Ось чому ви зволікаєте, і 10 тактик, які допоможуть вам зупинитися
Коли ви надсилаєте електронний лист Тіму Пічилу, досліднику прокрастинації з Університету Карлтона в Оттаві, Канада, вам не доведеться довго чекати відповіді.
Пичил досліджує та пише про прокрастинацію більше 20 років, і це показує – він один плідний хлопець. Він записує подкаст iProcrastinate, який часто входить до числа найбільш завантажуваних на iTunes; веде блог під назвою Don’t Delay for Procrastination Today (у якому дуже гарно звучить); і є автором «Розв’язування головоломки прокрастинації», короткого посібника про те, як подолати прокрастинацію.
Тім Пичил
Перш ніж зануритися в деякі тактики, щоб перестати зволікати, ви повинні знати, чому ви зволікаєте.
За словами Пичила, прокрастинація — це, по суті, вісцеральна, емоційна реакція на те, що ви маєте зробити.
Коли ви тиснете на себе, щоб виконати певні завдання, за словами Пичила, у вас «сильна реакція на завдання, і тому історія прокрастинації починається з того, що психологи називають аверсивністю завдання». Чим більш відразливе для вас завдання, тим більше ви будете йому чинити опір, і тим більше шансів, що ви зволікаєте.
Пичил у своєму дослідженні та під час нашого інтерв’ю визначив низку характеристик завдання, які змушують вас зволікати. Завдання, які є неприйнятними, зазвичай:
- Бути нудним
- Розчаруйтеся
- Будь важким
- Не вистачає особистого сенсу та внутрішньої винагороди
- Будьте неоднозначними (ви не знаєте, як це зробити)
- Будьте неструктурованими
Чим більше негативних емоцій ви виявляєте до певного завдання, тим більша ймовірність, що ви зволікаєте, і, за словами Пичила, «будь-яка з цих [характеристик] може це зробити». 1
Як писав Тім у «Розв’язуванні головоломки прокрастинації», «ключове питання полягає в тому, що для хронічних прокрастинаторів перевагу має короткострокове відновлення настрою. Хронічні прокрастинатори хочуть усунути негативний настрій або емоції зараз, тому піддаються, щоб почувати себе добре. Вони піддаються імпульсу відкласти завдання на інший час». Тоді, «не зіткнувшись із завданням, вони почуваються краще».
Якщо вам цікаво, пару місяців тому Тім запропонував мені поговорити про AYOP і прокрастинацію. Мені особисто дуже подобається, як вийшло інтерв’ю. Незважаючи на те, що він триває 1 годину 21 хвилину, я думаю, ви вважаєте, що це вартує вашого часу.
На жаль, якби існувало магічне ліки, щоб перестати зволікати, Тім, ймовірно, знайшов би його протягом більше ніж 20 років досліджень. Але навіть незважаючи на те, що магічних ліків не існує, є численні тактики, які можна використовувати, щоб перестати зволікати і зробити більше. Я вжив 10 своїх улюблених тактик, які Тім говорив у своїй книзі та під час мого інтерв’ю з ним, і вони наведені нижче!
1 Переверніть характеристики завдання, щоб зробити його менш неприємним
Завдання, які викликають аверсію, зазвичай є комбінацією нудних, неприємних, важких, безглуздих, неоднозначних і неструктурованих. Але , точно розібравши, які з цих атрибутів має аверсійне завдання, ви можете взяти ці якості та змінити їх, щоб зробити завдання більш привабливим для вас.
Тім навів приклад завдання, яке нудне і розчаровує. «Ви можете подивитись на це, оцінити і сказати: «О, це так нудно, і я вважаю це таким засмучуючим», тож ви можете зробити з цього невелику гру. Як зробити це цікавим? Тому я можу пограти в гру «Скільки з них я можу зробити за 20 хвилин?». І ви знаходите чим зайнятися – це конкуренція, і раптом ви робите це цікавим», і набагато менше нудним і розчаровуючим у процесі.
Так само, роблячи завдання менш складними, безглуздими, неоднозначними та неструктурованими, ви можете сформувати те, що вам потрібно зробити, щоб бути більш бажаним для вас. Якщо ви помітили, що зволікаєте, використовуйте своє зволікання як тригер, щоб вивчити характеристики завдання і подумайте, що вам слід змінити.
2 Дізнайтеся, як ваш мозок реагує на «когнітивний дисонанс»
Щоразу, коли ви розумієте, що ви повинні щось робити, але це не так (психологи називають це поділ між вашими вчинками та переконаннями когнітивним дисонансом), ви можете відповісти одним із кількох способів, щоб почувати себе краще. У своїй книзі Пихіл визначає низку непродуктивних реакцій, які виникають у людей, коли вони зволікають:
- Відволікатися і думати про інші речі
- Забути, що ви повинні робити, активно або пасивно (зазвичай для неважливих завдань)
- Применшення важливості того, що ви повинні зробити
- Дайте собі афірмації, зосередьтеся на інших своїх цінностях і якостях, які зміцнять ваше самопочуття
- Відмова від відповідальності, щоб дистанціюватися від того, що ви повинні робити
- Пошук нової інформації, яка підтримує вашу прокрастинацію (наприклад, коли ви говорите собі, що вам потрібно мати більше інформації, перш ніж почати щось робити)
Звичайно, найкраща можлива відповідь на когнітивний дисонанс — змінити свою поведінку і почати займатися тим, що ви відкладаєте, але це часто набагато легше сказати, ніж зробити.
Щоб протистояти цим упередженням, важливо їх усвідомити. Потім Тім рекомендує вам «перелічити речі, які ви зазвичай говорите чи робите, щоб виправдати свою прокрастинацію», і використовувати ці упередження як тригери, що ви повинні по-іншому реагувати на свою поведінку.
3 Обмежте, скільки часу ви витрачаєте на щось
Однією з моїх улюблених тактик, яку рекомендував Тім, є обмеження часу, який ви витрачаєте на щось. Він розповів про свого німецького колегу, який обмежує час, який він дозволяє академічним прокрастинаторам витрачати на виконання завдання. «Він обмежить час, який вони можуть працювати над завданням. «Гаразд, ми сьогодні працюємо, і у вас є двадцять хвилин на роботу над цим завданням, і ви можете більше не працювати». І вони кажуть: «У мене є двадцять хвилин». Я краще використаю це якнайкраще». І вони це роблять.
Обмеження часу, яке ви витрачаєте на виконання завдання, робить його веселішим, більш структурованим, менш розчаровуючим і складним, оскільки ви завжди зможете побачити кінець.
Ідея також має величезні переваги для продуктивності. Коли ви обмежуєте, скільки часу ви витрачаєте на щось , замість того, щоб приділяти більше часу проблемі, ви змушуєте себе витрачати більше енергії за менший час, щоб це зробити, що зробить вас набагато більш продуктивними.
4 Будьте добрими до себе
За словами Тіма, коли ви зволікаєте, «негативні розмови про себе виходять піками», що абсолютно контрпродуктивно.
Коли я взяв інтерв’ю у Девіда Аллена, який написав чудову книгу про управління часом Getting Things Done, одна статистика, яку він згадував, все ще стирчить у моїй пам’яті: 80% думок, які ви говорите собі в голові, є негативними. І зволікати, не обманюючи себе, досить важко.
Причина, по якій ви обманюєте себе, коли ви зволікаєте, проста: в той же час, коли ви знаєте, що маєте щось робити, інша частина вас дуже добре усвідомлює, що ви насправді цього не робите, тому ви придумуєте історію про те, чому ви не впораєтеся з цим. (Це когнітивний дисонанс, про який я згадував у тактиці №2.) Пам’ятайте про те, наскільки ви добрий до себе, і остерігайтеся моментів, коли ви намагаєтесь обдурити себе.
5 Просто почніть
Люди, як правило, переоцінюють, яка мотивація їм потрібна, щоб щось зробити. Зрештою, зазвичай вам достатньо мотивації, щоб почати. Наприклад:
- Щоб тренуватися, вам не потрібно мати мотивацію на цілу годину, щоб закінчити тренування; вам просто потрібно мати мотивацію протягом 10 хвилин, які знадобляться вам, щоб зібрати речі і поїхати до спортзалу. Потрапивши в спортзал, ви завжди будете тренуватися.
- Щоб прибрати підвал, вам не потрібно бути мотивованим на весь день; вам просто потрібно мати мотивацію протягом п’яти хвилин, які знадобляться вам, щоб перейти від того, що ви робите зараз, до початку.
- Щоб поплавати в холодному басейні, вам не потрібно бути мотивованим на все плавання; вам просто потрібно мати мотивацію на 30 секунд, які вам знадобляться, щоб стрибнути і почати плавати.
Однією з найбільших рекомендацій Тіма було просто почати. «Як тільки ми починаємо завдання, воно рідко буває таким поганим, як ми думаємо». Насправді, як тільки ви починаєте щось робити, ваші «атрибуції завдання змінюються», і те, що ви думаєте про себе, теж змінюється.
6 Перелічіть витрати на зволікання
Витрати на прокрастинацію можуть бути величезними ; як сказав Тім у своїй книзі, «[]коли ми відкладаємо свої цілі, ми в основному відкладаємо своє життя». Оскільки прокрастинація — це дуже емоційна реакція на те, що вам потрібно зробити, активація раціональної частини вашого мозку для визначення вартості зволікання — це чудова стратегія, щоб позбутися.
У своїй книзі Тім рекомендує вам скласти список завдань, які ви відкладаєте, а потім «[n]поряд з кожним із цих завдань або цілей відзначте, як ваша прокрастинація вплинула на вас з точки зору таких речей, як ваше щастя, стрес, здоров’я, фінанси, стосунки тощо. Ви навіть можете обговорити це з довіреною особою або значною особою у вашому житті, яка вас добре знає». Зрештою, «ви можете бути здивовані тим, що вони можуть сказати про ціну прокрастинації у вашому житті».
7 Станьте кращими друзями з майбутнім
За словами Пичила, ми «не дуже добре спрогнозуємо, що ми будемо відчувати в майбутньому. Ми надто оптимістичні, і наш оптимізм падає, коли настає завтра. Коли наш настрій псується, ми в кінцевому підсумку здаємося, щоб почувати себе добре. Ми зволікаємо».
Дослідження показали, що ми маємо тенденцію ставитися до свого майбутнього, як до абсолютно незнайомої людини, і, за словами Пичила, саме тому ми «даємо на майбутнє таке саме навантаження, яке б давали незнайомцю». (Це також причина, чому у вас є 10 документальних фільмів про їжу у вашій черзі Netflix.)
Рішення цього? Станьте кращими друзями з майбутнім. Ось кілька моїх улюблених способів:
- Створіть пам’ять майбутнього. Цікаво, що дослідження показали, що все, що потрібно, щоб відкласти задоволення, — це уявити своє майбутнє. Це легко зробити – наприклад, якщо ви обговорюєте між написанням звіту про роботу сьогодні чи наступного тижня, створіть пам’ять на майбутнє, уявляючи все, що ви зможете зробити наступного тижня, якщо розпочнете звіт зараз. 2
- Уявіть себе майбутнього. Дослідження показали, що все, що потрібно, щоб збільшити свою безперервність у майбутньому – це уявити себе в майбутньому. Чим яскравішим буде майбутнє, тим краще. 3
- Надішліть електронний лист своєму майбутньому. Серйозно, зроби це. FutureMe.org дає змогу надсилати собі електронний лист у майбутньому на вказану вами дату. Чудовий спосіб подолати розрив між вашим теперішнім і майбутнім «я» — розповісти собі, як ваші поточні дії зроблять ваше майбутнє краще.
8 Відключайтеся від Інтернету, коли вам потрібно щось зробити
Цікаво, що попри те, що в його книзі лише десять розділів, Пичил присвячує цілий розділ важливості відключення від Інтернету, коли у вас є щось важливе. Насправді, одне з досліджень Пичила показало, що 47% часу людей в Інтернеті витрачається на зволікання, що Пичил називає «консервативною оцінкою», оскільки це дослідження проводилося до того, як такі соціальні мережі, як Facebook і Twitter, стали популярними. «Немає сумніву, що наші найкращі інструменти для підвищення продуктивності – комп’ютерні технології – потенційно також є одними з наших найбільших витрат часу».
«Щоб залишатися по-справжньому на зв’язку з нашою метою, нам потрібно відключитися від потенційних відволікаючих факторів, таких як інструменти соціальних мереж. Це означає, що ми не повинні мати Facebook, Twitter, електронну пошту чи будь-який інший ваш улюблений набір інструментів, який працює у фоновому режимі на вашому комп’ютері чи смартфоні, поки ви працюєте. Вимкніть їх».
Це може здатися жорстким, але, за словами Тіма, «якщо ви прагнете зменшити свою прокрастинацію, це те, що вам справді потрібно зробити».
9 Форма «Наміри щодо реалізації»
Завдання, які не визначені чітко, є неоднозначними і часто неструктурованими, що збільшує ймовірність того, що ви зволікаєте з ними. Ліки? Формуйте наміри реалізації цих завдань.
По суті, це просто фантастичний спосіб сказати, що ви повинні зробити свої завдання більш конкретними, подумавши про те, коли, де і як ви збираєтеся їх виконувати. Тім — великий шанувальник намірів реалізації. «Я повинен переконатися, що я не брешу сам собі, маючи широку мету. «Так, я напишу це на вихідних». Що ж, і часові рамки, і завдання визначені занадто широко, щоб мати значення.
«Отже, одна з найперших речей — це почати робити більш конкретне та прив’язувати його до чогось у навколишньому середовищі. Тому це називаються наміри реалізації. Перейдіть від загальних цілей до конкретних намірів реалізації. Отже, це когнітивна техніка, де ви збираєтеся подумати навколо: «Що я буду робити, коли?» І це попереднє рішення дуже важливе».
10 Використовуйте прокрастинацію як ознаку того, що вам слід шукати більш значущу роботу
Ви набагато менше зволікаєте зі значущими завданнями, які по суті є винагородними. З цієї причини Тім рекомендує переглянути свою роботу, якщо ви постійно зволікаєте з тим, що маєте зробити.
«Іноді я б сказав, що прокрастинація — це лише симптом того, що ваше життя просто не відповідає тому, що вас цікавить, і ви все відкладаєте, тому що всі ваші цілі якось помилково інтерналізовані, і ви не маєте внутрішньої мотивації. будь-що з цього, і тому, можливо, вам варто зробити щось інше».
У кожній роботі є завдання, які вам неприємні, але коли ви постійно зволікаєте, тому що ваша робота є огидною, можуть бути інші роботи, які більше відповідають вашим пристрастям, у яких ви будете набагато більш мотивованими та продуктивними.