আপনি কি ভাবছেন যে আপনার প্রিয় কোনও সেলিব্রিটিদের মতো ছিড়ে ফেলা এবং পেশী বুক পেতে কী লাগবে? ঠিক আছে, একটি জিনিস নিশ্চিত যে, সেইসব দেহ নির্মাতা তারের মতো একটি পুরোপুরি পেশীবহুল বুক পাওয়া সহজ নয়। এমনকি তাদের জন্য এটি মরার মতো মূল্যবান একটি শরীর তৈরি করতে কয়েক মাস নিবিড় সংকল্প এবং ইচ্ছা নিয়েছে ।
তবে আপনি কি আর অপেক্ষা করতে চান না? নীচে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার পেশী বুক পেতে 10 টি বুকের অনুশীলনের একটি তালিকা রয়েছে। সুতরাং, এখানে কয়েকটি সেরা বুকের অনুশীলন উপস্থাপন করছি যা ছিঁড়ে যাওয়া বুক পেতে ডিজাইন করা হয়েছে:
1 বারবেল বেঞ্চ প্রেস
এই অনুশীলনটি বারবেলগুলির সাহায্যে সর্বাধিক শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। ভারী ডাম্বেলগুলি চাপ দেওয়ার চেয়ে সহজ বিকল্প ছাড়াও এই অনুশীলন আপনাকে আরও ওজন সরিয়ে নিতে দেয়। ব্যায়াম শিখতে একেবারে সহজ, যদি এটি নিজের আয়ত্তে না রাখেন তবে আপনি নিজের শক্তিতে যোগ করার জন্য অনুসরণ করতে পারেন এমন অনেক প্রম বেঞ্চ প্রেস অনুশীলন রয়েছে। আপনি বুকের ব্যায়াম শুরু করার সময় এই রুটিনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং যদি আপনি বারবেলে আপনার খপ্পরের প্রস্থ পরিবর্তন করেন তবে এটি সম্পূর্ণ বুকের বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
2 ফ্ল্যাট বেঞ্চ ডাম্বেল প্রেস
যখন আপনি আপনার ব্যায়ামের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করেন তখন আপনার দেহের উভয় দিকই একটি অনুশীলন পায় কারণ আরও পেশী ব্যবহারে আনা হয়। এটি সত্য যে বারবেলের তুলনায় ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন তবে এটি সত্য যে ডাম্বেল বারবেলের তুলনায় দীর্ঘতর এবং বিস্তৃত গতির মঞ্জুরি দেয়। নিম্ন প্রতিনিধি রেঞ্জগুলিতে ভারী সেটগুলির জন্য আপনার বুকের অনুশীলন শুরুর দিকে আবার এই অনুশীলনটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3 নিম্ন-প্রবণতা বারবেল বেঞ্চ প্রেস
যখন একটি বারবেল বেঞ্চ প্রেস একটি খাড়া কোণে সঞ্চালিত হয় তখন চাপটি সামনের দিকে বুকের চেয়ে ওজন সরিয়ে নিয়ে যায় ts পরিবর্তে ডেল্টের চেয়ে উপরের অংশগুলিতে চাপ ফিরিয়ে আনার জন্য আরও খাড়া ঝুঁকির জন্য চেষ্টা করুন। সাধারণত বুকের অনুশীলনগুলি ফ্ল্যাট বেঞ্চগুলি থেকে ঝুঁকের দিকে শুরু হয়। তবে এটি সর্বদা ভাল অভ্যাস যা প্রায়শই প্রথমে একটি ঝুঁকির সাথে শুরু করা। উপরের অংশগুলিতে আরও চাপ দিন এবং আরও বৃদ্ধি প্ররোচিত করতে এটি উপকারী হতে পারে।
4 মেশিন পতন প্রেস
পরের বার কোনও মেশিনের পতন টিপে মেশিনে বসে পাশাপাশি উপায়ে বসে বসে একবারে নিজের শরীরের প্রতিটি বাহু টিপুন consider আপনি সরাসরি বসার সরঞ্জামটি ব্যবহার করার সময় এটি সম্পূর্ণরূপে বৈচিত্র্যময় অনুভূতি সরবরাহ করে। মেশিনে পাশাপাশি বসে আপনি প্রেসের প্রভাব বাড়াতে পারেন। আপনি আপনার রুটিনের সর্বশেষ মুটিজাইটিং অনুশীলন হিসাবে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
5 বসা মেশিন বুক প্রেস
চিত্র ক্রেডিট: GynexinWorld.com
ফ্ল্যাট বেঞ্চে ফ্রি ওজন টিপে মুভের তুলনায় মেশিন প্রেসের কিছু অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। প্রথমত আপনার পুনরাবৃত্তিগুলি ধীর করা সহজ এবং দ্বিতীয়ত দ্রুত ড্রপসেটগুলি করার জন্য এটি দুর্দান্ত। যদি আপনার আত্মার উদ্দেশ্যটি ভরসা অর্জন করা হয় তবে রুটিনের শেষভাগে এই অনুশীলনটি সুপারিশ করা হয় কারণ কাঁধের জন্য কমপক্ষে সহায়তা দিয়ে মেশিনগুলি ভর ভবনে উচ্চতর সম্ভাবনা সরবরাহ করে।
6 ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস
ডাম্বেল প্রেসগুলি প্রতিটি ব্যায়ামের রুটিনে একটি অগ্রাধিকার যেখানে স্থির বেঞ্চের পরিবর্তে একটি স্থায়ী বেঞ্চের পরিবর্তে অনেকগুলি ভিন্নতা থাকতে পারে। যখন কোনও পেশী ঝুঁকির বিভিন্ন ডিগ্রি থেকে আঘাত করা হয় তখন এটি বিল্ডিং প্রক্রিয়াটিকে আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে সহায়তা করে। এটি আপনার অনুশীলনের রুটিনে সাধারণত প্রথম অবস্থানে আসে তবে সহজেই তৃতীয় দিকে ঠেলা যায়। কেবল মনে রাখবেন যে পরে এই অনুশীলনটি কম করা হলে আপনার চাপ দেওয়া ওজন।
বুকের জন্য 7 টিপস
সবার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বুকের অনুশীলনের জন্য ডিপগুলি ঠিকঠাক করছেন। সঠিক ফর্মটি হ'ল আপনার পা পিছলে রাখা এবং যতটা সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকানো এবং ডুব দেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুইকে ঝলকানো। কখন আপনার এই মহড়াটি করা হয় তা আপনার শক্তির উপর নির্ভর করে।
8 ইনক্লাইন বেঞ্চ তারের উড়ে
তালিকায় অনেকগুলি একক যৌথ অনুশীলন নেই তবে আপনি আপনার বহু যৌথ অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে আপনার পিসকে আলাদা করার জন্য এটি একটি কার্যকর অনুশীলন। অনুশীলন জুড়ে কেবলগুলির সাহায্যে একটি অবিচ্ছিন্ন উত্তেজনা বজায় থাকে। এই ব্যায়ামটি সামান্য উচ্চতর reps সহ workout শেষে সুপারিশ করা হয়। >> পেটের চর্বি হারাতে শীর্ষ 10 টিপস ।
9 ইনলাইন ডাম্বেল পুলওভার
ফ্ল্যাট বেঞ্চ টান ওভারের তুলনায়, এই ইনক্লাইন বেঞ্চটি আপনার বুকের তন্তুগুলিকে উচ্চতর গতির জন্য টান তৈরি করে। আপনাকে কেবল যা করতে হবে তা হ'ল 45 ডিগ্রি পর্যন্ত বেঁকে থাকা একটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে ফিরে আসা এবং ডাম্বেলটি শীর্ষে পৌঁছেছে তা নিশ্চিত করুন। এটিকে একক যৌথ আন্দোলন হিসাবে রাখার চেষ্টা করুন যার অর্থ কনুইগুলি বাঁকানো বা বাড়ানো নয়। >> ওজন কমানোর 10 ক্রেজিস্ট উপায় ।
10 পিইসি ডেক মেশিন
বুক ফ্লাইয়াররা আপনার পক্ষে যদি আপনি সবে শুরু করেছেন বা প্রশিক্ষণার্থী হয়ে থাকে তবে তা প্রমাণ করতে পারে hard কারণ ডাম্বেল বা তারগুলি দিয়ে অনুশীলনের সময়কালের জন্য বাহুগুলি একটি বাঁকানো অবস্থানে লক করা হয়। তবে পেক ডেক অনুশীলন অনেক সহজ প্রমাণিত কারণ এখানে এটি একবারে কেবল একটি পথের উপর কাজ করা দরকার। আপনার নিয়মিত সর্বশেষে 10-12 সেটগুলির জন্য এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। >> শরীরের চর্বিগুলি হারাতে শীর্ষ 10 ওয়ার্কআউটগুলি ।