Ecco perché procrastini e 10 tattiche che ti aiuteranno a fermarti

Quando invii un’e-mail a Tim Pychyl, un ricercatore sulla procrastinazione presso la Carleton University di Ottawa, in Canada, non devi aspettare molto per una risposta.

Pychyl ha ricercato e scritto sulla procrastinazione per più di 20 anni, e si vede che è un ragazzo prolifico. Registra l’ iProcrastinate Podcast, che spesso si colloca tra i più scaricati su iTunes; scrive un blog chiamato Don’t Delay for Procrastination Today (che suona molto bene); ed è l’autore di Solving the Procrastination Puzzle, una guida concisa su come battere la procrastinazione.

Tim Pychyl

Prima di immergerti in alcune tattiche per smettere di procrastinare, dovresti sapere perché procrastinare in primo luogo.

Secondo Pychyl, la procrastinazione è fondamentalmente una reazione emotiva viscerale a ciò che devi fare.

Quando fai pressione su te stesso per portare a termine determinati compiti, secondo Pychyl "hai questa forte reazione al compito a portata di mano, e quindi la storia della procrastinazione inizia lì con ciò che gli psicologi chiamano avversione al compito". Più un compito è avverso per te, più resisterai e più è probabile che procrastinerai.

Pychyl, nella sua ricerca e durante la nostra intervista, ha identificato una serie di caratteristiche del compito che ti rendono più procrastinabile. Le attività avverse tendono a:

• Essere noioso
• Sii frustrante
• Sii difficile
• Mancanza di significato personale e ricompense intrinseche
• Sii ambiguo (non sai come farlo)
• Sii non strutturato

Più emozioni negative mostri verso un determinato compito, più è probabile che procrastinerai e, secondo Pychyl, "qualsiasi di queste [caratteristiche] può farlo". 1

Come ha scritto Tim in Solving the Procrastination Puzzle, "[l]a questione chiave è che per i procrastinatori cronici, la riparazione dell’umore a breve termine ha la precedenza. I procrastinatori cronici vogliono eliminare l’umore o le emozioni negative ora, quindi si arrendono per sentirsi bene. Cedono all’impulso di rimandare il compito a un’altra volta". Quindi, "non affrontando il compito, si sentono meglio".

Se sei interessato, Tim mi ha invitato nel suo podcast un paio di mesi fa per parlare di AYOP e procrastinazione. Personalmente mi piace molto come è andata a finire l’intervista. Anche se dura 1 ora e 21 minuti, penso che ne vale la pena.

Ahimè, se ci fosse una cura magica per smettere di procrastinare, Tim probabilmente l’avrebbe trovata durante i suoi oltre 20 anni di ricerca. Ma anche se non esiste una cura magica, ci sono numerose tattiche che puoi usare per smettere di procrastinare e fare di più. Ho preso le mie 10 tattiche preferite di cui ha parlato Tim nel suo libro e durante la mia intervista con lui, e sono qui sotto!

1 Capovolgi le caratteristiche di un’attività per renderla meno avversa

I compiti che sono avversi sono solitamente una combinazione di noiosi, frustranti, difficili, privi di significato, ambigui e non strutturati. Ma scomponendo esattamente quali di questi attributi ha un compito avversivo, puoi prendere quelle qualità e cambiarle per rendere il compito più attraente per te.

Tim ha dato l’esempio di un compito noioso e frustrante. “Sei in grado di guardarlo, valutarlo e dire: ‘Oh, è così noioso e lo trovo così frustrante’, quindi ne fai un piccolo gioco. Come puoi renderlo interessante? Quindi potrei giocare a "Quanti di questi potrei fare in 20 minuti?". E trovi qualcosa da fare, un po’ di competizione al suo interno, e così all’improvviso lo rendi interessante", e molto meno noioso e frustrante nel processo.

Allo stesso modo, rendendo i compiti meno difficili, privi di significato, ambigui e non strutturati, puoi modellare ciò che devi fare per essere più desiderabile per te. Quando ti accorgi che stai procrastinando, usa la tua procrastinazione come fattore scatenante per esaminare le caratteristiche di un’attività e pensare a cosa dovresti cambiare.

2 Conosci i modi in cui il tuo cervello risponde alla "dissonanza cognitiva"

Ogni volta che ti rendi conto che dovresti fare qualcosa ma non lo sei (gli psicologi chiamano dissonanza cognitiva questa separazione tra le tue azioni e le tue convinzioni), puoi rispondere in uno dei tanti modi per sentirti meglio con te stesso. Nel suo libro, Pychyl identifica una serie di risposte improduttive che le persone hanno quando procrastinano:

1. Distrarsi e pensare ad altre cose
2. Dimenticando quello che devi fare, attivamente o passivamente (di solito per compiti non importanti)
3. Sminuire l’importanza di ciò che devi fare
4. Darsi affermazioni, concentrandosi sugli altri i propri valori e qualità che consolideranno il proprio senso di sé
5. Negare la responsabilità di prendere le distanze da ciò che devi fare
6. Alla ricerca di nuove informazioni che supportino la tua procrastinazione (ad esempio quando dici a te stesso che devi avere più informazioni prima di iniziare qualcosa)

Naturalmente, la migliore risposta possibile alla dissonanza cognitiva è cambiare il tuo comportamento e iniziare a fare qualsiasi cosa tu stia procrastinando, ma spesso è molto più facile a dirsi che a farsi.

Per respingere questi pregiudizi, riconoscerli è fondamentale. Quindi, Tim consiglia di "elencare le cose che dici o fai comunemente per giustificare la tua procrastinazione" e di utilizzare questi pregiudizi come fattori scatenanti che dovresti rispondere al tuo comportamento in modo diverso.

3 Limita quanto tempo dedichi a qualcosa

Una delle mie tattiche preferite consigliate da Tim è limitare il tempo che dedichi a qualcosa. Ha parlato del suo collega tedesco che limita il tempo che consente ai procrastinatori accademici di dedicare un incarico. “Limiterà il tempo in cui possono lavorare su un incarico. "Okay, oggi lavoriamo e hai venti minuti per lavorare su quell’incarico, e potresti non lavorare più." E così dicono: ‘Ho venti minuti. È meglio che ne faccia il miglior uso'”. E lo fanno.

Limitare la quantità di tempo che dedichi a un’attività rende l’attività più divertente, più strutturata e meno frustrante e difficile perché sarai sempre in grado di vedere una fine in vista.

Ci sono anche alcuni enormi vantaggi in termini di produttività nell’idea. Quando limiti la quantità di tempo che dedichi a qualcosa invece di dedicare più tempo al problema, ti costringi a esercitare più energia in meno tempo per portarlo a termine, il che ti renderà molto più produttivo.

4 Sii gentile con te stesso

Secondo Tim, quando si procrastina "il dialogo interiore negativo viene fuori a picche", il che è completamente controproducente.

Quando ho intervistato David Allen, che ha scritto il fantastico libro sulla gestione del tempo Getting Things Done, una statistica che ha menzionato mi resta ancora in mente: che l’80% dei pensieri che dici a te stesso nella tua testa sono negativi. Ed è piuttosto difficile procrastinare senza ingannare te stesso.

Il motivo per cui ti inganni quando procrastini è semplice: allo stesso tempo in cui sai che dovresti fare qualcosa, una parte diversa di te è molto consapevole che in realtà non lo stai facendo, quindi inventi una storia sul perché non stai facendo quella cosa. (Questa è la dissonanza cognitiva che ho menzionato nella tattica n. 2.) Sii consapevole di quanto sei gentile con te stesso e fai attenzione alle volte in cui cerchi di ingannare te stesso.

5 Inizia subito

Le persone, di regola, sopravvalutano quanta motivazione hanno bisogno per fare qualcosa. Dopotutto, di solito hai solo bisogno di una motivazione sufficiente per iniziare. Per esempio:

• Per allenarti, non è necessario essere motivati ​​per un’ora intera per finire un allenamento; devi solo essere motivato per i 10 minuti che ti occorrono per fare le valigie e guidare in palestra. Una volta in palestra, ti allenerai sempre.
• Per pulire la tua cantina, non devi essere motivato per l’intero pomeriggio; devi solo essere motivato per i cinque minuti che ti occorrono per passare da ciò che stai facendo ora a iniziare.
• Per fare una nuotata in una piscina fredda, non è necessario essere motivati ​​per l’intera nuotata; devi solo essere motivato per i 30 secondi necessari per saltare e iniziare a nuotare.

Uno dei più grandi consigli che Tim ha avuto è stato semplicemente quello di iniziare. "Una volta che iniziamo un’attività, raramente è così negativa come pensiamo." In effetti, una volta che inizi qualcosa, cambiano anche le tue "attribuzioni del compito" e anche ciò che pensi di te stesso.

6 Elenca i costi della procrastinazione

I costi della procrastinazione possono essere enormi ; come ha detto Tim nel suo libro, "[quando] quando procrastiniamo i nostri obiettivi, fondamentalmente stiamo rimandando le nostre vite". Poiché la procrastinazione è in gran parte una reazione emotiva a ciò che devi fare, attivare la parte razionale del tuo cervello per identificare i costi della procrastinazione è un’ottima strategia per sbloccarti.

Nel suo libro, Tim consiglia di fare un elenco delle attività su cui stai procrastinando, quindi "[n]oltre a ciascuna di queste attività o obiettivi, nota come la tua procrastinazione ti ha influenzato in termini di cose come la tua felicità, stress, salute, finanze, relazioni e così via. Potresti anche voler discuterne con un confidente o un altro significativo nella tua vita che ti conosce bene. Alla fine della giornata, "potresti essere sorpreso da ciò che potrebbero avere da dire sui costi della procrastinazione nella tua vita".

7 Diventa migliore amico di future-you

Secondo Pychyl, “non siamo molto bravi a prevedere come ci sentiremo in futuro. Siamo eccessivamente ottimisti e il nostro ottimismo crolla quando arriva il domani. Quando il nostro umore peggiora, finiamo per cedere per sentirci bene. Procrastiniamo”.

La ricerca ha dimostrato che abbiamo la tendenza a trattare il nostro sé futuro come un perfetto estraneo e, secondo Pychyl, ecco perché "diamo al sé futuro lo stesso tipo di carico che daremmo a un estraneo". (Questo è anche il motivo per cui hai 10 documentari sul cibo nella coda di Netflix.)

La soluzione a questo? Diventa migliore amico del futuro-te. Ecco alcuni dei miei modi preferiti:

1. Crea un ricordo futuro. È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che tutto ciò che serve per ritardare la gratificazione è immaginare il tuo futuro. Questo è facile da fare: ad esempio, se stai discutendo tra scrivere un rapporto di lavoro oggi o la prossima settimana, crea un ricordo futuro immaginando tutto ciò che sarai in grado di fare la prossima settimana se inizi il rapporto ora. 2
2. Immagina il tuo io futuro. La ricerca ha dimostrato che tutto ciò che serve per aumentare la continuità del sé futuro è immaginarsi nel futuro. Più è vivido il futuro, meglio è. 3
3. Invia un’e-mail al tuo io futuro. Seriamente, fallo. FutureMe.org ti consente di inviare un’e-mail a te stesso in futuro in una data da te specificata. Un ottimo modo per colmare il divario tra il tuo sé presente e quello futuro è dire al tuo sé futuro come le tue azioni attuali renderanno il tuo sé futuro migliore.

8 Disconnettiti da Internet quando devi fare qualcosa

È interessante notare che, anche se il suo libro ha solo dieci capitoli, Pychyl dedica un intero capitolo all’importanza di disconnettersi da Internet quando si ha qualcosa di importante da fare. In effetti, uno degli studi di Pychyl ha rilevato che il 47% del tempo delle persone online viene speso a procrastinare, cosa che Pychyl chiama una "stima conservativa" poiché quello studio è stato condotto prima che i social network come Facebook e Twitter diventassero popolari. "Non c’è dubbio che i nostri migliori strumenti per la produttività, le tecnologie informatiche, siano potenzialmente anche uno dei nostri più grandi perditempo".

“Per rimanere realmente connessi al nostro obiettivo, dobbiamo disconnetterci da potenziali distrazioni come gli strumenti di social networking. Ciò significa che non dovremmo avere Facebook, Twitter, e-mail o qualsiasi altra suite di strumenti preferita in esecuzione in background sul tuo computer o smartphone mentre lavori. Spegnili”.

Potrebbe sembrare duro, ma secondo Tim, "se ti impegni a ridurre la tua procrastinazione, questo è qualcosa che devi davvero fare".

9 Modulo “intenzioni di attuazione”

Le attività che non sono chiaramente definite sono ambigue e spesso non strutturate, il che ti rende molto più propenso a procrastinare con esse. La cura? Formulare le intenzioni di implementazione per tali attività.

Questo è fondamentalmente solo un modo elegante per dire che dovresti rendere i tuoi compiti più concreti, pensando a quando, dove e come li farai. Tim è un grande fan delle intenzioni di implementazione. “Devo assicurarmi di non mentire a me stesso fin dall’inizio con un’intenzione di obiettivo ampia. "Sì, lo scriverò nel fine settimana." Bene, sia il periodo di tempo che l’attività sono definiti in modo troppo ampio per essere significativi.

“Quindi, una delle primissime cose è iniziare a rendere più concreto e iniziare a legarlo a qualcosa nell’ambiente. E quindi, queste sono chiamate intenzioni di implementazione. Passa da intenzioni di obiettivi generali a intenzioni di attuazione specifiche. Quindi questa è una tecnica cognitiva, in cui dovrai riflettere: "Cosa farò quando?" E quella pre-decisione è davvero importante”.

10 Usa la procrastinazione come segno che dovresti cercare un lavoro più significativo

Rimandi molto meno con compiti significativi che sono intrinsecamente gratificanti. Per questo motivo, Tim consiglia di riesaminare il tuo lavoro se ti ritrovi a procrastinare costantemente ciò che devi fare.

"A volte direi che la procrastinazione è solo un sintomo che la tua vita semplicemente non corrisponde a ciò che ti interessa e stai rimandando tutto perché tutti i tuoi obiettivi sono in qualche modo falsamente interiorizzati e non hai motivazione intrinseca in tutto questo, e quindi forse dovresti fare qualcos’altro.

In ogni lavoro ci sono compiti che trovi avversi, ma quando ti ritrovi costantemente a procrastinare perché il tuo lavoro è avversivo, potrebbero esserci altri lavori che sono più allineati alle tue passioni, in cui sarai molto più motivato e produttivo.