowałem w tym roku. Jest to również jedna z najprostszych zmian do wprowadzenia.

Pomysł jest prosty:

• Wybierz kilka nawyków lub zachowań, które chcesz nagrodzić — na przykład medytację, wizyty na siłowni lub lepsze odżywianie. Nagradzaj się określoną liczbą punktów nawyku za każdym razem, gdy zainwestujesz w jedną z tych czynności.
• W tym samym czasie wybierz kilka swoich ulubionych przywar – oglądanie serialu, zamawianie jedzenia na wynos lub traktowanie siebie w inny sposób – do wykorzystania jako nagrody. Wykorzystaj swoje punkty przyzwyczajenia na te wady.

Aby zilustrować ten pomysł, oto jak zbieram punkty nawyku:

• Chodzenie na siłownię: 2 punkty;
• Każde dodatkowe 250 spalonych kalorii powyżej mojego dziennego celu: 1 punkt;
• Post przez 14 godzin: 1 punkt;
• Każde 10 minut medytacji: 1 punkt;
• Wykonanie jednego aktu dobroci: 1 punkt.

Ja też automatycznie przyznaję sobie trzy punkty każdego dnia. W ten sposób nadal mogę oddawać się występkom, nawet jeśli nie inwestuję w swoje nawyki — choć w znacznie zmniejszonym tempie.

A teraz najprzyjemniejsza część… oto jak wymieniam te punkty przyzwyczajenia:

• Jeden napój alkoholowy: 5 punktów
• Jedna duża paczka chipsów: 20 punktów
• Jeden masaż lub pedicure: 20 pkt
• Duże chińskie zamówienie dostawy: 25 punktów
• Duże zamówienie z dostawą pizzy: 35 punktów

Mogę wydać maksymalnie 50 punktów każdego dnia — w ten sposób, jeśli chcę mieć epicki dzień oszustwa, mogę. W przeciwnym razie rozłożę moje nagrody w czasie.

Nagradzanie i wydawanie punktów nawyku to prosty pomysł, który zapewnia kilka rzeczy:

• Zamienia twoje wady w nagrody. To jest ogromne. Wcześniej czułem się winny za każdy drink, który wypiłem, paczkę chipsów, którą zjadłem, lub posiłek na wynos, który zamówiłem. Teraz nagradzam moje pozytywne nawyki. To pozwala mi czuć się niesamowicie, kiedy sobie na to pozwalam — zasłużyłem na to!
• Ograniczasz częstotliwość oddawania się. Punkty nawyku pozwalają ci oddawać się przyjemności, nawet jeśli nie inwestujesz w swoje najlepsze nawyki — tylko po znacznie obniżonej stawce. Ogranicza to, jak często sobie pozwalasz, gdy nie budujesz również swoich pozytywnych nawyków.
• Twoje cenne nawyki staną się jeszcze bardziej atrakcyjne. Nasze najcenniejsze nawyki są często najtrudniejsze do kontynuowania. Nagradzając siebie, niechętne nawyki — takie jak oszczędzanie pieniędzy i medytacja — natychmiast stają się bardziej satysfakcjonujące i wartościowe. Ponadto niektóre nowe nawyki zniechęcają, ponieważ w krótkim okresie przynoszą wady. Na przykład ćwiczenia, przerywany post i medytacja to nawyki, które na dłuższą metę przyniosą ci korzyści, ale na krótką metę zniechęcają. Punkty nawyku sprawiają, że te czynności są znacznie mniej zniechęcające.
• Możesz nagradzać się za osiąganie swoich celów. Ograniczam liczbę punktów, które mogę zgromadzić za niektóre codzienne cele — na przykład mogę zdobyć tylko jeden punkt za post. Ale możliwe jest zdobycie nieograniczonej liczby punktów za cięższe ćwiczenia (spalanie większej ilości kalorii) i dłuższą medytację. Im więcej czasu poświęcam na te cele, tym większe korzyści.

Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia własnego systemu nagród:

• Znajdź równowagę, która pozwoli Ci stać się lepszym człowiekiem. Traktowanie siebie jest miłe, ale system nagród, który jest zbyt hojny, nie pomoże ci w długoterminowych ulepszeniach. Chociaż projektowanie systemu nagród powinno być zabawne, często zastanawiaj się, czy system jest pomocny w dłuższej perspektywie.
• Zidentyfikuj potencjalne nagrody, przyglądając się swoim wadom: Jakim wadom oddajesz się najczęściej, kusisz je najbardziej lub czujesz się winny, kiedy to robisz? Te działania mogą przynieść najlepsze nagrody. Poczucie winy jest również nieprzyjemnym uczuciem, z którym warto się zmierzyć, i może być oznaką, że występek nie jest wart twojego czasu i energii.
• Nagradzaj się za to, że nie robisz złych nawyków. Istnieją nawyki, od których możesz chcieć się powstrzymać – takie, których nie chcesz używać jako nagrody. Na przykład możesz nagrodzić się dwoma punktami za każdy dzień, w którym nie przejadasz się.
• Skoncentruj się na nawykach, które nie są automatyczne. Wyrobiłem sobie nawyk czytania przez kilka godzin dziennie, więc nie ma sensu nagradzać się za to (chociaż czytanie jest jednym z moich najcenniejszych nawyków). Zdobycie punktów powinno wymagać wysiłku.
• Nagradzaj się proporcjonalnie do wymaganego wysiłku. Powinieneś nagrodzić siebie za wysiłek włożony w system jako całość. W miarę utrwalania się nawyków — a stosunkowo szybko — zmieniają one listę lub nagradzają się mniejszą liczbą punktów nawyku, więc wysiłek wkładany w system pozostaje względnie stały.
• Skoncentruj się na swoich najcenniejszych nawykach. Twoje najcenniejsze nawyki to te, które wpływają na wiele innych aspektów Twojego życia. Zidentyfikuj te nawyki i umieść je w centralnym punkcie swojego systemu punktowego.
• Zdecyduj, czy możesz przejść do negatywu. Osobiście pozwalam sobie na -35 punktów, czyli koszt dużej pizzy. To moja najdroższa wada.

Nagradzanie się punktami nawyku sprawia, że ​​inwestowanie w pozytywne działania staje się zabawne, jednocześnie usuwając poczucie winy, które często odczuwasz z powodu leczenia. Ten pomysł był jedną z najbardziej pomocnych zmian, jakie wprowadziłam w swoim życiu od dłuższego czasu.