Oto dlaczego zwlekasz i 10 taktyk, które pomogą Ci przestać

0 6

Kiedy wysyłasz e-mail do Tima Pychyla, badacza prokrastynacji na Uniwersytecie Carleton w Ottawie w Kanadzie, nie musisz długo czekać na odpowiedź.

Pychyl bada i pisze o prokrastynacji od ponad 20 lat i widać, że jest płodnym facetem. Nagrywa podcast iProcrastinate Podcast, który często jest jednym z najczęściej pobieranych w iTunes; pisze blog o nazwie Don't Delay for Procrastination Today (który ma bardzo przyjemny wydźwięk); i jest autorem Solving the Procrastination Puzzle, zwięzłego przewodnika, jak pokonać prokrastynację.

Tim Pychyl

Zanim zagłębisz się w niektóre taktyki, aby przestać prokrastynować, powinieneś przede wszystkim wiedzieć, dlaczego prokrastynujesz.

Według Pychyla prokrastynacja jest zasadniczo instynktowną, emocjonalną reakcją na to, co musisz zrobić.

Kiedy wywierasz na sobie presję, aby wykonać określone zadania, według Pychyla „masz silną reakcję na wykonywane zadanie, więc historia prokrastynacji zaczyna się od tego, co psychologowie nazywają niechęcią do zadań". Im bardziej awersyjne jest dla ciebie zadanie, tym bardziej będziesz się mu opierać i tym bardziej prawdopodobne jest, że odłożysz je na później.

Pychyl w swoich badaniach i podczas naszego wywiadu zidentyfikował szereg cech zadań, które zwiększają prawdopodobieństwo prokrastynacji. Zadania, które są awersyjne, mają tendencję do:

  • Być nudnym
  • Bądź frustrujący
  • Być trudne
  • Brak osobistego znaczenia i wewnętrznych nagród
  • Bądź niejednoznaczny (nie wiesz, jak to zrobić)
  • Bądź nieustrukturyzowany

Im więcej negatywnych emocji okazujesz w stosunku do określonego zadania, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz odkładać na później, a według Pychyla „każda z tych [cech] może to zrobić”. 1

Jak napisał Tim w Solving the Procrastination Puzzle, „Kluczową kwestią jest to, że w przypadku chronicznych prokrastynatorów pierwszeństwo ma krótkoterminowa poprawa nastroju. Chroniczni prokrastynatorzy chcą teraz wyeliminować negatywny nastrój lub emocje, więc poddają się, by poczuć się dobrze. Poddają się impulsowi, by odłożyć zadanie na później”. Wtedy „nie mając zadania, czują się lepiej”.

Jeśli jesteś zainteresowany, kilka miesięcy temu Tim zaprosił mnie na swój podcast, aby porozmawiać o AYOP i prokrastynacji. Osobiście bardzo podoba mi się, jak wyszedł wywiad. Mimo że trwa 1 godzinę i 21 minut, myślę, że warto poświęcić na to czas.

Niestety, gdyby istniało magiczne lekarstwo, które powstrzyma odwlekanie, Tim prawdopodobnie znalazłby je podczas swoich ponad 20-letnich badań. Ale chociaż nie ma magicznego lekarstwa, istnieje wiele taktyk, których możesz użyć, aby przestać zwlekać i zrobić więcej. Przyjąłem moje 10 ulubionych taktyk, które Tim omówił w swojej książce i podczas mojego wywiadu z nim, i są one poniżej!

1 Odwróć charakterystykę zadania, aby było mniej awersyjne

Zadania, które są awersyjne, są zwykle kombinacją zadań nudnych, frustrujących, trudnych, bezsensownych, niejednoznacznych i nieustrukturyzowanych. Ale rozkładając dokładnie, które z tych atrybutów ma zadanie awersyjne, możesz wziąć te cechy i odwrócić je, aby zadanie było dla ciebie bardziej atrakcyjne.

Tim podał przykład zadania, które jest nudne i frustrujące. „Możesz na to spojrzeć, ocenić i powiedzieć:„ Och, to jest takie nudne i uważam to za frustrujące “, więc robisz z tego małą grę. Jak zrobić to ciekawie? Więc mogę zagrać w grę: „Ile z nich mogę zrobić w 20 minut?”. I znajdujesz coś do zrobienia – trochę konkurencji w tym, i nagle sprawiasz, że jest to interesujące”, a przy okazji znacznie mniej nudne i frustrujące.

Podobnie, czyniąc zadania mniej trudnymi, bezsensownymi, niejednoznacznymi i pozbawionymi struktury, możesz kształtować to, co musisz zrobić, aby było dla ciebie bardziej pożądane. Kiedy zauważysz, że prokrastynujesz, użyj prokrastynacji jako bodźca do zbadania cech zadania i zastanowienia się, co powinieneś zmienić.

2 Poznaj sposoby, w jakie twój mózg reaguje na „dysonans poznawczy”

Ilekroć zdasz sobie sprawę, że powinieneś coś robić, ale tego nie robisz (psychologowie nazywają ten rozdział między twoimi działaniami a przekonaniami dysonansem poznawczym), możesz zareagować na kilka sposobów, aby poczuć się lepiej. W swojej książce Pychyl identyfikuje szereg nieproduktywnych reakcji, jakie ludzie odczuwają, gdy prokrastynują:

  1. Odwracanie uwagi i myślenie o innych rzeczach
  2. Zapominanie o tym, co masz do zrobienia, aktywnie lub biernie (zwykle w przypadku nieistotnych zadań)
  3. Bagatelizowanie znaczenia tego, co masz do zrobienia
  4. Dając sobie afirmacje, skupiając się na innych swoich wartościach i cechach, które wzmocnią twoje poczucie siebie
  5. Odmowa odpowiedzialności za zdystansowanie się od tego, co musisz zrobić
  6. Wyszukiwanie nowych informacji, które wspierają prokrastynację (np. kiedy mówisz sobie, że potrzebujesz więcej informacji, zanim zaczniesz coś robić)

Oczywiście najlepszą możliwą reakcją na dysonans poznawczy jest zmiana zachowania i zabranie się za to, co odkładasz na później, ale często łatwiej to powiedzieć niż zrobić.

Aby odrzucić te uprzedzenia, rozpoznanie ich jest kluczowe. Następnie Tim zaleca, abyś „wypisał rzeczy, które często mówisz lub robisz, aby usprawiedliwić swoje zwlekanie” i wykorzystał te uprzedzenia jako wyzwalacze, które powinieneś inaczej zareagować na swoje zachowanie.

3 Ogranicz czas, który na coś poświęcasz

Jedną z moich ulubionych taktyk zalecanych przez Tima jest ograniczenie czasu spędzanego na czymś. Mówił o swoim koledze z Niemiec, który ogranicza ilość czasu, jaki akademickie prokrastynatory poświęcają na zadanie. „Ograniczy czas, w którym mogą pracować nad zadaniem. – Dobra, dzisiaj pracujemy, masz dwadzieścia minut na wykonanie tego zadania i możesz już nie pracować. I tak mówią: „Mam dwadzieścia minut. Lepiej zrobię z tego najlepszy użytek'”. I robią to.

Ograniczenie ilości czasu spędzonego na zadaniu sprawia, że ​​zadanie jest przyjemniejsze, ma lepszą strukturę oraz jest mniej frustrujące i trudne, ponieważ zawsze będziesz mógł zobaczyć koniec w zasięgu wzroku.

Pomysł ten niesie ze sobą również ogromne korzyści w zakresie produktywności. Kiedy ograniczasz czas, jaki poświęcasz na coś, zamiast poświęcać więcej czasu na problem, zmuszasz się do włożenia większej energii w krótszym czasie, aby to zrobić, co sprawi, że będziesz o wiele bardziej produktywny.

4 Bądź dla siebie dobry

Według Tima, kiedy odwlekasz „negatywną rozmowę wewnętrzną, która pojawia się w pikach”, co jest całkowicie przeciwne do zamierzonego.

Kiedy przeprowadziłem wywiad z Davidem Allenem, autorem wspaniałej książki o zarządzaniu czasem „ Getting Things Done “, jedna statystyka, o której wspomniał, wciąż utkwiła mi w pamięci: 80% myśli, które wypowiadasz w swojej głowie, to negatywne. I trudno jest zwlekać bez oszukiwania samego siebie.

Powód, dla którego oszukujesz siebie, kiedy odwlekasz, jest prosty: w tym samym czasie, gdy wiesz, że powinieneś coś zrobić, inna część ciebie jest bardzo świadoma, że ​​tak naprawdę tego nie robisz, więc wymyślasz historię o tym, dlaczego nie załatwisz tej sprawy. (To jest dysonans poznawczy, o którym wspomniałem w taktyce nr 2.) Uważaj na to, jak dobry jesteś dla siebie i uważaj na sytuacje, w których próbujesz się oszukać.

5 Po prostu zacznij

Ludzie z reguły przeceniają, ile motywacji potrzebują, aby coś zrobić. W końcu zwykle potrzebujesz wystarczającej motywacji, aby zacząć. Na przykład:

  • Aby ćwiczyć, nie musisz być zmotywowany przez całą godzinę, aby zakończyć trening; po prostu musisz być zmotywowany przez 10 minut, które zajmuje ci spakowanie się i jazda na siłownię. Gdy jesteś na siłowni, zawsze będziesz ćwiczyć.
  • Aby posprzątać piwnicę, nie musisz być zmotywowany przez całe popołudnie; wystarczy, że będziesz zmotywowany przez te pięć minut, które zajmą ci przejście od tego, co robisz teraz, do rozpoczęcia.
  • Aby popływać w zimnym basenie, nie musisz mieć motywacji na całe pływanie; wystarczy mieć motywację przez 30 sekund potrzebnych do wskoczenia i rozpoczęcia pływania.

Jedną z największych rekomendacji Tima było po prostu zacząć. „Kiedy zaczynamy jakieś zadanie, rzadko jest ono tak złe, jak nam się wydaje”. W rzeczywistości, gdy już zaczniesz coś robić, zmienią się twoje „atrybuty zadania” i to, co myślisz o sobie, również się zmieni.

6 Wypisz koszty zwlekania

Koszty zwlekania mogą być ogromne ; jak to ujął Tim w swojej książce, „[kiedy] zwlekamy z osiągnięciem naszych celów, zasadniczo odkładamy na później nasze życie”. Ponieważ prokrastynacja jest w dużej mierze reakcją emocjonalną na to, co musisz zrobić, aktywacja racjonalnej części mózgu w celu zidentyfikowania kosztów prokrastynacji jest świetną strategią wyjścia z sytuacji.

W swojej książce Tim zaleca sporządzenie listy zadań, które odwlekasz, a następnie „[n]obok każdego z tych zadań lub celów zanotuj, jak prokrastynacja wpłynęła na ciebie pod względem takich rzeczy, jak twoje szczęście, stres, zdrowie, finanse, relacje i tak dalej. Możesz nawet chcieć omówić to z powiernikiem lub ważną osobą w twoim życiu, która dobrze cię zna”. Pod koniec dnia „możesz być zaskoczony tym, co mogą mieć do powiedzenia na temat kosztów prokrastynacji w twoim życiu”.

7 Zaprzyjaźnij się z przyszłym ty

Według Pychyla „nie jesteśmy zbyt dobrzy w przewidywaniu, jak będziemy się czuć w przyszłości. Jesteśmy zbyt optymistyczni, a nasz optymizm załamuje się, gdy nadejdzie jutro. Kiedy nasz nastrój jest kwaśny, w końcu poddajemy się, by poczuć się dobrze. Zwlekamy”.

Badania wykazały, że mamy tendencję do traktowania swojego przyszłego ja jak zupełnie obcego człowieka i dlatego według Pychyla „przykładamy do przyszłego siebie taki sam ciężar, jak do obcego”. (Jest to również powód, dla którego masz 10 filmów dokumentalnych o jedzeniu w kolejce Netflix).

Rozwiązanie tego? Zostań lepszymi przyjaciółmi z przyszłością. Oto kilka moich ulubionych sposobów:

  1. Stwórz przyszłą pamięć. Co ciekawe, badania wykazały, że aby opóźnić gratyfikację, wystarczy wyobrazić sobie swoją przyszłość. Jest to łatwe do zrobienia – na przykład, jeśli zastanawiasz się, czy napisać raport z pracy dzisiaj czy w przyszłym tygodniu, stwórz przyszłe wspomnienie, wyobrażając sobie wszystko, co będziesz w stanie zrobić w przyszłym tygodniu, jeśli zaczniesz pisać raport teraz. 2
  2. Wyobraź sobie siebie z przyszłości. Badania wykazały, że wszystko, czego potrzeba, aby zwiększyć ciągłość siebie w przyszłości, to wyobrazić sobie siebie w przyszłości. Im bardziej barwna wydaje się przyszłość, tym lepiej. 3
  3. Wyślij e-mail do siebie z przyszłości. Poważnie, zrób to. FutureMe.org umożliwia wysłanie wiadomości e-mail do siebie w przyszłości w określonym przez Ciebie terminie. Świetnym sposobem na wypełnienie luki między obecnym a przyszłym „ja” jest powiedzenie przyszłemu „ja”, w jaki sposób twoje obecne działania poprawią twoje przyszłe „ja”.

8 Odłącz się od Internetu, gdy musisz coś zrobić

Co ciekawe, mimo że jego książka ma tylko dziesięć rozdziałów, Pychyl poświęca cały rozdział na znaczenie odłączenia się od Internetu, gdy ma się coś ważnego do zrobienia. W rzeczywistości jedno z badań Pychyla wykazało, że 47% czasu, jaki ludzie spędzają w Internecie, spędza na zwlekaniu, co Pychyl nazywa „konserwatywnymi szacunkami”, ponieważ badanie to przeprowadzono, zanim sieci społecznościowe, takie jak Facebook i Twitter, stały się popularne. „Nie ma wątpliwości, że nasze najlepsze narzędzia zwiększające produktywność — technologie komputerowe — są potencjalnie jednymi z naszych największych pożeraczy czasu”.

„Aby pozostać naprawdę połączonym z naszym dążeniem do celu, musimy odłączyć się od potencjalnych rozpraszaczy, takich jak narzędzia sieci społecznościowych. Oznacza to, że nie powinniśmy mieć Facebooka, Twittera, poczty e-mail ani żadnego innego ulubionego pakietu narzędzi działającego w tle na komputerze lub smartfonie podczas pracy. Wyłącz je.

Może to zabrzmieć szorstko, ale według Tima „jeśli jesteś zdecydowany ograniczyć prokrastynację, jest to coś, co naprawdę musisz zrobić”.

9 Formularz „zamiarów wdrożeniowych”

Zadania, które nie są jasno określone, są niejednoznaczne i często nieustrukturyzowane, co sprawia, że ​​znacznie częściej odkładasz je na później. Lekarstwo? Formułuj intencje wdrożeniowe dla tych zadań.

Zasadniczo jest to po prostu wymyślny sposób powiedzenia, że ​​​​powinieneś uczynić swoje zadania bardziej konkretnymi, zastanawiając się, kiedy, gdzie i jak zamierzasz je wykonać. Tim jest wielkim fanem intencji wdrożeniowych. „Muszę się upewnić, że nie okłamuję się od samego początku, mając zamiar osiągnąć szeroki cel. „Tak, napiszę to w weekend”. Cóż, zarówno ramy czasowe, jak i zadanie są zdefiniowane zbyt szeroko, aby w ogóle miały znaczenie.

„Tak więc jedną z pierwszych rzeczy jest zacząć tworzyć bardziej konkretny i zacząć wiązać go z czymś w środowisku. I tak, są to tak zwane intencje wdrożeniowe. Przejdź od ogólnych intencji celu do konkretnych intencji implementacji. Jest to więc technika kognitywna, w której będziesz się zastanawiać: „Co mam zamiar zrobić, kiedy?” A ta wstępna decyzja jest naprawdę ważna”.

10 Potraktuj prokrastynację jako znak, że powinieneś poszukać bardziej znaczącej pracy

Znacznie mniej odkładasz na później z ważnymi zadaniami, które są z natury satysfakcjonujące. Z tego powodu Tim zaleca ponowne przeanalizowanie swojej pracy, jeśli ciągle odkładasz to, co musisz zrobić.

„Czasami powiedziałbym, że prokrastynacja jest tylko objawem tego, że twoje życie po prostu nie pasuje do tego, co cię interesuje i wszystko odkładasz, ponieważ wszystkie twoje cele są fałszywie zinternalizowane i nie masz wewnętrznej motywacji do cokolwiek z tego, więc może powinieneś zrobić coś innego.

W każdej pracy są zadania, które uważasz za awersyjne, ale kiedy ciągle odwlekasz, ponieważ twoja praca jest awersyjna, mogą istnieć inne prace, które są bardziej dostosowane do twoich pasji, w których będziesz znacznie bardziej zmotywowany i produktywny.

Źródło nagrywania: alifeofproductivity.com
Leave A Reply

Your email address will not be published.

Ta strona korzysta z plików cookie, aby poprawić Twoje wrażenia. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Więcej szczegółów