Вот почему вы прокрастинируете, и 10 тактик, которые помогут вам перестать

Когда вы отправляете электронное письмо Тиму Пичилу, исследователю прокрастинации из Карлтонского университета в Оттаве, Канада, вам не приходится долго ждать ответа.

Пичил исследовал и писал о прокрастинации более 20 лет, и это показывает, что он очень плодовитый парень. Он записывает подкаст iProcrastinate, который часто входит в число самых скачиваемых на iTunes; ведет блог под названием «Не откладывай прокрастинацию сегодня» (что звучит очень мило); и является автором книги «Решение загадки прокрастинации» — краткого руководства о том, как победить прокрастинацию.

Тим Пичил

Прежде чем погрузиться в некоторые тактики, чтобы перестать прокрастинировать, вы должны знать, почему вы прокрастинируете в первую очередь.

По словам Пичила, прокрастинация — это, по сути, интуитивная эмоциональная реакция на то, что вы должны сделать.

Когда вы оказываете на себя давление, чтобы выполнить определенные задачи, по словам Пичила, у вас «сильная реакция на поставленную задачу, и поэтому история прокрастинации начинается с того, что психологи называют неприятием задачи». Чем более неприятна для вас задача, тем больше вы будете сопротивляться ей и тем больше вероятность того, что вы будете откладывать ее на потом.

Пичил в своем исследовании и во время нашего интервью определил ряд характеристик задачи, которые делают вас более склонными к прокрастинации. Задачи, вызывающие отвращение, как правило:

• быть скучным
• Разочаровываться
• Быть трудным
• Отсутствие личного смысла и внутренних наград
• Будьте двусмысленны (вы не знаете, как это сделать)
• Быть неструктурированным

Чем больше негативных эмоций вы проявляете по отношению к определенной задаче, тем больше вероятность того, что вы прокрастинируете, и, по словам Пичила, «любая из этих [характеристик] может сделать это». 1

Как писал Тим в своей книге «Решение загадки прокрастинации », «главная проблема заключается в том, что для хронических прокрастинаторов предпочтение отдается кратковременному восстановлению настроения. Хронические прокрастинаторы хотят устранить негативное настроение или эмоции сейчас, поэтому они уступают, чтобы чувствовать себя хорошо. Они поддаются импульсу отложить задачу до другого раза». Затем, «не сталкиваясь с задачей, они чувствуют себя лучше».

Если вам интересно, Тим  пригласил меня в свой подкаст пару месяцев назад, чтобы поговорить о AYOP и прокрастинации. Мне лично очень нравится, как получилось интервью. Несмотря на то, что это 1 час и 21 минута, я думаю, вы найдете это стоящим вашего времени.

Увы, если бы существовало волшебное лекарство от прокрастинации, Тим, вероятно, нашел бы его за более чем 20 лет своих исследований. Но даже несмотря на то, что волшебного лекарства не существует, есть множество тактик, которые вы можете использовать, чтобы перестать прокрастинировать и сделать больше. Я взял 10 моих любимых тактик, о которых Тим говорил в своей книге и во время моего интервью с ним, и они ниже!

1 Переверните характеристики задания, чтобы сделать его менее неприятным

Задачи, вызывающие отвращение, обычно представляют собой сочетание скучных, разочаровывающих, сложных, бессмысленных, двусмысленных и неструктурированных задач. Но , точно разбив, какие из этих атрибутов имеют неприятную задачу, вы можете взять эти качества и изменить их, чтобы сделать задачу более привлекательной для вас.

Тим привел пример задачи, которая скучна и разочаровывает. «Вы можете посмотреть на это, оценить и сказать: «О, это так скучно, и я нахожу это таким разочаровывающим», поэтому вы превращаете это в небольшую игру. Как сделать его интересным? Поэтому я мог бы сыграть в игру «Сколько из них я могу сделать за 20 минут?». И вы находите, чем себя занять — какой-то конкурс внутри этого, и вдруг вы делаете его интересным», и гораздо менее скучным и разочаровывающим в процессе.

Точно так же, делая задачи менее сложными, бессмысленными, двусмысленными и неструктурированными, вы можете формировать то, что вам нужно делать, чтобы быть более желанным для вас. Когда вы заметите, что прокрастинируете, используйте прокрастинацию как триггер, чтобы изучить характеристики задачи и подумать о том, что вам следует изменить.

2 Знайте, как ваш мозг реагирует на «когнитивный диссонанс»

Всякий раз, когда вы понимаете, что должны что-то делать, но не делаете (психологи называют это разделение между вашими действиями и убеждениями когнитивным диссонансом), вы можете реагировать одним из нескольких способов, чтобы чувствовать себя лучше. В своей книге Пичил выделяет ряд непродуктивных реакций людей, когда они прокрастинируют:

1. Отвлечься и думать о других вещах
2. Забывание того, что вы должны сделать, активно или пассивно (обычно для неважных задач)
3. Преуменьшение важности того, что вы должны сделать
4. Делайте себе аффирмации, сосредотачиваясь на других своих ценностях и качествах, которые укрепят ваше самоощущение.
5. Отрицание ответственности, чтобы дистанцироваться от того, что вы должны делать
6. Поиск новой информации, которая поддерживает вашу прокрастинацию (например, когда вы говорите себе, что вам нужно больше информации, прежде чем вы начнете что-то делать)

Конечно, лучший ответ на когнитивный диссонанс — изменить свое поведение и начать заниматься тем, что вы откладываете, но зачастую это гораздо легче сказать, чем сделать.

Чтобы противостоять этим предубеждениям, важно их признать. Затем Тим рекомендует вам «перечислить то, что вы обычно говорите или делаете, чтобы оправдать свою прокрастинацию», и использовать эти предубеждения в качестве триггеров, с помощью которых вы должны по-разному реагировать на свое поведение.

3 Ограничьте количество времени, которое вы тратите на что-то

Одна из моих любимых тактик, рекомендованных Тимом, — ограничить количество времени, которое вы тратите на что-либо. Он рассказал о своем немецком коллеге, который ограничивает количество времени, которое он позволяет академическим прокрастинаторам тратить на задание. «Он ограничит время, в течение которого они могут работать над заданием. «Хорошо, сегодня мы работаем, и у вас есть двадцать минут, чтобы поработать над этим заданием, и вы можете больше не работать». И поэтому они говорят: «У меня есть двадцать минут. Я лучше использую это наилучшим образом». И они это делают.

Ограничение времени, которое вы тратите на задачу, делает ее более увлекательной, более структурированной, менее сложной и разочаровывающей, потому что вы всегда сможете увидеть ее конец.

Эта идея также дает огромные преимущества в плане производительности. Когда вы ограничиваете время, которое тратите на что-то , вместо того, чтобы тратить больше времени на решение проблемы, вы заставляете себя прилагать больше усилий за меньшее время, чтобы выполнить ее, что сделает вас намного более продуктивным.

4 Будьте добры к себе

По словам Тима, когда вы прокрастинируете, «негативные разговоры с самим собой проявляются в пиках», что совершенно контрпродуктивно.

Когда я брал интервью у Дэвида Аллена, написавшего потрясающую книгу по тайм-менеджменту «Как привести дела в порядок », одна статистика, которую он упомянул, до сих пор не выходит у меня из головы: 80% мыслей, которые вы проговариваете про себя, негативны. А медлить, не обманывая себя, довольно сложно.

Причина, по которой вы обманываете себя, когда откладываете дела на потом, проста: в то время как вы знаете, что должны что-то делать, другая часть вас прекрасно осознает, что на самом деле вы этого не делаете, поэтому вы придумываете историю о том, почему ты не справишься. (Это когнитивный диссонанс, о котором я упоминал в тактике № 2.) Помните о том, насколько вы добры к себе, и следите за моментами, когда вы пытаетесь обмануть себя.

5 Просто начните

Люди, как правило, переоценивают, сколько мотивации им нужно для того, чтобы что-то сделать. В конце концов, обычно вам просто нужно достаточно мотивации, чтобы начать. Например:

• Чтобы потренироваться, вам не нужно быть мотивированным в течение целого часа, чтобы закончить тренировку; вам просто нужно быть мотивированным на 10 минут, которые потребуются вам, чтобы собраться и поехать в спортзал. Когда вы в тренажерном зале, вы всегда будете работать.
• Чтобы очистить свой подвал, вам не нужно быть мотивированным на весь день; вам просто нужно быть мотивированным в течение пяти минут, которые потребуются вам, чтобы перейти от того, что вы делаете сейчас, к началу работы.
• Чтобы поплавать в холодном бассейне, вам не нужно быть мотивированным на протяжении всего заплыва; вам просто нужно быть мотивированным на 30 секунд, которые вам потребуются, чтобы прыгнуть и начать плавать.

Одна из самых больших рекомендаций Тима заключалась в том, чтобы просто начать. «Как только мы приступаем к задаче, она редко оказывается такой плохой, как мы думаем». На самом деле, как только вы начинаете что-то делать, ваши «атрибуции задачи меняются», и то, что вы думаете о себе, тоже меняется.

6 Перечислите издержки прокрастинации

Цена прокрастинации может быть огромной ; как сказал Тим в своей книге, «[когда] мы откладываем достижение наших целей, мы, по сути, откладываем нашу жизнь». Поскольку прокрастинация — это во многом эмоциональная реакция на то, что вы должны сделать, активация рациональной части вашего мозга для определения издержек прокрастинации — отличная стратегия, позволяющая выйти из тупика.

В своей книге Тим рекомендует составить список задач, которые вы откладываете, а затем «после каждой из этих задач или целей отметить, как ваша прокрастинация повлияла на вас с точки зрения таких вещей, как ваше счастье»., стресс, здоровье, финансы, отношения и так далее. Возможно, вы даже захотите обсудить это с доверенным лицом или важным человеком в вашей жизни, который хорошо вас знает». В конце концов, «вы можете быть удивлены тем, что они могут сказать о цене прокрастинации в вашей жизни».

7 Подружитесь с будущим

По словам Пичила, мы «не очень хорошо предсказываем, как будем себя чувствовать в будущем. Мы чрезмерно оптимистичны, и наш оптимизм рушится, когда наступает завтра. Когда наше настроение портится, мы в конце концов сдаемся, чтобы чувствовать себя хорошо. Мы медлим».

Исследования показали, что мы склонны относиться к себе в будущем как к совершенно незнакомому человеку, и, по словам Пичила, именно поэтому мы «возлагаем на себя в будущем такую ​​же нагрузку, как и на незнакомца». (Это также причина, по которой у вас есть 10 документальных фильмов о еде в очереди на Netflix.)

Решение этого? Подружитесь с будущим вами. Вот несколько моих любимых способов:

1. Создайте память о будущем. Интересно, что исследования показали, что все, что нужно, чтобы отсрочить удовлетворение, — это представить себе свое будущее. Это легко сделать: например, если вы решите написать отчет о работе сегодня или на следующей неделе, создайте воспоминание о будущем, представляя все, что вы сможете сделать на следующей неделе, если начнете отчет сейчас. 2
2. Представьте себя в будущем. Исследования показали, что все, что нужно для увеличения непрерывности вашего будущего «я», — это представить себя в будущем. Чем более ярким кажется будущее, тем лучше. 3
3. Отправьте электронное письмо себе в будущее. Серьезно, сделай это. FutureMe.org позволяет отправить электронное письмо самому себе в будущем в указанную вами дату. Отличный способ преодолеть разрыв между собой настоящим и будущим — рассказать себе в будущем, как ваши нынешние действия сделают вас лучше в будущем.

8 Отключайтесь от Интернета, когда вам нужно что-то сделать

Интересно, что хотя в его книге всего десять глав, Пычил посвятил целую главу тому, как важно отключаться от Интернета, когда у вас есть важные дела. На самом деле, одно из исследований Пичила показало, что 47% времени, которое люди проводят в сети, тратится на прокрастинацию, что Пичил называет «консервативной оценкой», поскольку это исследование было проведено до того, как социальные сети, такие как Facebook и Twitter, стали популярными. «Нет никаких сомнений в том, что наши лучшие инструменты для повышения производительности — компьютерные технологии — потенциально также являются одним из наших величайших пожирателей времени».

«Чтобы оставаться действительно связанными с достижением нашей цели, нам нужно отключиться от потенциальных отвлекающих факторов, таких как инструменты социальных сетей. Это означает, что у нас не должно быть Facebook, Twitter, электронной почты или любого другого вашего любимого набора инструментов, работающего в фоновом режиме на вашем компьютере или смартфоне, пока вы работаете. Выключи их».

Это может показаться резким, но, по словам Тима, «если вы стремитесь сократить прокрастинацию, вам действительно нужно это сделать».

9 Форма «Намерения реализации»

Задачи, которые не определены четко, неоднозначны и часто неструктурированы, что повышает вероятность того, что вы будете откладывать их выполнение. Лечение? Сформируйте намерения реализации для этих задач.

По сути, это просто причудливый способ сказать, что вы должны сделать свои задачи более конкретными, думая о том, когда, где и как вы собираетесь их выполнять. Тим большой поклонник реализации намерений. «Я должен убедиться, что я не лгу себе с самого начала, делая широкое намерение цели. «Да, я напишу об этом на выходных». Что ж, и временные рамки, и задача определены слишком широко, чтобы иметь какое-либо значение.

«Итак, одна из самых первых вещей — начать делать более конкретное и начать привязывать его к чему-то в окружающей среде. Итак, это называется намерением реализации. Переходите от общих целей к конкретным намерениям реализации. Итак, это когнитивная техника, когда вы собираетесь немного подумать: «Что я собираюсь делать, когда?» И это предварительное решение действительно важно».

10 Используйте прокрастинацию как знак того, что вам следует искать более значимую работу

Вы гораздо меньше откладываете важные дела, которые действительно приносят пользу. По этой причине Тим рекомендует пересмотреть свою работу, если вы обнаружите, что постоянно откладываете то, что вам нужно сделать.

«Иногда я бы сказал, что прокрастинация — это просто симптом того, что ваша жизнь просто не соответствует тому, что вас интересует, и вы все откладываете, потому что все ваши цели как бы ложно интернализованы, и у вас нет внутренней мотивации в них. что-то из этого, и поэтому, возможно, вам следует заняться чем-то другим».

На каждой работе есть задачи, которые вызывают у вас отвращение, но когда вы постоянно замечаете, что прокрастинируете из-за того, что ваша работа вызывает отвращение, могут быть другие работы, более соответствующие вашим увлечениям, в которых вы будете гораздо более мотивированы и продуктивны.