Esta es la razón por la que pospones las cosas y 10 tácticas que te ayudarán a detenerte.

Cuando envía un correo electrónico a Tim Pychyl, un investigador de procrastinación de la Universidad de Carleton en Ottawa, Canadá, no tiene que esperar mucho para obtener una respuesta.

Pychyl ha estado investigando y escribiendo sobre la procrastinación durante más de 20 años, y se nota: es un tipo prolífico. Graba el Podcast iProcrastinate, que frecuentemente figura entre los más descargados en iTunes; escribe un blog llamado Don’t Delay for Procrastination Today (que suena muy bien); y es el autor de Solving the Procrastination Puzzle, una guía concisa sobre cómo vencer la procrastinación.

Tim Pychyl

Antes de sumergirse en algunas tácticas para dejar de posponer las cosas, debe saber por qué pospone las cosas en primer lugar.

Según Pychyl, la procrastinación es fundamentalmente una reacción emocional visceral a lo que tienes que hacer.

Cuando te presionas a ti mismo para realizar ciertas tareas, según Pychyl, "tienes esta fuerte reacción a la tarea en cuestión, por lo que la historia de la procrastinación comienza allí con lo que los psicólogos llaman aversión a la tarea". Cuanto más aversivo te resulte una tarea, más te resistirás a ella y más probable será que la postergues.

Pychyl, en su investigación y durante nuestra entrevista, identificó una serie de características de la tarea que lo hacen más propenso a posponer las cosas. Las tareas que son aversivas tienden a:

• Ser aburrido
• ser frustrante
• Ser dificil
• Carecen de significado personal y recompensas intrínsecas
• Sé ambiguo (no sabes cómo hacerlo)
• ser desestructurado

Cuantas más emociones negativas muestres hacia una determinada tarea, más probabilidades tendrás de posponer las cosas y, según Pychyl, "cualquiera de estas [características] puede hacerlo". 1

Como escribió Tim en Solving the Procrastination Puzzle, “[l]a cuestión clave es que para los procrastinadores crónicos, la reparación del estado de ánimo a corto plazo tiene prioridad. Los procrastinadores crónicos quieren eliminar el estado de ánimo o las emociones negativas ahora, por lo que ceden para sentirse bien. Ceden al impulso de dejar la tarea para otro momento". Entonces, “no enfrentados a la tarea, se sienten mejor”.

Si está interesado, Tim me incluyó en su podcast hace un par de meses para hablar sobre el AYOP y la procrastinación. Personalmente, me gusta mucho cómo resultó la entrevista. Aunque dura 1 hora y 21 minutos, creo que encontrará que vale la pena.

Por desgracia, si hubiera una cura mágica para dejar de procrastinar, Tim probablemente la habría encontrado durante sus más de 20 años de investigación. Pero a pesar de que no existe una cura mágica, existen numerosas tácticas que puede utilizar para dejar de procrastinar y hacer más cosas. Tomé mis 10 tácticas favoritas que Tim habló en su libro y durante mi entrevista con él, ¡y están a continuación!

1 Cambia las características de una tarea para que sea menos aversiva

Las tareas que son aversivas suelen ser una combinación de aburridas, frustrantes, difíciles, sin sentido, ambiguas y sin estructura. Pero al desglosar exactamente cuáles de estos atributos tiene una tarea aversiva, puede tomar esas cualidades y darles la vuelta para que la tarea le resulte más atractiva.

Tim dio el ejemplo de una tarea que es aburrida y frustrante. “Eres capaz de mirarlo y evaluarlo y decir, ‘Oh, esto es tan aburrido y lo encuentro tan frustrante’, así que haces un pequeño juego con eso. ¿Cómo puedes hacer que sea interesante? Así que podría jugar un juego de, ‘¿Cuántos de estos podría hacer en 20 minutos?’. Y encuentras algo que hacer, algo de competencia dentro de él, y de repente lo haces interesante”, y mucho menos aburrido y frustrante en el proceso.

De manera similar, al hacer las tareas menos difíciles, sin sentido, ambiguas y sin estructura, puede moldear lo que tiene que hacer para que sea más deseable para usted. Cuando note que está procrastinando, use su procrastinación como un disparador para examinar las características de una tarea y pensar en lo que debe cambiar.

2 Conozca las formas en que su cerebro responde a la "disonancia cognitiva"

Cada vez que te das cuenta de que deberías estar haciendo algo pero no lo estás haciendo (los psicólogos llaman a esta separación entre tus acciones y creencias disonancia cognitiva), puedes responder de varias maneras para sentirte mejor contigo mismo. En su libro, Pychyl identifica una serie de respuestas improductivas que tienen las personas cuando posponen las cosas:

1. Distraerse y pensar en otras cosas
2. Olvidar lo que tienes que hacer, ya sea de forma activa o pasiva (normalmente para tareas sin importancia)
3. Minimizar la importancia de lo que tienes que hacer
4. Dándose afirmaciones, enfocándose en otros valores y cualidades que solidificarán su sentido de sí mismo.
5. Negar la responsabilidad para distanciarse de lo que tiene que hacer
6. Buscar nueva información que respalde su procrastinación (por ejemplo, cuando se dice a sí mismo que necesita más información antes de comenzar con algo)

Por supuesto, la mejor respuesta posible a la disonancia cognitiva es cambiar su comportamiento y comenzar con lo que sea que esté postergando, pero a menudo es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Para hacer retroceder estos sesgos, reconocerlos es clave. Luego, Tim recomienda que “enumeres las cosas que comúnmente dices o haces para justificar tu procrastinación”, y usas estos sesgos como desencadenantes de que debes responder a tu comportamiento de manera diferente.

3 Limita el tiempo que dedicas a algo

Una de mis tácticas favoritas que Tim recomendó es limitar la cantidad de tiempo que dedicas a algo. Habló sobre su colega alemán que limita la cantidad de tiempo que les permite a los académicos postergadores dedicar a una tarea. “Él limitará el tiempo que pueden trabajar en una tarea. ‘Está bien, estamos trabajando hoy y tienes veinte minutos para trabajar en esa tarea, y es posible que no trabajes más’. Y así van: ‘Tengo veinte minutos. Será mejor que haga el mejor uso posible'”. Y lo hacen.

Limitar la cantidad de tiempo que pasa en una tarea hace que la tarea sea más divertida, más estructurada y menos frustrante y difícil porque siempre podrá ver un final a la vista.

La idea también tiene grandes beneficios de productividad. Cuando limita la cantidad de tiempo que dedica a algo en lugar de dedicar más tiempo al problema, se obliga a ejercer más energía en menos tiempo para hacerlo, lo que lo hará mucho más productivo.

4 Sé amable contigo mismo

Según Tim, cuando procrastinas, "el diálogo interno negativo sale a raudales", lo cual es completamente contraproducente.

Cuando entrevisté a David Allen, quien escribió el excelente libro de gestión del tiempo Getting Things Done, todavía recuerdo una estadística que mencionó: que el 80% de los pensamientos que te dices a ti mismo en tu cabeza son negativos. Y es bastante difícil posponer las cosas sin engañarte a ti mismo.

La razón por la que te engañas a ti mismo cuando pospones las cosas es simple: al mismo tiempo que sabes que deberías estar haciendo algo, una parte diferente de ti es muy consciente de que en realidad no lo estás haciendo, así que inventa una historia sobre por qué. no estás haciendo eso. (Esta es la disonancia cognitiva que mencioné en la táctica n. ° 2). Tenga en cuenta cuán amable es con usted mismo y tenga cuidado con los momentos en que intenta engañarse a sí mismo.

5 Solo comienza

La gente, por regla general, sobreestima la cantidad de motivación que necesita para hacer algo. Después de todo, generalmente solo necesitas suficiente motivación para comenzar. Por ejemplo:

• Para hacer ejercicio, no necesita estar motivado durante una hora entera para terminar un entrenamiento; solo necesita estar motivado durante los 10 minutos que le lleva empacar y conducir al gimnasio. Una vez que estés en el gimnasio, siempre harás ejercicio.
• Para limpiar su sótano, no necesita estar motivado toda la tarde; solo necesita estar motivado durante los cinco minutos que le lleva pasar de lo que está haciendo ahora a comenzar.
• Para nadar en una piscina fría, no necesita estar motivado durante todo el nado; solo necesita estar motivado durante los 30 segundos que le toma saltar y comenzar a nadar.

Una de las mayores recomendaciones que tuvo Tim fue simplemente comenzar. “Una vez que comenzamos una tarea, rara vez es tan mala como pensamos”. De hecho, una vez que empiezas con algo, tus “atribuciones de la tarea cambian” y lo que piensas de ti también cambia.

6 Enumere los costos de procrastinar

Los costos de procrastinar pueden ser enormes ; como dijo Tim en su libro, “[c]uando posponemos nuestras metas, básicamente estamos postergando nuestras vidas”. Dado que la procrastinación es en gran medida una reacción emocional a lo que tienes que hacer, activar la parte racional de tu cerebro para identificar los costos de procrastinar es una excelente estrategia para despegarte.

En su libro, Tim recomienda que haga una lista de las tareas que está postergando y luego “[s]iguiente a cada una de estas tareas u objetivos, observe cómo su postergación lo ha afectado en términos de cosas como su felicidad estrés, salud, finanzas, relaciones, etc. Es posible que incluso quieras hablar de esto con un confidente o una persona importante en tu vida que te conozca bien”. Al final del día, “es posible que te sorprenda lo que pueden decir sobre los costos de la procrastinación en tu vida”.

7 Hazte mejor amigo de tu futuro

Según Pychyl, “no somos muy buenos para predecir cómo nos sentiremos en el futuro. Somos demasiado optimistas, y nuestro optimismo se viene abajo cuando llega el mañana. Cuando nuestro estado de ánimo se agria, terminamos cediendo para sentirnos bien. Procrastinamos”.

La investigación ha demostrado que tenemos la tendencia a tratar a nuestro yo futuro como un completo extraño y, según Pychyl, es por eso que "le damos al yo futuro el mismo tipo de carga que le daríamos a un extraño". (Esta es también la razón por la que tienes 10 documentales de comida en tu cola de Netflix).

¿La solución a esto? Hazte mejor amigo de tu futuro. Estas son algunas de mis formas favoritas:

1. Crear una memoria futura. Curiosamente, la investigación ha demostrado que todo lo que se necesita para retrasar la gratificación es imaginar tu futuro. Esto es fácil de hacer, por ejemplo, si está debatiendo entre escribir un informe de trabajo hoy o la próxima semana, cree un recuerdo futuro imaginando todo lo que podrá hacer la próxima semana si comienza el informe ahora. 2
2. Imagina tu futuro yo. La investigación ha demostrado que todo lo que se necesita para aumentar la continuidad de su yo futuro es imaginarse a sí mismo en el futuro. Cuanto más vívido se sienta el futuro, mejor. 3
3. Envía un correo electrónico a tu futuro yo. En serio, hazlo. FutureMe.org te permite enviarte un correo electrónico a ti mismo en el futuro en la fecha que especifiques. Una excelente manera de cerrar la brecha entre tu yo presente y el futuro es decirle a tu yo futuro cómo tus acciones actuales mejorarán tu yo futuro.

8 Desconéctate de Internet cuando tengas que hacer algo

Curiosamente, a pesar de que su libro tiene solo diez capítulos, Pychyl dedica un capítulo completo a la importancia de desconectarse de Internet cuando tiene algo importante que hacer. De hecho, uno de los estudios de Pychyl encontró que el 47 % del tiempo de las personas en línea se dedica a procrastinar, lo que Pychyl llama una "estimación conservadora", ya que ese estudio se realizó antes de que las redes sociales como Facebook y Twitter se hicieran populares. “No hay duda de que nuestras mejores herramientas para la productividad, las tecnologías informáticas, también son potencialmente una de las mayores pérdidas de tiempo”.

“Para mantenernos realmente conectados con nuestra búsqueda de objetivos, debemos desconectarnos de posibles distracciones como las herramientas de redes sociales. Esto significa que no deberíamos tener Facebook, Twitter, correo electrónico o cualquiera de sus herramientas favoritas ejecutándose en segundo plano en su computadora o teléfono inteligente mientras trabaja. Cierralos.

Eso puede sonar duro, pero según Tim, "si estás comprometido a reducir tu procrastinación, esto es algo que realmente debes hacer".

9 Formulario “intenciones de implementación”

Las tareas que no están claramente definidas son ambiguas y, a menudo, no están estructuradas, lo que hace que sea mucho más probable que las postergues. ¿La cura? Forme intenciones de implementación para esas tareas.

Esa es básicamente una forma elegante de decir que debe hacer que sus tareas sean más concretas, pensando en cuándo, dónde y cómo las va a hacer. Tim es un gran admirador de las intenciones de implementación. “Tengo que asegurarme de no estar mintiéndome a mí mismo desde el principio al hacer una intención de objetivo amplia. ‘Sí, escribiré eso el fin de semana’. Bueno, tanto el marco de tiempo como la tarea se definen de manera demasiado amplia para ser significativos.

“Entonces, una de las primeras cosas es comenzar a hacer algo más concreto y comenzar a vincularlo a algo en el entorno. Y así, estas se llaman intenciones de implementación. Pasar de las intenciones de metas amplias a las intenciones de implementación específicas. Así que esa es una técnica cognitiva, en la que vas a pensar un poco: "¿Qué voy a hacer cuando?" Y esa decisión previa es realmente importante”.

10 Use la procrastinación como una señal de que debe buscar un trabajo más significativo

Procrastinas mucho menos con tareas significativas que son intrínsecamente gratificantes. Por esa razón, Tim recomienda reexaminar tu trabajo si te encuentras postergando constantemente lo que tienes que hacer.

“A veces diría que la procrastinación es solo un síntoma de que tu vida simplemente no coincide con lo que te interesa y que estás postergando todo porque todas tus metas están falsamente interiorizadas y no tienes una motivación intrínseca en ellas. nada de esto, así que tal vez deberías hacer otra cosa.

En cada trabajo hay tareas que encuentras aversivas, pero cuando te encuentras constantemente procrastinando porque tu trabajo es aversivo, puede haber otros trabajos que estén más alineados con tus pasiones, en los que estarás mucho más motivado y productivo.