Siin on põhjus, miks te viivitate, ja 10 taktikat, mis aitavad teil lõpetada

Kui saadate e-kirja Tim Pychylile, Kanadas Ottawas asuva Carletoni ülikooli viivitusteadlasele, ei pea te vastust kaua ootama.

Pychyl on viivitamist uurinud ja sellest kirjutanud rohkem kui 20 aastat ning see näitab – ta on üks viljakas mees. Ta salvestab iProcrastinate Podcasti, mis on sageli iTunesis enim allalaaditute hulgas; kirjutab ajaveeb nimega Don’t Delay for Procrastination Today (millel on väga kena helin); ja on raamatu Viivitusmõistatuse lahendamine autor. See on lühike juhend, kuidas edasilükkamisest jagu saada.

Tim Pychyl

Enne viivitamise lõpetamise taktikatesse sukeldumist peaksite teadma, miks te üldse viivitate.

Pychyli sõnul on edasilükkamine põhimõtteliselt vistseraalne, emotsionaalne reaktsioon sellele, mida peate tegema.

Kui avaldate endale teatud ülesannete täitmiseks survet, siis Pychyli sõnul on teil "käesolevale ülesandele tugev reaktsioon ja nii algab edasilükkamise lugu sellest, mida psühholoogid nimetavad ülesannete vastumeelsuseks". Mida tülgastavam ülesanne teile on, seda rohkem hakkate sellele vastu ja seda tõenäolisem on, et viivitate.

Pychyl tuvastas oma uurimistöös ja meie intervjuu ajal mitmeid ülesande omadusi, mis panevad teid tõenäolisemalt edasi lükkama. Vastsed ülesanded kipuvad:

• Ole igav
• Olge masendav
• Olge raske
• Puudub isiklik tähendus ja sisemised hüved
• Olge kahemõtteline (te ei tea, kuidas seda teha)
• Ole struktureerimata

Mida rohkem negatiivseid emotsioone teatud ülesande suhtes näitate, seda tõenäolisem on, et viivitate ja Pychyli sõnul saab "ükskõik milline neist [omadustest] sellega hakkama". 1

Nagu Tim kirjutas ajakirjas Solving the Procrastination Puzzle, "[t]]võtmeprobleem on see, et krooniliste edasilükkajate jaoks on ülimuslik lühiajaline meeleolu parandamine. Kroonilised edasilükkajad tahavad praegu negatiivset tuju või emotsioone kaotada, seega annavad nad hea enesetunde nimel järele. Nad annavad järele impulsile lükata ülesanne mõnele teisele korrale. Siis, kui nad ei ole ülesandega silmitsi, tunnevad nad end paremini.

Kui olete huvitatud, saatis Tim mind paar kuud tagasi oma podcastis, et rääkida AYOP-ist ja edasilükkamisest. Mulle isiklikult väga meeldib, kuidas intervjuu välja kukkus. Kuigi see on 1 tund ja 21 minutit pikk, arvan, et see on teie aega väärt.

Paraku, kui oleks olnud maagiline ravim edasilükkamise lõpetamiseks, oleks Tim tõenäoliselt selle oma enam kui 20-aastase uurimistöö jooksul leidnud. Kuid kuigi maagilist ravi pole, on palju taktikaid, mida saate kasutada, et lõpetada edasilükkamine ja teha rohkem. Olen võtnud oma 10 lemmiktaktikat, millest Tim oma raamatus ja temaga antud intervjuu ajal rääkis, ja need on allpool!

1 Pöörake ülesande omadusi, et muuta see vähem vastumeelseks

Aversiivsed ülesanded on tavaliselt kombinatsioon igavatest, masendavad, rasked, mõttetud, mitmetähenduslikud ja struktureerimata. Kuid kui jagate täpselt välja, millised neist omadustest on vastumeelsel ülesandel, saate need omadused võtta ja muuta need ümber, et ülesanne oleks teie jaoks atraktiivsem.

Tim tõi näite ülesandest, mis on igav ja masendav. "Sa võid seda vaadata ja hinnata ning öelda: "Oh, see on nii igav ja minu arvates on see nii masendav", nii et teete sellest väikese mängu. Kuidas saate selle huvitavaks muuta? Nii et ma võiksin mängida mängu "Kui palju neist saaksin 20 minutiga teha?". Ja sa leiad midagi, mida teha – selle sees on konkurents, ja nii muudad selle ühtäkki huvitavaks", ja palju vähem igavaks ja masentavaks protsessis.

Samamoodi, muutes ülesanded vähem keeruliseks, mõttetuks, mitmetähenduslikuks ja struktureerimata, saate muuta seda, mida peate tegema, et olla teie jaoks ihaldusväärsem. Kui märkate, et viivitate, kasutage oma viivitamist käivitajana, et uurida ülesande omadusi ja mõelda, mida peaksite muutma.

2 Teadke, kuidas teie aju reageerib "kognitiivsele dissonantsile"

Iga kord, kui mõistate, et peaksite midagi tegema, kuid ei tee seda (psühholoogid nimetavad seda teie tegude ja uskumuste eraldamist kognitiivseks dissonantsiks), saate reageerida mitmel viisil, et end paremini tunda. Pychyl toob oma raamatus välja mitmeid ebaproduktiivseid reaktsioone, mis inimestel on, kui nad viivitavad:

1. Enda tähelepanu hajutamine ja muude asjade peale mõtlemine
2. Unustamine, mida peate tegema, kas aktiivselt või passiivselt (tavaliselt ebaoluliste ülesannete jaoks)
3. Vähendades selle tähtsust, mida peate tegema
4. Enda kinnituste andmine, teistele oma väärtustele ja omadustele keskendumine, mis tugevdavad teie enesetunnet
5. Eitada vastutust distantseerida end sellest, mida peate tegema
6. Uue teabe otsimine, mis toetab teie edasilükkamist (nt kui ütlete endale, et peate enne millegi kallale asumist rohkem teavet saama)

Muidugi on parim võimalik vastus kognitiivsele dissonantsile muuta oma käitumist ja alustada sellega, millega viivitate, kuid seda on sageli palju lihtsam öelda kui teha.

Nende eelarvamuste tõrjumiseks on võtmetähtsusega nende äratundmine. Seejärel soovitab Tim teil "loetleda asjad, mida tavaliselt oma edasilükkamise õigustamiseks ütlete või teete" ja kasutada neid eelarvamusi käivitajatena, mis peaksid oma käitumisele erinevalt reageerima.

3 Piirake, kui palju aega millelegi kulutate

Üks minu lemmiktaktikatest, mida Tim soovitas, on piirata, kui palju aega millegi peale kulutate. Ta rääkis oma Saksa kolleegist, kes piirab seda, kui palju aega ta lubab akadeemilistel edasilükkajatel ülesande täitmisele kulutada. "Ta piirab aega, mil nad saavad ülesande täitmisel töötada. "Olgu, me töötame täna ja teil on selle ülesande täitmiseks aega kakskümmend minutit ja te ei pruugi enam töötada." Ja nii nad ütlevad: "Mul on kakskümmend minutit aega. Parem kasutan seda kõige paremini ära.” Ja nad teevad seda.

Ülesandele kulutatud aja piiramine muudab ülesande lõbusamaks, struktureeritumaks ning vähem masendavaks ja keeruliseks, sest näete alati selle lõppu.

Ideel on ka mõned suured tootlikkuse eelised. Kui piirate sellele, kui palju aega kulutate, selle asemel, et kulutada rohkem aega probleemi lahendamisele, sunnite end kulutama rohkem energiat lühema aja jooksul, et seda teha, mis muudab teid palju produktiivsemaks.

4 Olge enda vastu lahke

Timi sõnul on edasilükkamisel „negatiivne enesejutt löödud õigesse kohta”, mis on täiesti vastupidine.

Kui ma intervjueerisin David Allenit, kes kirjutas suurepärase ajajuhtimise raamatu " Getting Things Done ", jäi mulle endiselt meelde üks tema mainitud fakt: 80% mõtetest, mida oma peas endale ütlete, on negatiivsed. Ja ilma ennast petta on üsna raske edasi lükata.

Põhjus, miks te end edasi lükates petate, on lihtne: samal ajal, kui teate, et peaksite midagi tegema, on teine ​​osa teist väga teadlik, et te seda tegelikult ei tee, nii et mõtlete välja loo, miks sa ei saa seda asja korda. (See on kognitiivne dissonants, mida mainisin taktikas nr 2.) Pöörake tähelepanu sellele, kui lahke te enda vastu olete, ja jälgige aegu, mil proovite ennast petta.

5 Lihtsalt alusta

Inimesed hindavad reeglina üle, kui palju motivatsiooni nad millegi tegemiseks vajavad. Lõppude lõpuks on tavaliselt alustamiseks vaja lihtsalt piisavalt motivatsiooni. Näiteks:

• Treenimiseks ei pea sa olema tervet tundi motiveeritud, et treeningut lõpetada; sa pead lihtsalt olema motiveeritud nende 10 minuti jooksul, mis kulub asjade pakkimiseks ja jõusaali sõitmiseks. Kui olete jõusaalis, teete alati trenni.
• Keldri koristamiseks ei pea te olema motiveeritud kogu pärastlõunaks; peate lihtsalt olema motiveeritud nende viie minuti jooksul, mis kulub teil üleminekuks sellest, mida praegu teete, alustamiseks.
• Külma basseini ujuma minemiseks ei pea te kogu ujumise ajaks olema motiveeritud; pead lihtsalt olema motiveeritud nende 30 sekundi jooksul, mis kulub hüppamiseks ja ujuma alustamiseks.

Timi üks suurimaid soovitusi oli lihtsalt alustada. "Kui me ülesandega alustame, on see harva nii halb, kui me arvame." Tegelikult, kui olete millegi kallal alustanud, muutuvad teie „ülesande omistamised” ja muutub ka see, mida te endast arvate.

6 Loetlege viivitamise kulud

Edasilükkamise kulud võivad olla tohutud ; nagu Tim oma raamatus ütles: "Kui me oma eesmärkidega viivitame, lükkame põhimõtteliselt oma elu edasi." Kuna edasilükkamine on suures osas emotsionaalne reaktsioon sellele, mida peate tegema, on aju ratsionaalse osa aktiveerimine edasilükkamise kulude tuvastamiseks suurepärane strateegia probleemidest vabanemiseks.

Tim soovitab oma raamatus koostada nimekiri ülesannetest, millega te viivitate, ja seejärel "[n]eenda nende ülesannete või eesmärkide kõrval märkida, kuidas teie edasilükkamine on teid mõjutanud näiteks teie õnne osas., stress, tervis, rahandus, suhted jne. Võib-olla soovite seda isegi arutada usaldusisiku või mõne oma elukaaslasega, kes teid hästi tunneb. Päeva lõpus "võite olla üllatunud, mida nad võivad öelda teie elu edasilükkamise kulude kohta."

7 Saage tuleviku-sina paremaks sõbraks

Pychyli sõnul ei oska me kuigi hästi ennustada, kuidas me end tulevikus tunneme. Oleme liiga optimistlikud ja meie optimism kukub homme saabudes kokku. Kui meie tuju läheb hapuks, anname lõpuks järele, et end hästi tunda. Me viivitame."

Uuringud on näidanud, et meil on kalduvus kohtlema oma tulevikku täiesti võõrana ja Pychyli sõnul anname seepärast tuleviku-minale samasuguse koormuse, mida annaksime võõrale. (See on ka põhjus, miks teie Netflixi järjekorras on 10 toidudokumentaalfilmi.)

Lahendus sellele? Saa tuleviku-sina paremaks sõbraks. Siin on mõned minu lemmikviisid:

1. Looge tulevikumälestus. Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et rahulduse edasilükkamiseks on vaja ainult ette kujutada oma tulevikku. Seda on lihtne teha – näiteks kui arutlete tööaruande kirjutamise vahel täna või järgmisel nädalal, looge tulevikumälestus, kujutades ette, mida saate teha järgmisel nädalal, kui alustate aruannet kohe. 2
2. Kujutage ette oma tulevast mina. Uuringud on näidanud, et teie tuleviku-mina järjepidevuse suurendamiseks on vaja ainult ette kujutada ennast tulevikus. Mida elavam tulevik tundub, seda parem. 3
3. Saatke oma tulevasele minale e-kiri. Tõsiselt, tehke seda. FutureMe.org võimaldab teil tulevikus enda määratud kuupäeval endale meili saata. Suurepärane viis oma praeguse ja tulevase mina vahelise lõhe ületamiseks on öelda oma tulevasele minale, kuidas teie praegused tegevused muudavad teie tulevase mina paremaks.

8 Katkestage Interneti-ühendus, kui peate midagi tegema

Huvitav on see, et kuigi tema raamatus on vaid kümme peatükki, pühendab Pychyl terve peatüki sellele, kui tähtis on Interneti-ühenduse katkestamine, kui teil on midagi olulist. Tegelikult leidis üks Pychyli uurimustest, et 47% inimeste võrgusolekuajast kulub edasilükkamisele, mida Pychyl nimetab "konservatiivseks hinnanguks", kuna see uuring viidi läbi enne, kui sellised suhtlusvõrgustikud nagu Facebook ja Twitter populaarseks said. "Pole kahtlust, et meie parimad tootlikkuse tõstmise tööriistad – arvutitehnoloogiad – on potentsiaalselt ka üks meie suurimaid ajaraiskajaid."

"Selleks, et jääda oma eesmärgi poole püüdlemisega tõeliselt seotuks, peame eemaldama ühenduse võimalikest segajatest, nagu sotsiaalsete võrgustike tööriistad. See tähendab, et meil ei tohiks töötamise ajal teie arvutis või nutitelefonis taustal töötada Facebooki, Twitteri, e-posti ega mis tahes teie lemmiktööriistade komplekt. Lülitage need välja."

See võib tunduda karm, kuid Timi sõnul "kui olete pühendunud oma edasilükkamise vähendamisele, peate seda tõesti tegema."

9 Vorm „rakenduskavatsused”

Ülesanded, mis ei ole selgelt määratletud, on mitmetähenduslikud ja sageli struktureerimata, mistõttu viivitate nendega palju tõenäolisemalt. Ravim? Vormige nende ülesannete rakendamise kavatsused.

See on põhimõtteliselt lihtsalt väljamõeldud viis öelda, et peaksite oma ülesanded konkreetsemaks muutma, mõeldes, millal, kus ja kuidas te neid teete. Tim on suur rakenduskavatsuste fänn. "Ma pean veenduma, et ma ei valeta endale otsekohe laia eesmärgi kavatsusega. "Jah, ma kirjutan seda nädalavahetusel." Noh, nii ajakava kui ka ülesanne on liiga laialt määratletud, et olla üldse mõttekad.

“Niisiis, üks esimesi asju on hakata konkreetsemaks tegema ja seda millegagi keskkonnas siduma. Ja nii nimetatakse neid rakenduskavatsusteks. Liikuge laiaulatuslikelt eesmärkidelt konkreetsetele rakenduskavatsustele. Nii et see on kognitiivne tehnika, mille puhul mõtlete: "Mida ma millal tegema hakkan?" Ja see eelotsus on tõesti oluline.

10 Kasutage viivitamist märgina, et peaksite otsima sisukamat tööd

Viivitate palju vähem sisukate ülesannetega, mis on sisuliselt tasuvad. Sel põhjusel soovitab Tim oma töö uuesti üle vaadata, kui avastate, et viivitate pidevalt sellega, mida peate tegema.

"Mõnikord ma ütleksin, et edasilükkamine on lihtsalt sümptom, et teie elu lihtsalt ei vasta sellele, mis teid huvitab, ja lükkate kõik edasi, sest kõik teie eesmärgid on kuidagi valesti sisestatud ja teil puudub sisemine motivatsioon. kõike seda ja seega peaksite võib-olla midagi muud tegema."

Igas töös on ülesandeid, mis teile tunduvad vastumeelsed, kuid kui avastate end pidevalt venitades, kuna teie töö on vastumeelne, võib olla teisi töid, mis on rohkem teie kirgedele vastavad, kus olete palju motiveeritum ja produktiivsem.