Un corso accelerato di cinque minuti su come mangiare consapevolmente
Quando non ti concentri completamente su ciò che stai mangiando in un dato momento, è molto più probabile che perdi la concentrazione e mangi troppo. Ecco perché mangiare consapevolmente è così importante.
Ecco un corso accelerato di cinque minuti sul perché dovresti mangiare consapevolmente e su come farlo. (Non preoccuparti, è molto più facile di quanto sembri!)
Tre motivi per mangiare consapevolmente
Se sei venuto qui per un'introduzione su come mangiare consapevolmente, passa a "Come mangiare consapevolmente". Se hai bisogno di un po' più di persuasione, però, ecco tre motivi per cui dovresti esercitarti nel mangiare consapevolmente.
1 Perderai peso
L'eccesso di cibo non è l'unica causa dell'obesità, ma è molto più difficile mangiare troppo quando presti attivamente attenzione a cosa e quanto stai mangiando. La connessione tra mangiare senza cervello e obesità è ben documentata e in realtà è piuttosto profonda. Ad esempio, secondo una ricerca condotta presso il Food and Brand Lab della Cornell University, i partecipanti a cui è stato somministrato cibo su piatti più grandi hanno mangiato senza pensare il 25-50% in più
Il tuo stomaco impiega anche circa 20 minuti per dire al tuo cervello che è pieno, il che significa che più velocemente mangi, più mangerai troppo prima che il tuo stomaco abbia la possibilità di dirti di fermarti.2 Aggiungi a questo il fatto che mangiare in modo consapevole migliora la digestione 3 e direi che se stai cercando di perdere peso e mangiare di meno, mangiare in modo consapevole è praticamente un gioco da ragazzi.
2 Allenerai il tuo muscolo dell'attenzione
Potrebbe sembrare strano che rallentare e mangiare in modo consapevole ti renda più produttivo, ma direi che è così. Un'alimentazione consapevole non solo ti impedisce di mangiare troppo (che fa crollare i tuoi livelli di energia nel corso della giornata), ma ti consente anche di allenare il tuo "muscolo dell'attenzione", proprio come fanno le pratiche di meditazione e consapevolezza.
Molte persone riescono a gestire bene il proprio tempo, ma le persone più produttive riescono anche a gestire bene la propria attenzione e la propria energia. Quando mangi in modo consapevole, riporti costantemente la tua attenzione su ciò che stai mangiando e, ogni volta che lo fai, alleni il tuo "muscolo dell'attenzione", che nel tempo ti aiuta a concentrarti meglio su ciò che stai facendo per il resto il giorno.
3 Ti piacerà molto di più il cibo
Quando ho lottato con l'eccesso di cibo in passato, ho notato che è successo qualcosa di interessante quando ho mangiato cibo che amavo: volevo mangiarlo sempre più velocemente. Penso che il motivo di questa compulsione sia semplice: poiché quello che stavo mangiando era così delizioso, volevo mangiarlo tutto in una volta.
Ma in pratica, quando mangi il cibo più lentamente, non ti diverti di meno, ti diverti molto di più. Ad esempio, quando mangi un boccone di pasta in 20 bocconi invece di 10, ti godi quella pasta per altri 10 bocconi e ottieni il doppio del divertimento da quello che stai mangiando!
Quando dirigi tutta la tua attenzione su ciò che stai mangiando, invece di diffondere la tua attenzione attraverso i dispositivi e altre distrazioni che di solito hai di fronte a te quando mangi, ti divertirai molto di più. È l'aritmetica di base: quando mangi la stessa quantità di cibo per il doppio del tempo, ti divertirai il doppio.
Come mangiare consapevolmente
Penso che, in generale, le persone rendano la consapevolezza molto più complicata di quanto non sia in realtà. Mangiare consapevolmente è più o meno lo stesso, ed è anche relativamente semplice. Per mangiare in modo consapevole, rallenta semplicemente, mangia con meno distrazioni, concentrati sui sapori e sulla consistenza di ciò che stai mangiando e riporta costantemente la tua attenzione su ciò che stai mangiando.
1 Rallenta. È molto più facile mangiare consapevolmente quando mangi più lentamente. Quando mangio consapevolmente, mastico ogni boccone 20-25 volte, invece di meno di 10 quando mangio senza pensare.
2 Mangia con meno distrazioni. Meno cose provi a fare mentre mangi, meno cose su cui diffondi la tua attenzione e più puoi concentrarti su ciò che stai mangiando.
3 Concentrati e pensa a cosa stai mangiando. Sii consapevole dei sapori, della consistenza, della salsedine, della dolcezza e dell'amarezza di ciò che stai mangiando. Prenditi anche il tempo per essere grato per quello che stai mangiando.
4 Quando noti che la tua mente si concentra su qualcos'altro, riportala indietro delicatamente. Proprio come con la meditazione o l'ascolto attivo, quando mangi consapevolmente, la tua attenzione vacillerà senza dubbio e si sposterà su qualcos'altro. La mente è naturalmente molto attiva e le piace saltare un po' tra i pensieri. Quando noti che la tua mente sta pensando a qualcosa che non è il cibo proprio di fronte a te, riportalo delicatamente a ciò che stai mangiando.
Questo è tutto quello che c'è da fare!
Ho raccolto un sacco di suggerimenti di seguito se vuoi aumentare ulteriormente il tuo gioco di mangiare consapevole, ma questo è fondamentalmente tutto ciò che serve per la pratica. Per mangiare in modo consapevole, rallenta semplicemente, mangia con meno distrazioni, concentrati su ciò che stai mangiando e riporta delicatamente la mente a ciò che stai mangiando quando noti che la tua attenzione vacilla.
10 consigli per mangiare in modo consapevole
Mangiare in modo consapevole è relativamente semplice, ma se hai una conoscenza delle basi o stai cercando alcuni trucchi per aiutarti, ecco una raccolta dei miei suggerimenti preferiti che ho preso da varie fonti e che ho trovato utile me stesso.
1 Fai attenzione alla "pausa del mangiare". Secondo WebMD, "Durante un pasto, la maggior parte delle persone inconsapevolmente fa una pausa, abbassa forchetta e coltello e smette di mangiare per alcuni minuti. Questa è la "pausa del mangiare". Quello che di solito succede dopo è mangiare senza cervello”. Fai attenzione a questa pausa e fai una pausa quando ti accorgi di voler mettere giù gli utensili.
2 Cucina tu stesso il cibo. Trovo che aiuti a preparare il cibo da soli (da zero), così puoi davvero apprezzare il sapore di ciò che stai mangiando e ciò che è servito per prepararlo.
3 Pensa alla storia dietro il tuo cibo. Nel fantastico libro Savor (un libro su come perdere peso mangiando in modo consapevole), gli autori Thich Nhat Hanh e Lilian Cheung suggeriscono di guardare in profondità il cibo che stai mangiando per pensare da dove viene. Usano una mela per illustrare questa idea. “Guarda profondamente [una mela] e vedi il contadino che si prendeva cura del melo; il bocciolo che divenne il frutto; la terra fertile, il materiale organico dei resti decomposti di animali marini e alghe preistorici e gli stessi idrocarburi; il sole, le nuvole e la pioggia. Senza la combinazione di questi elementi di vasta portata e senza l'aiuto di molte persone, la mela semplicemente non esisterebbe".
4, 5. Nutriti con la tua mano non dominante o usa le bacchette. Secondo Darya Rose, entrambe queste tecniche ti costringono a prestare attenzione a ciò che stai mangiando, perché rendono più difficile mangiare. Sull'uso delle bacchette, Darya "una volta ha sentito la storia di un'azienda tecnologica locale che ha chiesto a un gruppo di dipendenti di usare le bacchette esclusivamente per una settimana come esercizio di consapevolezza. Sebbene la perdita di peso non fosse l'obiettivo, tutti in ufficio hanno perso peso e molti hanno riferito di aver cambiato la vita come risultato del progetto".
6 Sii consapevole di tutti i tuoi sensi, non solo del gusto. Mangiare è molto più piacevole quando non solo presti attenzione al sapore del tuo cibo, ma anche a come si sente, appare, odora e persino suona.
7 Parla di quello che stai mangiando. Mangiare in modo consapevole è abbastanza facile da fare da soli, ma cosa succede se stai mangiando con gli amici o la famiglia? Secondo Jules Clancy (blog per zenhabits ), “Una delle gioie del mangiare è condividere un pasto con i propri cari. Può essere difficile incorporare la consapevolezza in una situazione sociale, ma non impossibile. Rivolgi il focus della conversazione sul pasto mentre stai effettivamente mangiando. Condividi ciò che stai vivendo in termini di sapori e consistenze, simpatie e antipatie. Darya Rose consiglia anche di "indicare i primi 3-5 minuti di un pasto per una pratica tranquilla e consapevole". Questo consiglio probabilmente non volerebbe a casa mia, ma potrebbe volare solo nella tua 🙂
8 Metti giù le posate finché non hai finito con ogni boccone. Ho la terribile abitudine di giocare con le mie posate per preparare il mio prossimo boccone di cibo prima di aver finito di mangiare quello attuale. Quando metto giù le posate mentre mastico, trovo che sia molto più facile mangiare consapevolmente.
9 Mangia con gli occhi chiusi. Un modo molto semplice per concentrarti maggiormente sui sapori di ciò che stai mangiando è chiudere gli occhi. La tua mente può ancora vagare su altre cose (ed è normale), ma avrà anche molte meno distrazioni.
10 Check in Mindfully. Susan Albers, autrice di Eating Mindfully, consiglia di controllare periodicamente la tua fame mentre mangi. “Quanto ho fame su una scala da uno a dieci? Misurare il livello di fame è un po' come misurare la temperatura. Ogni volta che mangi, chiediti: ‘Sono fisicamente affamato?'"
Molte persone, me compreso, hanno una pulsione naturale a fare di più, di più, e questo vale anche per il consumo di cibo. Quando proviamo a concentrarci su troppe cose contemporaneamente mentre mangiamo, è facile perdere la concentrazione e mangiare troppo. Mangiare in modo consapevole non solo ti aiuta a prevenire l'eccesso di cibo, ma allena anche il tuo muscolo dell'attenzione, che ti renderà molto più produttivo a lungo termine.