Як розрахувати свій біологічний прайм-тайм – час доби, коли ви найбільш продуктивні

Протягом дня ваша енергія коливається навколо того, що ви їсте, скільки кофеїну ви споживаєте, наскільки ви втомилися, наскільки ви працюєте, і багато іншого.

Прагнучи розрахувати точний час доби, коли я найпродуктивніший (мій «Біологічний прайм-тайм», як придумав Сем Карпентер у його книзі Work the System ), я нещодавно склав графік своєї енергії, зосередженості та мотивації на 21 рік. днів, з 6 ранку до 9 вечора. Щоб контролювати будь-які сторонні змінні, я не вживав жодного кофеїну чи алкоголю, займався в різний час щодня, прокидався й засинав природним чином.

Ось мої результати:

Мої конкретні результати не надто важливі, просто тому, що ваші будуть сильно відрізнятися залежно від вашої біології. Але є величезні переваги для продуктивності від того, щоб визначати рівень енергії протягом звичайного дня. Я розповім про них за секунду, але спершу ось як я рекомендую вам визначити рівень енергії.

Щоб визначити свій рівень енергії, я рекомендую кілька речей:

1. Виключіть кофеїн, алкоголь та будь-які інші підсилювачі настрою або депресанти, щоб отримати точні показники. Це стерво, але абсолютно необхідно для отримання гідних даних. Якщо у вас є залежність від кофеїну, зачекайте, поки ви більше не відчуєте симптомів відміни, щоб визначити свій рівень енергії. Як людині, яка щодня залежить від кофеїну, це було найважче скласти графік мого рівня енергії, але це було того варте того. Було показано, що рівень вашої енергії досить стабільний протягом усього життя, тому не хвилюйтеся – дані, які ви збираєте, будуть корисними протягом довгого часу.
2. Прокидайтесь і засинайте природним чином, не встановлюючи будильник (тобто якщо ви можете)
3. Записуйте свій рівень енергії щогодини, щогодини. Я налаштував форму Google Doc, щоб щогодини вводити свої рівні на телефон (я також налаштував щогодини), але паперовий журнал працює так само добре. Я накреслив мою мотивацію та зосередженість разом із своєю енергією, але я думаю, що енергія є найважливішим елементом із трьох, хоча я вважав, що не завадить відзначити два інших одночасно.
4. Зберіть дані щонайменше за три тижні. Збір даних – це проблема, особливо коли ви реєструєте їх щогодини, але чим більше даних, тим кращими будуть ваші результати. Три тижні даних дадуть вам 21 точку даних на кожну годину дня, що, на мою думку, є пристойною цифрою, з якої можна робити висновки.

Після того, як ви закінчите реєструвати свої енергетичні рівні, ви можете використовувати їх, щоб стати набагато більш продуктивними. Створюючи графіки рівня енергії (а також рівнів концентрації та мотивації, якщо вам цікаво), ви можете планувати щоденні завдання на основі того, коли у вас найбільше енергії, зосередженості та мотивації, і відповідно планувати весь день! Ви також можете візуально побачити цікаві тенденції свого дня, як-от, наскільки ви вранішній птах чи нічна сова.

Ось кілька речей, які спрацювали для мене для планування піків і провалів мого звичайного дня.

Максимально використовуйте свої енергетичні піки

• Визначте свій біологічний прайм-тайм і заплануйте відповідно. Це час, коли ваш рівень енергії найвищий (разом з рівнем концентрації та мотивації, якщо ви їх також накреслите, хоча вони часто дуже корелюють). Заплануйте на цей час свої найактивніші види діяльності, а також ті, що потребують найбільшої енергії. Останнім часом я планував час для написання статей та інтерв'ю зі ЗМІ на цей час, з приголомшливими результатами. Це ті види діяльності, які дають мені найбільшу віддачу, і тому я, природно, хочу привнести в них якомога більше енергії. Мій біологічний прайм-час: з 10:00 до 12:00 і з 18:00 до 20:00.
• Зверніть увагу на те, що ви їсте або робите. Скачки енергії не є гарною річчю, коли за ними слідує аварія (наприклад, коли ви споживаєте багато кофеїну або цукру), але якщо це не так, спробуйте збільшити яскраві плями у своєму енергетичному рівні, відбираючи те, що ви їжте або робіть, щоб отримати таку неймовірну енергію.

Максимально використовуйте свої енергетичні спади

• Перезарядка. Мені подобається планувати сон і перерви під час енергетичних спадів. Якщо ви збираєтеся подрімати, чому б не встигнути, коли ваша енергія починає спадати? Так само я настійно рекомендую робити перерви, коли ваша енергія падає, щоб ви могли перезарядитися. Якщо у вас найбільше енергії опівдні, навіщо вам робити обідню перерву, а не робити її, коли вам насправді потрібно заправитися?
• Виконуйте дії, які потребують менше енергії та зосередженості. Нещодавно я вирішив скласти розклад своєї діяльності з низьким рівнем важеля та діяльності, для якої мені потрібно менше енергії, коли моя енергія має тенденцію падати. Кілька прикладів: перевірка електронної пошти, розсилання твітів і читання.
• Знайдіть тривалий заряд енергії . Мені подобається пити зелений чай приблизно за півгодини до падіння енергії, щоб допомогти мені пройти через хвилі зеленого чаю з ніжним вмістом кофеїну. (Крім того, оскільки більшість людей після зеленого чаю не так сильно падають, це допомагає мені запобігти падінням енергії пізніше.) Але будьте обережні з продуктами, які забезпечують лише короткочасний стрибок енергії, тому що ви часто будете стикатися через кілька годин після їх вживання.
• Зверніть увагу на те, що ви їсте. Часто ваша енергія падає через солодку, нездорову їжу, яка підвищує рівень цукру в крові. Пам’ятайте, чи ваш енергетичний спад викликаний тим, що ви їсте.

Визначення рівня енергії протягом кількох тижнів може бути втомливим, але підвищення продуктивності, яке ви отримаєте від цього, неможливо ігнорувати. Особливо, якщо ви хочете глибше зануритися в те, як їжа, кофеїн і час доби впливають на вашу продуктивність, я настійно рекомендую скласти графік свого рівня енергії.