O Zen de acordar cedo: 10 maneiras de solidificar um ritual de despertar matinal

Os dez métodos abaixo funcionaram melhor do que qualquer outra coisa para me ajudar a solidificar um ritual de despertar matinal. Eu peguei algumas dessas estratégias por meio de pesquisas, mas tropecei na maioria delas por pura tentativa e erro, e jogando um monte de ideias na parede para ver o que ficava. Sua milhagem pode variar, mas pessoalmente acredito que a maioria, se não todos, os itens desta lista também o ajudarão a solidificar um ritual de despertar matinal. Boa sorte!

1 Encontre sua “pílula roxa"

Todas as manhãs, logo após o despertador me acordar às 5h30, tomo dois comprimidos roxos de creatina (treino) que me ajudarão a malhar por mais tempo. Mas aqui está a coisa: o frasco dos comprimidos indica claramente para tomá-los apenas 30 minutos antes de um treino, então assim que eu engulo os comprimidos, eles se tornam uma bomba-relógio que me força a estar na academia por 6. o truque todas as manhãs.

Mesmo que você não tenha um ritual de treino matinal, provavelmente tem uma “pílula roxa” semelhante que o fará sair da cama todas as manhãs. Aqui estão alguns exemplos:

• Compre uma cafeteira baseada no tempo que preparará automaticamente um bule de café fresco quando você quiser acordar
• Beba um copo enorme de água antes de ir para a cama. Você não terá escolha a não ser sair da cama para usar o banheiro pela manhã!
• Não verifique seu e-mail depois das 18h. Se você for como eu, você praticamente pulará da cama para ver se recebeu algo novo e excitante

Sua mente é uma fera teimosa, muitas vezes você tem que enganá-la até a submissão. Encontrar sua “pílula roxa” é uma das minhas maneiras favoritas de convencer minha mente a sair da cama todas as manhãs.

2 Recompense-se

Quando entrevistei Charles Duhigg, autor de The Power of Habit, ele falou sobre a importância de se recompensar ao adotar um novo hábito. Ele usou o exemplo de se exercitar mais. “Mesmo que você ache que quer começar a se exercitar, seu cérebro essencialmente pensa que você é um mentiroso e que na verdade não gosta de se exercitar. Então, o que você precisa fazer é treinar seu cérebro para que ele saiba que o exercício está ligado a algo que você sabe que gosta, como um pedaço de chocolate, um bom banho demorado ou passar 15 minutos no Facebook. Não importa qual seja a recompensa. O que importa é que é genuinamente recompensador e que você se permite desfrutar dessa recompensa.”

Toda vez que você acordar cedo, recompense-se com algo que seja genuinamente recompensador para você. Minha recompensa por acordar cedo é tomar um café. É genuinamente gratificante para mim, o que me ajudou muito a solidificar meu ritual de despertar matinal.

3 Vá com calma

Quanto mais difícil você for consigo mesmo ao integrar um novo hábito em sua vida, menos provável que o novo hábito realmente se mantenha. 

Por exemplo, pense em como muitas pessoas criam o hábito de acordar cedo. Eles podem não ter um ritual noturno decente, então assistem TV até tarde da noite e acordam cansados ​​no dia seguinte. Porque eles não dormiram o suficiente, eles arrastam os pés o dia todo, são muito menos produtivos e felizes, e são essencialmente piores porque acordaram cedo.

Vale a pena repetir: quanto mais difícil você for consigo mesmo ao integrar um novo hábito em sua vida, menos provável que o novo hábito realmente se mantenha. Como outro exemplo, não seja duro consigo mesmo quando você apertar o botão ‘soneca’ 10 vezes pela manhã; em vez disso, pense no que faria você pular da cama de manhã, ou pergunte a si mesmo por que está cansado em primeiro lugar.

4 Crie um ritual noturno sólido

Acho que quando as pessoas ritualizam acordar cedo, elas tendem a se concentrar demais em acordar cedo, em vez de ir dormir cedo. Mas os dois são inseparáveis ​​– como dois lados da mesma moeda. Se você não criar um ritual noturno sólido para ir para a cama mais cedo, você vai se odiar no dia seguinte quando acordar cedo. Se você é mediano, seu corpo precisa de oito horas de sono sólidas todas as noites, e dormir menos do que isso o desencorajará a adotar o ritual.

Pessoalmente, acho que seu ritual noturno deve incluir atividades que:

1. Servir como dicas que dizem à sua mente que é hora de ir para a cama em breve
2. Ajude sua mente a desacelerar antes de ir para a cama

O que você inclui em seu ritual noturno obviamente depende de você, mas aqui está o que funcionou bem para mim:

• 20h: Coloque meu smartphone e tablet no modo avião e coloque meu computador para dormir
• 20h: Tome um banho ou um banho
• 20h30: Meditação
• 21h: Diário de três coisas pelas quais sou grato e uma experiência positiva que tive durante o dia 1
• 21h15-21h30: Leia na cama e depois durma

Todas essas rotinas me ajudam a revirar minha mente e me dão uma dica de que devo ir para a cama em breve.

Dica: Todas as dicas de hábito se enquadram em uma (ou mais) dessas cinco categorias: uma certa hora do dia, um determinado lugar, a presença de certas pessoas, uma emoção específica e um comportamento anterior que foi ritualizado. Por exemplo, se você colocar suas roupas de corrida ao lado de sua cama à noite para que elas estejam lá para você de manhã, essa sugestão matinal inclui uma hora do dia (6h), local (ao lado de sua cama) e comportamento anterior (acordar ).

5 Desligue seus dispositivos após um certo tempo

Um dos hábitos que adotei recentemente e que me ajudou a acordar cedo é colocar meu smartphone e outros dispositivos no modo avião das 20h às 8h (1,5 horas antes de ir para a cama e 2,5 horas depois de acordar). O modo avião desliga todos os rádios em seus dispositivos (wifi, celular e bluetooth incluídos), o que impede a entrada de e-mails, textos, tweets, mensagens do Facebook e outras atualizações.

Este ritual levará uma ou duas semanas para se integrar à sua vida (se você decidir integrá-lo, é claro), mas uma vez que você o faça, seus benefícios são incríveis. Aqui estão alguns deles:

• Isso dará ao seu cérebro a chance de desacelerar antes de ir para a cama, o que o ajudará a adormecer muito mais rápido
• Isso força você a realizar atividades mais valiosas antes de ir para a cama e depois de acordar (como diário e planejamento), em vez de gastar tempo com coisas inúteis, como e-mail e mídias sociais
• Serve como uma dica de que você deve ir para a cama logo após desligar o telefone
• Isso permitirá que você fique mais atento antes de ir para a cama, porque seu telefone e outros dispositivos não sequestrarão sua atenção
• Não ter um telefone ao lado da cama significa que você não terá distrações para deitar na cama de manhã
• O ritual força você a lidar com suas notificações quando você realmente tem energia para lidar com elas – quando você não está relaxando no dia ou cansado de um longo dia

Eu poderia continuar, mas acho que você entendeu. Desligar seus dispositivos após um certo tempo fará com que você durma melhor e muito mais calmo e atento antes de ir para a cama e depois de acordar.

6 Reduza sua exposição à luz azul 2-3 horas antes de dormir

Expor-se à luz azul é prejudicial ao seu sono. Este pode soar um pouco estranho, mas é verdade.

Foi comprovado que a luz azul inibe a produção de melatonina, uma substância química feliz em seu corpo que o ajuda a dormir. De fato, um estudo descobriu que os participantes que não foram expostos a nenhuma luz azul antes de dormir (eles usavam óculos de sol com bloqueio de azul – US $ 10 na Amazon) dormiram 50% melhor e ficaram 40% mais felizes depois de acordar

A maior parte da luz azul que você vê antes de dormir vem de seus eletrônicos, como seu smartphone ou tablet. A solução? Pegue um par de óculos de sol bloqueadores de azul, pare de usar seu smartphone/tablet 2-3 horas antes de ir para a cama e limite sua exposição à iluminação eficiente antes de dormir, que também emite muita luz na extremidade azul do o espectro. 3

7 Pare de consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir

De acordo com o FDA, “depois de beber cafeína, ela geralmente atinge seu nível máximo no sangue dentro de uma hora e permanece lá por quatro a seis horas”. 4 Em outras palavras, se você consumir cafeína menos de quatro a seis horas antes de ir para a cama, a cafeína está literalmente correndo em suas veias enquanto você tenta adormecer.

Minha regra para garantir que a cafeína não comprometa meus rituais noturnos e de despertar: pare de consumir cafeína seis horas antes de dormir.

8 Facilidade no ritual

É quase impossível querer fazer grandes mudanças em sua vida da noite para o dia, e acho que essa regra é especialmente verdadeira com acordar cedo.

Quanto mais devagar você acordar cedo, mais sucesso terá com o ritual. Por exemplo, em vez de acordar uma hora mais cedo do que ontem, acorde apenas um minuto mais cedo do que ontem. Ao facilitar o ritual, você criará uma série de pequenas vitórias para si mesmo ao longo do caminho (o que ajuda na formação de hábitos), não desencorajará e, o melhor de tudo, estará praticamente pulando na chance de acorde mais cedo no dia seguinte se você entrar no ritual devagar o suficiente.

Acordar mais cedo não deve ser uma mudança que você faz durante a noite. Especialmente quando o ritual é algo que você pode praticar por anos – se não décadas – faz sentido integrá-lo lentamente em sua vida.

9 Antecipe os obstáculos com antecedência

Quando entrevistei Charles Duhigg, uma das coisas sobre as quais ele falou foi como é importante prever onde seus colapsos ocorrerão à medida que você cria novos hábitos. Por exemplo, se você estiver indo em uma viagem de negócios daqui a três semanas, é fácil prever e planejar com antecedência, mas é muito mais difícil descobrir como você vai acordar cedo depois de sair para a viagem .

Quando você ritualiza acordar cedo, certifique-se de olhar no horizonte para quaisquer obstáculos ou compromissos que possam atrapalhar seu ritual. É provável que haja períodos em que você nem queira acordar cedo, como quando está de férias, mas planejar como lidará com os obstáculos com antecedência é outra ótima maneira de solidificar sua rotina matinal de acordar.

10 Seja honesto consigo mesmo no processo

Acho que um dos maiores erros que as pessoas cometem quando tentam integrar um novo hábito ou rotina em sua vida é não serem honestas consigo mesmas no processo.

Admito que às vezes é necessário pregar peças em nossos cérebros para conseguir mais (como encontrar sua “pílula roxa”), mas quando você integra qualquer novo hábito em sua vida, acho crucial que você seja honesto consigo mesmo sobre por que você está tendo sucesso e falhando.

Por exemplo, é provável que haja uma boa razão para você apertar ‘soneca’ seis vezes todas as manhãs, como estar muito cansado ou tentando atrasar seu horário de despertar muito rapidamente. Ou se você constantemente tem problemas para ir para a cama em um horário decente, é provável que haja restrições que o impedem de ir para a cama na hora certa. O programa de Jimmy Fallon é simplesmente engraçado demais para não assistir? Seus filhos estão mantendo você acordado até tarde da noite?

Ser honesto consigo mesmo sobre o que o impede de ir para a cama e acordar cedo não apenas o ajudará a reconhecer quais melhorias você precisa fazer para acordar cedo, mas também o ajudará com as outras táticas deste artigo.

Os itens desta lista são o que funcionou para mim, mas estou confiante de que essas táticas farão maravilhas para você também.