Занадто лінь, щоб потренуватися, добре поїсти чи заощадити? Підкупте себе балами звичок

Як людина, яка захоплюється хаками продуктивності, я пробую багато випадкових ідей, які ніколи не потрапляють на цей сайт. Я думав, що тема публікації цього тижня буде однією з цих ідей, але винагорода «балами звички» підвищила мою продуктивність більше, ніж будь-що інше, що я пробував цього року. Це також одна з найпростіших змін.

Ідея проста:

• Виберіть кілька звичок або поведінки, які ви хочете винагородити, наприклад, медитація, відвідування тренажерного залу або краще харчування. Нагороджуйте себе заздалегідь визначеною кількістю очок звичок кожного разу, коли ви інвестуєте в одну з цих дій.
• У той же час оберіть кілька своїх улюблених пороків — ненастанний перегляд шоу, замовлення їжі на винос або пригощання іншим способом — щоб використовувати їх як винагороду. Використовуйте бали своїх звичок на цих пороках.

Щоб проілюструвати цю ідею, ось як я збираю бали звичок:

• Відвідування спортзалу: 2 бали;
• Кожні додаткові 250 спалених калорій понад щоденну ціль: 1 бал;
• Голодування протягом 14 годин: 1 бал;
• Кожні 10 хвилин медитації: 1 бал;
• Виконання одного вчинку доброти: 1 бал.

Я також автоматично ставлю собі три бали щодня. Таким чином я все ще можу вдаватися до пороків, навіть якщо я не інвестую у свої звички, хоча й у значно меншому розмірі.

А тепер найцікавіше… ось як я викупляю бали за звичку:

• Один алкогольний напій: 5 балів
• Один великий мішок чіпсів: 20 балів
• Один масаж або педикюр: 20 балів
• Велике китайське замовлення на доставку: 25 балів
• Велике замовлення на доставку піци: 35 балів

Я можу витрачати максимум 50 балів щодня. Таким чином, якщо я хочу мати епічний день чітів, я можу. В іншому випадку я розподіляю винагороду з часом.

Нагородження та витрачання очок звички — це проста ідея, яка дозволяє досягти кількох цілей:

• Це перетворює ваші пороки на винагороду. Це величезне. Раніше я відчував провину за кожен випитий напій, з'їдений пакетик чіпсів або замовлену їжу на винос. Тепер я винагороджую свої позитивні звички. Це дає мені змогу відчувати себе чудово, коли я побалую себе — я це заслужив!
• Ви обмежуєте, як часто ви балуєтесь. Бали за звички дозволяють вам насолоджуватися, навіть якщо ви не інвестуєте у свої найкращі звички, лише за значно зниженою ставкою. Це обмежує частоту насолоди, коли ви також не формуєте свої позитивні звички.
• Ваші цінні звички стають ще привабливішими. Наші найцінніші звички часто найважче продовжувати. Винагороджуючи себе, огидні звички, як-от заощадження грошей і медитація, одразу відчувають себе винагородою та вартістю. Крім того, деякі нові звички знеохочують, оскільки вони приносять шкоду в короткостроковій перспективі. Наприклад, фізичні вправи, періодичне голодування та медитація – це звички, які принесуть вам користь у довгостроковій перспективі, але не надихнуть у короткостроковій перспективі. Бали звички роблять ці дії значно менш знеохочувальними.
• Ви можете винагородити себе за досягнення своїх цілей. Я обмежую кількість балів, які я можу накопичити за певними щоденними цілями — наприклад, я можу отримати лише один бал за голодування. Але можна заробити необмежену кількість балів за інтенсивніші тренування (спалюючи більше калорій) і довші медитації. Чим більше часу я витрачаю на досягнення цих цілей, тим більша користь.

Ось кілька порад щодо створення власної системи винагород:

• Встановіть баланс, який дозволить вам стати кращою людиною. Пригощати себе – це добре, але надто щедра система винагороди не допоможе вам досягти довгострокових покращень. Хоча розробка вашої системи винагород має бути цікавою, часто розмірковуйте над тим, чи стане ваша система корисною з часом.
• Визначте потенційні винагороди, подивившись на свої пороки: яким порокам ви дозволяєтеся найчастіше, відчуваєте найбільшу спокусу або стикаєтеся з почуттям провини? Ці дії можуть принести найкращу винагороду. Почуття провини також є неприємним почуттям, з яким варто зіткнутися, і може бути ознакою того, що порок не вартий вашого часу та енергії.
• Винагороджуйте себе за відсутність шкідливих звичок. Є звички, від яких ви можете утриматися,— ті, які ви не хочете використовувати як нагороду. Наприклад, ви можете нагороджувати себе двома балами за кожен день, коли ви не переїдаєте.
• Зосередьтеся на звичках, які ще не є автоматичними. У мене є звичка читати пару годин щодня, тому було б безглуздо винагороджувати себе за це (хоча читання — одна з моїх найцінніших звичок). Для отримання балів необхідно докласти зусиль.
• Винагороджуйте себе пропорційно до того, скільки зусиль потрібно. Ви повинні винагороджувати себе за те, скільки зусиль ви вкладаєте в систему в цілому. У міру того, як ваші звички зміцняться — а вони відносно швидко — змінюйте свій список або винагороджуйте себе меншою кількістю балів за звичку, тому зусилля, які ви докладаєте до системи, залишаються відносно постійними.
• Зосередьтеся на своїх найцінніших звичках. Ваші найцінніші звички – це ті, які впливають на багато інших частин вашого життя. Визначте ці звички та зробіть їх центральними у вашій системі балів.
• Вирішіть, чи дозволено вам переходити в мінус. Особисто я дозволив собі досягти -35 балів — вартість великої піци. Це мій найдорожчий порок.

Нагороджуючи себе очками за звичку, ви інвестуєте у свою позитивну діяльність весело, водночас усуваючи почуття провини, яке ви часто відчуваєте за лікування себе. Ця ідея була однією з найкорисніших змін, які я реалізував у своєму житті за довгий час.