Aju aktiivsena hoidmine: 10 näpunäidet aju hooldamiseks

Pikka aega on arvatud, et uute neuronite loomine peatub 20-aastaselt. Kuid me teame täna, et see on vale. Meie aju loob kogu elu jooksul uued neuronid, kui me ei lukusta oma aju rutiini. Siin on 10 näpunäidet, kuidas hoida oma aju aktiivne kõigil eluaastatel.

10 parimat näpunäidet aju aktiivsena hoidmiseks.

1 – muutke oma harjumusi

Naha vananedes tekivad kortsud. Juuste vananedes muutuvad need halliks, seejärel valgeks või haruldaseks. Mis juhtub siis, kui aju vananeb. Informatsiooni töötlemise kiirus väheneb, mistõttu on paljude asjade korraga tegemine ja tähelepanu suunamine raskem. Miks? Pikka aega usuti, et meie neuronite varu on sündides fikseeritud ja see aja jooksul paratamatult vähenes, mis viis kognitiivsete võimete languseni. Kuid me teame täna, et see ei ole aju vananemise peamine põhjus ja et teatud neuronites, näiteks hipokampuses, võivad tekkida uued neuronid.

Miks siis aju vananeb? Aju vananemine hoiab osa saladusest, vastab Jacques Touchon. Kuid me teame, et ajus on armid kõigis katsetes, mis on kogu elu kestnud. Ajutrauma, vaskulaarsed kahjustused, mürgiste ainete, näiteks alkoholi mõju, mis kõik kogunevad elu jooksul ja mõjutavad aju funktsiooni. Samamoodi, nagu mõned inimesed näevad oma juukseid täiskasvanuks kasvamas, samas kui teised hoiavad juukseid kogu elu, pole me vananeva aju ees võrdsed. Vananemisprotsessile vastu minemiseks pole meil kõigil ühesuguseid geneetilisi seadmeid.

Kui me ei saa oma geenivaramu muuta, saame aidata vananemisprotsessi aeglustada. Kuidas? Osaliselt tänu nähtusele, mida nimetatakse aju plastilisuseks. Kui aju stimuleeritakse, tekivad sellel uued sünaptilised ühendused ja uued võrgud, selgitab Jacques Touchon. Seega loome “ajutagavara”, mis kompenseerib ajukahjustusest põhjustatud funktsionaalsete võrkude kahjustuse. Varu, mis on moodustatud lapsepõlvest ja mille toitmist saame jätkata kogu elu.

Ja aju ergutamiseks pole saladust: peate seda kasutama. Neil, kes on kogu oma elu harrastanud intellektuaalset treeningut, on vähem tõenäoline Alzheimeri tõbi – aju vananemise patoloogiline vorm, mis põhjustab mälu- ja käitumishäireid ning areneb dementsuseni. Seda haigust iseloomustab kahe valgu ebanormaalne sadestumine, mis põhjustab kahjustusi. Inimestel, kes on elu jooksul oma aju stimuleerinud, võivad väga hästi olla nende valkude hoiused, kuid kodus ei põhjusta see kognitiivsete funktsioonide halvenemist. Hästi koolitatud aju “kompenseerib” need kahjustused tõepoolest tänu erakordsele neuronite plastilisusele, mis jääb parimaks vananemisvastaseks relvaks.

Katse näitab, et rottide ajurakke uuendatakse 2 korda vähem, kui nad jäävad isoleerituks ega puutu kunagi kokku uute olukordadega.
Seepärast on vaja aju regulaarselt üllatada, et see saaks ise taastuda. Näiteks; Võite mõnikord harjata hambaid vasaku käega (kui olete paremakäeline), koeraga jalutades suunda muuta, ärge alati hõivake laua taga sama kohta.

2- Head und

Kõik teavad, et une kvaliteet mõjutab meie tervist. Öösel taastub aju ise, evakueerib toksiine ja lahustab närvipinged. Kuid paljud meist kannatavad kroonilise stressi all, mille tagajärjeks on kõrge ajulainete tase. Ja see teeb haiget paljudele ajudele, mis ei suuda enam emotsioone juhtida ning negatiivsed mõtted ja möllamine on intensiivsem. Magamine muutub raskeks, uni muutub habras ega taga enam vajalikku aju puhastamist. Inimene ärkab väsinuna, apnoe aju on maailmale ja iseendale võõras. Niisiis, magage kindlasti hästi ja vältige kõike, mis võib teie und häirida.

Päeva jooksul! Alustada tuleb bioloogilise kella reguleerimisest, mis reguleerib und reguleeriva hormooni melatoniini tootmist. Hommikune loomuliku valguse käes viibimine, välja jalutama minek või valgusravi lambi kasutamine võib selle biorütmi uuesti sünkroniseerida. Stressi leevendamiseks, harjutage 5 minutit sügavaid hingamisharjutusi 3 korda päevas, täites inspiratsiooniga kõhtu. Õhtul sööge valgust vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Vältige unerohtu ja minge magama alles siis, kui on tunda füüsilist väsimust (haigutamine, silmade vilkumine, rasked silmalaud …). Et oma aju positiivsetes mõtetes toita, kirjutage märkmikusse oma 3 päeva eelist, see tähendab 3 väikest naudingut, mida on hommikust saadik kogetud. Ja järgmisel päeval ärkake loodusliku valgusega. Teie neurobioloogiline ärkamine on ainult parem. Kui ei, siis kasutage koidusimulaatorit.

3 – elage hetke

Igal hommikul teeme samu asju. Ärgake kiirustades, käige duši all ja riietuge, automaatsed žestid, kui mõistus on hõivatud eilsete ja päevamurede haudumisel. Me ei kasuta praegust hetke oma lähedastega ära ja viskame end ilma, et oleksime aru põrgulises põrgus.

Praeguse hetke hindamiseks valige meditatsioon, mis parandab keskendumist. Meditatsioon on selle saavutamiseks suurepärane vahend, kuna selle harjutamine nõuab keskendumist olevikule, lastes negatiivsetel mõtetel kaduda.

Meditsiinilise pildistamise uuringud on näidanud, et mediteerimine muudab aju regulaarselt ümber, arendades positiivsete emotsioonidega seotud konkreetseid ajupiirkondi. Järk-järgult on aju vähem hajutatud, ta naudib paremini jagatud õnne. Ideaalne viis oma tähelepanuvõime tugevdamiseks on mediteerimine 25 minutit päevas. Treener või nutitelefoni allalaaditavad rakendused  võivad teid aidata.

4- Videomängud TV asemel

Videomängud on sageli deemoniseeritud, kuid ärge kartke. Uuring näitab, et 30 minutit päevas mängides suureneb halli aine maht. See lõbus tegevus, mis teravdab vaatlustunnet ja nõuab tegevuse kavandamist, soodustab aju tervist rohkem kui televisioon, mille suhtes me oleme passiivsed. Eelistada tuleks platvormmänge (Super Mario tüüpi), kuna pakutavad komplektid ja väljakutsed muutuvad pidevalt.

Vägivaldsed ja korduvad tulistamismängud on pigem kahjulikud.

5- Vältige ületöötamist

Ületöötamine toimub intensiivsete pingutuste tagajärjel. See võib olla füüsiline aktiivsus, kuid mõnel juhul võib see olla intellektuaalne ületöötamine.

Ületöötamine põhjustab unehäireid, püsiva ärevuse tunnet, depressiooni ja kõige tõsisemaid depressiooni juhtumeid.

kuulake muusikat, kui lähete tööle, käige duši all ja vahetage riided tagasi, kui naasete töölt, öösel jne. Teised emotsioonikontrolli võtted võivad olla tõhusad; Nagu ilusate mälestuste meenutamine. Õnneliku sündmuse visualiseerimine või juhendamine kutsub esile ajus muutusi, millel on positiivne mõju meeleolule. On tõestatud, et see aktiveerib samad aju ahelad kui need, kes osalesid, kui meil oli see positiivne kogemus. Seejärel võtab naudingu tunne üle ja summutab aju siduva stressi.

6 Kohandatud toidu valimine

Aju on liiga ahne! See tarbib 20% sööda pakutavast energiast, samas kui see moodustab ainult 2% kogu keha massist. Meie plaatide sisu mõjutab teda seega märkimisväärselt. Selle jõudluse ja taastumisvõime suurendamiseks valige lemmiktoidud.

Kiudainerikas tasakaalustatud toitumine soodustab uute neuronite loomist. Seevastu liiga palju suhkru ja küllastunud rasvade tarbimine piirab nende rakkude uuenemist.

Hästi õlitatud aju vajab ka oomega-3-rasvhappeid. Seda leidub makrellis, sardiinides, mereandides, rapsiõlis ja pähklites. Samuti armastab ta ajuhormoonide tootmiseks vajalikke vitamiine B6 ja B12. Tankimiseks söö banaane, mune ja kapsast. Ja D-vitamiin (või, rups, rasvased kalad) on mälu jaoks hädavajalik, kuna see kaitseb hipokampuse rakke, mis on teabe salvestamisega seotud ajupiirkond. Söö ka rohelisi lehtköögivilju (salateid, spinatit, kapsast …). Vastavalt Chicago ülikooli hiljutisele uuringule lükkavad nad kognitiivset langust üksteist aastat edasi tänu oma suurele E-vitamiini, B9 ja karoteeni sisaldusele, mis leevendab põletikku. Ärge unustage ka ennast hästi niisutada (1,5 l vett päevas). Veepuudus põhjustab ajurakkude kuivamist ja kahanemist.

7 Kontrollige oma vererõhku

Kui ajuarteri hüpertensioon põhjustab vähem vahetuid tüsistusi nagu tserebrovaskulaarsed õnnetused (isheemia ja ajuverejooks), on muud neuroloogilised haigused, mis on seotud vererõhu tõusuga aju anumates. Nende hulka kuuluvad arteriaalse hüpertensiooni (isegi ravitud) ja hüpertensiivse entsefalopaatia põhjustatud veresoonte kahjustused, mis põhjustavad intellekti rünnakut või isegi tõelist dementsust

Liiga kõrge vererõhk võib põhjustada väikseid märkamatuid lööke, nende löökide kordamine rikub aju. Selle tagajärjeks võib olla mälu ja arutlusoskuste vähenemine. Uuringud on näidanud, et hüpertensiooni ravimine on üks parimaid viise Alzheimeri tõve ennetamiseks.

8 – harrastage sporti

Füüsiline aktiivsus, isegi mõõdukas, on aju väleduse jaoks hädavajalik. See suurendab aju hapnikuga varustamist ja stimuleerib uute neuronite teket. Noortel täiskasvanutel läbi viidud katsed on seda tõestanud. Alates 6. nädalast regulaarsest spordist (3 korda nädalas) paranevad kognitiivsed funktsioonid, eriti mälu, keskendumisvõime ja loovuse potentsiaal. Iisraeli uuring viitab ka sellele, et see tasakaalustab depressiooni riski ja lükkab edasi Alzheimeri tõve tekkimist.

Keskenduge kehalisele tegevusele, nagu raskustreening, ja vastupidavusspordile, nagu ujumine või rattasõit. Pole vaja muuta ennast kõrgetasemeliseks sportlaseks, oluline on regulaarsus. Ja väldi vägivaldset sporti, näiteks poksimist. Korduvad traumaatilised šokid võivad põhjustada varase seniilse dementsuse.

9 Laiendage oma sõprade ringi

Suhete ringi laiendamine on suur stiimul. Uued kohtumised soosivad ühenduste loomist meie väikeste hallide rakkude vahel. Samuti parandavad need meie meeleolu ja loovust, sekreteerides kinnitushormooni oksütotsiini.

Mitmed uuringud kinnitavad seost armastuse ning füüsilise ja vaimse tervise vahel. See on inimliigi ellujäämiseks isegi hädavajalik. Armastuseta võib laps surra, kes pole tema emaga seotud. Parimal juhul peab ta tegelema arengupuudustega.

10- Hoiduge teabe üleküllusest

„ Ebasobivuse ” ohver on lihtsalt liiga palju infovooge, mis takistab teil sortida asjakohast teavet, mis on kasulik teie isiklikuks või tööeluks. Märgime selle nähtuse kasvu koos Interneti saabumisega, mis on tekitanud:

• Teabekonsultatsiooniplatvormide, nagu sotsiaalvõrgustikud, Interneti-saidid või e-kirjad, arvu suurenemine.
• Infosisu loojate, näiteks blogijate, mõjutajate, meedia või sõltumatute loojate arvu kasv.
• Infovoogude rohkus, mis jõuab meieni täna kõikjalt, sealhulgas Facebookist ja e-postist.

Kui meid tabab „teabe üleküllus” (kasutu teabe rohkus), langeb meie tähelepanu ja otsustusvõime kiiresti. Aju heas vormis hoidmiseks hoiduge parem internetis lehelt teisele lehitsemisest ja veetke liiga palju aega sotsiaalvõrgustikes.