Tässä on syy, miksi viivyttelet, ja 10 taktiikkaa, jotka auttavat sinua lopettamaan

Kun lähetät sähköpostin Tim Pychylille, Kanadan Ottawassa sijaitsevan Carletonin yliopiston viivyttelytutkijalle, sinun ei tarvitse odottaa kauan vastausta.

Pychyl on tutkinut ja kirjoittanut viivyttelystä yli 20 vuoden ajan, ja se osoittaa – hän on yksi tuottelias kaveri. Hän tallentaa iProcrastinate Podcastin, joka on usein iTunesin ladatuimpien joukossa; kirjoittaa blogia nimeltä Don't Delay for Procrastination Today (jolla on erittäin mukava soi); ja on kirjoittanut Solving the Procrastination Puzzle -kirjan, joka on ytimekäs opas viivyttelyn voittamiseksi.

Tim Pychyl

Ennen kuin sukeltat joihinkin taktiikoihin lykkäämisen lopettamiseksi, sinun pitäisi tietää, miksi viivyttelet.

Pychylin mukaan viivyttely on pohjimmiltaan sisäelinten, emotionaalinen reaktio siihen, mitä sinun on tehtävä.

Kun painostat itseäsi tiettyjen tehtävien suorittamiseksi, Pychylin mukaan sinulla on "tämä voimakas reaktio käsillä olevaan tehtävään, ja niin tarina viivyttelystä alkaa siitä, mitä psykologit kutsuvat tehtävän vastenmielisyydeksi". Mitä vastenmielinen tehtävä sinulle on, sitä enemmän vastustat sitä ja sitä todennäköisemmin viivyttelet.

Pychyl tutkimuksessaan ja haastattelussamme tunnisti joukon tehtävän ominaisuuksia, jotka saavat sinut todennäköisemmin viivyttelemään. Tehtävät, jotka ovat vastenmielisiä, yleensä:

• Ole tylsä
• Ole turhauttava
• Ole vaikea
• Puuttuu henkilökohtainen merkitys ja sisäinen palkinto
• Ole epäselvä (et tiedä miten se tehdään)
• Ole jäsentymätön

Mitä enemmän negatiivisia tunteita osoitat tiettyä tehtävää kohtaan, sitä todennäköisemmin viivyttelet, ja Pychylin mukaan "mikä tahansa näistä [ominaisuuksista] voi tehdä sen". 1

Kuten Tim kirjoitti Solving the Procrastination Puzzle -kirjassa, "[t]avainongelma on, että kroonisille viivyttelijöille lyhytaikainen mielialan korjaaminen on etusijalla. Krooniset viivyttelijät haluavat eliminoida negatiivisen mielialan tai tunteet nyt, joten he antavat periksi tunteakseen olonsa hyväksi. He antavat periksi impulssille lykätä tehtävää toiseen kertaan." Sitten "ei ole tehtävän edessä, he tuntevat olonsa paremmaksi".

Jos olet kiinnostunut, Tim sai minut podcastiin pari kuukautta sitten puhumaan AYOP:sta ja viivyttelystä. Itse pidän todella paljon siitä, miten haastattelu sujui. Vaikka se on 1 tunti ja 21 minuuttia pitkä, uskon, että se on aikasi arvoinen.

Valitettavasti, jos olisi olemassa maaginen parannuskeino viivyttelemisen lopettamiseksi, Tim olisi todennäköisesti löytänyt sen yli 20 vuoden tutkimustyönsä aikana. Mutta vaikka maagisia parannuskeinoja ei ole, on olemassa lukuisia taktiikoita, joilla voit lopettaa viivyttelyn ja saada enemmän aikaan. Olen ottanut 10 suosikkitaktiikkaani, joista Tim puhui kirjassaan ja hänen kanssaan haastattelussani, ja ne ovat alla!

1 Tee tehtävästä vähemmän vastenmielinen kääntämällä tehtävän ominaisuuksia

Tehtävät, jotka ovat vastenmielisiä, ovat yleensä yhdistelmä tylsiä, turhauttavia, vaikeita, merkityksettömiä, moniselitteisiä ja rakenteettomia. Mutta erittelemällä tarkasti, mitkä näistä ominaisuuksista vastenmielisellä tehtävällä on, voit ottaa nämä ominaisuudet ja kääntää ne, jotta tehtävästä tulee houkuttelevampi sinulle.

Tim antoi esimerkin tehtävästä, joka on tylsää ja turhauttavaa. "Voit katsoa sitä ja arvioida sitä ja sanoa: "Voi, tämä on niin tylsää ja minusta se on niin turhauttavaa", joten teet siitä pienen pelin. Kuinka voit tehdä siitä mielenkiintoisen? Joten voisin pelata peliä "Kuinka monta näistä voisin tehdä 20 minuutissa?". Ja löydät jotain tekemistä – siinä on kilpailua, ja niin yhtäkkiä teet siitä mielenkiintoisen", ja paljon vähemmän tylsää ja turhauttavaa.

Samoin tekemällä tehtävistä vähemmän vaikeita, merkityksettömiä, moniselitteisiä ja jäsentämättömiä, voit muokata tekemisiäsi olemaan sinulle halutumpia. Kun huomaat viivytteleväsi, käytä viivytystäsi laukaisimena tutkiaksesi tehtävän ominaisuuksia ja pohtiessasi, mitä sinun pitäisi muuttaa.

2 Tiedä, miten aivosi reagoivat "kognitiiviseen dissonanssiin"

Aina kun huomaat, että sinun pitäisi tehdä jotain, mutta et ole sitä (psykologit kutsuvat tätä toimintasi ja uskomusten eroa kognitiiviseksi dissonanssiksi), voit vastata jollakin useista tavoista tuntea itsesi paremmin. Kirjassaan Pychyl tunnistaa joukon tuottamattomia reaktioita, joita ihmiset saavat, kun he viivyttelevät:

1. Hämmennä itseäsi ja ajattele muita asioita
2. Unohdat sen, mitä sinun on tehtävä, joko aktiivisesti tai passiivisesti (yleensä merkityksettömiä tehtäviä varten)
3. Vähennä sen tärkeyttä, mitä sinun on tehtävä
4. Anna itsellesi vahvistuksia, keskity muihin arvoihisi ja ominaisuuksiisi, jotka vahvistavat itsetuntosi
5. Vastuun kieltäminen etäisyyden tekemisestä
6. Uuden tiedon etsiminen, joka tukee viivyttelyäsi (esim. kun sanot itsellesi, että tarvitset lisätietoja ennen kuin aloitat jonkin asian)

Tietenkin paras mahdollinen vastaus kognitiiviseen dissonanssiin on muuttaa käyttäytymistäsi ja aloittaa kaikessa, mitä lykkäät, mutta se on usein paljon helpommin sanottu kuin tehty.

Näiden ennakkoluulojen torjumiseksi on avainasemassa niiden tunnistaminen. Sitten Tim suosittelee, että luettelet asiat, joita yleensä sanot tai teet oikeuttaaksesi viivyttelysi, ja käytä näitä ennakkoluuloja laukaisimina, joiden pitäisi reagoida käyttäytymiseesi eri tavalla.

3 Rajoita siihen, kuinka paljon aikaa käytät johonkin

Yksi Timin suosittelemista suosikkitaktiikoistani on rajoittaa siihen, kuinka paljon aikaa käytät johonkin. Hän puhui saksalaisesta kollegastaan, joka rajoittaa sitä, kuinka paljon aikaa hän sallii akateemisten viivyttelijöiden käyttää tehtävään. "Hän rajoittaa aikaa, jonka he voivat työskennellä tehtävässä. "Okei, työskentelemme tänään ja sinulla on kaksikymmentä minuuttia aikaa työstää tuota tehtävää, etkä ehkä enää työskentele." Ja niin he sanovat: ‘Minulla on kaksikymmentä minuuttia. Minun on parempi hyödyntää sitä parhaalla mahdollisella tavalla.” Ja he tekevät.

Tehtävään käyttämäsi ajan rajoittaminen tekee tehtävästä hauskempaa, järjestelmällisempää ja vähemmän turhauttavaa ja vaikeaa, koska voit aina nähdä sen loppumisen näköpiirissä.

Idealla on myös valtavia tuottavuushyötyjä. Kun rajoitat siihen, kuinka paljon aikaa käytät johonkin sen sijaan, että käytät enemmän aikaa ongelman ratkaisemiseen, pakotat itsesi käyttämään enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa saadaksesi sen valmiiksi, mikä tekee sinusta paljon tuottavamman.

4 Ole armollinen itsellesi

Timin mukaan, kun lykkäät "negatiivista itsepuhetta tulee ulos patoittain", mikä on täysin haitallista.

Kun haastattelin David Allenia, joka kirjoitti loistavan ajanhallintakirjan Getting Things Done, yksi hänen mainitsemansa tila pysyy edelleen mielessäni: että 80 % ajatuksista, joita sanot itsellesi päässäsi, ovat negatiivisia. Ja on melko vaikeaa lykätä itseään pettämättä.

Syy siihen, miksi huijaat itseäsi, kun viivyttelet, on yksinkertainen: samalla kun tiedät, että sinun pitäisi tehdä jotain, eri osa sinusta on hyvin tietoinen siitä, että et itse tee sitä, joten keksit tarinan siitä, miksi et saa sitä aikaiseksi. (Tämä on kognitiivinen dissonanssi, jonka mainitsin taktiikassa 2.) Ole tietoinen siitä, kuinka ystävällinen olet itsellesi, ja varo aikoja, jolloin yrität pettää itseäsi.

5 Aloita vain

Ihmiset yleensä yliarvioivat, kuinka paljon motivaatiota he tarvitsevat tehdäkseen jotain. Loppujen lopuksi yleensä tarvitset vain tarpeeksi motivaatiota aloittaaksesi. Esimerkiksi:

• Harjoitellaksesi sinun ei tarvitse olla motivoitunut koko tunnin ajan päästäksesi harjoituksen loppuun. sinun täytyy vain olla motivoitunut ne 10 minuuttia, joka kestää pakata ja ajaa kuntosalille. Kun olet kuntosalilla, treenaat aina.
• Kellarin siivoamiseksi sinun ei tarvitse olla motivoitunut koko iltapäivällä; sinun tarvitsee vain olla motivoitunut ne viisi minuuttia, jotka kuluvat siirtyäksesi nykyisestä tekemästäsi aloittamiseen.
• Jotta voit mennä uimaan kylmään uima-altaaseen, sinun ei tarvitse olla motivoitunut koko uinnin ajaksi. sinun täytyy vain olla motivoitunut ne 30 sekuntia, jotka kuluvat hyppäämiseen ja uimaan aloittamiseen.

Yksi Timin suurimmista suosituksista oli aloittaa yksinkertaisesti. "Kun aloitamme tehtävän, se on harvoin niin paha kuin luulemme." Itse asiassa, kun aloitat jonkin asian, "tehtävän määritykset muuttuvat", ja myös se, mitä ajattelet itsestäsi, muuttuu.

6 Luettele viivyttelyn kustannukset

Viivyttelyn kustannukset voivat olla valtavia ; Kuten Tim sanoi kirjassaan, "[kun] viivyttelemme tavoitteidemme saavuttamista, periaatteessa lykkäämme elämäämme." Koska viivyttäminen on suurelta osin emotionaalinen reaktio siihen, mitä sinun on tehtävä, aivosi rationaalisen osan aktivointi viivyttelemisen kustannusten tunnistamiseksi on loistava strategia päästä eroon.

Kirjassaan Tim suosittelee, että teet luettelon tehtävistä, joita viivyttelet, ja sitten "[n]kunkin näiden tehtävien tai tavoitteiden vierestä huomioi, kuinka viivyttelysi on vaikuttanut sinuun esimerkiksi onnellisuutesi suhteen., stressi, terveys, talous, ihmissuhteet ja niin edelleen. Saatat jopa haluta keskustella tästä uskotun tai elämäsi tärkeän henkilön kanssa, joka tuntee sinut hyvin." Loppujen lopuksi "saatat olla yllättynyt siitä, mitä he voivat sanoa elämäsi viivyttelyn kustannuksista."

7 Tule paremmaksi ystäväksi tulevaisuuden-sinun kanssa

Pychylin mukaan emme “ole kovin hyviä ennustamaan, miltä meistä tuntuu tulevaisuudessa. Olemme liian optimistisia, ja optimismimme romahtaa, kun huominen koittaa. Kun mielialamme rapistuu, päädymme antamaan periksi tunteaksemme olomme hyväksi. Viivyttelemme."

Tutkimukset ovat osoittaneet, että meillä on taipumusta kohdella tulevaisuuttamme täysin vieraana, ja Pychylin mukaan siksi "annamme tulevaisuuden itsellemme samanlaisen kuorman kuin antaisimme vieraalle". (Tämä on myös syy siihen, että Netflix-jonossasi on 10 ruokadokumenttia.)

Ratkaisu tähän? Tule paremmiksi ystäviksi tulevaisuuden-sinun kanssa. Tässä on muutamia suosikkitapojani:

1. Luo tulevaisuuden muisto. Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydytyksen viivyttämiseen tarvitaan vain tulevaisuutesi kuvitteleminen. Tämä on helppo tehdä – jos esimerkiksi keskustelet työraportin kirjoittamisesta tänään tai ensi viikolla, luo tulevaisuuden muisto kuvittelemalla, mitä kaikkea voit tehdä ensi viikolla, jos aloitat raportin nyt. 2
2. Kuvittele tulevaisuuden itsesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tulevaisuuden itsesi jatkuvuuden lisäämiseen tarvitaan vain kuvitella itsesi tulevaisuuteen. Mitä elävämmältä tulevaisuus tuntuu, sitä paremmalta. 3
3. Lähetä sähköpostia tulevalle itsellesi. Vakavasti, tee se. FutureMe.org antaa sinun lähettää itsellesi sähköpostin tulevaisuudessa määrittämäsi päivämäärän. Loistava tapa kaventaa nykyisen ja tulevan itsesi välistä kuilua on kertoa tulevalle itsellesi, kuinka nykyiset toimintasi tekevät tulevaisuudestasi paremman.

8 Katkaise Internet-yhteys, kun sinun on tehtävä jotain

Mielenkiintoista on, että vaikka hänen kirjassaan on vain kymmenen lukua, Pychyl omistaa kokonaisen luvun Internet-yhteyden katkaisemisen tärkeydelle, kun sinulla on jotain tärkeää tekemistä. Itse asiassa yksi Pychylin tutkimuksista havaitsi, että 47 % ihmisten online-ajasta kuluu viivyttelemällä, mitä Pychyl kutsuu "konservatiiviseksi arvioksi", koska tutkimus tehtiin ennen kuin sosiaaliset verkostot, kuten Facebook ja Twitter, tulivat suosituiksi. "Ei ole epäilystäkään siitä, että parhaat tuottavuustyökalumme – tietokoneteknologiat – ovat mahdollisesti myös yksi suurimmista ajanhukkaajistamme."

"Jotta pysyäksemme todella yhteydessä tavoitteeseemme, meidän on päästävä eroon mahdollisista häiriötekijöistä, kuten sosiaalisen verkostoitumisen työkaluista. Tämä tarkoittaa, että meillä ei pitäisi olla Facebookia, Twitteriä, sähköpostia tai mitä tahansa suosikkityökalujasi, joka on käynnissä taustalla tietokoneellasi tai älypuhelimellasi, kun työskentelet. Sulje ne."

Se saattaa kuulostaa ankaralta, mutta Timin mukaan "jos olet sitoutunut vähentämään viivyttelyäsi, sinun on todella tehtävä tämä."

9 Lomake "toteutusaikeet"

Tehtävät, joita ei ole määritelty selkeästi, ovat moniselitteisiä ja usein jäsentelemättömiä, mikä saa sinut paljon todennäköisemmin viivyttelemään niitä. Hoito? Muodosta toteutusaikeet näille tehtäville.

Se on pohjimmiltaan vain hieno tapa sanoa, että sinun pitäisi tehdä tehtävistäsi konkreettisempia ajattelemalla, milloin, missä ja miten aiot tehdä ne. Tim on suuri toteutusaikeiden fani. “Minun on varmistettava, etten valehtele itselleni heti ylhäältä asettamalla laajan tavoiteaikeen. "Joo, kirjoitan sen viikonloppuna." Sekä aikakehys että tehtävä on määritelty liian laajasti ollakseen mielekkäitä.

“Joten, yksi ensimmäisistä asioista on alkaa tehdä konkreettisempaa ja alkaa sitoa sitä johonkin ympäristössä. Ja niin näitä kutsutaan toteutusaikeiksi. Siirry laajoista tavoiteaikeista tiettyihin toteutusaikeisiin. Tämä on siis kognitiivinen tekniikka, jossa aiot miettiä: "Mitä aion tehdä milloin?" Ja tämä ennakkopäätös on todella tärkeä."

10 Käytä viivyttelyä merkkinä siitä, että sinun pitäisi etsiä mielekkäämpää työtä

Viivyttelet paljon vähemmän merkityksellisten tehtävien kanssa, jotka ovat luonnostaan ​​palkitsevia. Tästä syystä Tim suosittelee työsi uudelleenarviointia, jos huomaat jatkuvasti viivytteleväsi tekemistäsi kanssa.

"Joskus sanoisin, että viivyttäminen on vain oire siitä, että elämäsi ei vain vastaa sitä, mistä olet kiinnostunut ja lykkäät kaikkea, koska kaikki tavoitteesi ovat tavallaan väärin sisäistetty ja sinulla ei ole sisäistä motivaatiota. mikä tahansa näistä, joten ehkä sinun pitäisi tehdä jotain muuta."

Jokaisessa työssä on tehtäviä, joita pidät vastenmielisinä, mutta kun huomaat jatkuvasti viivytteleväsi, koska työsi on vastenmielistä, voi olla muita ammatteja, jotka sopivat paremmin intohimoasi ja joissa olet paljon motivoituneempi ja tuottavampi.