On a longtemps pensé que la création de nouveaux neurones s’arrête à l’âge de 20 ans. Mais nous savons aujourd’hui que c’est faux. Notre cerveau crée de nouveaux neurones tout au long de la vie, tant que nous ne verrouillons pas notre cerveau dans la routine. Voici 10 conseils pour garder votre cerveau actif pendant toutes les années de votre vie.
Les 10 meilleurs conseils pour garder votre cerveau actif.
1- Changez vos habitudes
Lorsque la peau vieillit, des rides apparaissent. Lorsque les cheveux vieillissent, ils deviennent gris, puis blancs ou rares. Mais quand le cerveau vieillit, que se passe-t-il ?. La vitesse à laquelle les informations sont traitées diminue, ce qui rend plus difficile de faire beaucoup de choses à la fois et de concentrer votre attention. Pourquoi? On a longtemps cru que notre stock de neurones était figé à la naissance et qu’il diminuait inévitablement avec le temps, entraînant un déclin des capacités cognitives. Mais on sait aujourd’hui qu’elle n’est pas la principale cause du vieillissement cérébral et que de nouveaux neurones peuvent apparaître dans certaines structures comme l’hippocampe.
Alors pourquoi le cerveau vieillit-il? Le vieillissement cérébral garde une part de mystère, répond Jacques Touchon. Mais nous savons que le cerveau a les cicatrices de toutes les épreuves qui se sont déroulées tout au long de la vie. Les traumatismes cérébraux, les lésions vasculaires, les effets de substances toxiques telles que l’alcool, qui s’accumulent tout au long de la vie et ont un impact sur les fonctions cérébrales. De la même manière que certaines personnes voient leurs cheveux pousser à l’âge adulte tandis que d’autres gardent une tignasse de cheveux toute leur vie, nous ne sommes pas égaux face au vieillissement du cerveau. Nous n’avons pas tous le même équipement génétique pour résister au processus de vieillissement.
Si nous ne pouvons pas modifier notre patrimoine génétique, nous pouvons aider à ralentir le processus de vieillissement. Comment? En partie grâce à un phénomène appelé plasticité cérébrale. Si le cerveau est stimulé, il développe de nouvelles connexions synaptiques et de nouveaux réseaux, explique Jacques Touchon. Nous créons ainsi une «réserve cérébrale» qui compense l’altération des réseaux fonctionnels causée par des lésions cérébrales. Une réserve qui se constitue dès l’enfance et que l’on peut continuer à nourrir tout au long de la vie.
Et pour stimuler le cerveau, il n’y a pas de mystère: il faut l’utiliser. Ceux qui ont pratiqué un exercice intellectuel toute leur vie sont moins susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer, une forme pathologique de vieillissement cérébral qui provoque des troubles de la mémoire et du comportement et évolue vers la démence. Cette maladie se caractérise par un dépôt anormal dans le cerveau de deux protéines provoquant des lésions. Les personnes qui ont stimulé leur cerveau tout au long de leur vie peuvent très bien avoir des dépôts de ces protéines, mais chez elles, cela ne provoque pas de détérioration des fonctions cognitives. Le cerveau bien entraîné «compense» en effet ces lésions grâce à l’extraordinaire plasticité neuronale, qui reste la meilleure arme anti-âge.
Une expérience démontre que les cellules cérébrales des rats sont renouvelées 2 fois moins si elles restent isolées et ne sont jamais exposées à de nouvelles situations.
Il est donc nécessaire de surprendre régulièrement le cerveau pour qu’il se régénère. Par example; Vous pouvez, parfois vous brosser les dents avec votre main gauche (si vous êtes droitier), changer de direction lorsque vous promenez votre chien, n’occupez pas toujours la même place à table.
2- Avoir un bon sommeil
Tout le monde sait que la qualité du sommeil a un impact sur notre santé. C’est pendant la nuit que le cerveau se régénère, évacue les toxines et dissout les tensions nerveuses. Mais beaucoup d’entre nous sont soumis à un stress chronique qui se traduit par un niveau élevé d’ondes cérébrales. Et cela fait beaucoup de mal au cerveau qui ne peut plus gérer les émotions et les pensées négatives et les ruminations sont plus intenses. Le sommeil devient difficile, le sommeil devient fragile et n’assure plus le nettoyage du cerveau nécessaire. On se réveille fatigué, le cerveau en apnée, étranger au monde et à soi-même. Alors, assurez-vous de bien dormir et évitez tout ce qui peut perturber votre sommeil.
Au cours de la journée! Il faut commencer par ajuster l’horloge biologique, qui régit la production de mélatonine, l’hormone régulant le sommeil. S’exposer à la lumière naturelle le matin, sortir se promener ou utiliser une lampe de luminothérapie permet de resynchroniser son biorythme. Pour soulager le stress, pratiquez 5 minutes d’exercices de respiration profonde, 3 fois par jour, en gonflant le ventre avec inspiration. Le soir, mangez léger au moins 2 heures avant le coucher. Évitez les somnifères et ne vous couchez que lorsque vous ressentez une fatigue physique (bâillement, clignement des yeux, paupières lourdes…). Pour nourrir votre cerveau en pensées positives, écrivez sur un carnet vos 3 bienfaits de la journée, soit 3 petits plaisirs vécus depuis le matin. Et le lendemain, réveillez-vous avec la lumière naturelle. Votre éveil neurobiologique n’en sera que meilleur. Sinon, utilisez un simulateur d’aube.
3- Vivez le moment
Chaque matin, nous faisons les mêmes choses. Réveillez-vous précipitamment, prenez une douche et habillez-vous, gestes automatiques avec l’esprit occupé à ruminer les soucis d’hier et les soucis du jour. On ne profite pas du moment présent avec nos proches et on se jette sans s’en rendre compte dans la spirale infernale du stress.
Pour apprécier le moment présent, optez pour la méditation qui améliore la concentration. La méditation est un excellent outil pour y parvenir, car sa pratique nécessite de se concentrer sur le présent en laissant partir les pensées négatives.
Des études d’imagerie médicale ont montré que la méditation remodèle régulièrement le cerveau en développant des régions cérébrales particulières liées aux émotions positives. Petit à petit, le cerveau est moins distrait, il profite mieux du bonheur partagé. Le moyen idéal pour renforcer ses capacités d’attention est de méditer 25 minutes par jour. Un coach ou des applications téléchargeables sur votre smartphone peuvent vous aider.
4- Les jeux vidéo plutôt que la télévision
Les jeux vidéo sont souvent diabolisés, mais n’ayez pas peur. Une étude montre que jouer 30 minutes par jour augmente le volume de matière grise. Cette activité ludique, qui aiguise le sens de l’observation et nécessite une planification d’action, est plus propice à la santé du cerveau que la télévision, à laquelle nous sommes passifs. Les jeux de plateforme (type Super Mario) sont à privilégier, car les décors et les défis proposés changent constamment.
Les jeux de tir, violents et répétitifs, sont plutôt nuisibles.
5- Évitez le surmenage
Le surmenage résulte d’efforts intenses. Il peut s’agir d’une activité physique, mais dans certains cas, il peut s’agir d’un surmenage intellectuel.
Le surmenage provoque des troubles du sommeil, une sensation d’anxiété permanente, de la dépression et les cas les plus graves de dépression.
écouter de la musique pendant que vous allez travailler, prendre une douche et changer de vêtements à votre retour du travail, la nuit, etc. D’autres techniques de contrôle des émotions peuvent également être efficaces,; Comme se souvenir de beaux souvenirs. Visualiser ou encadrer un événement heureux induit des changements dans le cerveau qui ont un effet positif sur l’humeur. Il a en effet été prouvé qu’il active les mêmes circuits cérébraux que ceux impliqués lors de cette expérience positive. La sensation de plaisir prend alors le dessus et assourdit le stress qui lie le cerveau.
6- Choisir une alimentation adaptée
Le cerveau est trop gourmand! Il consomme 20% de l’énergie fournie par l’aliment, alors qu’il ne représente que 2% du poids total du corps. Le contenu de nos assiettes a donc un impact considérable sur lui. Pour booster ses performances et ses capacités de régénération, choisissez ses aliments préférés.
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, favorise la création de nouveaux neurones. A l’inverse, ingérer trop de sucre et de graisses saturées limite le renouvellement de ces cellules.
Un cerveau bien huilé a également besoin d’ acides gras oméga-3. On le trouve dans le maquereau, les sardines, les fruits de mer, l’huile de colza et les noix. Il aime aussi les vitamines B6 et B12, nécessaires à la fabrication des hormones cérébrales. Pour faire le plein, mangez des bananes, des œufs et du chou. Et la vitamine D (beurre, abats, poissons gras) est essentielle à la mémoire, puisqu’elle protège les cellules de l’ hippocampe, la zone cérébrale impliquée dans le stockage de l’information. Mangez aussi des légumes à feuilles vertes (salades, épinards, choux…). Selon une étude récente de l’Université de Chicago, ils retardent le déclin cognitif de onze ans grâce à leur teneur élevée en vitamine E, B9 et en carotène, qui modère l’inflammation. Pensez également à bien vous hydrater (1,5 l d’eau par jour). La carence en eau provoque le dessèchement et le rétrécissement des cellules cérébrales.
7- Contrôlez votre tension artérielle
Si l’hypertension artérielle cérébrale entraîne des complications moins immédiates telles que des accidents vasculaires cérébraux (ischémie et hémorragie cérébrale), d’autres maladies neurologiques liées à une élévation de la pression artérielle à l’intérieur des vaisseaux du cerveau sont plus fréquentes. Il s’agit notamment de lésions vasculaires causées par une hypertension artérielle (même traitée) et une encéphalopathie hypertensive, conduisant à une atteinte de l’intellect voire une véritable démence
Une pression artérielle trop élevée peut provoquer de petits accidents vasculaires cérébraux imperceptibles, la répétition de ces accidents vasculaires cérébraux abîme le cerveau. Un déclin de la mémoire et des capacités de raisonnement peut en résulter. Des études ont montré que le traitement de l’ hypertension est l’un des meilleurs moyens de prévenir la maladie d’Alzheimer.
8- Faire du sport
L’activité physique, même modérée, est essentielle à l’agilité cérébrale. Il augmente l’oxygénation du cerveau et stimule la genèse de nouveaux neurones. Des expériences menées sur de jeunes adultes l’ont prouvé. A partir de 6 semaines de sport régulier (3 fois par semaine), les fonctions cognitives s’améliorent, notamment la mémoire, la concentration et le potentiel de créativité. Une étude israélienne suggère également que cela contrecarre le risque de dépression et retarde l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Concentrez-vous sur l’activité physique comme la musculation et les sports d’endurance comme la natation ou le cyclisme. Inutile de se transformer en athlète de haut niveau, l’important est la régularité. Et évitez les sports violents, comme la boxe. Des chocs traumatiques répétitifs peuvent entraîner une démence sénile précoce.
9- Élargissez votre cercle d’amis
Élargir son cercle de relations est un excellent stimulant. Les nouvelles rencontres favorisent la création de connexions entre nos petites cellules grises. Ils améliorent également notre humeur et notre créativité en sécrétant de l’ ocytocine, l’hormone de l’attachement.
De multiples études confirment le lien entre l’amour et la santé physique et mentale des individus. Il est même indispensable à la survie de l’espèce humaine. Sans amour, un enfant sans lien avec sa mère peut mourir. Au mieux, il devra faire face à des lacunes de développement.
10- Méfiez-vous de la surcharge d’informations
Etre victime d ‘« infobésité », c’est simplement recevoir trop de flux d’informations qui vous empêche de trier les informations pertinentes utiles pour celui qui ne l’est pas, pour votre vie personnelle ou professionnelle. On note une croissance de ce phénomène avec l’arrivée d’Internet, qui a généré:
- Une augmentation des plateformes de consultation d’informations, telles que les réseaux sociaux, les sites Internet ou les e-mails.
- Une croissance du nombre de créateurs de contenu informationnel, tels que les blogueurs, les influenceurs, les médias ou les indépendants.
- Une abondance de flux d’informations qui nous parviennent aujourd’hui de partout, y compris Facebook et e-mail.
Lorsque nous sommes soumis à une «surcharge d’information» (profusion d’informations futiles), notre attention et nos capacités de décision diminuent rapidement. Pour garder un cerveau en forme, mieux vaut éviter de zapper d’une page à l’autre sur internet et passer trop de temps sur les réseaux sociaux.