10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które pozwolą ci się rozerwać na następne lato

Zastanawiasz się, co trzeba zrobić, aby uzyskać wyrzeźbioną i muskularną klatkę piersiową jak jedna z twoich ulubionych celebrytów? Cóż, jedno jest pewne, nie jest łatwo uzyskać idealnie umięśnioną klatkę piersiową, jak jedna z tych gwiazd kulturystów. Nawet im zajęło to miesiące czystej determinacji i chęci zbudowania ciała, za które warto umrzeć.

Ale nie chcesz czekać tak długo, prawda? Poniżej znajduje się lista 10 ćwiczeń na klatkę piersiową, dzięki którym uzyskasz umięśnioną klatkę piersiową w ciągu kilku tygodni. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które mają na celu uzyskanie zgranej klatki piersiowej:

1 Wyciskanie sztangi

To ćwiczenie pomaga zbudować maksymalną moc ze sztangą. Poza tym, że jest łatwiejszą alternatywą niż wyciskanie ciężkich hantli, to ćwiczenie pozwala na przenoszenie większej wagi. Jest to absolutnie łatwe do nauczenia się, jeśli nie do opanowania, poza tym istnieje wiele ćwiczeń wyciskania na ławce, które możesz wykonać, aby zwiększyć swoją siłę. Zaleca się wykonanie tej rutyny na początku treningu klatki piersiowej, a jeśli zmienisz szerokość uchwytu na sztangę, może to pomóc w całkowitym rozwoju klatki piersiowej.

2 Wyciskanie hantli na płaskiej ławce

Kiedy używasz hantli do ćwiczeń, obie strony ciała ćwiczą, ponieważ więcej mięśni jest używanych. To prawda, że ​​hantle są trudniejsze do kontrolowania w porównaniu ze sztangą, ale nawet to jest prawdą, że hantle pozwalają na większy i szerszy zakres ruchu w porównaniu ze sztangą. Zaleca się powtórzenie tego ćwiczenia na początku ćwiczeń klatki piersiowej dla ciężkich serii w niższych zakresach powtórzeń.

3 Wyciskanie sztangi na niskim nachyleniu

Kiedy wyciskanie sztangi na ławce pod stromym kątem wywiera nacisk na przednie barki niż na klatkę piersiową, aby przenieść ciężar. Zamiast tego spróbuj mniej stromego wzniesienia, aby odciążyć górną część klatki piersiowej, a nie barki. Zazwyczaj ćwiczenia klatki piersiowej rozpoczynamy od ławek płaskich w kierunku pochylni. Ale dobrym nawykiem jest często zaczynać od podbiegu. Może to być korzystne, aby położyć większy nacisk na górną część klatki piersiowej i wywołać większy wzrost.

4 Naciśnij przycisk opuszczania maszyny

Podczas wykonywania wyciskania na maszynie następnym razem rozważ siedzenie bokiem na aparacie i naciskanie ciała na każdą rękę na raz. W ten sposób zapewnia zupełnie inne doznania niż podczas korzystania z aparatu w pozycji siedzącej. Siedząc bokiem na maszynie możesz zwiększyć efekty wyciskania. Możesz wykonać to ćwiczenie jako ostatnie ćwiczenie wielostawowe w swojej rutynie.

5 Wyciskanie klatki piersiowej na maszynie siedzącej

Źródło obrazu: GynexinWorld.com

W porównaniu do ruchów z wolnym ciężarem na ławce płaskiej, wyciskanie maszynowe ma kilka dodatkowych zalet. Po pierwsze łatwiej jest zwolnić liczbę powtórzeń, a po drugie świetnie nadaje się do robienia szybkich dropsetów. Jeśli celem twojej duszy jest nabranie masy, to ćwiczenie jest zalecane jako ostatnia część rutyny, ponieważ maszyny dają większe szanse na budowanie masy przy najmniejszym wsparciu dla barku.

6 Wyciskanie hantli na skosie

Wyciskanie hantli jest priorytetem w każdym programie ćwiczeń. Istnieje wiele wariantów z ławką regulowaną zamiast stałej. Kiedy mięsień jest uderzany z różnych stopni nachylenia, pomaga to w dokładniejszym procesie budowy. Zwykle zajmuje to pierwsze miejsce w rutynowych ćwiczeniach, ale można je łatwo przesunąć z powrotem na trzecie miejsce. Pamiętaj tylko, że im później to ćwiczenie jest wykonywane, tym mniejszy ciężar możesz pchać.

7 dipów na klatkę piersiową

Przede wszystkim upewnij się, że robisz spadki odpowiednie do ćwiczenia klatki piersiowej. Właściwa forma polega na odłożeniu stóp do tyłu i pochyleniu się do przodu tak bardzo, jak to możliwe, i rozszerzeniu łokci podczas zanurzenia. Od twojej siły zależy, kiedy wykonasz to ćwiczenie.

8 Rozpięcie linki na ławce skośnej

Na liście nie ma zbyt wielu ćwiczeń na pojedyncze stawy, ale jest to skuteczne ćwiczenie na segregację mięśni klatki piersiowej po zakończeniu ćwiczeń wielostawowych. Ciągłe napięcie jest utrzymywane za pomocą linek podczas całego ćwiczenia. To ćwiczenie jest zalecane na koniec treningu z nieco większą liczbą powtórzeń. >> 10 najlepszych wskazówek, jak schudnąć z brzucha.

9 Sweter z hantlami nachylenia

W porównaniu do podciągania na ławce płaskiej, te podciągania na ławce pochyłej powodują napięcie włókien klatki piersiowej, zapewniając większy zakres ruchu. Jedyne, co musisz zrobić, to usiąść z powrotem na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i po prostu upewnić się, że hantle dotrą do góry. Staraj się również, aby był to pojedynczy ruch stawu, co oznacza brak zginania lub prostowania łokci. >> 10 najbardziej szalonych sposobów na schudnięcie.

Maszyna pokładowa 10 Pec

Ulotki w klatce piersiowej mogą okazać się trudne dla ciebie, jeśli dopiero zaczynasz lub jesteś stażystą. Ponieważ ramiona są zablokowane w pozycji zgiętej na czas ćwiczenia z hantlami lub kablami. Ale ćwiczenie dziobania okazuje się znacznie prostsze, ponieważ tutaj trzeba pracować tylko na jednej ścieżce na raz. Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w ostatniej części rutyny w seriach po 10-12. >> 10 najlepszych treningów na utratę tkanki tłuszczowej.