Hier ist, warum Sie zögern und 10 Taktiken, die Ihnen helfen, aufzuhören

Wenn Sie eine E-Mail an Tim Pychyl senden, einen Prokrastinationsforscher an der Carleton University in Ottawa, Kanada, müssen Sie nicht lange auf eine Antwort warten.

Pychyl forscht und schreibt seit mehr als 20 Jahren über Prokrastination, und es zeigt, dass er ein produktiver Typ ist. Er nimmt den iProcrastinate Podcast auf, der regelmäßig zu den am häufigsten heruntergeladenen auf iTunes zählt; schreibt einen Blog namens Don't Delay for Procrastination Today (was sehr nett klingt); und ist der Autor von „Solving the Procrastination Puzzle”, einer prägnanten Anleitung, wie man Prokrastination besiegt.

Tim Pychyl

Bevor Sie in einige Taktiken eintauchen, um mit dem Aufschieben aufzuhören, sollten Sie wissen, warum Sie überhaupt aufschieben.

Laut Pychyl ist Aufschieben im Grunde eine viszerale, emotionale Reaktion auf das, was Sie tun müssen.

Wenn Sie sich selbst unter Druck setzen, bestimmte Aufgaben zu erledigen, haben Sie laut Pychyl „diese starke Reaktion auf die anstehende Aufgabe, und so beginnt die Geschichte des Aufschiebens dort mit dem, was Psychologen Aufgabenaversivität nennen”. Je aversiver eine Aufgabe für Sie ist, desto mehr werden Sie sich dagegen wehren und desto eher zögern Sie.

Pychyl hat bei seinen Recherchen und während unseres Interviews eine Reihe von Aufgabenmerkmalen identifiziert, die dazu führen, dass Sie eher aufschieben. Aversive Aufgaben neigen dazu:

• Langweilig sein
• Sei frustrierend
• Schwierig sein
• Es fehlt an persönlicher Bedeutung und intrinsischen Belohnungen
• Sei zweideutig (du weißt nicht, wie es geht)
• Seien Sie unstrukturiert

Je mehr negative Emotionen Sie gegenüber einer bestimmten Aufgabe zeigen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zögern, und laut Pychyl „kann es jede dieser [Eigenschaften] tun”. 1

Wie Tim in „ Solving the Procrastination Puzzle ” schrieb: „Das Schlüsselproblem ist, dass für chronische Aufschieber die kurzfristige Wiederherstellung der Stimmung Vorrang hat. Chronische Aufschieber wollen die negative Stimmung oder Emotionen jetzt beseitigen, also geben sie nach, um sich gut zu fühlen. Sie geben dem Impuls nach, die Aufgabe auf ein anderes Mal zu verschieben.” Dann, "nicht mit der Aufgabe konfrontiert, fühlen sie sich besser."

Falls Sie interessiert sind, Tim hat mich vor ein paar Monaten in seinem Podcast eingeladen, um über AYOP und Prokrastination zu sprechen. Mir persönlich gefällt der Verlauf des Interviews sehr gut. Obwohl es 1 Stunde und 21 Minuten lang ist, denke ich, dass es sich für Sie lohnt.

Wenn es ein magisches Heilmittel gegen das Aufschieben gäbe, hätte Tim es wahrscheinlich während seiner mehr als 20-jährigen Forschung gefunden. Aber auch wenn es kein magisches Heilmittel gibt, gibt es zahlreiche Taktiken, mit denen Sie mit dem Aufschieben aufhören und mehr erledigen können. Ich habe meine 10 Lieblingstaktiken genommen, die Tim in seinem Buch und während meines Interviews mit ihm besprochen hat, und sie sind unten!

1 Drehen Sie die Eigenschaften einer Aufgabe um, um sie weniger aversiv zu machen

Aversive Aufgaben sind normalerweise eine Kombination aus langweilig, frustrierend, schwierig, bedeutungslos, mehrdeutig und unstrukturiert. Aber indem Sie genau aufschlüsseln, welche dieser Eigenschaften eine aversive Aufgabe hat, können Sie diese Qualitäten nehmen und sie umkehren, um die Aufgabe für Sie attraktiver zu machen.

Tim nannte das Beispiel einer langweiligen und frustrierenden Aufgabe. „Du kannst es dir ansehen und beurteilen und sagen: ‚Oh, das ist so langweilig und ich finde es so frustrierend', also machst du ein kleines Spiel daraus. Wie kann man es interessant machen? Also könnte ich ein Spiel spielen: „Wie viele davon schaffe ich in 20 Minuten?”. Und Sie finden etwas zu tun – etwas Konkurrenz darin, und so machen Sie es plötzlich interessant “und viel weniger langweilig und frustrierend in diesem Prozess.

Indem Sie Aufgaben weniger schwierig, bedeutungslos, mehrdeutig und unstrukturiert gestalten, können Sie auf ähnliche Weise Ihre Aufgaben so gestalten, dass sie für Sie wünschenswerter sind. Wenn Sie bemerken, dass Sie aufschieben, nutzen Sie Ihr Aufschieben als Auslöser, um die Eigenschaften einer Aufgabe zu untersuchen und darüber nachzudenken, was Sie ändern sollten.

2 Erkennen Sie, wie Ihr Gehirn auf „kognitive Dissonanz” reagiert

Wann immer Sie erkennen, dass Sie etwas tun sollten, aber nicht tun (Psychologen nennen diese Trennung zwischen Ihren Handlungen und Überzeugungen kognitive Dissonanz), können Sie auf verschiedene Arten reagieren, um sich besser zu fühlen. In seinem Buch identifiziert Pychyl eine Reihe von unproduktiven Reaktionen, die Menschen haben, wenn sie aufschieben:

1. Sich ablenken und an andere Dinge denken
2. Vergessen, was Sie tun müssen, entweder aktiv oder passiv (normalerweise für unwichtige Aufgaben)
3. Herunterspielen der Wichtigkeit dessen, was Sie tun müssen
4. Geben Sie sich Selbstbestätigungen, konzentrieren Sie sich auf andere Ihre Werte und Qualitäten, die Ihr Selbstgefühl festigen
5. Die Verantwortung ablehnen, sich von dem zu distanzieren, was man tun muss
6. Suchen Sie nach neuen Informationen, die Ihr Aufschieben unterstützen (z. B. wenn Sie sich sagen, dass Sie mehr Informationen benötigen, bevor Sie mit etwas beginnen)

Natürlich ist die bestmögliche Reaktion auf kognitive Dissonanz, Ihr Verhalten zu ändern und mit dem zu beginnen, was Sie aufschieben, aber das ist oft viel leichter gesagt als getan.

Um gegen diese Vorurteile vorzugehen, ist es wichtig, sie zu erkennen. Dann empfiehlt Tim, dass Sie „die Dinge auflisten, die Sie häufig sagen oder tun, um Ihr Aufschieben zu rechtfertigen”, und diese Vorurteile als Auslöser dafür verwenden, dass Sie anders auf Ihr Verhalten reagieren sollten.

3 Begrenzen Sie, wie viel Zeit Sie für etwas aufwenden

Eine meiner Lieblingstaktiken, die Tim empfohlen hat, ist, die Zeit, die Sie für etwas aufwenden, zu begrenzen. Er sprach über seinen deutschen Kollegen, der die Zeit begrenzt, die er akademischen Aufschiebern für eine Aufgabe zugesteht. „Er wird die Zeit begrenzen, in der sie an einem Auftrag arbeiten können. "Okay, wir arbeiten heute und Sie haben zwanzig Minuten Zeit, um an dieser Aufgabe zu arbeiten, und Sie können nicht mehr arbeiten." Und so sagen sie: „Ich habe zwanzig Minuten. Ich mache besser das Beste daraus.'” Und das tun sie.

Wenn Sie die Zeit, die Sie für eine Aufgabe aufwenden, begrenzen, macht die Aufgabe mehr Spaß, ist strukturierter und weniger frustrierend und schwierig, da Sie immer ein Ende in Sicht haben.

Die Idee hat auch einige enorme Produktivitätsvorteile. Wenn Sie die Zeit, die Sie für etwas aufwenden, einschränken, anstatt mehr Zeit auf das Problem zu verwenden, zwingen Sie sich dazu, in kürzerer Zeit mehr Energie aufzuwenden, um es zu erledigen, was Sie viel produktiver macht.

4 Sei nett zu dir selbst

Laut Tim kommen negative Selbstgespräche in Hülle und Fülle heraus, wenn Sie zögern, was völlig kontraproduktiv ist.

Als ich David Allen interviewte, der das großartige Zeitmanagement-Buch „ Getting Things Done” geschrieben hat, ist mir eine Statistik, die er erwähnte, immer noch in Erinnerung geblieben: dass 80 % der Gedanken, die du dir in deinem Kopf machst, negativ sind. Und es ist ziemlich schwierig zu zögern, ohne sich selbst etwas vorzumachen.

Der Grund, warum Sie sich selbst täuschen, wenn Sie zögern, ist einfach: Während Sie wissen, dass Sie etwas tun sollten, ist sich ein anderer Teil von Ihnen sehr bewusst, dass Sie es nicht wirklich tun, also erfinden Sie eine Geschichte darüber, warum du bekommst das Ding nicht fertig. (Dies ist die kognitive Dissonanz, die ich in Taktik Nr. 2 erwähnt habe.) Achten Sie darauf, wie freundlich Sie zu sich selbst sind, und achten Sie darauf, wann Sie versuchen, sich selbst zu täuschen.

5 Fangen Sie einfach an

Menschen überschätzen in der Regel, wie viel Motivation sie brauchen, um etwas zu tun. Schließlich braucht man meist nur genug Motivation, um loszulegen. Zum Beispiel:

• Um zu trainieren, müssen Sie nicht eine ganze Stunde lang motiviert sein, um ein Training zu beenden; Sie müssen nur für die 10 Minuten motiviert sein, die Sie brauchen, um Ihre Sachen zu packen und ins Fitnessstudio zu fahren. Sobald Sie im Fitnessstudio sind, werden Sie immer trainieren.
• Um Ihren Keller aufzuräumen, müssen Sie nicht den ganzen Nachmittag motiviert sein; Sie müssen nur für die fünf Minuten motiviert sein, die Sie benötigen, um von dem, was Sie jetzt tun, zum Einstieg überzugehen.
• Um in einem kalten Pool schwimmen zu gehen, müssen Sie nicht während des gesamten Schwimmens motiviert sein; Sie müssen nur für die 30 Sekunden motiviert sein, die Sie brauchen, um hineinzuspringen und mit dem Schwimmen zu beginnen.

Eine der größten Empfehlungen, die Tim hatte, war, einfach anzufangen. „Wenn wir eine Aufgabe einmal begonnen haben, ist sie selten so schlimm, wie wir denken.” Tatsächlich ändern sich, sobald Sie mit etwas beginnen, Ihre „Zuschreibungen der Aufgabe”, und auch Ihre Meinung über sich selbst ändert sich.

6 Listen Sie die Kosten des Aufschiebens auf

Die Kosten des Aufschiebens können enorm sein ; wie Tim es in seinem Buch ausdrückte: „Wenn wir unsere Ziele aufschieben, verschieben wir im Grunde unser Leben.” Da Aufschieben in hohem Maße eine emotionale Reaktion auf das ist, was Sie tun müssen, ist die Aktivierung des rationalen Teils Ihres Gehirns, um die Kosten des Aufschiebens zu identifizieren, eine großartige Strategie, um aus der Klemme zu kommen.

In seinem Buch empfiehlt Tim, dass Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie aufschieben, und dann „neben jeder dieser Aufgaben oder Ziele notieren, wie sich Ihr Aufschieben auf Dinge wie Ihre Zufriedenheit ausgewirkt hat, Stress, Gesundheit, Finanzen, Beziehungen und so weiter. Vielleicht möchten Sie dies sogar mit einer Vertrauensperson oder einer wichtigen Person in Ihrem Leben besprechen, die Sie gut kennt.” Am Ende des Tages „werden Sie vielleicht überrascht sein, was sie über die Kosten des Aufschiebens in Ihrem Leben zu sagen haben.”

7 Werde bessere Freunde mit Future-You

Laut Pychyl sind wir „nicht sehr gut darin, vorherzusagen, wie wir uns in Zukunft fühlen werden. Wir sind übermäßig optimistisch, und unser Optimismus bricht zusammen, wenn morgen kommt. Wenn unsere Stimmung schlecht wird, geben wir am Ende nach, um uns gut zu fühlen. Wir zögern.”

Die Forschung hat gezeigt, dass wir die Tendenz haben, unser Zukunfts-Selbst wie einen völlig Fremden zu behandeln, und laut Pychyl geben wir deshalb „dem Zukunfts-Selbst die gleiche Art von Last, die wir einem Fremden geben würden”. (Das ist auch der Grund, warum Sie 10 Food-Dokumentationen in Ihrer Netflix-Warteschlange haben.)

Die Lösung dazu? Werde bessere Freunde mit Future-You. Hier sind einige meiner Lieblingswege:

1. Erstellen Sie eine zukünftige Erinnerung. Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass alles, was man braucht, um die Befriedigung hinauszuzögern, darin besteht, sich seine Zukunft vorzustellen. Dies ist einfach zu bewerkstelligen – wenn Sie beispielsweise zwischen dem Schreiben eines Arbeitsberichts heute oder der nächsten Woche debattieren, erstellen Sie eine zukünftige Erinnerung, indem Sie sich vorstellen, dass Sie nächste Woche alles erledigen können, wenn Sie jetzt mit dem Bericht beginnen. 2
2. Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Selbst vor. Die Forschung hat gezeigt, dass alles, was es braucht, um Ihre Zukunfts-Selbst-Kontinuität zu erhöhen, darin besteht, sich selbst in der Zukunft vorzustellen. Je lebendiger sich die Zukunft anfühlt, desto besser. 3
3. Senden Sie eine E-Mail an Ihr zukünftiges Ich. Ernsthaft, tun Sie es. Mit FutureMe.org können Sie in Zukunft zu einem von Ihnen festgelegten Datum eine E-Mail an sich selbst senden. Eine großartige Möglichkeit, die Kluft zwischen Ihrem gegenwärtigen und Ihrem zukünftigen Selbst zu überbrücken, besteht darin, Ihrem zukünftigen Selbst zu sagen, wie Ihre aktuellen Handlungen Ihr zukünftiges Selbst verbessern werden.

8 Trennen Sie die Verbindung zum Internet, wenn Sie etwas erledigen müssen

Obwohl sein Buch nur zehn Kapitel hat, widmet Pychyl interessanterweise ein ganzes Kapitel der Wichtigkeit, die Verbindung zum Internet zu trennen, wenn Sie etwas Wichtiges zu tun haben. Tatsächlich ergab eine von Pychyls Studien, dass 47 % der Online-Zeit der Menschen mit Aufschieben verbracht wird, was Pychyl als „konservative Schätzung” bezeichnet, da diese Studie durchgeführt wurde, bevor soziale Netzwerke wie Facebook und Twitter populär wurden. „Es besteht kein Zweifel, dass unsere besten Werkzeuge für Produktivität – Computertechnologien – möglicherweise auch einer unserer größten Zeitfresser sind.”

„Um wirklich mit unserem Ziel verbunden zu bleiben, müssen wir uns von potenziellen Ablenkungen wie Social-Networking-Tools trennen. Das bedeutet, dass wir nicht Facebook, Twitter, E-Mail oder was auch immer Ihre bevorzugte Suite von Tools im Hintergrund auf Ihrem Computer oder Smartphone laufen lassen sollte, während Sie arbeiten. Schalt sie aus.”

Das mag hart klingen, aber laut Tim „ist dies etwas, das Sie wirklich tun müssen, wenn Sie sich dafür einsetzen, Ihr Aufschieben zu reduzieren.”

9 Formular „Umsetzungsabsichten”

Aufgaben, die nicht klar definiert sind, sind mehrdeutig und oft unstrukturiert, was dazu führt, dass Sie viel eher damit zögern. Die Heilung? Formulieren Sie Umsetzungsabsichten für diese Aufgaben.

Das ist im Grunde nur eine schicke Art zu sagen, dass Sie Ihre Aufgaben konkreter machen sollten, indem Sie darüber nachdenken, wann, wo und wie Sie sie erledigen werden. Tim ist ein großer Fan von Umsetzungsabsichten. „Ich muss aufpassen, dass ich mich nicht gleich von vornherein mit einer groben Torabsicht belüge. ‘Ja, das schreibe ich am Wochenende.' Nun, sowohl der Zeitrahmen als auch die Aufgabe sind zu weit gefasst, um überhaupt aussagekräftig zu sein.

„Eines der allerersten Dinge ist also, etwas Konkreteres zu machen und es an etwas in der Umgebung zu binden. Daher werden diese Umsetzungsabsichten genannt. Wechseln Sie von allgemeinen Zielabsichten zu konkreten Umsetzungsabsichten. Das ist also eine kognitive Technik, bei der Sie etwas herumdenken: „Was werde ich wann tun?” Und diese Vorentscheidung ist wirklich wichtig.”

10 Verwenden Sie das Aufschieben als Zeichen dafür, dass Sie sich eine sinnvollere Arbeit suchen sollten

Sie zögern viel weniger mit sinnvollen Aufgaben, die an sich lohnend sind. Aus diesem Grund empfiehlt Tim, Ihre Arbeit noch einmal zu überprüfen, wenn Sie feststellen, dass Sie mit dem, was Sie tun müssen, ständig zögern.

„Manchmal würde ich sagen, dass Aufschieben nur ein Symptom dafür ist, dass Ihr Leben einfach nicht zu dem passt, woran Sie interessiert sind, und Sie alles aufschieben, weil alle Ihre Ziele irgendwie fälschlicherweise verinnerlicht sind und Sie keine intrinsische Motivation haben irgendetwas davon, und deshalb solltest du vielleicht etwas anderes tun.”

In jedem Job gibt es Aufgaben, die Sie aversiv finden, aber wenn Sie ständig aufschieben, weil Ihre Arbeit aversiv ist, gibt es möglicherweise andere Jobs, die mehr auf Ihre Leidenschaften ausgerichtet sind und bei denen Sie viel motivierter und produktiver sind.