Um curso intensivo de cinco minutos sobre como comer conscientemente
Quando você não se concentra completamente no que está comendo em um determinado momento, é muito mais provável que você perca o foco e coma demais. É por isso que comer com atenção é tão importante.
Aqui está um curso intensivo de cinco minutos sobre por que você deve comer conscientemente e como fazê-lo. (Não se preocupe, é muito mais fácil do que parece!)
Três razões pelas quais você deve comer conscientemente
Se você veio aqui para a cartilha sobre como comer conscientemente, pule para “Como comer conscientemente".
1 Você vai perder peso
Comer demais não é a única causa da obesidade, mas é muito mais difícil comer demais quando você presta atenção ao que e quanto está comendo. A conexão entre alimentação estúpida e obesidade está bem documentada e, na verdade, bastante profunda. Por exemplo, de acordo com uma pesquisa realizada no Food and Brand Lab da Cornell University, os participantes que receberam comida em pratos maiores comeram sem pensar de 25 a 50% a mais
Seu estômago também leva cerca de 20 minutos para dizer ao seu cérebro que está cheio, o que significa que quanto mais rápido você comer, mais você comerá demais antes que seu estômago tenha a chance de lhe dizer para parar.2 Adicione a isso o fato de que a alimentação consciente melhora sua digestão 3, e eu diria que, se você deseja perder peso e comer menos, a alimentação consciente é praticamente um acéfalo.
2 Você trabalhará seu músculo de atenção
Pode parecer estranho que desacelerar e comer conscientemente o torne mais produtivo, mas eu diria que sim. A alimentação consciente não apenas evita que você coma demais (o que faz com que seus níveis de energia caiam no final do dia), mas também permite que você exercite seu “músculo da atenção”, assim como as práticas de meditação e atenção plena.
Muitas pessoas podem administrar bem seu tempo, mas as pessoas mais produtivas também podem administrar bem sua atenção e energia. Quando você come conscientemente, você constantemente traz sua atenção de volta para o que está comendo, e toda vez que você faz isso, você trabalha seu “músculo da atenção”, o que com o tempo ajuda você a se concentrar melhor no que está fazendo no resto do dia. o dia.
3 Você apreciará muito mais a comida
Quando lutei contra o excesso de comida no passado, notei que algo interessante acontecia quando comia comida que eu amava: eu queria comer cada vez mais rápido. Acho que a razão por trás dessa compulsão é simples: porque o que eu estava comendo estava tão gostoso, eu queria comer tudo de uma vez.
Mas, na prática, quando você come mais devagar, você não gosta menos — você gosta muito mais. Por exemplo, quando você come um bocado de macarrão em 20 mordidas em vez de 10, você aproveita o macarrão por mais 10 mordidas e obtém o dobro do prazer do que está comendo!
Quando você direciona toda a sua atenção para o que está comendo – em vez de espalhar sua atenção pelos dispositivos e outras distrações que normalmente tem à sua frente quando come – você aproveitará muito mais sua comida. É uma aritmética básica: quando você come a mesma quantidade de comida duas vezes mais, você vai gostar duas vezes mais.
Como comer com atenção
Eu acho que, em geral, as pessoas fazem a atenção plena parecer muito mais complicada do que realmente é. A alimentação consciente é a mesma coisa, e também é relativamente simples. Para comer conscientemente, simplesmente diminua a velocidade, coma com menos distrações, concentre-se nos sabores e na textura do que está comendo e constantemente traga sua atenção de volta ao que está comendo.
1 Desacelere. É muito mais fácil comer conscientemente quando você come mais devagar. Quando como conscientemente, mastigo cada mordida de 20 a 25 vezes, em oposição a menos de 10 quando como sem pensar.
2 Coma com menos distrações. Quanto menos coisas você tenta fazer enquanto come, menos coisas você concentra sua atenção e mais você pode se concentrar no que está comendo.
3 Concentre-se e pense no que está comendo. Esteja atento aos sabores, textura, sal, doçura e amargura do que você está comendo. Aproveite também para ser grato pelo que está comendo.
4 Quando perceber que sua mente está focando em outra coisa, traga-a gentilmente de volta. Assim como na meditação ou na escuta ativa, quando você come conscientemente, sua atenção sem dúvida vacilará e passará para outra coisa. A mente é naturalmente muito ativa e gosta de pular um pouco entre os pensamentos. Quando você perceber que sua mente está pensando em algo que não é a comida bem na sua frente, traga-a gentilmente de volta ao que você está comendo.
Isso é tudo o que há para isso!
Reuni algumas dicas abaixo se você quiser aprimorar ainda mais o seu jogo de alimentação consciente, mas isso é basicamente tudo o que existe para a prática. Para comer conscientemente, simplesmente diminua a velocidade, coma com menos distrações, concentre-se no que está comendo e leve sua mente de volta ao que está comendo quando perceber que sua atenção vacila.
10 dicas de alimentação consciente
A alimentação consciente é relativamente simples, mas se você entende o básico ou está procurando alguns truques para ajudá-lo, aqui está uma coleção das minhas dicas favoritas que eu peguei de várias fontes e encontrei útil mesmo.
1 Fique atento à “pausa para comer”. De acordo com o WebMD, “Durante uma refeição, a maioria das pessoas, sem saber, faz uma pausa, abaixa o garfo e a faca e para de comer por alguns minutos. Esta é a ‘pausa para comer'. O que geralmente acontece a seguir é comer sem pensar.” Fique atento a essa pausa e faça uma pausa quando sentir vontade de largar os talheres.
2 Cozinhe você mesmo os alimentos. Acho que ajuda preparar a comida você mesmo (do zero), para que você possa realmente apreciar o sabor do que está comendo e o que foi feito para prepará-lo.
3 Pense na história por trás da sua comida. No fantástico livro Savor (um livro sobre como perder peso com alimentação consciente), os autores Thich Nhat Hanh e Lilian Cheung sugerem que você analise profundamente a comida que você está comendo para pensar de onde ela vem. Eles usam uma maçã para ilustrar essa ideia. “Olhe profundamente para [uma maçã] e você verá o fazendeiro que cuidou da macieira; a flor que se tornou o fruto; a terra fértil, o material orgânico de restos em decomposição de animais marinhos pré-históricos e algas, e os próprios hidrocarbonetos; o sol, as nuvens e a chuva. Sem a combinação desses elementos de longo alcance e sem a ajuda de muitas pessoas, a maçã simplesmente não existiria.”
4, 5. Alimente-se com a mão não dominante ou use pauzinhos. Segundo Darya Rose, essas duas técnicas obrigam você a prestar atenção no que está comendo, pois dificultam a alimentação. Sobre o uso de pauzinhos, Darya “uma vez ouviu uma história sobre uma empresa de tecnologia local que pediu a um grupo de seus funcionários para usar pauzinhos exclusivamente por uma semana como um exercício de atenção plena. Embora a perda de peso não fosse o objetivo, todos no escritório perderam peso e vários relataram realizações de mudança de vida como resultado do projeto.”
6 Esteja ciente de todos os seus sentidos — não apenas do paladar. Comer é muito mais agradável quando você não apenas presta atenção ao sabor da comida, mas também à sensação, aparência, cheiro e até sons.
7 Fale sobre o que você está comendo. A alimentação consciente é fácil o suficiente para fazer sozinho, mas e se você estiver comendo com amigos ou familiares? De acordo com Jules Clancy (blogging for zenhabits ), “Uma das alegrias de comer é compartilhar uma refeição com os entes queridos. Pode ser um desafio incorporar a atenção plena em uma situação social, mas não impossível. Vire o foco da conversa para a refeição enquanto você está realmente comendo. Compartilhe o que você está experimentando em termos de sabores e texturas, gostos e desgostos.” Darya Rose também recomenda “designar os primeiros 3 a 5 minutos de uma refeição para uma prática silenciosa e consciente”. Este conselho provavelmente não voaria na minha casa, mas pode voar na sua 🙂
8 Abaixe os talheres até terminar cada mordida. Tenho o péssimo hábito de brincar com meus talheres para preparar meu próximo pedaço de comida antes de terminar de comer o presente. Quando coloco meus talheres enquanto estou mastigando, acho muito mais fácil comer conscientemente.
9 Coma de olhos fechados. Uma maneira muito simples de se concentrar mais nos sabores do que você está comendo é fechar os olhos. Sua mente ainda pode vagar para outras coisas (e isso é normal), mas também terá muito menos distrações.
10 Faça o check-in com atenção. Susan Albers, autora de Eating Mindfully, recomenda verificar periodicamente o quanto você está com fome enquanto come. “Quanto fome estou em uma escala de um a dez? Medir seu nível de fome é um pouco como medir sua temperatura. Cada vez que você comer, pergunte a si mesmo: ‘Estou fisicamente com fome?'”
Muitas pessoas — inclusive eu — têm uma compulsão natural de fazer mais, mais, e isso também se aplica à alimentação. Quando tentamos nos concentrar em muitas coisas ao mesmo tempo enquanto comemos, é fácil perder o foco e comer demais. A alimentação consciente não apenas ajuda a evitar que você coma demais, mas também trabalha o músculo da atenção, o que o tornará muito mais produtivo a longo prazo.