Her er hvorfor du utsetter, og 10 taktikker som vil hjelpe deg å stoppe

6

Når du sender en e-post til Tim Pychyl, en prokrastineringsforsker ved Carleton University i Ottawa, Canada, trenger du ikke vente lenge på svar.

Pychyl har forsket og skrevet om utsettelse i mer enn 20 år, og det viser at han er en produktiv fyr. Han spiller inn iProcrastinate Podcast, som ofte er blant de mest nedlastede på iTunes; skriver en blogg som heter Don’t Delay for Procrastination Today (som har en veldig fin klang over seg); og er forfatteren av Solving the Procrastination Puzzle, en kortfattet veiledning om hvordan du kan slå utsettelse.

Tim Pychyl

Før du dykker inn i noen taktikker for å slutte å utsette, bør du vite hvorfor du utsetter i utgangspunktet.

I følge Pychyl er utsettelse grunnleggende sett en visceral, emosjonell reaksjon på det du må gjøre.

Når du legger press på deg selv for å utføre visse oppgaver, har du ifølge Pychyl "den sterke reaksjonen på oppgaven for hånden, og derfor begynner historien om utsettelse der med det psykologer kaller oppgaveaversivitet". Jo mer aversiv en oppgave er for deg, jo mer vil du motstå den, og jo mer sannsynlig er det at du utsetter.

Pychyl, i sin forskning og under intervjuet vårt, identifiserte en rekke oppgavekarakteristikker som gjør deg mer sannsynlig å utsette. Oppgaver som er aversive har en tendens til å:

  • Vær kjedelig
  • Vær frustrerende
  • Vær vanskelig
  • Mangler personlig mening og iboende belønninger
  • Vær tvetydig (du vet ikke hvordan du gjør det)
  • Vær ustrukturert

Jo flere negative følelser du viser mot en bestemt oppgave, jo mer sannsynlig er det at du utsetter deg, og ifølge Pychyl kan "hvilken som helst av disse [karakteristikkene] gjøre det". 1

Som Tim skrev i Solving the Procrastination Puzzle, "[d]enste problemet er at for kroniske som utsetter, har kortsiktig stemningsreparasjon forrang. Kroniske som utsetter ønsker å eliminere den negative stemningen eller følelsene nå, så de gir etter for å føle seg bra. De gir etter for impulsen til å utsette oppgaven til en annen gang.» Så, "uten å stå overfor oppgaven, føler de seg bedre."

Hvis du er interessert, hadde Tim meg på podcasten sin for et par måneder siden for å snakke om AYOP og utsettelse. Jeg personlig liker veldig godt hvordan intervjuet ble. Selv om det er 1 time og 21 minutter langt, tror jeg du vil finne det verdt tiden din.

Akk, hvis det fantes en magisk kur for å slutte å utsette, ville Tim sannsynligvis ha funnet den i løpet av sine mer enn 20 år med forskning. Men selv om det ikke finnes noen magisk kur, er det mange taktikker du kan bruke for å slutte å utsette og få gjort mer. Jeg har tatt mine 10 favoritttaktikker som Tim snakket om i boken sin og under intervjuet mitt med ham, og de er nedenfor!

1 Vend en oppgaves egenskaper for å gjøre den mindre aversiv

Oppgaver som er aversive er vanligvis en kombinasjon av kjedelige, frustrerende, vanskelige, meningsløse, tvetydige og ustrukturerte. Men ved å bryte ned nøyaktig hvilke av disse egenskapene en aversiv oppgave har, kan du ta disse egenskapene og snu dem for å gjøre oppgaven mer attraktiv for deg.

Tim ga eksempel på en oppgave som er kjedelig og frustrerende. "Du kan se på det og vurdere det og si: ‘Å, dette er så kjedelig, og jeg synes det er så frustrerende’, så du gjør et lite spill ut av det. Hvordan kan du gjøre det interessant? Så jeg kan spille et spill med "Hvor mange av disse kan jeg få gjort på 20 minutter?". Og du finner noe å gjøre – litt konkurranse innenfor det, og så plutselig gjør du det interessant", og mye mindre kjedelig og frustrerende i prosessen.

På samme måte, ved å gjøre oppgaver mindre vanskelige, meningsløse, tvetydige og ustrukturerte, kan du forme det du må gjøre for å være mer attraktivt for deg. Når du merker at du somler, bruk utsettelse som en trigger for å undersøke en oppgaves egenskaper og tenke på hva du bør endre.

2 Kjenn hvordan hjernen din reagerer på "kognitiv dissonans"

Hver gang du innser at du burde gjøre noe, men at du ikke gjør det (psykologer kaller dette skillet mellom dine handlinger og tro kognitiv dissonans), kan du reagere på en av flere måter for å føle deg bedre med deg selv. I sin bok identifiserer Pychyl en rekke uproduktive reaksjoner folk har når de utsetter:

  1. Å distrahere deg selv og tenke på andre ting
  2. Å glemme hva du må gjøre, enten aktivt eller passivt (vanligvis for uviktige oppgaver)
  3. Å bagatellisere viktigheten av det du må gjøre
  4. Gi deg selv bekreftelser, fokuser på andre dine verdier og egenskaper som vil styrke din selvfølelse
  5. Å nekte ansvar for å distansere deg selv fra det du må gjøre
  6. Oppsøke ny informasjon som støtter utsettelsesprosessen din (f.eks. når du sier til deg selv at du trenger mer informasjon før du begynner med noe)

Selvfølgelig er den best mulige responsen på kognitiv dissonans å endre atferden din og komme i gang med det du utsetter deg for, men det er ofte mye lettere sagt enn gjort.

For å presse tilbake mot disse skjevhetene, er det nøkkelen å gjenkjenne dem. Deretter anbefaler Tim at du "lister opp de tingene du vanligvis sier eller gjør for å rettferdiggjøre utsettelse", og bruker disse skjevhetene som utløser for at du bør reagere på oppførselen din annerledes.

3 Begrens hvor mye tid du bruker på noe

En av mine favoritttaktikker som Tim anbefalte er å begrense hvor mye tid du bruker på noe. Han snakket om sin tyske kollega som begrenser hvor mye tid han lar akademiske prokrastinatorer bruke på en oppgave. «Han vil begrense tiden de kan jobbe med et oppdrag. "Ok, vi jobber i dag og du har tjue minutter på deg til å jobbe med den oppgaven, og du kan ikke jobbe mer." Og så sier de: «Jeg har tjue minutter. Det er best å bruke det best.’» Og det gjør de.

Å begrense hvor mye tid du bruker på en oppgave gjør oppgaven morsommere, mer strukturert og mindre frustrerende og vanskelig fordi du alltid vil kunne se en slutt i sikte.

Det er også noen store produktivitetsfordeler med ideen. Når du begrenser hvor mye tid du bruker på noe i stedet for å kaste mer tid på problemet, tvinger du deg selv til å bruke mer energi over mindre tid for å få det gjort, noe som vil gjøre deg mye mer produktiv.

4 Vær snill mot deg selv

Ifølge Tim, når du utsetter, "kommer negativt selvsnakk ut i spar", noe som er fullstendig kontraproduktivt.

Da jeg intervjuet David Allen, som skrev den fantastiske tidsstyringsboken Getting Things Done, stikker en statistikk han nevnte fortsatt ut i hodet mitt: at 80 % av tankene du sier til deg selv i hodet ditt er negative. Og det er ganske vanskelig å utsette uten å lure seg selv.

Grunnen til at du lurer deg selv når du utsetter er enkel: samtidig som du vet at du burde gjøre noe, er en annen del av deg veldig klar over at du faktisk ikke gjør det, så du lager en historie om hvorfor du får ikke gjort det. (Dette er den kognitive dissonansen jeg nevnte i taktikk #2.) Vær oppmerksom på hvor snill du er mot deg selv, og se opp for tider når du prøver å lure deg selv.

5 Bare sett i gang

Folk overvurderer som regel hvor mye motivasjon de trenger for å gjøre noe. Tross alt, vanligvis trenger du bare nok motivasjon for å komme i gang. For eksempel:

  • For å trene trenger du ikke være motivert i en hel time for å fullføre en treningsøkt; du trenger bare å være motivert for de 10 minuttene det tar deg å pakke sammen og kjøre til treningsstudioet. Når du først er på treningssenteret, vil du alltid trene.
  • For å rydde opp i kjelleren trenger du ikke å være motivert hele ettermiddagen; du trenger bare å være motivert for de fem minuttene det tar deg å gå fra det du gjør nå til å komme i gang.
  • For å ta en svømmetur i et kaldt basseng, trenger du ikke å være motivert for hele svømmeturen; du trenger bare å være motivert i de 30 sekundene det tar deg å hoppe inn og begynne å svømme.

En av de største anbefalingene Tim hadde var å ganske enkelt komme i gang. "Når vi starter en oppgave, er den sjelden så ille som vi tror." Faktisk, når du kommer i gang med noe, endres "attribusjonene til oppgaven", og hva du tenker om deg selv, endres også.

6 List opp kostnadene ved å utsette

Kostnadene ved å utsette kan være enorme ; som Tim sa det i sin bok, "[når] vi utsetter våre mål, utsetter vi i bunn og grunn livene våre." Siden utsettelse i stor grad er en emosjonell reaksjon på det du må gjøre, er aktivering av den rasjonelle delen av hjernen din for å identifisere kostnadene ved å utsette en flott strategi for å komme seg løs.

I boken sin anbefaler Tim at du lager en liste over oppgavene du utsetter deg for, og deretter «[ved siden av] hver av disse oppgavene eller målene, legg merke til hvordan utsettelse har påvirket deg når det gjelder ting som din lykke, stress, helse, økonomi, relasjoner og så videre. Du vil kanskje til og med diskutere dette med en fortrolig eller en betydelig annen i livet ditt som kjenner deg godt.» På slutten av dagen, "kan du bli overrasket over hva de kan ha å si om kostnadene ved å utsette livet ditt."

7 Bli bedre venner med fremtiden-deg

I følge Pychyl er vi "ikke veldig flinke til å forutsi hvordan vi vil føle oss i fremtiden. Vi er altfor optimistiske, og optimismen vår raser når morgendagen kommer. Når humøret vårt surner, ender vi opp med å gi etter for å føle oss bra. Vi utsetter."

Forskning har vist at vi har en tendens til å behandle fremtidens selv som en fullstendig fremmed, og ifølge Pychyl er det derfor vi "gir fremtidens selv samme type belastning som vi ville gi en fremmed". (Dette er også grunnen til at du har 10 matdokumentarer i Netflix-køen din.)

Løsningen på dette? Bli bedre venner med fremtiden-deg. Her er noen av mine favorittmåter:

  1. Skap et fremtidig minne. Interessant nok har forskning vist at alt som trengs for å utsette tilfredsstillelse er å forestille seg fremtiden din. Dette er enkelt å gjøre – hvis du for eksempel diskuterer mellom å skrive en arbeidsrapport i dag eller neste uke, kan du lage et fremtidsminne ved å forestille deg alt du vil kunne få gjort neste uke hvis du starter rapporten nå. 2
  2. Se for deg ditt fremtidige jeg. Forskning har vist at alt som trengs for å øke din fremtid-selv-kontinuitet er å forestille deg selv i fremtiden. Jo mer levende fremtiden føles, jo bedre. 3
  3. Send en e-post til ditt fremtidige jeg. Seriøst, gjør det. FutureMe.org lar deg sende en e-post til deg selv i fremtiden på en dato du spesifiserer. En fin måte å bygge bro mellom ditt nåværende og fremtidige jeg er å fortelle ditt fremtidige jeg hvordan dine nåværende handlinger vil gjøre ditt fremtidige jeg bedre.

8 Koble fra Internett når du må få gjort noe

Interessant nok, selv om boken hans bare har ti kapitler, dedikerer Pychyl et helt kapittel til viktigheten av å koble fra Internett når du har noe viktig å gjøre. Faktisk fant en av Pychyls studier at 47 % av folks tid på nettet brukes på å utsette, noe Pychyl kaller et "konservativt estimat" siden den studien ble utført før sosiale nettverk som Facebook og Twitter ble populære. "Det er liten tvil om at våre beste verktøy for produktivitet – datateknologier – potensielt også er en av våre største tidsbrukere."

"For å holde oss virkelig koblet til målet vårt, må vi koble fra potensielle distraksjoner som sosiale nettverksverktøy. Dette betyr at vi ikke skal ha Facebook, Twitter, e-post eller hva som helst favorittverktøyene dine som kjører i bakgrunnen på datamaskinen eller smarttelefonen din mens du jobber. Slå dem av."

Det høres kanskje hardt ut, men ifølge Tim, "hvis du er forpliktet til å redusere utsettelse, er dette noe du virkelig trenger å gjøre."

9 Form "implementeringsintensjoner"

Oppgaver som ikke er klart definert er tvetydige og ofte ustrukturerte, noe som gjør det mye mer sannsynlig at du utsetter med dem. Kuren? Form implementeringsintensjoner for disse oppgavene.

Det er egentlig bare en fancy måte å si at du bør gjøre oppgavene dine mer konkrete, ved å tenke på når, hvor og hvordan du skal gjøre dem. Tim er en stor fan av implementeringsintensjoner. «Jeg må passe på at jeg ikke lyver for meg selv rett utenfor toppen med en bred målintensjon. "Ja, jeg skal skrive det i helgen." Vel, både tidsrammen og oppgaven er definert for bredt til å være meningsfull i det hele tatt.

"Så, en av de aller første tingene er å begynne å gjøre det mer konkret og begynne å knytte det til noe i miljøet. Og så, disse kalles implementeringsintensjoner. Gå fra brede målintensjoner til spesifikke implementeringsintensjoner. Så det er en kognitiv teknikk, der du skal tenke litt rundt: "Hva skal jeg gjøre når?" Og den forhåndsavgjørelsen er veldig viktig.»

10 Bruk utsettelse som et tegn på at du bør oppsøke mer meningsfylt arbeid

Du utsetter mye mindre med meningsfylte oppgaver som i seg selv er givende. Av den grunn anbefaler Tim å undersøke arbeidet ditt på nytt hvis du opplever at du stadig utsetter det du må gjøre.

"Noen ganger vil jeg si at utsettelse bare er et symptom på at livet ditt ikke stemmer overens med det du er interessert i, og at du utsetter alt fordi alle målene dine er på en måte falskt internaliserte og du har ingen iboende motivasjon i noe av dette, og så kanskje du burde gjøre noe annet."

I hver jobb er det å gå til oppgaver du finner aversive, men når du hele tiden utsetter deg fordi arbeidet ditt er aversivt, kan det være andre jobber som er mer tilpasset dine lidenskaper, som du vil være mye mer motivert og produktiv i.

Dette nettstedet bruker informasjonskapsler for å forbedre din opplevelse. Vi antar at du er ok med dette, men du kan velge bort det hvis du ønsker det. jeg aksepterer Mer informasjon