Voici pourquoi vous procrastinez et 10 tactiques qui vous aideront à arrêter

Lorsque vous envoyez un e-mail à Tim Pychyl, un chercheur sur la procrastination à l'Université Carleton à Ottawa, au Canada, vous n'avez pas à attendre longtemps pour une réponse.

Pychyl fait des recherches et écrit sur la procrastination depuis plus de 20 ans, et cela montre qu'il est un gars prolifique. Il enregistre le iProcrastinate Podcast, qui se classe fréquemment parmi les plus téléchargés sur iTunes ; écrit un blog nommé Don't Delay for Procrastination Today (qui sonne très bien); et est l'auteur de Résoudre le casse-tête de la procrastination, un guide concis sur la façon de vaincre la procrastination.

Tim Pychyl

Avant de plonger dans certaines tactiques pour arrêter de procrastiner, vous devez savoir pourquoi vous procrastinez en premier lieu.

Selon Pychyl, la procrastination est fondamentalement une réaction viscérale et émotionnelle à ce que vous devez faire.

Lorsque vous vous mettez la pression pour accomplir certaines tâches, selon Pychyl, vous "avez cette forte réaction à la tâche à accomplir, et donc l'histoire de la procrastination commence là avec ce que les psychologues appellent l'aversion pour la tâche". Plus une tâche est aversive pour vous, plus vous y résisterez et plus vous risquez de tergiverser.

Pychyl, dans ses recherches et lors de notre entretien, a identifié un certain nombre de caractéristiques des tâches qui vous rendent plus susceptible de procrastiner. Les tâches aversives ont tendance à :

• S'ennuyer
• Soyez frustrant
• Être difficile
• Manque de sens personnel et de récompenses intrinsèques
• Soyez ambigu (vous ne savez pas comment faire)
• Être non structuré

Plus vous manifestez d'émotions négatives envers une certaine tâche, plus vous êtes susceptible de tergiverser, et selon Pychyl, "n'importe laquelle de ces [caractéristiques] peut le faire". 1

Comme Tim l'a écrit dans Résoudre le casse-tête de la procrastination, "[l]e problème clé est que pour les procrastinateurs chroniques, la réparation de l'humeur à court terme a la priorité. Les procrastinateurs chroniques veulent éliminer l'humeur ou les émotions négatives maintenant, alors ils cèdent pour se sentir bien. Ils cèdent à l'impulsion de remettre la tâche à une autre fois. Puis, "pas face à la tâche, ils se sentent mieux".

Si cela vous intéresse, Tim m'a invité sur son podcast il y a quelques mois pour parler d'AYOP et de la procrastination. Personnellement, j'aime beaucoup la façon dont l'interview s'est déroulée. Même s'il dure 1 heure et 21 minutes, je pense que vous trouverez que cela en vaut la peine.

Hélas, s'il existait un remède magique pour arrêter de procrastiner, Tim l'aurait probablement trouvé au cours de ses plus de 20 ans de recherche. Mais même s'il n'y a pas de remède magique, il existe de nombreuses tactiques que vous pouvez utiliser pour arrêter de procrastiner et en faire plus. J'ai pris mes 10 tactiques préférées dont Tim a parlé dans son livre et lors de mon entretien avec lui, et elles sont ci-dessous !

1 Inversez les caractéristiques d'une tâche pour la rendre moins aversive

Les tâches qui sont aversives sont généralement une combinaison de tâches ennuyeuses, frustrantes, difficiles, dénuées de sens, ambiguës et non structurées. Mais en décomposant exactement lequel de ces attributs possède une tâche aversive, vous pouvez prendre ces qualités et les inverser pour rendre la tâche plus attrayante pour vous.

Tim a donné l'exemple d'une tâche ennuyeuse et frustrante. "Vous êtes capable de le regarder et de l'évaluer et de dire:" Oh, c'est tellement ennuyeux et je trouve ça tellement frustrant ", alors vous en faites un petit jeu. Comment pouvez-vous le rendre intéressant? Donc, je pourrais jouer à un jeu de ‘Combien d'entre eux pourrais-je faire en 20 minutes ?'. Et vous trouvez quelque chose à faire – une certaine compétition en son sein, et donc tout d'un coup vous le rendez intéressant », et beaucoup moins ennuyeux et frustrant dans le processus.

De même, en rendant les tâches moins difficiles, dénuées de sens, ambiguës et non structurées, vous pouvez façonner ce que vous devez faire pour être plus désirable pour vous. Lorsque vous remarquez que vous procrastinez, utilisez votre procrastination comme déclencheur pour examiner les caractéristiques d'une tâche et réfléchir à ce que vous devriez changer.

2 Connaître la façon dont votre cerveau réagit à la "dissonance cognitive"

Chaque fois que vous réalisez que vous devriez faire quelque chose mais que vous ne le faites pas (les psychologues appellent cette séparation entre vos actions et vos croyances une dissonance cognitive), vous pouvez réagir de plusieurs façons pour vous sentir mieux dans votre peau. Dans son livre, Pychyl identifie un certain nombre de réponses improductives que les gens ont lorsqu'ils tergiversent :

1. Se distraire et penser à autre chose
2. Oublier ce que vous avez à faire, activement ou passivement (généralement pour des tâches sans importance)
3. Minimiser l'importance de ce que vous avez à faire
4. Se donner des affirmations, se concentrer sur les autres vos valeurs et qualités qui solidifieront votre sens de soi
5. Nier la responsabilité de vous éloigner de ce que vous avez à faire
6. Rechercher de nouvelles informations qui soutiennent votre procrastination (par exemple, lorsque vous vous dites que vous devez avoir plus d'informations avant de vous lancer dans quelque chose)

Bien sûr, la meilleure réponse possible à la dissonance cognitive est de changer votre comportement et de commencer tout ce sur quoi vous tergiversez, mais c'est souvent beaucoup plus facile à dire qu'à faire.

Pour lutter contre ces préjugés, il est essentiel de les reconnaître. Ensuite, Tim vous recommande de "lister les choses que vous dites ou faites couramment pour justifier votre procrastination", et d'utiliser ces préjugés comme déclencheurs pour que vous réagissiez différemment à votre comportement.

3 Limitez le temps que vous passez sur quelque chose

L'une de mes tactiques préférées recommandées par Tim est de limiter le temps que vous passez sur quelque chose. Il a parlé de son collègue allemand qui limite le temps qu'il permet aux procrastinateurs universitaires de consacrer à une mission. «Il limitera le temps pendant lequel ils peuvent travailler sur une mission. "D'accord, nous travaillons aujourd'hui et vous avez vingt minutes pour travailler sur ce devoir, et vous ne travaillerez peut-être plus." Et ils disent: «J'ai vingt minutes. Je ferais mieux d'en faire le meilleur usage.» Et ils le font.

Limiter le temps que vous passez sur une tâche rend la tâche plus amusante, plus structurée et moins frustrante et difficile, car vous pourrez toujours voir une fin en vue.

L'idée présente également d'énormes avantages en termes de productivité. Lorsque vous limitez le temps que vous passez sur quelque chose au lieu de consacrer plus de temps au problème, vous vous forcez à déployer plus d'énergie sur moins de temps pour le faire, ce qui vous rendra beaucoup plus productif.

4 Soyez gentil avec vous-même

Selon Tim, lorsque vous tergiversez, "le discours intérieur négatif sort à la pelle", ce qui est complètement contre-productif.

Lorsque j'ai interviewé David Allen, qui a écrit le formidable livre sur la gestion du temps, Getting Things Done, une statistique qu'il a mentionnée me reste à l'esprit: que 80 % des pensées que vous vous dites dans votre tête sont négatives. Et il est assez difficile de tergiverser sans se tromper.

La raison pour laquelle vous vous trompez lorsque vous procrastinez est simple: en même temps que vous savez que vous devriez faire quelque chose, une autre partie de vous est tout à fait consciente que vous ne le faites pas réellement, alors vous inventez une histoire sur pourquoi vous n'obtenez pas cette chose faite. (C'est la dissonance cognitive que j'ai mentionnée dans la tactique n° 2.) Soyez conscient de votre gentillesse envers vous-même et faites attention aux moments où vous essayez de vous tromper.

5 Il suffit de commencer

En règle générale, les gens surestiment la motivation dont ils ont besoin pour faire quelque chose. Après tout, vous avez généralement juste besoin d'assez de motivation pour commencer. Par example:

• Pour vous entraîner, vous n'avez pas besoin d'être motivé pendant une heure entière pour terminer une séance d'entraînement ; vous avez juste besoin d'être motivé pour les 10 minutes qu'il vous faut pour faire vos bagages et vous rendre à la salle de sport. Une fois que vous êtes au gymnase, vous vous entraînerez toujours.
• Pour nettoyer votre sous-sol, vous n'avez pas besoin d'être motivé tout l'après-midi ; vous avez juste besoin d'être motivé pendant les cinq minutes qu'il vous faut pour passer de ce que vous faites maintenant au démarrage.
• Pour aller nager dans une piscine froide, vous n'avez pas besoin d'être motivé pour toute votre baignade ; vous avez juste besoin d'être motivé pendant les 30 secondes qu'il vous faut pour sauter et commencer à nager.

L'une des plus grandes recommandations de Tim était de simplement commencer. "Une fois que nous commençons une tâche, elle est rarement aussi mauvaise que nous le pensons." En fait, une fois que vous avez commencé quelque chose, vos "attributions de la tâche changent", et ce que vous pensez de vous-même change également.

6 Dressez la liste des coûts de la procrastination

Les coûts de la procrastination peuvent être énormes ; comme Tim l'a dit dans son livre, "[w]lorsque nous tergiversons sur nos objectifs, nous remettons essentiellement nos vies à plus tard." Étant donné que la procrastination est une réaction émotionnelle à ce que vous devez faire, activer la partie rationnelle de votre cerveau pour identifier les coûts de la procrastination est une excellente stratégie pour vous débloquer.

Dans son livre, Tim recommande que vous fassiez une liste des tâches sur lesquelles vous tergiversez, puis «[p]ors de chacune de ces tâches ou objectifs, notez comment votre procrastination vous a affecté en termes de choses telles que votre bonheur., le stress, la santé, les finances, les relations, etc. Vous voudrez peut-être même en discuter avec un confident ou un autre significatif de votre vie qui vous connaît bien. En fin de compte, "vous pourriez être surpris par ce qu'ils pourraient avoir à dire sur les coûts de la procrastination dans votre vie".

7 Devenez de meilleurs amis avec future-you

Selon Pychyl, nous ne sommes «pas très doués pour prédire comment nous nous sentirons à l'avenir. Nous sommes trop optimistes et notre optimisme s'effondre lorsque demain arrive. Lorsque notre humeur se dégrade, nous finissons par céder pour nous sentir bien. Nous tergiversons.

La recherche a montré que nous avons tendance à traiter notre futur-moi comme un parfait étranger, et selon Pychyl, c'est pourquoi nous «donnons au futur-moi le même genre de charge que nous donnerions à un étranger ». (C'est aussi la raison pour laquelle vous avez 10 documentaires culinaires dans votre file d'attente Netflix.)

La solution à cela? Devenez de meilleurs amis avec le futur-vous. Voici quelques-unes de mes façons préférées :

1. Créer un futur souvenir. Fait intéressant, la recherche a montré que tout ce qu'il faut pour retarder la gratification est d'imaginer votre avenir. C'est facile à faire – par exemple, si vous hésitez entre rédiger un rapport de travail aujourd'hui ou la semaine prochaine, créez un futur souvenir en imaginant tout ce que vous pourrez faire la semaine prochaine si vous commencez le rapport maintenant. 2
2. Imaginez votre futur moi. La recherche a montré que tout ce qu'il faut pour augmenter la continuité de votre soi futur est de vous imaginer dans le futur. Plus l'avenir semble vif, mieux c'est. 3
3. Envoyez un e-mail à votre futur moi. Sérieusement, fais-le. FutureMe.org vous permet de vous envoyer un e-mail dans le futur à une date que vous spécifiez. Un excellent moyen de combler le fossé entre votre présent et votre futur est de dire à votre futur comment vos actions actuelles amélioreront votre futur.

8 Déconnectez-vous d'Internet lorsque vous devez faire quelque chose

Fait intéressant, même si son livre ne compte que dix chapitres, Pychyl consacre un chapitre entier à l'importance de se déconnecter d'Internet lorsque vous avez quelque chose d'important à faire. En fait, l'une des études de Pychyl a révélé que 47 % du temps passé en ligne est consacré à la procrastination, ce que Pychyl appelle une "estimation prudente" puisque cette étude a été menée avant que les réseaux sociaux comme Facebook et Twitter ne deviennent populaires. "Il ne fait aucun doute que nos meilleurs outils de productivité – les technologies informatiques – sont potentiellement aussi l'une de nos plus grandes pertes de temps."

"Pour rester vraiment connectés à la poursuite de notre objectif, nous devons nous déconnecter des distractions potentielles telles que les outils de réseautage social. Cela signifie que nous ne devrions pas avoir Facebook, Twitter, e-mail ou tout autre outil de votre suite préférée qui s'exécute en arrière-plan sur votre ordinateur ou votre smartphone pendant que vous travaillez. Fermez-les.

Cela peut sembler dur, mais selon Tim, "si vous vous engagez à réduire votre procrastination, c'est quelque chose que vous devez vraiment faire".

9 Formulaire «intentions de mise en œuvre »

Les tâches qui ne sont pas clairement définies sont ambiguës et souvent non structurées, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible de tergiverser avec elles. Le traitement? Formez des intentions de mise en œuvre pour ces tâches.

C'est fondamentalement juste une façon élégante de dire que vous devriez rendre vos tâches plus concrètes, en pensant à quand, où et comment vous allez les faire. Tim est un grand fan des intentions de mise en œuvre. «Je dois m'assurer que je ne me mens pas dès le départ en faisant une large intention d'objectif. "Ouais, je ferai ça en écrivant le week-end." Eh bien, le calendrier et la tâche sont définis trop largement pour être significatifs.

"Donc, l'une des toutes premières choses est de commencer à rendre plus concret et de commencer à le lier à quelque chose dans l'environnement. Et donc, on les appelle les intentions de mise en œuvre. Passer d'intentions générales d'objectifs à des intentions de mise en œuvre spécifiques. C'est donc une technique cognitive, où vous allez réfléchir: "Qu'est-ce que je vais faire quand ?" Et cette pré-décision est vraiment importante.

10 Utilisez la procrastination comme un signe que vous devriez rechercher un travail plus significatif

Vous tergiversez beaucoup moins avec des tâches significatives qui sont intrinsèquement gratifiantes. Pour cette raison, Tim recommande de réexaminer votre travail si vous vous retrouvez constamment à tergiverser avec ce que vous avez à faire.

"Parfois, je dirais que la procrastination n'est qu'un symptôme que votre vie ne correspond tout simplement pas à ce qui vous intéresse et que vous remettez tout à plus tard parce que tous vos objectifs sont en quelque sorte faussement intériorisés et que vous n'avez aucune motivation intrinsèque pour tout cela, et alors peut-être que vous devriez faire autre chose.

Dans chaque travail, il y a des tâches que vous trouvez aversives, mais lorsque vous vous retrouvez constamment à tergiverser parce que votre travail est aversif, il peut y avoir d'autres emplois qui correspondent davantage à vos passions, dans lesquels vous serez beaucoup plus motivé et productif.