Veja por que você procrastina e 10 táticas que ajudarão você a parar

Quando você envia um e-mail para Tim Pychyl, pesquisador de procrastinação da Carleton University em Ottawa, Canadá, não precisa esperar muito por uma resposta.

Pychyl pesquisa e escreve sobre procrastinação há mais de 20 anos, e isso mostra que ele é um cara prolífico. Ele grava o iProcrastinate Podcast, que frequentemente figura entre os mais baixados no iTunes; escreve um blog chamado Don’t Delay for Procrastination Today (que soa muito bem); e é o autor de Solving the Procrastination Puzzle, um guia conciso sobre como vencer a procrastinação.

Tim Pychyl

Antes de mergulhar em algumas táticas para parar de procrastinar, você deve saber por que você procrastina em primeiro lugar.

De acordo com Pychyl, a procrastinação é fundamentalmente uma reação visceral e emocional ao que você tem que fazer.

Quando você se pressiona para realizar certas tarefas, de acordo com Pychyl você “tem essa forte reação à tarefa em mãos, e então a história da procrastinação começa aí com o que os psicólogos chamam de aversão à tarefa". Quanto mais aversiva for uma tarefa para você, mais você resistirá a ela e maior será a probabilidade de procrastinar.

Pychyl, em sua pesquisa e durante nossa entrevista, identificou uma série de características de tarefas que o tornam mais propenso a procrastinar. Tarefas que são aversivas tendem a:

• Seja chato
• Seja frustrante
• Seja difícil
• Falta significado pessoal e recompensas intrínsecas
• Seja ambíguo (você não sabe como fazer isso)
• Ser desestruturado

Quanto mais emoções negativas você mostrar em relação a uma determinada tarefa, maior a probabilidade de procrastinar e, de acordo com Pychyl, “qualquer uma dessas [características] pode fazê-lo”. 1

Como Tim escreveu em Solving the Procrastination Puzzle, “[a] questão-chave é que, para procrastinadores crônicos, o reparo do humor a curto prazo tem precedência. Os procrastinadores crônicos querem eliminar o humor ou as emoções negativas agora, então cedem para se sentir bem. Eles cedem ao impulso de adiar a tarefa para outra hora.” Então, “não diante da tarefa, eles se sentem melhor”.

Se você estiver interessado, Tim me chamou em seu podcast há alguns meses para falar sobre AYOP e procrastinação. Eu pessoalmente gosto muito de como a entrevista acabou. Mesmo que tenha 1 hora e 21 minutos de duração, acho que você achará que vale a pena.

Infelizmente, se houvesse uma cura mágica para parar de procrastinar, Tim provavelmente a teria encontrado durante seus mais de 20 anos de pesquisa. Mas mesmo que não haja cura mágica, existem inúmeras táticas que você pode usar para parar de procrastinar e fazer mais. Eu peguei minhas 10 táticas favoritas que Tim falou em seu livro e durante minha entrevista com ele, e elas estão abaixo!

1 Inverta as características de uma tarefa para torná-la menos aversiva

As tarefas que são aversivas geralmente são uma combinação de chatas, frustrantes, difíceis, sem sentido, ambíguas e não estruturadas. Mas , ao detalhar exatamente quais desses atributos uma tarefa aversiva possui, você pode pegar essas qualidades e transformá-las para tornar a tarefa mais atraente para você.

Tim deu o exemplo de uma tarefa que é chata e frustrante. “Você é capaz de olhar para isso, avaliar e dizer: ‘Ah, isso é tão chato e eu acho tão frustrante’, então você faz disso um pequeno jogo. Como você pode torná-lo interessante? Então eu poderia jogar um jogo de ‘Quantas dessas eu conseguiria fazer em 20 minutos?’. E você encontra algo para fazer – alguma competição dentro dele, e então, de repente, você o torna interessante”, e muito menos chato e frustrante no processo.

Da mesma forma, ao tornar as tarefas menos difíceis, sem sentido, ambíguas e desestruturadas, você pode moldar o que precisa fazer para ser mais desejável para você. Quando perceber que está procrastinando, use sua procrastinação como um gatilho para examinar as características de uma tarefa e pensar no que deve mudar.

2 Conheça as maneiras como seu cérebro responde à “dissonância cognitiva”

Sempre que você percebe que deveria estar fazendo alguma coisa, mas não está (os psicólogos chamam essa separação entre suas ações e crenças de dissonância cognitiva), você pode responder de várias maneiras para se sentir melhor consigo mesmo. Em seu livro, Pychyl identifica uma série de respostas improdutivas que as pessoas têm quando procrastinam:

1. Distrair-se e pensar em outras coisas
2. Esquecer o que você tem que fazer, ativa ou passivamente (geralmente para tarefas sem importância)
3. Minimizando a importância do que você tem que fazer
4. Dando-se afirmações, concentrando-se em outros seus valores e qualidades que solidificarão seu senso de identidade
5. Negar a responsabilidade de se distanciar do que você tem que fazer
6. Buscar novas informações que apoiem sua procrastinação (por exemplo, quando você diz a si mesmo que precisa ter mais informações antes de começar algo)

Claro, a melhor resposta possível à dissonância cognitiva é mudar seu comportamento e começar a procrastinar, mas isso geralmente é muito mais fácil falar do que fazer.

Para combater esses preconceitos, reconhecê-los é fundamental. Então, Tim recomenda que você “liste as coisas que você costuma dizer ou fazer para justificar sua procrastinação” e use esses preconceitos como gatilhos para que você responda ao seu comportamento de maneira diferente.

3 Limite quanto tempo você gasta em algo

Uma das minhas táticas favoritas que Tim recomendou é limitar quanto tempo você gasta em algo. Ele falou sobre seu colega alemão que limita quanto tempo ele permite que os procrastinadores acadêmicos gastem em uma tarefa. “Ele limitará o tempo que eles podem trabalhar em uma tarefa. ‘Ok, estamos trabalhando hoje e você tem vinte minutos para trabalhar nessa tarefa, e você pode não trabalhar mais.’ E então eles vão: ‘Eu tenho vinte minutos. É melhor eu fazer o melhor uso disso.'” E eles fazem.

Limitar quanto tempo você gasta em uma tarefa torna a tarefa mais divertida, mais estruturada e menos frustrante e difícil, porque você sempre poderá ver um fim à vista.

Há alguns enormes benefícios de produtividade para a ideia também. Quando você limita quanto tempo gasta em algo em vez de dedicar mais tempo ao problema, você se força a gastar mais energia em menos tempo para fazê-lo, o que o tornará muito mais produtivo.

4 Seja gentil consigo mesmo

De acordo com Tim, quando você procrastina “conversa interna negativa sai em espadas”, o que é completamente contraproducente.

Quando entrevistei David Allen, que escreveu o fantástico livro de gerenciamento de tempo Getting Things Done, uma estatística que ele mencionou ainda se destaca em minha mente: que 80% dos pensamentos que você diz a si mesmo em sua cabeça são negativos. E é muito difícil procrastinar sem se enganar.

A razão pela qual você se engana quando procrastina é simples: ao mesmo tempo em que você sabe que deveria estar fazendo algo, uma parte diferente de você está muito ciente de que você não está realmente fazendo isso, então você inventa uma história sobre por que você não está conseguindo fazer isso. (Esta é a dissonância cognitiva que mencionei na tática nº 2.) Esteja atento ao quão gentil você é consigo mesmo e tome cuidado com os momentos em que você tenta enganar a si mesmo.

5 Basta começar

As pessoas, via de regra, superestimam quanta motivação precisam para fazer algo. Afinal, geralmente você só precisa de motivação suficiente para começar. Por exemplo:

• Para se exercitar, você não precisa ficar motivado por uma hora inteira para terminar um treino; você só precisa estar motivado para os 10 minutos que leva para fazer as malas e dirigir até a academia. Uma vez que você está na academia, você sempre vai malhar.
• Para limpar seu porão, você não precisa ficar motivado a tarde inteira; você só precisa estar motivado pelos cinco minutos que leva para fazer a transição do que está fazendo agora para começar.
• Para nadar em uma piscina fria, você não precisa estar motivado durante todo o mergulho; você só precisa estar motivado pelos 30 segundos que leva para pular e começar a nadar.

Uma das maiores recomendações que Tim tinha era simplesmente começar. “Uma vez que começamos uma tarefa, raramente é tão ruim quanto pensamos.” Na verdade, uma vez que você começa em algo, suas “atribuições da tarefa mudam”, e o que você pensa sobre si mesmo muda também.

6 Liste os custos de procrastinar

Os custos de procrastinar podem ser enormes ; como Tim colocou em seu livro, “[quando] procrastinamos nossos objetivos, estamos basicamente adiando nossas vidas”. Como a procrastinação é muito mais uma reação emocional ao que você tem que fazer, ativar a parte racional do seu cérebro para identificar os custos da procrastinação é uma ótima estratégia para se desvencilhar.

Em seu livro, Tim recomenda que você faça uma lista das tarefas em que está procrastinando e depois “[p]róximo a cada uma dessas tarefas ou metas, observe como sua procrastinação o afetou em termos de coisas como sua felicidade, estresse, saúde, finanças, relacionamentos e assim por diante. Você pode até querer discutir isso com um confidente ou alguém importante em sua vida que o conheça bem.” No final das contas, “você pode se surpreender com o que eles podem ter a dizer sobre os custos da procrastinação em sua vida”.

7 Torne-se melhor amigo do futuro você

De acordo com Pychyl, “não somos muito bons em prever como nos sentiremos no futuro. Somos excessivamente otimistas, e nosso otimismo desmorona quando o amanhã chegar. Quando nosso humor azeda, acabamos cedendo para nos sentirmos bem. Nós procrastinamos.”

A pesquisa mostrou que temos a tendência de tratar nosso eu futuro como um completo estranho e, de acordo com Pychyl, é por isso que “damos ao eu futuro o mesmo tipo de carga que daríamos a um estranho”. (Essa também é a razão pela qual você tem 10 documentários sobre comida na fila do Netflix.)

A solução para isso? Torne-se melhor amigo do futuro você. Aqui estão algumas das minhas maneiras favoritas:

1. Crie uma memória futura. Curiosamente, a pesquisa mostrou que tudo o que é preciso para adiar a gratificação é imaginar seu futuro. Isso é fácil de fazer – por exemplo, se você estiver debatendo entre escrever um relatório de trabalho hoje ou na próxima semana, crie uma memória futura imaginando tudo o que você poderá fazer na próxima semana se começar o relatório agora. 2
2. Imagine o seu eu futuro. A pesquisa mostrou que tudo o que é preciso para aumentar a continuidade do seu eu futuro é imaginar a si mesmo no futuro. Quanto mais vívido o futuro parecer, melhor. 3
3. Envie um e-mail para o seu eu do futuro. Sério, faça isso. FutureMe.org permite que você envie um e-mail para você mesmo no futuro em uma data que você especificar. Uma ótima maneira de preencher a lacuna entre seu eu presente e futuro é dizer ao seu eu futuro como suas ações atuais o tornarão melhor.

8 Desconecte-se da Internet quando precisar fazer algo

Curiosamente, mesmo que seu livro tenha apenas dez capítulos, Pychyl dedica um capítulo inteiro à importância de se desconectar da Internet quando você tem algo importante para fazer. De fato, um dos estudos de Pychyl descobriu que 47% do tempo das pessoas online é gasto procrastinando, o que Pychyl chama de “estimativa conservadora” desde que o estudo foi realizado antes que redes sociais como Facebook e Twitter se tornassem populares. “Há pouca dúvida de que nossas melhores ferramentas para produtividade – tecnologias de computador – são potencialmente também um dos nossos maiores desperdiçadores de tempo.”

“Para nos mantermos realmente conectados à nossa busca de objetivos, precisamos nos desconectar de possíveis distrações, como ferramentas de redes sociais. Isso significa que não devemos ter Facebook, Twitter, e-mail ou qualquer outro conjunto de ferramentas que esteja sendo executado em segundo plano em seu computador ou smartphone enquanto você estiver trabalhando. Desligue-os.”

Isso pode parecer duro, mas de acordo com Tim, “se você está comprometido em reduzir sua procrastinação, isso é algo que você realmente precisa fazer”.

9 Formule “intenções de implementação”

As tarefas que não são claramente definidas são ambíguas e muitas vezes não estruturadas, o que torna muito mais provável que você procrastine com elas. A cura? Forme intenções de implementação para essas tarefas.

Isso é basicamente apenas uma maneira elegante de dizer que você deve tornar suas tarefas mais concretas, pensando em quando, onde e como você vai realizá-las. Tim é um grande fã de intenções de implementação. “Tenho que ter certeza de que não estou mentindo para mim mesmo logo de cara ao fazer uma intenção ampla de gol. ‘Sim, eu vou escrever isso no fim de semana.’ Bem, tanto o prazo quanto a tarefa são definidos de forma muito ampla para serem significativos.

“Então, uma das primeiras coisas é começar a fazer algo mais concreto e começar a vinculá-lo a algo no ambiente. E assim, essas são chamadas de intenções de implementação. Mude de intenções de metas amplas para intenções de implementação específicas. Então essa é uma técnica cognitiva, onde você vai pensar um pouco: “O que vou fazer quando?” E essa pré-decisão é muito importante.”

10 Use a procrastinação como um sinal de que você deve procurar um trabalho mais significativo

Você procrastina muito menos com tarefas significativas que são intrinsecamente recompensadoras. Por esse motivo, Tim recomenda reexaminar seu trabalho se você estiver constantemente procrastinando com o que precisa fazer.

“Às vezes eu diria que a procrastinação é apenas um sintoma de que sua vida não combina com o que você está interessado e você está adiando tudo porque todos os seus objetivos são falsamente internalizados e você não tem motivação intrínseca em nada disso, então talvez você devesse fazer outra coisa.”

Em todos os trabalhos existem tarefas que você considera aversivas, mas quando você constantemente se vê procrastinando porque seu trabalho é aversivo, pode haver outros trabalhos mais alinhados às suas paixões, nos quais você ficará muito mais motivado e produtivo.