Com preguiça de malhar, comer bem ou economizar dinheiro? Suborne-se com pontos de hábito

Como alguém que gosta de hacks de produtividade, tento muitas ideias aleatórias que nunca chegam a este site. Achei que o tópico do post desta semana seria uma dessas ideias, mas me recompensar com “pontos de hábito" aumentou minha produtividade mais do que qualquer outra coisa que experimentei este ano. É também uma das mudanças mais simples de se fazer.

A ideia é simples:

• Escolha alguns hábitos ou comportamentos que você deseja recompensar – como meditação, ir à academia ou comer melhor. Recompense-se com um número predeterminado de pontos de hábito cada vez que investir em uma dessas atividades.
• Ao mesmo tempo, escolha alguns de seus vícios favoritos – assistir a um show, pedir comida ou se tratar de alguma outra forma – para usar como recompensa. Resgate seus pontos de hábito nesses vícios.

Para ilustrar essa ideia, aqui está como eu coleto pontos de hábito:

• Ir ao ginásio: 2 pontos;
• Cada 250 calorias adicionais queimadas além da minha meta diária: 1 ponto;
• Jejum de 14 horas: 1 ponto;
• Cada 10 minutos de meditação: 1 ponto;
• Realizar um ato de bondade: 1 ponto.

Eu também me dou automaticamente três pontos por dia. Dessa forma, ainda posso me entregar a vícios mesmo quando não invisto em meus hábitos — embora a uma taxa significativamente reduzida.

Agora para a parte divertida… aqui está como eu resgato esses pontos de hábito:

• Uma bebida alcoólica: 5 pontos
• Um grande saco de batatas fritas: 20 pontos
• Uma massagem ou pedicure: 20 pontos
• Grande pedido de entrega chinês: 25 pontos
• Pedido de entrega de pizza grande: 35 pontos

Posso gastar no máximo 50 pontos por dia – dessa forma, se eu quiser ter um dia de trapaça épico, eu posso. Caso contrário, eu passo minhas recompensas ao longo do tempo.

Recompensar e gastar pontos de hábito é uma ideia simples que realiza várias coisas:

• Transforma seus vícios em recompensas. Isso é enorme. Antes, eu me sentia culpado por cada bebida que tomava, por cada pacote de batatas fritas que comia ou por cada refeição para viagem que pedia. Agora, estou recompensando meus hábitos positivos. Isso me faz sentir incrível sempre que me comprometo – eu mereci!
• Você limita a frequência com que se entrega. Os pontos de hábito permitem que você se entregue mesmo que não invista em seus melhores hábitos – apenas a uma taxa significativamente reduzida. Isso limita a frequência com que você se entrega quando também não constrói seus hábitos positivos.
• Seus hábitos valiosos se tornam ainda mais atraentes. Nossos hábitos mais valiosos costumam ser os mais difíceis de continuar. Ao recompensar a si mesmo, hábitos aversivos – como economizar dinheiro e meditar – parecem mais imediatamente recompensadores e valiosos. Além disso, alguns novos hábitos são desencorajadores porque trazem desvantagens no curto prazo. Por exemplo, malhar, jejum intermitente e meditação são hábitos que o beneficiarão a longo prazo, mas são desencorajadores a curto prazo. Os pontos de hábito tornam essas atividades significativamente menos desencorajadoras.
• Você pode se recompensar por bater seus objetivos. Limito quantos pontos posso acumular em algumas metas diárias – por exemplo, só posso obter um ponto por jejuar. Mas é possível ganhar um número ilimitado de pontos por se exercitar mais (queimando mais calorias) e meditando por mais tempo. Quanto mais tempo eu gasto com esses objetivos, maiores são os benefícios.

Aqui estão algumas dicas para criar seu próprio sistema de recompensas:

• Encontre um equilíbrio que permitirá que você se torne uma pessoa melhor. Tratar a si mesmo é bom, mas um sistema de recompensas muito generoso não será eficaz para ajudá-lo a fazer melhorias a longo prazo. Embora projetar seu sistema de recompensas deva ser divertido, reflita com frequência se seu sistema é útil ao longo do tempo.
• Identifique recompensas potenciais observando seus vícios: Quais vícios você se entrega com mais frequência, se sente mais tentado ou enfrenta culpa ao fazer? Essas atividades podem fazer as melhores recompensas. A culpa também é um sentimento desconfortável que vale a pena enfrentar, e pode ser um sinal de que um vício não vale seu tempo e energia.
• Recompense-se por não ter maus hábitos. Há hábitos dos quais você pode querer se abster – aqueles que você não quer usar como recompensa. Por exemplo, você pode se recompensar com dois pontos para cada dia que você não comer demais.
• Concentre-se nos hábitos que ainda não são automáticos. Criei o hábito de ler algumas horas por dia e, portanto, seria inútil me recompensar por isso (mesmo que a leitura seja um dos meus hábitos mais valiosos). Os pontos devem exigir esforço para serem obtidos.
• Recompense-se na proporção de quanto esforço é necessário. Você deve se recompensar por quanto esforço você coloca no sistema como um todo. À medida que seus hábitos se solidificam – e eles irão com relativa rapidez – mude sua lista ou recompense-se com menos pontos de hábito, de modo que o esforço que você coloca no sistema permaneça relativamente constante.
• Concentre-se em seus hábitos mais valiosos. Seus hábitos mais valiosos são aqueles que influenciam muitas outras partes de sua vida. Identifique esses hábitos e torne-os centrais em seu sistema de pontos.
• Decida se você está autorizado a entrar no negativo. Pessoalmente, cheguei a -35 pontos – o custo de uma pizza grande. Este é o meu vício mais caro.

Recompensar-se com pontos de hábito torna divertido investir em suas atividades positivas, enquanto remove a culpa que você costuma sentir por se tratar. Essa ideia foi uma das mudanças mais úteis que implementei em minha vida em muito tempo.